Facepull
Horizontaler Pull auf Augenhöhe mit Außenrotation am Ende — der Gegenspieler (Antagonist) zu allen Push-Übungen und wichtig für die Stabilität des Oberarmkopfs in der Schulter.
Das Facepull ist die einzige Übung, die einen horizontalen Pull und Außenrotation in einer Bewegung verbindet. Genau die Außenrotation am Ende zentriert den Oberarmkopf in der Pfanne — Infraspinatus und Teres minor arbeiten dort in ihrer stärksten Position. Wer viele Push-Übungen macht, viel sitzt oder am Handy hängt, braucht diesen Gegenspieler. Und die Übung limitiert ihre eigenen Fehler: Solange Seil oder Band in der Endposition ungefähr vor Augenhöhe bleiben, ergibt sich die Ellenbogenhöhe von selbst.
Ausgangsposition
Kabelzug oder Band auf Augenhöhe, Seilgriff oder beide Bandenden in den Händen. Einen halben Schritt zurück, Brust aufrichten, Schultern nach hinten unten.
Die drei Cues
- Brust aufrichten, Schultern nach hinten unten
- Hände und Ellenbogen so weit wie möglich nach hinten führen — vor den Augen
- Außenrotation vollständig abschließen: die Hände kommen über die Ellenbogen, wenn die Bewegung es zulässt
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Kopf schiebt nach vorne | Das Seil kommt zu dir, nicht du zum Seil. Last um ein Drittel runter. |
| Schultern wandern hoch | Brust aufrichten, Schultern nach hinten unten — vor dem Zug. Weniger Gewicht. |
| Ellenbogen fallen ab | Seil oder Band in der Endposition vor Augenhöhe halten — dann stimmt die Ellenbogenhöhe von selbst. |
| Keine Außenrotation am Ende | Bewegung teilen: erst ziehen, dann Handflächen drehen. Später zusammenführen. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Band-Facepull stehend | Kein Kabelzug, Reha, komplette Anfänger |
| Kabelzug mit Seil, stehend | Standard — hier lernst du Zug und Außenrotation |
| Half-Kneeling Facepull | Basis sauber, Rumpf soll mitarbeiten |
| Tempo 3-1-3 | Technik stimmt, Muskelgefühl fehlt |
| Einarmig | Seitenunterschiede, nach Schulterverletzung |
Wiederholungen und Last
Facepulls werden in der Regel im höheren Wiederholungsbereich ausgeführt — eher 10, 15 oder 20 Wiederholungen mit leichtem Gewicht. Das richtige Gewicht erkennst du daran, dass die Endposition mit Außenrotation sauber zustande kommt.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Hintere Schulter M. deltoideus pars posterior | Hauptmuskel | Zieht den Oberarm nach hinten aussen — der Motor der Bewegung |
| Untergrätenmuskel M. infraspinatus | Hauptmuskel | Aussenrotation am Ende; zentriert den Oberarmkopf in der Pfanne |
| Kleiner Rundmuskel M. teres minor | Hauptmuskel | Arbeitet mit dem Infraspinatus, sichert die Schulter hinten |
| Rautenmuskeln Mm. rhomboidei | Mitarbeiter | Ziehen das Schulterblatt zur Wirbelsäule — Voraussetzung für die Endposition |
| Mittlerer und unterer Trapez M. trapezius pars media et inferior | Mitarbeiter | Halten das Schulterblatt unten; verhindern, dass die Schulter hochzieht |
| Vorderer Sägemuskel M. serratus anterior | Stabilisator | Führt das Schulterblatt auf dem Brustkorb beim Zurückgehen |
Das Besondere: Zug und Aussenrotation laufen gleichzeitig. Deshalb arbeiten die Rotatorenmanschette (Infraspinatus, Teres minor) und der obere Rücken in einer Bewegung — mit einem Stabgriff statt Seil fällt der Rotationsteil weg.
Ausführungen im Video
Das Gerät ändert sich, das Bewegungsmuster bleibt. Was du am Kabelzug lernst, gilt am Band genauso — nur der Widerstand ist anders.
Kabelzug mit SeilStandard
Der Standard im Studio. Kabel auf Augenhöhe, Seil-Griff, leichtes Gewicht — hier lernst du Zug und Außenrotation.
Band an der Tür
Zuhause oder unterwegs. Band auf Augenhöhe, ein Schuh als Türkeil. Gleiches Muster, weniger Widerstand — dafür täglich machbar.
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Reinold MM, et al. (2004). J Orthop Sports Phys Ther 34(7):385–394. DOI: 10.2519/jospt.2004.34.7.385 — Außenrotations-Übungen = höchste Infraspinatus-/Teres-minor-Aktivität (EMG). (Evidenztyp: EMG)
Cools AM, et al. (2007). Am J Sports Med 35(10):1744–1751. DOI: 10.1177/0363546507303560 — Übungen mit günstigem Verhältnis oberer zu unterem Trapezius (EMG). (Evidenztyp: EMG)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.