Lying Straight Leg Raises
Du liegst auf dem Rücken, die Hände unter dem Gesäß, die Beine gestreckt und die Fersen knapp über dem Boden. Von dort hebst du beide Beine bis etwa senkrecht, hältst oben kurz und lässt sie langsam wieder ab, bis die Fersen wieder knapp über dem Boden stehen.
Lying Straight Leg Raises sind Core-Arbeit am Boden. Du liegst auf dem Rücken und hebst beide gestreckten Beine bis etwa senkrecht an.
Angehoben werden die Beine von den Hüftbeugern und vom geraden Oberschenkelmuskel, die Adduktoren helfen mit. Die Bauchwand hat dabei eine andere Aufgabe: Sie hält das Becken an seinem Platz, damit der untere Rücken flach am Boden bleibt.
Je tiefer die Beine stehen, desto länger ist der Hebel und desto größer die Last an der Hüfte. Deshalb entscheidet die letzte Handbreit über dem Boden darüber, wie schwer die Übung wird.
Du brauchst dafür nur den Boden. Gesteigert wird über den Weg nach unten und über die Ruhe, mit der du ihn gehst.
Ausgangsposition
Leg dich flach auf den Rücken. Schieb die Hände mit den Handflächen nach unten unter das Gesäß — sie geben dem Becken einen festen Platz, und der untere Rücken bleibt am Boden. Der Kopf liegt ab, der Nacken bleibt lang.
Streck die Beine aus und heb die Fersen eine Handbreit vom Boden ab. Das ist die Ausgangsposition, und dorthin kommt jede Wiederholung zurück.
Heb beide Beine gestreckt an, bis sie etwa senkrecht stehen, und halt oben kurz. Dann lässt du sie langsam wieder ab und stoppst eine Handbreit über dem Boden. Von dort startet die nächste Wiederholung. Der untere Rücken bleibt die ganze Zeit flach am Boden.
Die drei Cues
- Hände unter das Gesäß, unterer Rücken flach am Boden
- Beine lang, Fersen zusammen
- Unten eine Handbreit über dem Boden stoppen
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Der untere Rücken hebt sich vom Boden ab und es entsteht ein Hohlkreuz | Stopp die Beine dort, wo der Rücken noch flach liegt, und arbeite in diesem kleineren Bereich weiter. Der Bereich wächst mit der Kontrolle. |
| Die Knie geben auf dem Weg nach unten nach | Die Beine bleiben lang, die Fersen zusammen. Wer die Streckung halten will, zieht die Kniescheiben aktiv Richtung Hüfte. |
| Die Fersen setzen unten ab und die nächste Wiederholung startet mit Schwung | Eine Handbreit über dem Boden stoppen und von dort ruhig wieder anheben. |
| Das Kinn zieht zur Brust | Den Kopf ablegen, den Nacken lang lassen, der Blick geht zur Decke. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Ein Bein nach dem anderen | Ein Bein bleibt angestellt am Boden, das andere hebt gestreckt an und kommt langsam zurück. Weiter, wenn der untere Rücken dabei die ganze Zeit flach liegt. |
| Beide Beine mit gebeugten Knien | Die Knie etwa 90 Grad gebeugt, beide Beine gemeinsam anheben und ablassen. Der kürzere Hebel macht es leichter, das Becken zu halten. |
| Beide Beine gestreckt | Gestreckte Beine von senkrecht bis eine Handbreit über den Boden und zurück, in ruhigem Tempo und mit flachem Rücken. |
| Tiefer und langsamer | Der Weg nach unten wird länger und langsamer, solange der untere Rücken flach am Boden bleibt. |
Wiederholungen und Last
Andreas' Tempo: zwei Sekunden hoch, oben kurz halten, gut zwei Sekunden ab, unten kurz halten, bevor die nächste Wiederholung startet.
Die Übung steht im Core-Teil, nach den großen Übungen. Sobald der untere Rücken abhebt, ist die Serie zu Ende — das ist das Maß.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Darmbeinmuskel M. iliacus | Hauptmuskel | Hebt den Oberschenkel gegen den Rumpf an |
| Gerader Oberschenkelmuskel M. rectus femoris | Hauptmuskel | Beugt die Hüfte und hält dabei das Knie gestreckt |
| Langer Anzieher M. adductor longus | Mitarbeiter | Hilft beim Anheben des gestreckten Beins und hält die Beine beieinander |
| Gerader Bauchmuskel M. rectus abdominis | Mitarbeiter | Kippt das Becken nach hinten, damit der untere Rücken am Boden bleibt |
| Äußerer schräger Bauchmuskel M. obliquus externus abdominis | Mitarbeiter | Hält die Bauchwand fest, vor allem wenn die Beine tief stehen |
| Innerer schräger Bauchmuskel M. obliquus internus abdominis | Mitarbeiter | Spannt die Bauchwand von innen und hält das Becken ruhig |
| Großer Lendenmuskel M. psoas major | Stabilisator | Verbindet Lendenwirbelsäule und Oberschenkel und hält die Wirbelsäule in dieser Position stabil |
| Seitliche Köpfe des Oberschenkelstreckers Mm. vasti | Stabilisator | Halten das Knie über die ganze Wiederholung gestreckt |
Die gestreckten Beine werden von den Hüftbeugern und vom geraden Oberschenkelmuskel angehoben, die Adduktoren helfen mit. Die Bauchwand hält dabei das Becken und damit den unteren Rücken am Boden. Der große Lendenmuskel verbindet Lendenwirbelsäule und Oberschenkel und hält die Wirbelsäule in dieser Position stabil.
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Hu H, Meijer OG, van Dieën JH, Hodges PW, Bruijn SM, Strijers RL, Nanayakkara PW, van Royen BJ, Wu WH, Xia C. (2011). Is the psoas a hip flexor in the active straight leg raise? Eur Spine J 20(5):759–765. DOI: 10.1007/s00586-010-1508-5 — Misst an 17 gesunden Frauen (20–40 Jahre) mit Draht-Elektroden im Psoas und im Iliacus sowie mit Oberflächenelektroden am geraden Oberschenkelmuskel und am langen Anzieher, welche Muskeln das gestreckte Bein anheben. Iliacus und gerader Oberschenkelmuskel zeigten das Muster eines Hüftbeugers, der lange Anzieher war ebenfalls beteiligt und setzte früh ein — Grundlage für die Rollenverteilung in der Muskeltabelle. Der Psoas verhielt sich beidseitig und wird von den Autoren als Stabilisator der Lendenwirbelsäule eingeordnet, nicht als Hüftbeuger; deshalb steht er hier als Stabilisator. Gemessen wurde das einseitige Anheben, nicht die Fassung mit beiden Beinen. Nur junge Frauen, kein Trainingsstatus berichtet, keine Daten für 40- bis 60-Jährige. (Evidenztyp: EMG)
Shields RK, Heiss DG. (1997). An electromyographic comparison of abdominal muscle synergies during curl and double straight leg lowering exercises with control of the pelvic position. Spine 22(16):1873–1879. DOI: 10.1097/00007632-199708150-00012 — Vergleicht an 15 gesunden Männern die Aktivität von geradem Bauchmuskel und beiden schrägen Bauchmuskeln beim Curl und beim Ablassen beider gestreckter Beine, wobei die Beckenstellung über einen Elektrogoniometer festgehalten wurde. Bei gehaltenem Becken lag die Aktivität der Bauchwand beim Beinablassen deutlich über der beim Curl. Grundlage für die Aussage, dass die Bauchwand hier arbeitet, ohne dass sich der Oberkörper aufrollt. Nur junge gesunde Männer, keine Altersangabe, kein Bezug zur Zielgruppe der Academy. Oberflächen-EMG, Momentaufnahme ohne Aussage über Muskelaufbau. (Evidenztyp: EMG)
Workman JC, Docherty D, Parfrey KC, Behm DG. (2008). Influence of pelvis position on the activation of abdominal and hip flexor muscles. J Strength Cond Res 22(5):1563–1569. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181739981 — Misst an 16 Männern beim isometrischen Halten beider gestreckter Beine etwa fünf Zentimeter über der Unterlage, wie sich die Beckenstellung auswirkt. Mit nach hinten gekipptem Becken lag die Aktivität im oberen und unteren geraden Bauchmuskel höher als mit nach vorn gekipptem Becken. Grundlage dafür, den flachen unteren Rücken und die Hände unter dem Gesäß als Bedingung auf die Seite zu nehmen. Die Aktivität des geraden Oberschenkelmuskels änderte sich mit der Beckenstellung nicht — die Beckenkontrolle verschiebt also den Anteil der Bauchwand, nicht den der Hüftbeuger. Keine Altersangabe, nur Männer, kein Zielgruppenbezug. (Evidenztyp: EMG)
Haladay DE, Denegar CR, Miller SJ, Challis J. (2015). Electromyographic and kinetic analysis of two abdominal muscle performance tests. Physiother Theory Pract 31(8):587–593. DOI: 10.3109/09593985.2015.1062945 — Verbindet an 10 gesunden Personen Oberflächen-EMG mit einer Berechnung des Hüftdrehmoments beim Ablassen beider Beine. Das Drehmoment an der Hüfte hing sehr eng damit zusammen, wie weit die Beine abgelassen wurden: je näher am Boden, desto größer. Grundlage für die Aussage, dass die letzte Handbreit über dem Boden die Schwierigkeit bestimmt. Sehr kleine Stichprobe, Geschlecht und Alter im Abstract nicht berichtet. Gemessen wurde das Drehmoment an der Hüfte, keine Belastung der Lendenwirbelsäule. (Evidenztyp: EMG und Kinetik)
Filho RF, de Brito Silva P, Ito MA, Alves N, Padovan CR, Mícolis de Azevedo F. (2006). Stabilization of lumbo-pelvic region and electromyography of the abdominal muscles. Electromyogr Clin Neurophysiol 46(1):51–57. PMID 16607867. — Misst an 18 Männern (19,3 ± 3,5 Jahre) ohne Beschwerden Bauchmuskelaktivität, Hüftwinkel und den Druck unter der Lendenwirbelsäule beim Ablassen beider gestreckter Beine. Keiner der 18 hielt den unteren Rücken über die ganze Bewegung flach, obwohl alle den vorgeschalteten Test zur Beckenkippung bestanden hatten. Grundlage dafür, den flachen Rücken als Gate zu setzen und die Serie an ihm zu beenden statt an einer Wiederholungszahl. Die Beobachtung, dass der äußere schräge Bauchmuskel zwischen 70 und 20 Grad Hüftbeugung stärker arbeitet, ist als Tendenz berichtet, nicht als geprüfter Unterschied. Sehr junge Männer, kein Zielgruppenbezug. Für diese Arbeit ist keine DOI registriert, nachgewiesen über PubMed. (Evidenztyp: EMG)
Dostal WF, Soderberg GL, Andrews JG. (1986). Actions of hip muscles. Phys Ther 66(3):351–359. DOI: 10.1093/ptj/66.3.351 — Berechnet an einem Skelettpräparat die Hebelarme von 27 Hüftmuskelanteilen in drei Ebenen bei 0, 40 und 90 Grad Hüftbeugung. Die Anzieher tragen bei gestrecktem Bein einen Beugeanteil, der sich mit dem Hüftwinkel ändert — Grundlage dafür, den langen Anzieher in der Tabelle als Mitarbeiter zu führen. Ein Modell an einem einzigen Knochenpräparat, keine lebenden Personen und keine Messung, ob der Muskel in dieser Übung tatsächlich angesteuert wird; dafür steht Hu 2011 daneben. (Evidenztyp: Biomechanisches Modell)
Guimaraes AC, Vaz MA, De Campos MI, Marantes R. (1991). The contribution of the rectus abdominis and rectus femoris in twelve selected abdominal exercises. An electromyographic study. J Sports Med Phys Fitness 31(2):222–230. PMID 1836517. — Vergleicht an 20 Sportstudierenden zwölf Bauchübungen. Das Anheben der Beine aus der Rückenlage erzeugte im oberen geraden Bauchmuskel deutlich weniger Aktivität als alle anderen geprüften Übungen, und ob die Knie gebeugt oder gestreckt waren, änderte die Aktivität im geraden Bauchmuskel nicht. Grundlage dafür, die Fassung mit gebeugten Knien auf der Seite als Hebelverkürzung zu führen und die Bauchwand als Halter des Beckens statt als Hauptmuskel. Junge, sportlich aktive Stichprobe, Oberflächen-EMG. Für diese Arbeit ist keine DOI registriert, nachgewiesen über PubMed. (Evidenztyp: EMG)
Youdas JW, Garrett TR, Egan KS, Therneau TM. (2000). Lumbar lordosis and pelvic inclination in adults with chronic low back pain. Phys Ther 80(3):261–275. DOI: 10.1093/ptj/80.3.261 — Untersucht 60 Erwachsene (30 Männer, 30 Frauen, Mittelwert 54,9 Jahre, Spanne 40,4 bis 69,8) mit anhaltenden Rückenbeschwerden und eine Vergleichsgruppe. Wer beim Ablassen beider Beine über 50 Grad (Männer) beziehungsweise 60 Grad (Frauen) hinaus die Kontrolle verlor, hatte häufiger anhaltende Rückenbeschwerden. Die einzige Arbeit in diesem Block, deren Altersgruppe der Leserschaft der Academy entspricht; Grundlage dafür, diese Übung als Stufe mit Voraussetzung zu führen und die Vorstufen anzubieten. Beobachtung zu einem Zeitpunkt, kein Beweis für Ursache und Wirkung und kein Nachweis, dass eine Vorstufe die Beschwerden ändert. (Evidenztyp: Querschnitt)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.