Die Begriffe aus deinem Programm
Im Programm und in der App stehen die Fachbegriffe, die im Krafttraining überall gelten. Hier stehen sie einmal erklärt — in der Reihenfolge, in der du ihnen begegnest.
Du findest diese Seite aus der App heraus, wann immer du einen Begriff nachschlagen willst. Die App rechnet mit genau diesen Regeln.
Rep · Reps
Eine Wiederholung. „8–12 Reps“ heißt: acht bis zwölf Wiederholungen einer Übung am Stück, dann ist der Set zu Ende.
Set
Ein Durchgang einer Übung. „3 Sets“ heißt dreimal die Rep-Range, mit Pause dazwischen. Im Zirkel entspricht ein Set einer Runde an dieser Station.
Rep-Range
Der Bereich, in dem du arbeitest, zum Beispiel 8–12 Reps. Das untere Ende ist dein Start nach jeder Laststeigerung, das obere Ende das Ziel. Erreichst du es in der letzten Runde, geht es beim nächsten Mal mit mehr Load weiter.
RIR — Reps in Reserve
Wie viele Reps du am Ende eines Sets noch sauber geschafft hättest. RIR 3: drei wären noch gegangen. RIR 1: eine. RIR 0: Muskelversagen. In diesem Programm arbeitest du bei RIR 3 (Block 1), RIR 2 (Block 2) und RIR 1–2 (Block 3). Technik vor Reps — sobald die Ausführung nachlässt, ist der Set zu Ende, egal was der Zähler sagt.
Load
Die Last, mit der du arbeitest: das Gewicht der Kurzhantel, die Stärke des Bands oder bei Körpergewichtsübungen die Zusatzlast (Kurzhanteln in der Hand, Kurzhantel auf der Hüfte, Band oder Scheibe auf dem Rücken).
Start-Load
Dein Ausgangsgewicht für eine Übung. Du bestimmst es in Woche 0 mit dem Video „Anfangsgewicht bestimmen“ und trägst es einmal in der App ein; ab da rechnet die App weiter.
Double Progression
Die Progressionsregel dieses Programms: erst Reps hoch, dann Load hoch. Du steigerst die Reps innerhalb der Rep-Range. Erreichst du das obere Ende in der letzten Runde, geht die Load beim nächsten Mal hoch (Kurzhantel +2 kg), und die Reps beginnen wieder am unteren Ende. Das gilt für jede Übung im Programm, auch für Körpergewichtsübungen.
Progression · Progressionsstufe
Der Weg einer Übung von leicht nach schwer. Squat to Bench → Goblet Squat, Plank Push-Up → Push-Up, Plank Hold → Alternating Side Plank → Mountain Climber, Step Up → Dumbbell Step Up → Bulgarian Split Squat. Zwischen den Check-ins bleibt die Stufe, nur die Load steigt. Die nächste Stufe schaltet ein Gate frei.
Gate
Eine Bedingung, die du am Check-in erfüllst, bevor die nächste Progressionsstufe kommt: 45 Sekunden Plank Hold, ein sauberer Push-Up mit Nase am Boden, 12 saubere Squat to Bench, 20 saubere Step Ups pro Seite. Solange ein Gate offen ist, bleibst du auf der aktuellen Stufe — und die Load läuft weiter.
Zirkel · Station · Runde
Ein Zirkel fasst zwei Stationen zusammen (A.1, A.2). Du machst A.1, direkt danach A.2, das ist eine Runde. Nach der Runde kommt die Pause, dann die nächste Runde. Erst wenn alle Runden von Zirkel A durch sind, geht es zu Zirkel B. Du folgst dem Alphabet.
Block
Vier Wochen mit derselben Rep-Range und demselben RIR. Block 1: Technik & Rhythmus (8–12, RIR 3). Block 2: Last aufbauen (8–12, RIR 2). Block 3: Kraft (6–10, RIR 1–2).
Check-in
Die letzte Session von Woche 4 und Woche 8: dieselben Tests wie im Start-Check. Daraus entscheiden die Gates, welche Progressionsstufe im nächsten Block dran ist. Woche 0 ist der Start-Check, nach Woche 12 kommt der Abschluss-Check.
Deload
Eine bewusst leichtere Session. In diesem Programm greift sie, wenn du auf einer Übung fünf Sessions ohne Fortschritt bleibst: halbe Rundenzahl bei gleicher Load, danach geht es normal weiter.
Warm-up
Die Sequenz vor jedem Workout, einmal durchlaufen, immer gleich — und bereitet Hüfte, Schulter und Wirbelsäule auf die Zirkel vor.
Push · Pull · Squat · Hinge · Single-Leg
Die Bewegungsmuster, nach denen das Programm gebaut ist. Push: von dir weg oder über Kopf (Bench Press, Arnold Press, Push-Up). Pull: zu dir hin (Row). Squat: Kniebeuge (Squat to Bench, Goblet Squat). Hinge: Hüftbeugung mit geradem Rücken (RDL, Hip Thruster). Single-Leg: Step Up, Reverse Lunge, Bulgarian Split Squat.
Alle zwei Wochen eine neue Lektion
Neue Lektionen alle zwei Wochen — fundiert, in drei Minuten gelesen, immer mit einem konkreten nächsten Schritt.
Kostenlose Lektion erhaltenDiese Seite ist allgemeine Information aus 19 Jahren Trainingspraxis und ersetzt keine ärztliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Bei Beschwerden, die dich beunruhigen, wende dich an deine Ärztin oder deinen Arzt.