Single-Leg Romanian Deadlift
Du stehst auf einem Bein und streckst das andere nach hinten. Der Oberkörper kippt nach vorn, die Hüfte schiebt nach hinten, die Kurzhantel läuft dicht am Standbein nach unten. Dann richtest du dich wieder auf. Dasselbe Hinge-Muster wie beim Romanian Deadlift, nur ein Bein nach dem anderen.
Beim einbeinigen Romanian Deadlift arbeiten Oberschenkelrückseite und Gesäßmuskulatur zusammen: Auf dem Weg nach unten bremsen sie die Hüfte, auf dem Weg nach oben strecken sie sie wieder. Das ist derselbe Antrieb wie in der beidbeinigen Fassung.
Neu ist die Arbeit, die erst auf einem Bein anfällt. Die Hüfte des Standbeins hält ihre Position, während der Oberkörper nach vorn kippt, und die Muskulatur an der Außenseite dieser Hüfte hält das Becken auf der freien Seite oben — dieselbe Arbeit, die sie bei jedem Schritt leistet. Und das Ganze steht auf einem Fuß.
Du trainierst ein Bein nach dem anderen. Jede Seite trägt die Bewegung für sich.
Ausgangsposition
Stell dich auf ein Bein. Dieses Knie bleibt leicht gebeugt — derselbe Winkel über die ganze Wiederholung. Das andere Bein startet gebeugt und streckt sich, während es nach hinten wandert; unten ist es lang hinter dir, in einer Linie mit dem Oberkörper.
Die Kurzhantel liegt in der Hand auf der Seite des Standbeins, dicht vor dem Oberschenkel. Nutze am Anfang die freie Hand: an die Wand oder auf eine Bank, bis der Stand sicher steht. Später lässt du los.
Jetzt kippst du den Oberkörper nach vorn. Die Hüfte bleibt dabei gerade — die hintere Seite dreht nicht nach oben auf.
Die drei Cues
- Knie im Standbein leicht gebeugt — derselbe Winkel von der ersten bis zur letzten Wiederholung
- Oberkörper nach vorn kippen, bis du die Dehnung in den Beinbeugern spürst — und nur so weit, wie der Rücken lang bleibt
- Der Rücken bleibt die ganze Zeit lang — er hält seine Form, er rundet sich nicht
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Der Rücken rundet sich auf dem Weg nach vorn | Dort stoppen, wo der Rücken seine Form noch hält — das ist deine Tiefe für heute. Für mehr Weg mit einer leichteren Hantel anfangen. |
| Das Knie im Standbein beugt sich mit jeder Wiederholung weiter | Der Winkel, den du oben einstellst, bleibt. Denk „Hüfte nach hinten“ statt „runtergehen“, dann bleibt das Knie, wo es ist. |
| Die Hüfte des hinteren Beins dreht nach oben auf | Die Hüfte bleibt gerade. Das hintere Bein streckt gerade nach hinten, die Fußsohle zeigt zur Decke. |
| Die Hantel wandert nach vorn vom Bein weg | Die Hantel läuft dicht an Oberschenkel und Schienbein nach unten. Arm lang lassen, die Hantel streift das Bein. |
| Es geht zu schnell nach vorn | Etwa drei Sekunden nach vorn, eine Sekunde zurück nach oben. Die Zeit nach unten brauchst du, um die Balance zu halten und die Bewegung zu führen. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Ohne Gewicht, Hand an der Wand | Erst der Stand, dann die Last. Die freie Hand liegt an der Wand, und du lernst den Weg nach unten, solange das Balancieren noch die meiste Aufmerksamkeit braucht. |
| Mit Kurzhantel, Hand abgestützt | Eine Kurzhantel in der Hand, die freie Hand an Wand oder Bank. Die Abstützung nimmt das Wackeln heraus, gearbeitet wird trotzdem auf der ganzen Rückseite. |
| Frei, mit einer Kurzhantel | Das, was im Studio gemacht wird. Keine Hand liegt mehr auf einer Stütze — eine hält die Kurzhantel, die andere hängt frei. Ab hier gehören Balance und seitliche Kontrolle zur Übung dazu. |
| Mit mehr Gewicht | Wenn der Stand über alle Wiederholungen ruhig bleibt und der Rücken bis unten seine Form hält, wird die Hantel schwerer. |
Wiederholungen und Last
Etwa 10 bis 15 Wiederholungen pro Seite, über mehrere Sätze. Lass dir Zeit nach unten: rund drei Sekunden nach vorn, eine Sekunde zurück nach oben.
Die Tiefe gibt der Rücken vor — solange er seine Form hält, geht es weiter nach vorn. Anderthalb bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen passen hier gut, und die Pause lässt sich mit einer anderen Übung füllen.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Oberschenkelrückseite Mm. ischiocrurales | Hauptmuskel | Bremsen die Hüfte auf dem Weg nach hinten und strecken sie wieder |
| Großer Gesäßmuskel M. gluteus maximus | Hauptmuskel | Streckt die Hüfte, bis du oben aufrecht stehst |
| Mittlerer Gesäßmuskel M. gluteus medius | Stabilisator | Hält das Becken auf der freien Seite oben |
| Schräge Bauchmuskeln Mm. obliqui | Stabilisator | Halten das Becken gerade, während das hintere Bein nach hinten wandert |
| Rückenstrecker M. erector spinae | Stabilisator | Hält die Wirbelsäule lang, während der Oberkörper nach vorn kommt |
| Tiefe Rückenmuskulatur Mm. multifidi | Stabilisator | Halten den unteren Rücken ruhig, während sich die Hüfte bewegt |
| Gerader Bauchmuskel M. rectus abdominis | Stabilisator | Hält die Vorderseite fest, damit der Rumpf ein Stück bleibt |
| Wadenmuskulatur M. triceps surae | Stabilisator | Stabilisiert das Sprunggelenk, wenn das Gewicht nach vorn und zurück wandert |
Die Hüfte macht die Bewegung, der Rücken hält die Form. Auf einem Bein kommt die Außenseite der Standbein-Hüfte dazu — sie hält das Becken auf der freien Seite oben, während der Oberkörper nach vorn kippt.
Ausführungen im Video
Das Gerät ändert sich, das Bewegungsmuster bleibt. Was du am Kabelzug lernst, gilt am Band genauso — nur der Widerstand ist anders.
Frei, mit einer KurzhantelStandard
Der Standard im Studio. Keine Hand liegt auf einer Stütze — eine hält die Kurzhantel, die andere hängt frei. Balance und seitliche Kontrolle gehören zur Übung.
Hand abgestützt
Der Einstieg: Die freie Hand liegt an der Wand oder auf einer Bank. Der Stand steht damit ruhig, und du kannst dich auf die Bewegung selbst konzentrieren.
Ausführlich erklärt
Der komplette Aufbau: Stand, Kniewinkel, der Weg nach unten — und das Tempo, das Andreas mitzählt. · 2:09 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Mo RCY, Ngai DCW, Ng CCM, Sin KHS, Luk JTC, Ho IMK. (2023). Front Physiol 14:1264604. DOI: 10.3389/fphys.2023.1264604 — Misst den einbeinigen Romanian Deadlift mit Kurzhantel selbst, an 12 aktiven Männern mit einem Durchschnittsalter von etwa 27 Jahren und mindestens zwei Jahren Krafttraining, in vier Ladepositionen. Oberschenkelrückseite, Gesäß und die Muskulatur an der Außenseite der Hüfte trugen die Bewegung, die schrägen Bauchmuskeln lagen im niedrigen bis mittleren Bereich. Auf die Leserschaft der Academy — 40 bis 60 Jahre, zwei bis vier Stunden Training pro Woche — überträgt sich, welcher Muskel welche Aufgabe hat, nicht die Höhe der Werte. (Evidenztyp: EMG)
Kim J, Jeon Y, Eom K. (2026). Sci Rep 16:27481. DOI: 10.1038/s41598-026-56871-1 — Zweite, unabhängige Messung derselben Bewegung an 30 gesunden Männern mit einem Durchschnittsalter von etwa 22 Jahren, mit Bewegungssensoren und Muskelmessung, Kurzhantel in jeder Hand. Daraus stammt die Einordnung, wie viel Ausgleichsarbeit im Sprunggelenk anfällt. Herangezogen ist nur die Bedingung auf festem Boden. (Evidenztyp: EMG · Kinematik)
Bourne MN, Williams MD, Opar DA, Al Najjar A, Kerr GK, Shield AJ. (2017). Br J Sports Med 51(13):1021–1028. DOI: 10.1136/bjsports-2015-095739 — Lastgematchter Direktvergleich zwischen einbeinigem und beidbeinigem gestreckten Kreuzheben an 18 freizeitaktiven Männern mit einem Durchschnittsalter von etwa 24 Jahren, beide Varianten mit 12-Wiederholungs-Maximum. Nach Korrektur für Mehrfachvergleiche blieb zwischen den beiden kein Unterschied übrig. Die einbeinige Ausführung steht auf dieser Seite deshalb als andere Anforderung, nicht als höhere. (Evidenztyp: EMG)
Bettariga F, Turner A, Maloney S, Maestroni L, Jarvis P, Bishop C. (2022). Strength Cond J 44(5):69–86. DOI: 10.1519/SSC.0000000000000701 — Übersichtsarbeit mit Metaanalyse über acht Trainingsstudien an Sportlerinnen und Sportlern mit hohem Trainingsumfang. Seitenunterschiede verringerten sich klein bis mittelgradig — und ausdrücklich unabhängig davon, ob ein- oder beidbeinig trainiert wurde. Deshalb steht auf dieser Seite nur, dass jede Seite die Bewegung für sich trägt. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Kassiano W, Nunes JP, Costa B, Ribeiro AS, Loenneke JP, Cyrino ES. (2025). Sports Med 55(4):923–936. DOI: 10.1007/s40279-024-02169-z — Metaanalyse von neun Studien an gesunden Erwachsenen zum Vergleich von ein- und beidbeinigem Krafttraining. Beim Muskelwachstum war zwischen beiden kein Unterschied nachweisbar. Stützt dieselbe zurückhaltende Formulierung auf der Seite. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Amdi CH, King A. (2025). J Sports Sci 43(20):2447–2464. DOI: 10.1080/02640414.2025.2535198 — Metaanalyse über neun Studien mit 166 Teilnehmenden zur Dauer der Absenkphase. Auf das Muskelwachstum wirkte sich diese Dauer nicht messbar aus; für die Kraft zeigte sich bei Trainierten ein kleiner Vorteil der längeren Absenkphase. Das Tempo steht auf dieser Seite deshalb als Mittel zur Kontrolle. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Chaabene H, Müller P, Dhahbi W, Königstein K, Taubert M, Markov A, Lehmann N. (2026). Ageing Res Rev 113:102933. DOI: 10.1016/j.arr.2025.102933 — Metaanalyse von elf randomisierten Studien an gesunden älteren Erwachsenen — die Arbeit mit der ältesten Teilnehmergruppe in diesem Quellensatz, näher an der Leserschaft der Academy als alle anderen hier, aber immer noch älter. Betont exzentrisches Training brachte einen kleinen Vorteil bei der Kraft; beim Muskelquerschnitt war kein Unterschied nachweisbar. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Lopez P, Radaelli R, Taaffe DR, Newton RU, Galvão DA, Trajano GS, Teodoro JL, Kraemer WJ, Häkkinen K, Pinto RS. (2021). Med Sci Sports Exerc 53(6):1206–1216. DOI: 10.1249/mss.0000000000002585 — Netzwerk-Metaanalyse über 28 Studien mit 747 gesunden Erwachsenen zur Last im Krafttraining. Zwischen hohen, mittleren und niedrigen Lasten war beim Muskelwachstum kein Unterschied nachweisbar. Der Bereich von 10 bis 15 Wiederholungen auf dieser Seite ist damit eine begründete Wahl, keine übungsspezifische Vorgabe — zum einbeinigen Romanian Deadlift selbst existiert dazu keine Arbeit. (Evidenztyp: Netzwerk-Metaanalyse)
Diamant W, Geisler S, Havers T, Knicker A. (2021). Int J Exerc Sci 14(3):187–201. DOI: 10.70252/MVFY4610 — Vergleicht einbeiniges und beidbeiniges Kreuzheben an 15 trainierten Männern mit einem Durchschnittsalter von etwa 31 Jahren — die altersnächste übungsspezifische Arbeit in diesem Quellensatz. Beide Übungen liefen beim jeweils eigenen 8-Wiederholungs-Maximum, also bei gleicher relativer Intensität statt gleicher Last; einbeinig arbeiteten mittlerer Gesäßmuskel und Oberschenkelrückseite stärker. Zwei Einschränkungen: Verglichen wurde gegen das konventionelle Kreuzheben, nicht gegen den beidbeinigen Romanian Deadlift, und die einbeinige Ausführung lief mit Langhantel beidhändig, nicht mit Kurzhantel. (Evidenztyp: EMG)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.