Shoulder Dislocate
Du stehst aufrecht und hältst ein stabiles Band mit weitem Griff vor dem Körper. Mit gestreckten Armen führst du es in einem großen Bogen über den Kopf und hinter dem Körper wieder nach unten, bis die Hände etwa auf Höhe des Gesäßes sind, und auf demselben Weg wieder nach vorn. Der Griff ist so weit, dass du ohne Schmerz durch den ganzen Bogen kommst.
Der Shoulder Dislocate bewegt Schultern und Arme durch einen großen Bogen: vorn nach oben, über den Kopf und hinter dem Körper wieder nach unten. Die Schulterblätter drehen dabei mit, und wenn die Arme hinten ankommen, dehnen sich Brust und vordere Schulter.
Du brauchst nur ein stabiles Band. Über den Abstand der Hände steuerst du, wie anspruchsvoll die Übung ist.
Aus der Praxis: In meinen Assessments sehe ich am Anfang oft, dass Leute mit dem Band gerade so über den Kopf kommen. Als langfristiges Ziel gebe ich diesen Abstand vor: Streck einen Arm zur Seite und leg die andere Hand aufs Brustbein, der Abstand zwischen beiden Händen ist das Fernziel. Wer damit ohne Probleme durchkommt, hat in der Regel schon eine sehr gute Schulterbeweglichkeit. Das ist meine Beobachtung aus dem Studio.
Ausgangsposition
Nimm ein stabiles Band und greif es mit beiden Händen deutlich weiter als schulterbreit. Stell dich aufrecht hin, die Arme sind gestreckt und das Band liegt leicht gespannt vor den Oberschenkeln.
Jetzt führst du das Band mit gestreckten Armen langsam nach vorn oben, über den Kopf und hinter dem Körper wieder nach unten, bis die Hände etwa auf Höhe des Gesäßes sind. Der letzte Teil hinter dem Körper ist der schwierigste. Dann geht es auf demselben Bogen zurück nach vorn.
Such dir zuerst einen Abstand der Hände, mit dem du komfortabel durch den ganzen Bogen kommst und die Arme gestreckt bleiben. Mit der Zeit greifst du in kleinen Schritten enger.
Die drei Cues
- Arme vollständig gestreckt
- Weit genug greifen, dass du ohne Schmerz durchkommst
- In kleinen Schritten enger werden, über Wochen und Monate
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Ellbogen beugen sich, um durchzukommen | Weiter greifen, bis die Arme durch den ganzen Bogen gestreckt bleiben. |
| Du gehst mit Kraft durch einen Schmerz | Griff weiter machen und nur so weit gehen, wie es komfortabel bleibt. |
| Der Griff ist am Anfang zu eng | Mit einem Abstand starten, mit dem du ohne Probleme hinten ankommst. |
| Du willst zu schnell enger werden | In kleinen Schritten enger greifen, über Wochen und Monate. |
| Der Oberkörper weicht ins Hohlkreuz aus | Aufrecht stehen, Bauch leicht fest, die Bewegung kommt aus den Schultern. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Weiter Griff | So weit greifen, dass du mit gestreckten Armen komfortabel hinten ankommst. |
| Voller Bogen, ruhiges Tempo | Vorn über den Kopf nach hinten und zurück, Arme gestreckt, ohne Schmerz. |
| Engerer Griff | In kleinen Schritten enger, über Wochen und Monate. Fernziel: der Abstand von einer zur Seite gestreckten Hand bis zur anderen Hand auf dem Brustbein. |
Wiederholungen und Last
Langsam und ruhig, mit gestreckten Armen durch den ganzen Bogen. Steigern kommt über den Abstand der Hände, in kleinen Schritten über Wochen und Monate.
Die Übung passt gut ins Aufwärmen vor Übungen über Kopf, zum Beispiel vor dem Kneeling Dumbbell Arnold Press, und zusammen mit dem Facepull in eine Schultereinheit.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Deltamuskel M. deltoideus | Hauptmuskel | Hebt die gestreckten Arme vorn über den Kopf und führt sie hinter dem Körper kontrolliert nach unten |
| Rotatorenmanschette Mm. supraspinatus, infraspinatus, teres minor, subscapularis | Stabilisator | Hält den Oberarmkopf im Gelenk zentriert und dreht den Oberarm nach außen, wenn die Arme hinter den Körper gehen |
| Vorderer Sägemuskel M. serratus anterior | Mitarbeiter | Dreht das Schulterblatt nach oben, wenn die Arme über den Kopf gehen |
| Trapezmuskel M. trapezius | Mitarbeiter | Dreht das Schulterblatt mit nach oben und führt es hinten wieder zusammen |
| Trizeps M. triceps brachii | Stabilisator | Hält die Ellbogen durch den ganzen Bogen gestreckt |
| Rumpfmuskulatur M. rectus abdominis, Mm. obliqui abdominis | Stabilisator | Hält den Brustkorb ruhig, damit der untere Rücken in der Linie bleibt |
Beim Shoulder Dislocate arbeiten Oberarm und Schulterblatt zusammen: Der Deltamuskel führt die Arme, Sägemuskel und Trapezmuskel drehen das Schulterblatt mit. Wenn die Arme hinter dem Körper ankommen, werden Brust und vordere Schulter gedehnt.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt den Shoulder Dislocate von der Seite und von hinten und erklärt, wie du den richtigen Abstand der Hände findest und dich über Wochen steigerst. · 1:43 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Ludewig PM, Phadke V, Braman JP, Hassett DR, Cieminski CJ, LaPrade RF. (2009). Motion of the shoulder complex during multiplanar humeral elevation. J Bone Joint Surg Am 91(2):378–389. DOI: 10.2106/JBJS.G.01483 — Misst mit Knochenpins an 12 Personen ohne Schulterbeschwerden die Bewegung von Schlüsselbein, Schulterblatt und Oberarm beim Armheben. Beim Heben dreht das Schulterblatt nach oben und kippt nach hinten, das Schlüsselbein hebt sich und dreht nach hinten. Grundlage dafür, dass die Seite das Mitdrehen des Schulterblatts beschreibt und Sägemuskel und Trapezmuskel in der Tabelle stehen. Zum Shoulder Dislocate selbst gibt es keine Studie. Kleine Stichprobe, Alter nicht im Abstract. (Evidenztyp: Kinematik)
Kebaetse M, McClure P, Pratt NA. (1999). Thoracic position effect on shoulder range of motion, strength, and three-dimensional scapular kinematics. Arch Phys Med Rehabil 80(8):945–950. DOI: 10.1016/s0003-9993(99)90088-6 — 34 Gesunde (Ø 30 Jahre) hoben den Arm aufrecht und zusammengesunken. Zusammengesunken war die aktive Armhebung um 23,6° kleiner und das Schulterblatt kippte weniger nach hinten. Grundlage für die Ausführung im aufrechten Stand. Junge Stichprobe; der mechanische Zusammenhang ist plausibel übertragbar, für 40- bis 60-Jährige aber nicht gemessen. (Evidenztyp: Kinematik)
Konrad A, Alizadeh S, Daneshjoo A, et al. (2024). Chronic effects of stretching on range of motion with consideration of potential moderating variables: a systematic review with meta-analysis. J Sport Health Sci 13(2):186–194. DOI: 10.1016/j.jshs.2023.06.002 — 77 Studien: Regelmäßiges Dehnen vergrößert die Beweglichkeit mit moderatem Effekt; statisches und PNF-Dehnen brachten mehr als dynamisches oder ballistisches, das Alter veränderte den Effekt nicht. Grundlage für das Steigern über Wochen und Monate. Nicht schulterspezifisch, und die Übung ist eher dynamisch — deshalb verspricht die Seite keinen bestimmten Zuwachs. (Evidenztyp: Metaanalyse)
Borstad JD, Ludewig PM. (2005). The effect of long versus short pectoralis minor resting length on scapular kinematics in healthy individuals. J Orthop Sports Phys Ther 35(4):227–238. DOI: 10.2519/jospt.2005.35.4.227 — 50 Gesunde, eingeteilt nach der Ruhelänge des kleinen Brustmuskels: Bei kurzem Muskel blieb das Schulterblatt beim Armheben stärker nach vorn gekippt. Ein Zusammenhang, kein Beleg für eine Ursache und kein Beleg, dass der Shoulder Dislocate den kleinen Brustmuskel dehnt. Andreas' Erklärung im Video (kurzer kleiner Brustmuskel zieht die Schulter nach vorn, diese Bewegung dehnt ihn) steht deshalb nicht im Text der Seite. Alter nicht im Abstract. (Evidenztyp: Beobachtung)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.