Übungen lernen
Jede Übung hier hat ein Video, die drei Cues, die im Training am meisten bewirken, die häufigen Fehler und ihre Varianten. Gegliedert nach Bewegungsmuster — so, wie dein Plan aufgebaut ist. Über die Muskelgruppen kannst du filtern.
Ein Trainingsplan besteht nicht aus zufälligen Übungen, sondern aus Bewegungsmustern: Push, Pull, Squat, Hinge, Carry — drücken, ziehen, beugen, strecken, tragen. Wer die Muster versteht, versteht jeden Plan. Deshalb ist dieser Bereich nach Mustern gegliedert — und nicht nach Geräten.
Die 7 Grundbewegungen
Basic Human Strength Training Movements — das Fundament jedes Plans
Push · horizontal
Drücken nach vorne — Brust, vordere Schulter, Trizeps: Bankdrücken, Liegestütz, Dips8 Übungen mit Lernseite · 7 in Vorbereitung
Dumbbell Bench Press
Der horizontale Push mit Kurzhanteln. Beide Arme arbeiten unabhängig voneinander, deshalb ist die Bewegung freier als mit der Langhantel — und die Position auf der Bank entscheidet mehr als das Gewicht.
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Dumbbell Chest Flys
Du liegst auf der Flachbank, die Kurzhanteln über der Brust, die Handflächen zeigen zueinander, die Arme sind minimal gebeugt. Ganz langsam öffnest du die Arme in einem weiten Bogen zur Seite, hältst unten kurz und führst die Hanteln im selben Bogen zurück über die Brust.
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Dumbbell Pullover
Du liegst auf der Bank, hältst eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust und führst sie mit leicht gebeugten Armen in einem weiten Bogen hinter den Kopf — so weit, wie du kontrolliert kommst. Unten hältst du kurz, dann bringst du die Hantel langsam zurück über die Brust.
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Push-Up
Du stützt dich auf den Händen, der Körper bildet von Kopf bis Ferse eine Linie. Aus dieser Position senkst du dich, bis dein Fixpunkt den Boden berührt — Nase, Kinn oder Brust — und drückst dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Brust, vordere Schulter und Trizeps drücken, der Rumpf hält die Linie.
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Suspended Push-Up
Du hältst die Griffe des Schlingentrainers, die Füße stehen am Boden, der Körper bildet von Kopf bis Ferse eine Linie. Aus dieser Position senkst du dich zwischen die Griffe und drückst dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Die Griffe wollen dabei ausweichen — du hältst sie auf ihrer Bahn.
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Plank Push-Up
Du beginnst im Unterarmstütz, der Körper bildet von Kopf bis Ferse eine Linie. Dann drückst du dich Arm für Arm auf die Hände hoch — und gehst genauso Arm für Arm wieder auf die Unterarme zurück. Die Hüfte bleibt dabei ruhig in der Linie, das ist die eigentliche Arbeit.
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Dumbbell Floor Pullover
Du liegst mit angestellten Beinen auf dem Boden und hältst eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust. Mit leicht gebeugten Armen führst du sie in einem weiten Bogen hinter den Kopf, bis sie den Boden leicht berührt. Dann bringst du sie langsam zurück über die Brust.
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Dumbbell Floor Press
Du liegst mit angewinkelten Beinen auf dem Boden und hältst in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust. Von dort senkst du die Hanteln langsam ab, bis die Oberarme den Boden berühren, hältst kurz und drückst kräftig wieder nach oben.
Übung lernen →Push · vertikal
Drücken über Kopf — Schulter, Trizeps: Overhead Press, Arnold Press, Landmine3 Übungen mit Lernseite · 2 in Vorbereitung
Barbell Press
Du stehst aufrecht, die Langhantel liegt vor den Schultern, die Ellbogen stehen unter der Stange. Von dort drückst du sie dynamisch über den Kopf, bis die Arme gestreckt sind und die Stange über der Mitte der Füße steht. Dann führst du sie langsam zurück vor die Schultern.
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Kneeling Dumbbell Arnold Press
Die Kurzhanteln starten vor den Schultern, die Handflächen zeigen zu dir, die Ellenbogen liegen unter den Hanteln. Auf dem Weg nach oben drehen die Handflächen nach vorne, oben sind die Arme gestreckt. Die ganze Bewegung läuft im Knien, der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.
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Seated Dumbbell Arnold Press
Du sitzt aufrecht auf einer Flachbank, die Kurzhanteln stehen vor den Schultern, die Handflächen zeigen zu dir. Du drückst die Hanteln kräftig nach oben und drehst dabei die Handflächen nach vorn, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind. Dann gehst du mit der Drehung langsam zurück.
Übung lernen →Pull · vertikal
Ziehen von oben — Latissimus, Bizeps: Klimmzug, Latzug2 Übungen mit Lernseite · 3 in Vorbereitung
Lat Pulldown
Du sitzt aufrecht und so nah wie möglich am Kabelzug, in jeder Hand einen Griff, die Arme sind über dem Kopf lang. Zuerst ziehst du die Schulterblätter nach unten, dann führst du die Ellbogen kräftig nach unten neben den Körper. Kurz halten und langsam zurück, bis die Arme wieder lang sind.
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Pull-Up
Du hängst mit gestreckten Armen an der Stange, die Hände im Obergriff etwa schulterbreit bis leicht darüber. Zuerst ziehst du die Schulterblätter nach unten, dann ziehst du dich hoch, bis das Kinn über der Stange steht. Oben rastest du kurz ein und lässt dich langsam wieder bis in den vollen Hang ab.
Übung lernen →Pull · horizontal
Ziehen zum Körper — oberer Rücken, hintere Schulter: Rudern in allen Varianten1 Übung mit Lernseite · 7 in Vorbereitung
Squat
Kniebeugen — Oberschenkel, Gesäß: Goblet Squat, Back Squat, Beinpresse4 Übungen mit Lernseite · 6 in Vorbereitung
Dumbbell Goblet Squat
Du stehst schulterbreit, die Füße leicht geöffnet, und hältst eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust. Aus dieser Position gehst du langsam so tief in die Hocke, wie du kommst, der Oberkörper bleibt aufrecht. Dann stehst du wieder auf.
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Squat Jump
Aus der Hocke springst du mit Schwung aus Beinen und Armen explosiv senkrecht nach oben. Du landest so leise wie möglich wieder in der Hocke und springst von dort direkt weiter.
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Squat to Bench
Du stehst mit dem Rücken zur Bank, eine Fußlänge davor, die Füße schulterbreit, die Arme nach vorn gestreckt. Du gehst in die Kniebeuge, bis dein Gesäß die Bank kurz antippt, und kommst mit aufrechtem Oberkörper wieder hoch.
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Kneeling Quad Curls
Du kniest, die Füße liegen gestreckt hinter dir. Aus dem Fersensitz schiebst du die Hüfte aktiv nach vorn in den aufrechten Kniestand, das Gesäß fest, und gehst langsam wieder zurück. Je weiter du den Oberkörper dabei nach hinten nimmst, desto schwerer wird die Übung.
Übung lernen →Hinge
Hüfte beugen und strecken, Rücken lang — Gesäß, Hamstrings: Kreuzheben, RDL, Hip Thrust6 Übungen mit Lernseite · 7 in Vorbereitung
Glute Bridge
Du liegst auf dem Rücken, die Füße stehen aufgestellt. Aus dieser Position drückst du die Hüfte nach oben, so weit du kommst — angetrieben von der Gesäßmuskulatur, mit leicht angespanntem Bauch. Oben spannst du das Gesäß richtig fest an und lässt die Hüfte dann langsam wieder ab.
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Gym Ball Hamstring Curls
Du liegst auf dem Rücken, die Fersen auf dem Gymnastikball, die Hüfte gestreckt — Schultern, Hüfte und Fersen bilden eine Linie. Aus dieser Position ziehst du den Ball langsam zu dir heran, so weit es geht, und rollst ihn langsam wieder zurück. Die Hüfte bleibt dabei auf gleicher Höhe.
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Hip Thruster
Du sitzt mit dem oberen Rücken an einer Bank oder Box, die Langhantel liegt auf der Hüfte. Aus dieser Position schiebst du die Hüfte nach oben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden — und lässt sie langsam wieder ab. Die Gesäßmuskulatur macht die Arbeit, der Rücken hält seine Form.
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Romanian Deadlift (RDL)
Die Langhantel wird aus der Hüfte abgesenkt und wieder hochgeführt, ohne dass sie den Boden berührt. Die Hüfte schiebt nach hinten, die Knie bleiben locker und behalten ihren Winkel, der Rücken bleibt flach. Das ist das Hinge-Muster unter Last.
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Single-Leg Romanian Deadlift
Du stehst auf einem Bein und streckst das andere nach hinten. Der Oberkörper kippt nach vorn, die Hüfte schiebt nach hinten, die Kurzhantel läuft dicht am Standbein nach unten. Dann richtest du dich wieder auf. Dasselbe Hinge-Muster wie beim Romanian Deadlift, nur ein Bein nach dem anderen.
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Glute Bridge Leg Raise
Du liegst in der Glute Bridge: Hüfte oben, Gesäß fest, Bauch angespannt. Aus dieser Position streckst du ein Bein nach vorn, setzt es wieder ab und streckst das andere — im Wechsel. Die Hüfte bleibt dabei oben und gerade, die Knie bleiben hüftbreit in einer Linie.
Übung lernen →Loaded Carry
Gewicht tragen — Griff, Rumpf, Schultergürtel: Farmers Carry, Suitcase Carry, Sled3 Übungen · Lernseiten in Vorbereitung
Ergänzung & Voraussetzungen
Was die Grundbewegungen sauber, stabil und schmerzfrei macht
Single-Leg
Ein Bein trägt — Ausfallschritt, Step-Up, Split Squat3 Übungen mit Lernseite · 1 in Vorbereitung
Bulgarian Split Squat
Hinterer Fuß liegt erhöht auf einer Box, das vordere Bein macht die Arbeit. Der Abstand entscheidet über alles — und wenn er stimmt, kann man kaum etwas falsch machen.
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Reverse Lunge
Du stehst aufrecht und machst mit einem Bein einen weiten Schritt nach hinten. Dann gehst du kontrolliert nach unten, bis beide Knie etwa im rechten Winkel stehen, drückst dich über das vordere Bein wieder hoch und setzt den hinteren Fuß zurück neben den vorderen. Das vordere Knie bleibt dabei stabil über dem Fuß.
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Step Up
Einbeiniges Aufsteigen auf eine Bank. Ein Bein trägt, das andere hilft nicht mit — und das Ablassen ist der Teil, der die Arbeit macht. Funktioniert im Studio wie auf jedem stabilen Stuhl.
Übung lernen →Core & Rotation
Rumpf halten, beugen, drehen — Plank, Dead Bug, Pallof Press, Rotation12 Übungen mit Lernseite · 10 in Vorbereitung
Alternating Side Plank
Aus der High Plank auf eine Seite drehen, den freien Arm nach oben, kurz halten — dann durch die Plank auf die andere Seite. Trainiert die seitliche Rumpfmuskulatur. Braucht nichts außer Boden.
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Alternating Superman
Bauchlage, Körper lang gestreckt, Beine knapp über dem Boden. Ein Arm wandert auf den Rücken, der andere bleibt vorne — im Wechsel. Beweglichkeit im Schultergürtel und Kräftigung in einer Bewegung, ohne Equipment.
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Cable Core Rotation
Du stehst seitlich zum Kabelzug im breiten Stand, hältst den Griff mit beiden Händen vor der Brust und drehst den Brustkorb von der Maschine weg. Becken, Knie und Füße bleiben dabei stehen. Dann führst du langsam zurück.
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Hanging Knee Raises
Du hängst mit gestreckten Armen an der Stange. Von dort ziehst du die Knie so weit nach oben, wie du kommst, und rollst dabei das Becken nach vorn ein. Dann lässt du langsam wieder ab, bis du frei hängst.
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Hanging Leg Raise
Du hängst mit gestreckten Armen an der Stange und ziehst die gestreckten Beine nach oben — in der Standardfassung bis zur Stange. Das Becken rollt dabei mit nach vorn ein. Dann lässt du langsam wieder ab, bis du ruhig hängst.
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Lying Straight Leg Raises
Du liegst auf dem Rücken, die Hände unter dem Gesäß, die Beine gestreckt und die Fersen knapp über dem Boden. Von dort hebst du beide Beine bis etwa senkrecht, hältst oben kurz und lässt sie langsam wieder ab, bis die Fersen wieder knapp über dem Boden stehen.
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Miniband Sideplank Clamshell
Seitstütz auf dem Unterarm, Knie gebeugt, Miniband direkt über den Knien. Das obere Knie öffnet zur Decke und schließt wieder — Seitstütz und Clamshell in einer Bewegung.
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Mountain Climber
Unterarmstütz, in dem die Knie im Wechsel bis zu den Oberarmen ziehen. Der Rumpf hält die Position, die Beine arbeiten — der nächste Schritt, wenn der Unterarmstütz zu leicht geworden ist.
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Plank Hold
Unterarmstütz, Ellenbogen unter den Schultern, Körper in einer Linie. Die Übung bewegt nichts — sie hält. Der Bauch verbindet Rippen und Becken und lässt die Mitte nicht durchhängen.
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Windshield Wipers
Du liegst auf dem Rücken, die Arme weit zur Seite, die Beine gestreckt senkrecht nach oben. Von dort führst du die Beine in einem flachen Bogen langsam zur einen Seite und ebenso langsam zur anderen — wie ein Scheibenwischer. Die Mitte des Rückens bleibt dabei am Boden.
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Bird Dog
Vierfüßlerstand, ein Arm nach vorne, das gegenüberliegende Bein nach hinten, bis beide waagerecht sind. Kurz halten, zurück, andere Seite. Die eigentliche Aufgabe ist, dass der Rumpf dabei stillsteht.
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Plate Superman
Du liegst auf dem Bauch, Oberkörper und Arme leicht angehoben, und hältst eine kleine, leichte Gewichtsscheibe. Die Scheibe wandert in einem weiten Kreis um deinen Körper: vorn mit gestreckten Armen, seitlich an der Hüfte vorbei, hinter dem Rücken von einer Hand in die andere und wieder nach vorn. Zwischendurch wechselst du die Richtung.
Übung lernen →Arme
Bizeps und Trizeps isoliert — Curls, Extensions6 Übungen mit Lernseite · 4 in Vorbereitung
Dumbbell Lying Triceps Extension
Du liegst auf der Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme gestreckt und die Ellbogen genau über den Schultern. Aus dieser Position beugst du die Ellbogen und lässt die Hanteln langsam so tief wie möglich neben den Kopf sinken. Dann streckst du die Arme kräftig bis in die volle Streckung.
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Dumbbell Rotation Curls
Du stehst schulterbreit, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Körper. Aus dieser Position beugst du beide Arme gleichzeitig langsam und drehst dabei die Hände auf, bis die Hanteln auf Kinnhöhe sind und die Handflächen Richtung Schultern zeigen. Oben hältst du kurz an und gehst langsam mit der Rotation zurück.
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Dumbbell Hammer Curls
Du stehst schulterbreit, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen neben dem Körper und die Daumen zeigen nach vorn. In dieser Hammerhaltung beugst du beide Arme gleichzeitig so weit wie möglich, hältst oben kurz an und gehst langsam zurück. Die Hände bleiben dabei die ganze Zeit in derselben Stellung.
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Seated Dumbbell Triceps Press
Du sitzt aufrecht auf einer Flachbank und hältst eine Kurzhantel mit beiden Händen gestreckt über dem Kopf. Die Ellbogen bleiben so weit wie möglich oben, während du die Hantel langsam so tief wie möglich hinter den Kopf senkst. Dann streckst du die Arme kräftig wieder nach oben.
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Dumbbell Supination Curls
Du stehst aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen neben dem Körper und die Hände sind so weit wie möglich nach außen gedreht. In dieser Stellung beugst du beide Arme langsam, bis die Hanteln oben sind, und gehst langsam zurück. Die Hände bleiben dabei die ganze Zeit nach außen gedreht.
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Dumbbell Floor Triceps Extension
Du liegst auf dem Boden, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme gestreckt und die Ellbogen über den Schultern. Von dort beugst du die Ellbogen und lässt die Hanteln langsam so tief neben den Kopf sinken, wie der Boden es zulässt. Dann streckst du die Arme kräftig bis in die volle Streckung.
Übung lernen →Schulter-Gesundheit
Rotatorenmanschette, Schulterblatt, Haltung — Facepull, Außenrotation, Reverse Flys7 Übungen mit Lernseite · 11 in Vorbereitung
Banded Reverse Flys
Du stehst aufrecht, hältst das Band vor dem Körper auf Schulterhöhe und ziehst es weit zur Seite auseinander, bis die Arme offen stehen und die Schulterblätter zusammengehen. Dann führst du langsam zurück. Die Daumen zeigen nach oben, die Hände schauen sich an.
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Facepull
Horizontaler Pull auf Augenhöhe mit Außenrotation am Ende — der Gegenspieler (Antagonist) zu allen Push-Übungen und wichtig für die Stabilität des Oberarmkopfs in der Schulter.
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Banded External Rotation + Elevation
Miniband um die Handgelenke, Ellenbogen am Körper, nach außen rotieren — und halten. Erst wenn du diese Position halten kannst, kommen die Arme dazu nach oben. Baut Beweglichkeit und Stabilität zusammen auf.
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Shoulder Dislocate
Du stehst aufrecht und hältst ein stabiles Band mit weitem Griff vor dem Körper. Mit gestreckten Armen führst du es in einem großen Bogen über den Kopf und hinter dem Körper wieder nach unten, bis die Hände etwa auf Höhe des Gesäßes sind, und auf demselben Weg wieder nach vorn. Der Griff ist so weit, dass du ohne Schmerz durch den ganzen Bogen kommst.
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Standing Band Shoulder Extension
Du hängst zwei Loop-Bänder auf Hüfthöhe an die Tür und stellst dich mit dem Rücken dazu. Die Loops liegen um die Handgelenke, nicht in den Händen — die Hände bleiben offen und locker. Die Arme hängen gestreckt neben dem Körper. Von dort ziehst du sie gegen den Bandzug nach hinten, die Handflächen zeigen nach hinten. Dabei richtest du den Brustkorb auf, ziehst die Schulterblätter nach hinten unten und das Kinn zurück. Die Bänder sind leicht.
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Standing Band Shoulder Extension with External Rotation
Derselbe Aufbau wie in der neutralen Fassung: zwei leichte Loop-Bänder auf Hüfthöhe an der Tür, die Loops um die Handgelenke, Rücken zur Tür. Der Unterschied liegt in der Drehung. Du drehst die Arme auf, bis die Daumen nach außen zeigen, lässt sie ein Stück zur Seite vom Körper weggehen und ziehst von dort nach hinten. Brustbein angehoben, Schulterblätter hinten unten, Kinn zurück. Die Bänder sind leichter als in der neutralen Fassung.
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Banded Shoulder Circles
Du stellst dich mittig auf ein Widerstandsband und hältst die beiden Enden neben den Hüften. Die Arme hängen gestreckt nach unten, das Band zieht sie leicht in Richtung Boden. Von dort kreist du die Schultern: nach oben, nach hinten, nach unten und nach vorn. Nach 15 bis 20 Kreisen wechselst du die Richtung. Der Kopf wandert dabei gern nach vorn — zieh dich immer wieder in eine aufrechte Haltung.
Übung lernen →Mobility & Animal Flow
Gelenke ansteuern und Bewegungsfluss — CARs, Bird Dog, Animal Flow6 Übungen mit Lernseite · 8 in Vorbereitung
Hip Airplane
Du stehst auf einem Bein und stützt dich mit den Händen an einer Bank, einem Geländer oder einer Wand ab. Der Oberkörper neigt sich nach vorn, das freie Bein zeigt nach hinten. Aus dieser Position klappst du die Hüfte des Standbeins so weit wie möglich zu und wieder auf.
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Hip CARs
Du stehst auf einem Bein und führst das andere langsam durch den ganzen Weg deiner Hüfte: Knie nach vorn hoch, nach außen, dann nach hinten in die Streckung und zurück. Eine Wiederholung dauert lange — das ist Absicht.
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Dynamic Downward Dog
Du startest im tiefen Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Zehen aufgestellt, Knie tief. Von dort schiebst du die Hüfte nach hinten und oben, bis der Körper ein umgekehrtes V bildet — Arme gestreckt, Schultergürtel nach hinten geschoben, Fersen ziehen zum Boden. Dann kommst du wieder nach vorn und unten. Das geht rhythmisch immer hin und her, etwa eine Wiederholung alle zwei Sekunden.
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Inchworm
Du stützt dich mit Händen und Füßen am Boden ab, die Hüfte ist oben. Mit festem Bauch laufen erst die Hände nach vorn, bis du fast im Stütz bist, dann folgen die Füße in kleinen Schritten. Die Schultern bleiben dabei die ganze Zeit über den Händen, und die Hände haben immer Bodenkontakt: Es bewegt sich immer nur eine Hand. Auf wenig Platz bewegst du dich einfach vor und zurück.
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Alternating Lunge Get-Up
Du sitzt auf deinen Fersen und schiebst die Hüfte nach vorn, bis du aufrecht kniest. Dann stellst du ein Bein nach vorn, vorn stehen Hüfte und Knie im rechten Winkel. Du hebst die Zehen des vorderen Fußes leicht an, stehst auf und stellst den hinteren Fuß neben den vorderen. Dasselbe Bein bleibt vorn: Mit dem anderen Bein machst du einen weiten Schritt zurück, gehst langsam nach unten, legst den hinteren Fußrücken ab, setzt das vordere Knie daneben und sitzt wieder auf den Fersen. Dann ist das andere Bein dran.
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Squat Thoracic Rotation
Du sitzt in der tiefen Kniebeuge, der Oberkörper so aufrecht wie es geht, beide Arme zwischen den Knien. Von dort drehst du einen Arm nach oben auf und schaust der Hand hinterher, während die untere Hand gleichzeitig das Knie der Gegenseite nach außen schiebt. Dann zurück in die Mitte und auf die andere Seite. Wenn die tiefe Hocke noch nicht geht, stell die Fersen erhöht oder stütz dich mit der unteren Hand am Boden ab.
Übung lernen →Hände & Unterarme
Griff und Handgelenk — Wrist Curls, Gripper, Finger Extension4 Übungen · Lernseiten in Vorbereitung
Füße & Unterschenkel
Fuß, Sprunggelenk, Wade — Short Foot, Calf Raises, Pogo Hops1 Übung mit Lernseite · 16 in Vorbereitung
In der ThriveZone-App siehst du zu jeder Übung eine kurze Bewegungssequenz und die Cues — genug fürs Training. Diese Seiten sind die lange Fassung: Warum die Übung, welche Varianten es gibt, welche Fehler häufig sind.
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
Zum WorkshopNeue Übungsseiten kommen laufend dazu — über den Newsletter bekommst du sie mit.