Bulgarian Split Squat
Hinterer Fuß liegt erhöht auf einer Box, das vordere Bein macht die Arbeit. Der Abstand entscheidet über alles — und wenn er stimmt, kann man kaum etwas falsch machen.
Meine liebste Übung für Beine und Gesäß. Beide Beine arbeiten getrennt voneinander, und das macht sie zur ersten Wahl, wenn eine Seite anders arbeitet als die andere — im Training merkst du den Unterschied sofort.
Das Besondere ist, wie sicher die Position sitzt, wenn der Aufbau stimmt: Box auf Kniescheibenhöhe, auf die Kante setzen, Fuß direkt davor. Damit ist der Abstand gefunden, und die Position ergibt sich fast von selbst. Der Rest sind zwei Dinge — die Last bleibt vorne auf der Ferse, und das hintere Bein stützt nur.
Ausgangsposition
Die Box sollte etwa auf der Höhe stehen, wo deine Kniescheibe endet — nicht höher, aber auch nicht deutlich tiefer. Setz dich mit den Sitzbeinhöckern genau auf die Boxkante, Beinwinkel 90 Grad. Von dort stellst du den Fuß des Beins, das du trainieren willst, direkt vor den anderen Fuß: Das ist dein Abstand. Jetzt legst du das hintere Bein auf die Box, mit dem Sprunggelenk genau an der Kante.
Für die zweite Seite brauchst du den Abstand nicht neu zu suchen — Fuß daneben stellen, anderes Bein auflegen, fertig.
Der Aufbau in Bildern
Die drei Cues
- Die Belastung liegt vorne auf der Ferse — spür die Ferse, dann arbeitet das Gesäß von selbst mit
- Das hintere Bein hat nur Stützwirkung, keine Kraftwirkung — nicht auf die Box drücken
- Langsam runter, dann dynamisch rausdrücken; der Oberkörper bleibt leicht nach vorne gebeugt
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Das hintere Bein drückt mit | Es stützt nur. Sobald es mitschiebt, verteilt sich die Last auf zwei Beine — und der Sinn der Übung ist weg. |
| Der Abstand stimmt nicht | Neu aufbauen: auf die Boxkante setzen, 90 Grad, Fuß direkt vor den anderen stellen. Stimmt der Abstand, stimmt meistens auch die Position. |
| Das Gewicht liegt auf dem Vorfuß | Nach hinten auf die Ferse verlagern, ganzer Fuß aktiv. Auf dem Vorfuß übernimmt der Oberschenkel vorne alles und das Gesäß bleibt außen vor. |
| Der Oberkörper bleibt aufrecht | Eine leichte Vorlage gehört dazu — Blick auf den Fuß oder kurz davor. Damit bleibt das Gewicht über der Ferse. |
| Das vordere Knie wandert zu weit vor oder zurück | Es pendelt leicht über dem Fuß. Ein Anhaltspunkt: mit dem hinteren Knie Richtung Box zielen, dann bleibt die Last vorne. |
| Zu wackelig für saubere Wiederholungen | An der Wand abstützen, an etwas Festem daneben, oder mit einem Trainingspartner — bis die Bewegung sitzt. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Mit Abstützen | Wenn es wackelt — an der Wand oder einem festen Punkt, bis die Bewegung sauber läuft |
| Körpergewicht, freistehend | Das, was im Studio gemacht wird |
| Mit Kurzhanteln | Hanteln seitlich am Körper, gleicher Aufbau — irgendwann brauchst du das Zusatzgewicht |
| Step Up | Andere einbeinige Übung, wenn die tiefe Position noch zu viel ist |
Wiederholungen und Last
Erst den Aufbau, dann die Wiederholungen: Ist der Abstand einmal gefunden, läuft der Rest fast von allein. Langsam nach unten, dynamisch heraus — und die Belastung bleibt die ganze Zeit vorne auf der Ferse. Zusatzgewicht kommt später mit Kurzhanteln, seitlich am Körper, mit demselben Aufbau.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Oberschenkelstrecker M. quadriceps femoris | Hauptmuskel | Streckt das vordere Knie und bremst es beim Ablassen |
| Großer Gesäßmuskel M. gluteus maximus | Hauptmuskel | Streckt die Hüfte des vorderen Beins — daher der Druck auf der Ferse |
| Beinbeuger M. biceps femoris | Hauptmuskel | Arbeitet hier deutlich mehr mit als bei der Kniebeuge |
| Mittlerer Gesäßmuskel M. gluteus medius | Stabilisator | Hält das Becken waagerecht, während nur ein Bein trägt |
| Schräge Bauchmuskeln Mm. obliqui | Stabilisator | Halten den Rumpf gegen die Verdrehung — bei ungleicher Beinstellung deutlich gefordert |
| Adduktoren Mm. adductores | Stabilisator | Halten das vordere Knie auf Spur |
| Wade und Fußmuskulatur M. triceps surae, Fußmuskeln | Stabilisator | Halten den Stand; der ganze Fuß bleibt aktiv |
| Hüftbeuger hinten M. iliopsoas, M. rectus femoris | Mitarbeiter | Werden am hinteren Bein in die Länge gebracht — die Dehnung gehört zur Übung |
Der Unterschied zur Kniebeuge liegt weniger im Oberschenkel als hinten und in der Mitte: Beinbeuger und seitliche Rumpfmuskulatur arbeiten deutlich mehr. Und weil die Beine versetzt stehen, arbeitet der Rumpf durchgehend gegen eine Verdrehung.
Ausführlich erklärt
Der komplette Aufbau: welche Boxhöhe, wie du den Abstand in zwei Schritten findest, warum die Ferse entscheidet und was das hintere Bein tun soll — und was nicht. · 5:31 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Andersen V, et al. (2014). Int J Sports Med 35(14):1196–1202. DOI: 10.1055/s-0034-1382016 — Bei gleicher relativer Last (6RM) erzeugte der Bulgarian Split Squat 63–77 % mehr Aktivität im Beinbeuger und 58–62 % mehr im äußeren schrägen Bauchmuskel als die beidbeinige Kniebeuge, dafür 16–21 % weniger im geraden Oberschenkelmuskel (n = 15 krafttrainierte Männer). Der Gesäßmuskel wurde in dieser Studie nicht gemessen. (Evidenztyp: EMG)
Collings TJ, et al. (2023). Med Sci Sports Exerc 55(4):650–660. DOI: 10.1249/MSS.0000000000003091 — Von acht hüftbetonten Übungen lag der belastete Split Squat für den großen Gesäßmuskel in der obersten Gruppe (495–688 N), für den mittleren Gesäßmuskel dagegen nicht (n = 14 Fußballerinnen). Berechnete Kräfte aus einem EMG-gestützten Modell, keine direkt gemessenen Werte. (Evidenztyp: Modellrechnung)
Liao KF, et al. (2022). Biol Sport 39(3):485–497. DOI: 10.5114/biolsport.2022.107024 — Einbeiniges Krafttraining verbessert den einbeinigen Sprung deutlich stärker als beidbeiniges (ES 0,89) — beim geraden Sprint, beidbeinigen Sprung und Richtungswechsel fand die Meta-Analyse keinen Unterschied (14 Studien, n = 392). Der Bulgarian Split Squat war nicht isoliert untersucht. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Aygun-Polat E, et al. (2025). BMC Sports Sci Med Rehabil 17(1):251. DOI: 10.1186/s13102-025-01306-z — Eine leichte Vorneigung des Oberkörpers erhöhte die Aktivität von großem Gesäßmuskel, Beinbeuger und geradem Oberschenkelmuskel messbar (n = 21 trainierte Athletinnen). Akute Messung, nur Frauen. (Evidenztyp: EMG)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.