Deine ThriveZone App — Schritt für Schritt

Den Link öffnen

Öffne auf dem iPhone diesen Link — er steht auch in meiner Mail an dich:

thrivezone-academy.de/app/

Auf der Seite steht kurz, was die App ist und was mit deinen Daten passiert. Lies sie einmal durch, bevor du weitergehst.

Datenschutz-Haken setzen

Scroll ganz nach unten bis zum grauen Kasten „Datenschutz & deine Zustimmung". Dort steht in Kurzform, welche Daten die App verarbeitet und wo sie liegen; ein Tipp auf „Vollständige Datenschutzerklärung (App)" klappt die ganze Erklärung auf.

Setz den Haken in das Kästchen. Erst dann wird der blaue Knopf „App öffnen →" anklickbar. Unter dem Knopf steht danach Datum und Uhrzeit deiner Zustimmung.

Auf den Home-Bildschirm legen

Tipp auf „App öffnen →". Die App öffnet sich in dem Browser, den dein iPhone als Standard nutzt — bei den meisten ist das Safari. Melde dich hier noch nicht an — leg sie erst auf deinen Home-Bildschirm:

• Unten in Safari auf das Teilen-Symbol tippen — das Viereck mit dem Pfeil nach oben.
• In der Liste nach unten scrollen bis „Zum Home-Bildschirm".
• Oben rechts auf „Hinzufügen" tippen.

Danach liegt das ThriveZone-Icon auf deinem Home-Bildschirm wie jede andere App.

Die App über das neue Icon öffnen

Schließ Safari und starte die App über das neue Icon auf deinem Home-Bildschirm. Du landest auf dem Startbildschirm mit dem Logo und drei kurzen Karten dazu, was die App macht.

Wenn du die App zum ersten Mal in Safari öffnest, steht hier zusätzlich der Hinweis „Zuerst auf den Home-Bildschirm" mit den drei Schritten von oben. Bist du schon über das Icon drin, ist der Hinweis weg und du siehst direkt das E-Mail-Feld.

E-Mail-Adresse eingeben

Unter „Mit Email anmelden" tippst du genau die Adresse ein, an die ich dir die Zugangs-Mail geschickt habe. Dein Zugang hängt an dieser Adresse — eine andere funktioniert nicht.

Dann auf „Code per Email schicken".

Den 8-stelligen Code eintippen

Du bekommst sofort eine Mail mit einem 8-stelligen Code. Absender ist Thrive Zone Personal Training. Tipp den Code in das Feld „Dein Code" — der Knopf „Anmelden" wird aktiv, sobald alle acht Ziffern drin sind.

• Mail nicht da? Schau kurz in den Spam-Ordner.
• Zu lange gewartet? „Code neu senden" antippen — der alte gilt dann nicht mehr.
• Falsche Adresse eingetippt? Über „‹ Andere Email" zurück.

Fertig — du bist drin

Nach dem Code landest du direkt in deinem Tag. Deine Tagesstruktur, dein Plan und deine Zielwerte liegen schon bereit — ich habe sie vorher für dich angelegt.

Du bleibst angemeldet. Beim nächsten Mal tippst du einfach das Icon an und bist sofort drin. Einen neuen Code brauchst du nur, wenn du dich abmeldest oder das Gerät wechselst.

1 · Ganz oben: dein Schutzschild

Die fünf Ecken sind deine fünf Säulen: Training, Recovery, Ernährung, Healthy Habits und Mindset. Je weiter eine Ecke außen liegt, desto besser steht diese Säule heute. Darunter steht die Schild-Integrität in Prozent — ein Wert, der alle fünf zusammenfasst.

Der Wert startet morgens niedrig und füllt sich im Lauf des Tages, während du Dinge abhakst. Das ist so gedacht. Wie er genau zustande kommt, steht in Teil 13.

Steht für heute noch kein Schlaf drin, erscheint darunter die gelbe Zeile „😴 Recovery rechnet neutral" — ein Tipp führt direkt ins Schlaf-Fenster. Warum das zählt, steht in Teil 13.

Direkt darunter der violette Knopf „📝 Reflexion öffnen — bewegt Mindset"; sobald du für heute etwas eingetragen hast, steht dort „Reflexion bearbeiten" — dazu mehr in Teil 11.

2 · Datum, Auswertungen und der Tages-Wechsler

Unter dem Schild steht das heutige Datum und wie viel heute noch offen ist — die App nennt die einzelnen Punkte deines Tages „Slots", z. B. „6 Slots offen". Darunter zwei Knöpfe, die deine Wochen-Auswertungen öffnen: „📊 Deine Woche — komplette Auswertung" und „🌱 Pflanzenvielfalt & Ballaststoffe — deine Woche" (Teil 12).

Etwas nachtragen

Die Zeile mit den Pfeilen ‹ Heute › ist dein Tages-Wechsler. Tipp auf den linken Pfeil, um einen Tag zurückzugehen — dann steht dort das Datum und der Hinweis „Nachtragen · tippen für heute". Alles, was du in diesem Zustand einträgst, landet auf dem angezeigten Tag, nicht auf heute.

• Du kommst bis zu 14 Tage zurück.
• In die Zukunft geht es nicht.
• Ein Tipp auf die Mitte springt sofort zurück auf heute.

3 · Fortschrittsbalken und Makro-Block

Der schmale Balken zeigt, wie viele Punkte deines Tages schon erledigt sind — rechts daneben die Zahl, z. B. 6 / 12.

Darunter „🍽 Makros heute". Oben rechts stehen deine Kalorien: was du bisher geloggt hast, gegen dein Tagesziel. Steht dort eine Spanne wie 1920–2200 kcal, habe ich dir für Kohlenhydrate einen Korridor statt einer festen Zahl hinterlegt.

Darunter die Balken für Protein, Carbs, Fett und — wenn ich dir ein Ballaststoff-Ziel gesetzt habe — Ballast. Unter jedem Balken steht dein aktueller Wert gegen das Ziel.

Die Zeilen darunter

Für jede Mahlzeit, die du heute geloggt hast, erscheint eine Zeile mit ihren Werten. Diese Zeilen sind antippbar — ein Tipp öffnet genau diese Mahlzeit zum Anpassen. Praktisch für den Snack zwischendurch, der keine eigene Karte im Tag hat.

4 · Eiweißqualität, Schritte und Wasser

Unter den Makros stehen drei Kacheln:

• 🥚 Eiweißqualität — zeigt, wie viel von deinem Protein dein Körper tatsächlich nutzen kann. Erscheint, sobald heute Protein geloggt ist. Antippen öffnet die Erklärung (Teil 12).
• 🚶 Schritte heute — dein Stand gegen dein Schrittziel, mit Balken. Antippen öffnet das Eingabefenster.
• 💧 Wasser heute — dasselbe für Wasser.

Steht bei Schritten oder Wasser noch „Eintragen", hast du für heute noch nichts erfasst.

5 · Die Schnell-Buttons

Acht kleine Knöpfe für alles, was spontan dazwischenkommt und keine feste Karte im Tag hat:

• ＋ 🍎 Snack — Mahlzeit eintragen, ohne dass ein Slot dafür geplant war
• ＋ 🍽 Restaurant — Bestellhilfe im Restaurant (Teil 9)
• ＋ 🚶 Aktivität — Spaziergang, Gartenarbeit, Mobility (Teil 7)
• ＋ 🏃 Lauf — Lauf oder Radfahrt aus einem Screenshot (Teil 7)
• ＋ 💊 Supp — Supplement anlegen und einplanen (Teil 8)
• ＋ 🏋️ Training — eine Trainingseinheit außerhalb des Plans
• ＋ 🩺 Symptom — Beschwerden melden (Teil 10)
• ＋ 💬 Andreas — Nachricht an mich (Teil 10)

6 · Dein Tag als Liste

Ab hier kommt der eigentliche Tag: alles, was heute ansteht, von morgens nach abends sortiert. Große Karten für Mahlzeiten und Training, schlanke Zeilen für alles andere — Gewohnheiten, Mobility, Wind-Down.

Ganz unten schließt der Block Thrive Zone Personal Training die Seite ab. Deine Liste zeigt genau das, was heute auf deinem Plan steht.

Schlanke Zeilen — alles Kleine

Hydration, Morgenlicht, Walk nach dem Essen, Mobility, Wind-Down. Diese Zeilen haben zwei Tippziele:

• Der Kreis rechts hakt direkt ab. Grün mit ✓ heißt: stattgefunden. Noch einmal tippen macht es wieder offen.
• Die Zeile selbst klappt ein Feld darunter auf.

Was im aufgeklappten Feld steht

• 🔥 Streak — wie viele Tage am Stück du das durchziehst, und wie oft diese Woche
• die kurze Begründung, warum das in deinem Tag steht
• Alternative: — was du stattdessen machen kannst, wenn es heute nicht geht
• „Quelle & Details ›" — öffnet die ausführliche Info-Karte
• „Status ändern …" — für „nicht stattgefunden" oder „heute nicht angesetzt"
• Bei Walk und Mobility zusätzlich „⏱ Mit Dauer loggen ›"

Zwei Sonderkarten

Zwischen den Zeilen tauchen zwei Karten auf, die kein Punkt deiner Tagesstruktur sind:

• 💊 Supplements · [Mahlzeit] — steht direkt nach der Mahlzeit, an die deine Supplements gekoppelt sind. Antippen öffnet die Abhak-Liste (Teil 8).
• ☀️ Vitamin-D-Sonne — erscheint in der Saison, sobald das Zeitfenster offen ist, in dem die Sonne hoch genug für die Vitamin-D-Bildung steht. Dort steht z. B. „Jetzt offen — bis 15:20 raus · viel Haut in die Sonne". Ein Tipp auf die Karte hakt sie ab, das ⓘ erklärt das Warum. In den letzten anderthalb Stunden des Fensters rutscht sie nach oben — als Erinnerung.

Steht bei einer Zeile ein „🏖 frei"-Knopf (z. B. beim Arbeitsweg), blendest du sie damit für heute aus. Unten in der Liste erscheint dann „Heute ausgeblendet" mit einem Knopf zum Wiedereinblenden.

Große Karten — Mahlzeiten und Training

Blau für Mahlzeiten, rot für Training. Bei ihnen gilt:

• Auf die Karte tippen öffnet das passende Fenster — den Mahlzeiten-Logger oder das Workout.
• Der Kreis rechts öffnet hier kein direktes Häkchen, sondern das Status-Fenster mit drei Möglichkeiten.
• Die Uhrzeit oben links ist antippbar — dazu gleich mehr.

Wenn du eine Mahlzeit geloggt hast, steht auf der Karte, was drin ist: „✓ 465 kcal · 38 g Protein geloggt — tippen zum Anpassen".

Der Status-Kreis: drei Zustände

Bei den großen Karten öffnet der Kreis rechts ein Fenster mit drei Zeilen:

• ✓ Stattgefunden — erledigt. Speichert sofort.
• – Nicht stattgefunden — war geplant, ist ausgefallen. Danach kannst du einen Grund wählen: Erkältung, Krank, Schmerzen, Müde, Zeit / Stress, Vergessen, Unterwegs, Keine Motivation — oder etwas Eigenes eintippen. Der Grund ist optional, aber du musst zum Schluss auf „– Nicht stattgefunden speichern" tippen; nur den Chip antippen reicht nicht.
• ○ Heute nicht angesetzt — stand heute gar nicht auf dem Plan. Zählt nirgendwo mit, auch nicht als Versäumnis.

Sobald ein Status gesetzt ist, kommt eine vierte Zeile dazu: ↺ Offen — setzt alles zurück.

Zeiten verschieben

Passt eine Uhrzeit heute nicht, tipp auf die 🕑 Uhrzeit oben auf der Karte und stell die neue ein. Danach fragt die App:

• Nur heute — morgen steht wieder die alte Zeit.
• Ab jetzt immer — deine Routine ändert sich dauerhaft.

Du kannst Karten auch verschieben: den Griff ⠿ am rechten Rand der Karte kurz gedrückt halten, dann ziehen. Die Zeit passt sich der neuen Position an und gilt für heute.

Das ⓘ hinter den Gewohnheiten

Bei vielen Punkten kannst du nachlesen, warum sie in deinem Tag stehen. Über „Quelle & Details ›" im aufgeklappten Feld — oder über das ⓘ auf einer großen Karte — öffnet sich eine Info-Karte: meine Erklärung, wie weit die Belege tatsächlich tragen, eine Alternative für schwierige Tage und die Quelle selbst — mit der Art der Studie dahinter.

Du musst das nicht lesen, um die App zu benutzen. Aber es ist da, wenn du wissen willst, warum du etwas machst.

So öffnest du den Mahlzeiten-Logger

• Auf die Mahlzeiten-Karte in deinem Tag tippen (Frühstück, Mittag, Abendessen …)
• Über ＋ 🍎 Snack oben, wenn nichts geplant war
• Über eine Zeile im Makro-Block, wenn du etwas schon Geloggtes ändern willst

Oben steht dann „Mahlzeit loggen" — oder „Mahlzeit anpassen", wenn für diese Mahlzeit heute schon etwas drin ist.

Weg 1 — sprechen (der schnellste)

Das ist der Weg, den ich dir empfehle. Ganz oben im Fenster steht das Feld „🎤 Sprich oder tippe — und es landet im Log". Du musst nichts suchen, nichts abwiegen und keine Liste durchgehen — du sagst einfach, was du gegessen hast.

So sprichst du eine Mahlzeit ein

• Tipp einmal in das Feld. Von unten kommt die Tastatur hoch.
• Tipp auf das Mikrofon — es sitzt auf der Tastatur links neben der Leertaste.
• Sprich normal weiter, ganz in Ruhe, in normalen Sätzen. Deine Worte erscheinen währenddessen im Feld.
• Wenn du fertig bist, tipp die Tastatur weg — und dann rechts im Feld auf ✨.

Ein paar Sekunden später steht deine Mahlzeit in einzelnen Positionen da, mit Nährwerten. Fertig.

Wie du sprechen kannst

• „Zwei Eier und ein Toast mit Butter"
• „Ein großer Becher Skyr mit Beeren und Haferflocken"
• „Hähnchenbrust mit Reis und Brokkoli, normale Portion"

Mengen darfst du sagen, musst du aber nicht. Sagst du keine, schätzt die App eine normale Portion — und du korrigierst sie hinterher mit − und + in zwei Sekunden.

Über den Positionen steht immer, wie sicher die Schätzung war, z. B. „2 Position(en) übernommen (mittel) — bitte prüfen/anpassen." Schau einmal drüber, das reicht.

Positionen anpassen — das gilt für alle Wege

Alles, was du hinzufügst, erscheint als eigene Karte unter „Deine Mahlzeit · Vorschläge (anpassen, löschen oder ergänzen)". Jede Karte kannst du einzeln bearbeiten:

• − und + ändern die Menge. Bei Lebensmitteln in 10-Gramm-Schritten — bei Rezepten und bei dem, was die App aus deinem Text erkannt hat, in halben Portionen (Port.). Du kannst die Zahl auch direkt antippen und eintippen.
• Rechts stehen die Nährwerte dieser Position — sie rechnen sich sofort mit.
• ✕ entfernt die Position. Unten erscheint kurz „Rückgängig", falls es ein Versehen war.
• Steht bei einem Rezept „▸ Zutaten anpassen", kannst du dort einzelne Zutaten abwählen oder in der Menge ändern.
• „Leeren" oben rechts wirft alles raus.

Unter den Positionen steht die Summe: „Diese Mahlzeit: 24P · 23C · 24F · 400 kcal".

Weg 2 — Foto der Mahlzeit

Tipp auf 📷 Foto der Mahlzeit und fotografier deinen Teller. Die App zerlegt die Mahlzeit in ihre Bestandteile — jede als eigene Karte in Gramm. Was falsch erkannt wurde, entfernst du mit ✕; Mengen stellst du mit − und + nach.

Weg 3 — Nährwert-Label scannen

📋 Nährwert-Label scannen (Produkt merken) fotografiert die Nährwerttabelle auf einer Verpackung. Die Werte kommen als Position in die Mahlzeit — und das Produkt wird gemerkt. Beim nächsten Mal findest du es sofort in der Suche, auch ohne Internet.

Weg 4 — meine Standards und deine Favoriten

Über „⭐ Deine Standards (n) — antippen zum Hinzufügen" stehen die Lebensmittel, die ich dir mit genauen Werten hinterlegt habe — passend zur jeweiligen Mahlzeit sortiert. Ein Tipp fügt sie mit ihrer Standardportion hinzu.

Deine eigenen Favoriten legst du selbst an: Stern bei einem Suchtreffer, oder unten „⭐ Diese Mahlzeit als Favorit sichern" für eine ganze Kombination. Beim nächsten Mal ist alles mit einem Tipp wieder da.

Weg 5 — Rezepte und Vorschläge

Unter „🥗 Vorschläge für dich · tippen zum Hinzufügen" stehen bis zu drei Rezepte, die zu dieser Mahlzeit und zu dem passen, was heute noch offen ist. Über das Suchfeld „🥗 Weitere ThriveZone-Rezepte suchen" kommst du an alle anderen. Sobald für diese Mahlzeit etwas geloggt ist, blendet die App die Vorschläge aus — du bist ja schon fertig.

Steht bei einem Vorschlag „▸ Zutaten anpassen", kannst du einzelne Zutaten weglassen oder anders dosieren, bevor du loggst.

Weg 6 — Suche und eigene Eingabe

Unter „Anderes Lebensmittel suchen" tippst du ab zwei Buchstaben los. Gefunden wird zuerst in deinem eigenen Katalog, dann in einer großen Lebensmittel-Datenbank. Ein ✓ heißt: von mir empfohlen. „gemerkt" heißt: du hast es schon einmal benutzt.

Ganz unten öffnet „+ Mehr Optionen (Schnell-Foods, eigene Makros)" die Schnell-Foods (feste Werte pro 100 g) und die freie Eingabe, wo du Name, Protein, Carbs und Fett selbst einträgst — für alles, was sonst nirgends steht.

↩ Wie zuletzt

Isst du oft dasselbe, erscheint oben „↩ Wie zuletzt" mit deiner letzten Version dieser Mahlzeit. Ein Tipp lädt alle Positionen anpassbar rein.

Speichern

Ganz unten steht die blaue Leiste. Sobald etwas in der Mahlzeit liegt, steht dort „Loggen · 24P · 400 kcal" — beim Anpassen einer bestehenden Mahlzeit „Aktualisieren". Ein Tipp speichert und schließt das Fenster; die Werte stehen sofort in deinem Makro-Block.

Hast du versehentlich etwas geloggt, das du gar nicht gegessen hast: Mahlzeit wieder öffnen, alle Positionen mit ✕ entfernen, dann steht unten „Log leeren (nichts gegessen)".

Das Workout öffnen

Tipp auf ▶ Workout starten. Liegen mehrere Workouts in deinem Plan (z. B. A und B), fragt die App zuerst „Welches Workout heute?" und zeigt dir jedes mit seiner Übungszahl.

Im Workout siehst du oben den Namen, darunter „Heute trainieren" und deine aktuelle Phase, z. B. Phase 1 · Woche 3 von 6.

Der ℹ-Knopf

Steht oben rechts ein ℹ, habe ich dir eine kurze Info zu diesem Plan geschrieben — Wiederholungsbereiche, wann du Gewicht drauflegst, worauf du achten sollst. Lies sie beim ersten Mal.

Der Aufbau: Zirkel und Stationen

Über den Übungen stehen Zwischenüberschriften: Warm-Up · Mobility, dann Zirkel A, Zirkel B und so weiter — oder Hauptteil, wenn eine Übung zu keinem Zirkel gehört.

Die Kennzeichnung rechts an jeder Übung sagt dir, wie du sie ausführst:

• A.1 und A.2 gehören zu einem Zirkel: du machst einen Satz A.1, dann einen Satz A.2, dann wieder A.1 — im Wechsel, nicht alle Sätze hintereinander.
• W ist Warm-up. Ein Tipp auf die Zeile hakt sie ab, es gibt keine Sätze einzutragen.

Unter jedem Übungsnamen steht meine Vorgabe, z. B. 40 kg × 10 reps · RIR 2. RIR 2 heißt: du hörst auf, wenn du noch zwei saubere Wiederholungen im Tank hättest.

In der blauen Zeile „Last:" steht, was du bei dieser Übung zuletzt gemacht hast — dein Anker fürs heutige Gewicht.

Sätze eintragen — zwei Modi

Oben stehen zwei Knöpfe. „Werte tracken" ist voreingestellt.

Werte tracken

Tipp auf eine Kachel Set 1. Unten öffnet sich das Eingabefeld „Set 1 loggen" mit deinen Feldern — Gewicht (kg), Reps, RIR, bei Zeitübungen stattdessen Dauer (sec). Alles ist mit meiner Vorgabe vorbelegt; mit − und + stellst du nach.

• „✓ Gemacht" (links) speichert die Werte, schreibt sie aber nicht auf die Kachel — dort steht danach nur ✓.
• „Mit Werten" (rechts) speichert und zeigt sie: die Kachel liest sich danach z. B. 40kg × 10.
• „Abbrechen" schließt, ohne zu speichern.

Quick-Log

Schaltest du oben auf „Quick-Log", wird ein Tipp auf eine Satz-Kachel sofort als erledigt gespeichert — ohne Eingabefeld. Gut, wenn du genau nach Plan trainierst und im Fluss bleiben willst.

Nach jedem Satz erscheint oben „⏱ Pause: 90s" und zählt runter. Das ist ein Richtwert — du kannst weitermachen, wann du willst.

Übung dazu, Reihenfolge ändern, abschließen

Unter der Liste steht „+ Übung hinzufügen" — für alles, was du spontan zusätzlich machst. Name eintippen, Satzzahl einstellen, „Hinzufügen". Die Übung erscheint unter „Zusatzübungen" und zählt mit. Deinen Plan ändert das nicht.

Die Reihenfolge änderst du über den Griff ⠿ rechts: kurz gedrückt halten, dann ziehen — genau wie bei den Karten in deinem Tag.

Ganz unten steht „Workout abschließen (3/15 Sets)" — und sobald alle Sätze drin sind „🎉 Workout abschließen". Ein Tipp beendet die Einheit, schließt das Fenster und hakt die Trainings-Karte in deinem Tag ab. Danach fragt die App kurz, wie die Einheit war (Teil 7).

⚖️ Wiegen

Über den Kreis rechts an der Wiege-Zeile. Mit − und + stellst du in 100-Gramm-Schritten, oder du tippst die Zahl direkt ein — Komma und Punkt gehen beide.

Unter dem Feld steht deine Einordnung, gestaffelt nach Datenlage:

• Beim allerersten Mal: „Erste Messung — ab jetzt siehst du den Verlauf."
• In den ersten zwei Wochen: „Zuletzt 84,6 kg am … · Ab zwei Wochen zeige ich dir den Trend statt der Einzelzahl."
• Danach der Trend gegenüber der Vorwoche: Die App vergleicht den Schnitt der letzten sieben Tage mit dem der sieben davor — nicht zwei einzelne Tage. Tagesschwankungen fallen damit raus.

• Am besten morgens, nach dem Aufstehen, vor dem Frühstück.
• Werte unter 30 oder über 300 kg nimmt die App nicht an — dann bleibt der Knopf grau.

😴 Schlaf

Über den Kreis rechts an der Schlaf-Zeile. Zwei Angaben:

• Schlafdauer in halben Stunden über − und + — oder du tippst die Zahl direkt ein, Komma und Punkt gehen beide.
• Schlafqualität: 🤩 Spitze · 😴 Gut · 😐 Mittel · 😟 Schlecht.

Unter der Dauer steht sofort, wie du zu deinem Ziel stehst: „✓ Ziel erreicht" oder „-1.5 h unter Ziel".

🚶 Schritte

Über die Kachel „Schritte heute". Trag die Zahl aus deiner Health- oder Uhren-App ein — nur Ziffern.

Darunter läuft eine Linie mit drei Marken: Basis 5k, Gesund 8k, Aktiv 10k. Die Linie geht immer bis 10.000, unabhängig von deinem persönlichen Ziel. Die Kachel auf dem Startbildschirm rechnet dagegen gegen dein Ziel — deshalb können beide unterschiedlich voll aussehen.

Über „ⓘ Warum Schritte zählen — die Daten" kommst du zur Einordnung dahinter.

💧 Wasser

Über die Kachel „Wasser heute". Hier gibt es kein Zahlenfeld, sondern Knöpfe:

• ＋ Glas (250 ml) und ＋ Groß (500 ml) — bei jedem Glas einmal tippen.
• Zurücksetzen stellt auf 0, falls du dich verzählt hast.
• Darunter ☕ Kaffee (100 ml) und 🍷 Alkohol (250 ml). Die zählen gegen deine Hydration.

🚶 Aktivität eintragen

Über ＋ 🚶 Aktivität oben, oder über eine Bewegungs-Karte in deinem Tag (Walk, Mobility) — dort ist die Gruppe dann schon vorbelegt.

Der Reihe nach:

• Wann? — Datum und Uhrzeit. Änderst du das Datum, weist die App darauf hin, dass der Eintrag auf einen anderen Tag geht.
• Gruppe — 🚶 Alltagsbewegung, Mobility, Cardio, Kraft. Die Gruppe entscheidet, in welche Säule deines Schildes die Einheit einzahlt; unter dem Dauerfeld steht es dabei: „zahlt in Training ein" oder „zahlt in Healthy Habits ein".
• Häufig — antippbare Vorschläge mit Minutenangabe.
• Aktivität — der Name, frei änderbar.
• Dauer (Minuten).
• ＋ Messwerte (Distanz, Pace, Puls …) — optional Distanz, Pace, Puls, Kalorien, Höhenmeter.

Unten „＋ Eintragen". Ohne Namen bleibt der Knopf grau.

🏃 Läufe aus dem Screenshot

Deine Läufe und Radfahrten trackst du weiter mit deiner gewohnten App — Strava, Nike Run Club, Apple Fitness, Garmin, Komoot. Danach:

• Nach der Einheit einen Screenshot vom Auswertungs-Bildschirm machen.
• In ThriveZone auf ＋ 🏃 Lauf.
• Ganz oben auf 🏃 Aus Screenshot eintragen (Lauf, Rad …) tippen und den Screenshot aus deiner Mediathek wählen.

Die App liest Sportart, Dauer, Distanz, Pace, Puls, Kalorien und Höhenmeter aus und trägt sie in die Felder ein. Steht ein Datum auf dem Screenshot, legt sie die Einheit automatisch auf diesen Tag — auch wenn du sie erst später einträgst. Darüber steht dann z. B. „Gelesen (hoch) · 📅 automatisch auf Sa., 30.08. gelegt — prüf die Werte und trag ein."

Alle Werte bleiben änderbar. Prüf sie einmal kurz, dann unten „＋ Eintragen".

Nach der Einheit: „Wie war die Einheit?"

Sobald eine Trainings-, Mobility- oder Cardio-Einheit erledigt ist, fragt die App einmal kurz nach, wie es war: 😮‍💨 Am Limit · 😕 Zäh · 👌 Passte · 💪 Locker. Dazu kannst du mir eine Zeile schreiben.

Sie kommt nach „Workout abschließen", nach dem Abhaken einer Mobility- oder Cardio-Zeile und wenn du eine Einheit über den Statuskreis auf „✓ Stattgefunden" setzt.

Das ist freiwillig — „Überspringen" ist völlig in Ordnung, das Häkchen ist schon gesetzt. Aber es ist die schnellste Rückmeldung, die ich von dir bekommen kann: über ein paar Wochen sehe ich daran, ob die Belastung passt.

Abhaken

Was ich dir zugewiesen habe, erscheint als grüne Karte direkt nach der passenden Mahlzeit in deinem Tag — z. B. „Supplements · Abendessen · 0 / 2 genommen". Ein Tipp öffnet die Liste.

Dort tippst du jedes einzeln an: genommen. Noch einmal tippen nimmt es zurück. Bei jedem steht die Dosis und dein Wochenstand, z. B. 🗓 5/7 Tage.

Selbst eins hinzufügen

Nimmst du etwas, das ich noch nicht eingetragen habe, geht das über ＋ 💊 Supp in drei Schritten:

• Auswählen — aus deiner Liste, oder 📷 Label scannen (Foto), oder ✍️ Manuell neu anlegen.
• Profil prüfen — Name, Marke, Form, Portion, Standard-Dosis. Beim Scan ist alles vorausgefüllt; schau einmal drüber, dann „Speichern & weiter".
• Wann & wie viel — an welche Mahlzeit es gekoppelt wird (oder an eine feste Uhrzeit), die Dosis und optional eine Notiz wie „mit Fett einnehmen".

Dann „＋ Zum Tag hinzufügen" — ab sofort steht es in deiner Tagesliste.

Selbst hinzugefügte Einträge kannst du in der Liste über ✕ wieder aus dem Tag nehmen.

Bestellhilfe am Tisch

Über ＋ 🍽 Restaurant. Ganz oben steht „Dir bleiben heute" mit dem, was von deinen Kalorien, Eiweiß, Kohlenhydraten und Ballaststoffen heute noch offen ist. Alles Weitere rechnet gegen diesen Rest.

Zwei Wege rein:

• 📷 Karte fotografieren — die App liest die Speisekarte und schlägt aus dem echten Angebot vor.
• ⌨️ Küche eintippen oder einen der Chips (Italienisch, Griechisch, Thailändisch, Türkisch, Steakhaus, Sushi …) — dann zeigt sie typische Gerichte dieser Küche als Orientierung. Dass diese Gerichte nicht von deiner Karte stammen, steht dabei.

🩺 Symptom melden

Über ＋ 🩺 Symptom. Hals kratzt, Knie zwickt, Schulter meldet sich — trag es ein, auch wenn es mit dem Training nichts zu tun hat. Über Wochen werden daraus Muster.

• Wo? — tipp die Stellen auf der Körperkarte an, mehrere gleichzeitig sind möglich. Über Vorne / Rücken drehst du die Ansicht. Für alles, was sich nicht lokalisieren lässt: 🌍 Allgemein / ganzer Körper.
• Symptom — einer der zehn Chips (Erkältung, Kopfschmerzen, Gelenkschmerzen, Abgeschlagen …) oder eigener Text. Das ist die einzige Pflichtangabe.
• Stärke — Leicht, Mittel, Stark. Optional.
• Verlauf — Schalter „Anhaltend / wiederkehrend", wenn es länger als ein paar Tage geht.
• Notiz an Andreas — z. B. „seit 3 Tagen nach dem Essen, wird abends schlimmer".

Dann „Symptom eintragen". Du kannst an einem Tag mehrere Einträge machen.

💬 Nachricht an Andreas

Über ＋ 💬 Andreas — für alles, was in kein Feld passt. Ein Satz reicht: „Knie zwickt beim Treppensteigen", „nächste Woche im Urlaub", „Frage zum Plan".

Unter „Heute gesendet" siehst du, was heute schon rausgegangen ist — auch die Zeilen, die du bei Schlaf, Schritten oder Wasser mitgeschickt hast. Der kleine Chip links sagt dir, woher die Nachricht kam.

📝 Dein Tag in vier Blöcken

Über den violetten Knopf unter dem Schild. Alles darin ist freiwillig — du kannst auch nur einen Block ausfüllen.

• 🌅 Morgen · Fokus setzen — deine drei wichtigsten Ziele für heute, dazu eine Eigenschaft, die du heute leben willst.
• 🌙 Abend · 7 gute Dinge — sieben Zeilen aus verschiedenen Lebensbereichen: Beziehungen, Körper, Beruf, Ernährung, Wachstum, Hobby, Ruhe. Die Bereiche sind Anregung, keine Pflicht.
• Tages-Check — Energie, Stimmung, Flow / Fokus auf einer Skala von 1 bis 5. Noch einmal auf dieselbe Zahl tippen löscht die Bewertung wieder.
• Herausforderungen — maximal drei. Bewusst nicht „Probleme".

Unten „Reflexion speichern". Es gibt einen Eintrag pro Tag: Wenn du morgens die Ziele schreibst und abends noch einmal öffnest, steht alles noch da und wird ergänzt.

Die Reflexion speist die Mindset-Säule deines Schildes — der Wert oben ändert sich direkt danach.

🥚 Eiweißqualität

Über die Kachel unter den Makros. Sie zeigt zwei Zahlen: was du gegessen hast und was davon nutzbar ist — plus den Anteil in Prozent.

Der Hintergrund: Nicht jede Eiweißquelle liefert alle Aminosäuren im gleichen Verhältnis. Reis ist arm an Lysin, Hülsenfrüchte an Methionin — zusammen ergänzen sie sich. Die App rechnet das über den ganzen Tag, nicht pro Mahlzeit. Du musst also nicht in jeder Mahlzeit alles kombinieren.

Darunter stehen deine Eiweißquellen des Tages einzeln und ein Tipp, was das Profil heute noch abrunden würde.

🌱 Pflanzenvielfalt & Ballaststoffe

Über den zweiten Knopf unter dem Schild. Der grüne Ring zeigt deine Vielfaltspunkte der letzten 7 Tage gegen dein Wochenziel. Daneben, wie viele verschiedene Pflanzen und wie viele botanische Familien das waren.

Darunter deine Familien als Chips, die geschätzten Ballaststoffe pro Tag als Balken — und unter „Fehlt diese Woche — bringt neue Familien" konkrete Vorschläge, die dir eine neue Familie bringen würden.

📊 Deine Woche

Die große Auswertung über die rollierenden letzten 7 Tage — die Grundlage für unser Gespräch. Der Reihe nach:

• Schild-Schnitt und der Verlauf über 7 Tage als Linie
• Die 5 Säulen im Wochenschnitt, jede mit Erklärzeile
• Makros — dein Schnitt über die vollständig geloggten Tage gegen deine Ziele
• Pflanzenvielfalt & Ballaststoffe
• Training — jede Einheit der Woche
• Schlaf & Recovery mit Ziellinie
• Supplements — pro Präparat ein Punkt je genommenem Tag
• Bewegung, Sonne & Alltag und Cardio & Ausdauer
• Tagesstruktur — wie viele deiner Punkte du erledigt hast, nach Bereich
• Mindset & Reflexion mit deinen guten Momenten der Woche

Blasse Punkte im Verlauf sind Tage mit auffällig wenigen Einträgen — sie zählen nicht in den Schnitt, damit ein halb erfasster Tag dein Bild nicht verzerrt. Der heutige Tag ist naturgemäß noch unvollständig.

Warum die schwächste Säule so viel zählt

Die Hälfte deines Schild-Werts kommt aus dem gewichteten Schnitt aller fünf Säulen. Die andere Hälfte kommt allein aus der schwächsten der vier Kernsäulen — Training, Recovery, Ernährung, Habits.

Das ist so gebaut, weil man eine Lücke nicht wegtrainieren kann. Wer perfekt isst und trainiert, aber fünf Stunden schläft, bekommt kein volles Schild — und soll es auch nicht bekommen. Genau darauf schauen wir dann gemeinsam.

Mindset gehört bewusst nicht zu den Kernsäulen: Ein Tag ohne Reflexion kann dein Schild nicht nach unten binden. Es bewegt sich trotzdem leicht — Mindset geht mit 10 % in den Schnitt ein, eine ausgefüllte Reflexion hebt das Schild um rund zwei bis drei Prozentpunkte.

Damit du nicht raten musst, sagt die App es dir: Solange für heute kein Schlaf eingetragen ist, steht direkt unter dem Schild die Zeile „😴 Recovery rechnet neutral — noch kein Schlaf eingetragen". Ein Tipp darauf öffnet das Schlaf-Fenster. Sobald du eingetragen hast, ist die Zeile weg.

Es sind zwei Angaben, zehn Sekunden — und es ist der Unterschied zwischen einem Schild, das deinen Tag abbildet, und einem, das dir eine Lücke anzeigt, die keine ist.

Die drei Zustände

• Integral ab 80 % — alles trägt.
• Partial ab 55 % — eine Säule hat ein Loch.
• Broken darunter — Wiederaufbau.

Was du daraus liest

Ein niedriger Wert am Morgen ist normal — der Tag hat ja noch nicht stattgefunden. Interessant ist der Verlauf über die Woche, den du unter „📊 Deine Woche" siehst. Fällt das Schild an einem trainingsfreien Tag, ist das kein Fehler, sondern Erholung.

Ein Punkt, den du auf „○ Heute nicht angesetzt" stellst, zählt nirgendwo mit — weder positiv noch negativ. Nutz das an Tagen, an denen etwas gar nicht auf dem Plan stand.