Kichererbsen-Edamame-Bowl
Zwei Hülsenfrüchte in einer Schüssel: 34 g Protein und 22 g Ballaststoffe. Die Empfehlung für den ganzen Tag liegt bei 30 g Ballaststoffen.
Nährwerte pro Portion
Zutaten
- Kichererbsen (Dose, abgetropft)150 g
- Edamame (TK, gegart)120 g
- Quinoa (gekocht)80 g
- Paprika (rot)80 g
- Zucchini100 g
- Rucola30 g
- Tahin-Zitronen-Dressing: Tahin15 g
- Zitronensaft15 ml
- Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salznach Geschmack
So machst du's
- Paprika und Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden und in einer heißen Pfanne braten, bis sie Farbe bekommen — sechs bis acht Minuten, nicht ständig wenden.
- Edamame nach Packungsangabe garen, meist drei bis fünf Minuten in Salzwasser.
- Kichererbsen abtropfen und abspülen, dann in den letzten zwei Minuten mit in die Pfanne — sie sollen warm werden und leicht anrösten.
- Tahin mit Zitronensaft und zwei Esslöffeln Wasser glattrühren. Das Dressing wird beim Rühren erst fest und dann wieder cremig, das gehört so.
- Quinoa, Gemüse, Kichererbsen und Edamame in die Schüssel, Rucola darüber, Dressing drauf. Gewürze zum Schluss.
Mein Tipp: Koche Quinoa am Wochenende gleich für drei Tage — gekocht hält er sich gut im Kühlschrank und ist der Baustein, der beim Bowl-Bauen am längsten dauert. Damit steht die Schüssel unter der Woche in zehn statt zwanzig Minuten.
Ballaststoffe & Folat. 22 g Ballaststoffe in einer Schüssel — die Empfehlung liegt bei 30 g am Tag, die meisten kommen auf gut die Hälfte. Wenn du bisher wenig Hülsenfrüchte isst, geh die ersten Male mit der halben Menge ran; dein Darm gewöhnt sich innerhalb von ein bis zwei Wochen daran. Mehr im Supplement-Kompass →
Neue Rezepte & Lektionen alle zwei Wochen
Die ThriveZone Meals wachsen Stück für Stück — fundierte Rezepte mit echten Makros, abgestimmt auf das Fünf-Säulen-System. Trag dich ein, dann bekommst du sie zuerst.
Zum Newsletter← Zur Übersicht: Alle ThriveZone Meals