Plate Superman
Du liegst auf dem Bauch, Oberkörper und Arme leicht angehoben, und hältst eine kleine, leichte Gewichtsscheibe. Die Scheibe wandert in einem weiten Kreis um deinen Körper: vorn mit gestreckten Armen, seitlich an der Hüfte vorbei, hinter dem Rücken von einer Hand in die andere und wieder nach vorn. Zwischendurch wechselst du die Richtung.
Der Plate Superman baut auf dem Alternating Superman auf. Die Scheibe wandert einmal ganz um den Körper, und deine Arme kommen dabei weit herum: gestreckt nach vorn über den Kopf hinaus, seitlich nach hinten und hinter den Rücken. In jeder dieser Positionen halten die Muskeln rund um das Schulterblatt die Schulter stabil.
Beim gestreckten Armheben in Bauchlage arbeiten der untere und der mittlere Trapezmuskel, dazu die hintere Schulter und die Rotatorenmanschette. Der Rückenstrecker hält den Oberkörper leicht angehoben.
Aus der Praxis: Wenn dir der Alternating Superman zu leicht wird oder du Abwechslung suchst, nimm eine kleine Scheibe dazu. Du merkst, wie schön dynamisch die Muskeln im Nacken- und Schulterbereich zusammenarbeiten, um die Schultern stabil zu halten, und gleichzeitig arbeitest du an der Schulterbeweglichkeit. Das ist meine Beobachtung aus dem Studio.
Ausgangsposition
Leg dich auf den Bauch, die Beine lang am Boden, und nimm eine kleine Gewichtsscheibe in eine Hand, 0,5 Kilo reichen. Heb dann Oberkörper und Arme leicht an.
Vorn übergibst du die Scheibe mit gestreckten Armen von einer Hand in die andere. Die Hand, die sie übernommen hat, führt sie dann seitlich im weiten Bogen an der Hüfte vorbei nach hinten, hinter dem Rücken übernimmt die andere Hand, und die Scheibe wandert auf der anderen Seite wieder nach vorn.
Nach ein paar Runden wechselst du die Richtung. Der Oberkörper bleibt die ganze Zeit leicht angehoben.
Die drei Cues
- Kleine, leichte Scheibe
- Weiter Weg rund um den Körper
- Zwischendurch die Richtung wechseln
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Eine zu schwere Scheibe | Eine sehr leichte Scheibe nehmen, 0,5 Kilo reichen. |
| Die Scheibe bleibt nah am Körper | Die Scheibe einen weiten Weg nehmen lassen, vorn mit gestreckten Armen. |
| Immer dieselbe Richtung | Zwischendurch die Richtung wechseln. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Alternating Superman | Ohne Scheibe, die Fäuste berühren abwechselnd die Wirbelsäule. Weiter, wenn er dir zu leicht wird. |
| Plate Superman | Eine sehr leichte Scheibe wandert im weiten Kreis um den Körper, zwischendurch mit Richtungswechsel. |
Wiederholungen und Last
Die Übung ist eine Steigerung und Abwechslung zum Alternating Superman. Ruhige, weite Runden in beide Richtungen, die Scheibe bleibt leicht.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Unterer Trapez M. trapezius pars inferior | Hauptmuskel | Führt das Schulterblatt, wenn die Arme gestreckt über dem Kopf sind |
| Mittlerer Trapez M. trapezius pars media | Hauptmuskel | Hält das Schulterblatt an der Wirbelsäule, wenn der Arm seitlich nach hinten geht |
| Hintere Schulter M. deltoideus pars posterior | Mitarbeiter | Führt den Arm seitlich nach hinten Richtung Hüfte |
| Rotatorenmanschette Mm. supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis | Stabilisator | Hält den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne |
| Rückenstrecker M. erector spinae | Stabilisator | Hält den Oberkörper leicht angehoben |
| Tiefe Rückenmuskulatur Mm. multifidi | Stabilisator | Stabilisiert die Wirbelsäule, solange der Oberkörper oben bleibt |
Unterer und mittlerer Trapezmuskel führen und halten das Schulterblatt, die hintere Schulter und die Rotatorenmanschette arbeiten mit. Rückenstrecker und tiefe Rückenmuskulatur halten den Oberkörper oben.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt, wie die leichte Scheibe im weiten Kreis um den Körper wandert, und erklärt, was dabei in Nacken und Schulter passiert. · 0:41 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Ekstrom RA, Donatelli RA, Soderberg GL. (2003). Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. J Orthop Sports Phys Ther 33(5):247–258. DOI: 10.2519/jospt.2003.33.5.247 — Misst an 30 gesunden Personen zehn Übungen. Das Armheben über Kopf in Bauchlage erzeugte die höchste Aktivität im unteren Trapezmuskel und gehörte auch beim mittleren Trapezmuskel zu den stärksten Übungen. Grundlage für den unteren und mittleren Trapezmuskel als Hauptmuskeln in der Phase mit gestreckten Armen vorn. Statische Positionen, Alter nicht im Abstract; zum Plate Superman selbst existiert keine Studie. Übertragbar auf 40- bis 60-Jährige mit 2 bis 4 Stunden pro Woche: für die Frage, welche Muskeln arbeiten, ja; zur Trainingswirkung sagt die Arbeit nichts. (Evidenztyp: EMG)
Cools AM, Dewitte V, Lanszweert F, Notebaert D, Roets A, Soetens B, Cagnie B, Witvrouw EE. (2007). Rehabilitation of scapular muscle balance: which exercises to prescribe? Am J Sports Med 35(10):1744–1751. DOI: 10.1177/0363546507303560 — Misst an 45 gesunden Personen zwölf Übungen für die Schulterblattmuskeln. Horizontales Armheben in Bauchlage mit Außendrehung und das Zurückführen des Arms in Bauchlage gehörten zu den Übungen, bei denen unterer und mittlerer Trapezmuskel viel und der obere Trapezmuskel wenig arbeiten. Grundlage für die Phasen, in denen die Scheibe seitlich nach hinten und hinter den Rücken wandert. Übertragbar: für die Muskelbeteiligung ja, ohne Aussage zur Trainingswirkung. (Evidenztyp: EMG)
Reinold MM, Wilk KE, Fleisig GS, Zheng N, Barrentine SW, Chmielewski T, Cody RC, Jameson GG, Andrews JR. (2004). Electromyographic analysis of the rotator cuff and deltoid musculature during common shoulder external rotation exercises. J Orthop Sports Phys Ther 34(7):385–394. DOI: 10.2519/jospt.2004.34.7.385 — Nadel-EMG an 10 gesunden Personen: Horizontales Armheben in Bauchlage erzeugte hohe Aktivität in hinterer Schulter und oberem Anteil der Rotatorenmanschette. Grundlage für hintere Schulter und Rotatorenmanschette in der Tabelle. Isolierte Bewegungen mit mehr Last als eine 0,5-kg-Scheibe. Übertragbar: für die Muskelbeteiligung eingeschränkt. (Evidenztyp: EMG)
Arlotta M, Lovasco G, McLean L. (2011). Selective recruitment of the lower fibers of the trapezius muscle. J Electromyogr Kinesiol 21(3):403–410. DOI: 10.1016/j.jelekin.2010.11.006 — Misst an 18 gesunden Frauen und Männern isometrische Übungen in Bauchlage. Eine Position mit leicht angehobenem Oberkörper und Armen (Modified Prone Cobra) sprach den unteren Trapezmuskel gezielt an, bei wenig Beteiligung des oberen Trapezmuskels. Grundlage für die Ausgangsposition mit leicht angehobenem Oberkörper. Kleine Stichprobe, nur Halteübungen. Übertragbar: eingeschränkt. (Evidenztyp: EMG)
Kim CR, Park DK, Lee ST, Ryu JS. (2016). Electromyographic changes in trunk muscles during graded lumbar stabilization exercises. PM R 8(10):979–989. DOI: 10.1016/j.pmrj.2016.05.017 — Misst an 10 gesunden Männern die Rumpfmuskulatur bei gestuften Stabilisationsübungen. Beim Superman stieg mit längerer Übungsdauer die Arbeit von tiefer Rückenmuskulatur (Multifidus), Rückenstrecker und geradem Bauchmuskel. Grundlage für die tiefe Rückenmuskulatur in der Tabelle. Kleine Stichprobe, nur Männer. Übertragbar: eingeschränkt. (Evidenztyp: EMG)
Comfort P, Pearson SJ, Mather D. (2011). An electromyographical comparison of trunk muscle activity during isometric trunk and dynamic strengthening exercises. J Strength Cond Res 25(1):149–154. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181fb412f — Vergleicht an 10 jungen Erwachsenen (etwa 22 Jahre) die Rumpfmuskulatur bei verschiedenen Übungen. Der Rückenstrecker war beim Superman deutlich aktiv, ähnlich wie bei der Frontkniebeuge und stärker als bei den anderen Rumpfübungen. Grundlage für den Rückenstrecker in der Tabelle. Übertragbar: nur als Richtung — sehr junge, kleine Stichprobe. (Evidenztyp: EMG)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.