Hip Thruster
Du sitzt mit dem oberen Rücken an einer Bank oder Box, die Langhantel liegt auf der Hüfte. Aus dieser Position schiebst du die Hüfte nach oben, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden — und lässt sie langsam wieder ab. Die Gesäßmuskulatur macht die Arbeit, der Rücken hält seine Form.
Der Hip Thruster ist die Hüftstreckung in ihrer direktesten Form. Der Rücken liegt auf der Bank, die Knie behalten ihren Winkel, und alles, was sich bewegt, ist die Hüfte — angetrieben von der Gesäßmuskulatur. Weil die Last auf der Hüfte liegt und der Oberkörper aufliegt, kannst du hier viel Gewicht bewegen und spürst dabei genau, wo die Arbeit stattfindet.
Die Gesäßmuskulatur ist für hohe Kraftanforderungen gebaut und streckt die Hüfte bei jedem Schritt, beim Treppensteigen, beim Aufstehen und beim Laufen — und sie braucht irgendwann einen Widerstand, um stärker zu werden. Genau den bekommt sie hier.
Aus der Praxis: Seit Andreas den Hip Thruster regelmäßig trainiert, merkt er den Unterschied beim langen Gehen, beim Laufen und im Antritt auf dem Rennrad. Das ist seine Beobachtung aus dem eigenen Training.
Ausgangsposition
Setz dich mit dem Rücken vor eine Bank oder eine Box. Roll die Langhantel bis an die Hüfte heran — am besten mit einem Polster auf der Stange, sie liegt mittig auf der Hüfte. Dann legst du den oberen Rücken auf die Kante: Die Schulterblätter liegen auf der Bank und bleiben dort die ganze Wiederholung über.
Die Füße stehen schulterbreit und relativ nah am Körper, die Fersen etwa unter den Knien. Wenn du die Hüfte hochschiebst, stehen Unterschenkel, Oberschenkel und Oberkörper oben in rechten Winkeln zueinander — das ist deine Kontrolle, dass die Füße richtig stehen.
Das Gewicht liegt auf den Fersen. Die Vorderfüße dürfen dabei leicht vom Boden abheben.
Ohne Zusatzgewicht, mit einer Kurzhantel oder mit der Langhantel: Die Ausgangsposition ist immer dieselbe.
Die drei Cues
- Schulterblätter fest auf der Bank, Gewicht auf den Fersen — von dort schiebst du die Hüfte hoch
- Oben das Gesäß zusammenkneifen und die Hüfte kräftig rausdrücken, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden
- Oben kurz stoppen, Bauch fest — und langsam wieder runter
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Oben übernimmt der untere Rücken — die Hüfte kommt über die Linie hinaus ins Hohlkreuz | Bauch fest, und nur so weit hoch, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Dort stoppen. |
| Die Füße stehen zu weit weg, die Knie strecken sich beim Hochschieben | Füße näher ran, Fersen unter die Knie. Oben stehen Unterschenkel und Oberschenkel im rechten Winkel. |
| Das Gewicht liegt auf den Vorderfüßen | Auf die Fersen verlagern. Die Vorderfüße dürfen leicht abheben — dann arbeitet die Gesäßmuskulatur. |
| Die Hüfte kommt oben nicht ganz durch | Oben kurz stoppen und das Gesäß fest anspannen. Erst wenn die Hüfte ganz gestreckt ist, geht es wieder runter. |
| Die Hüfte fällt nach unten durch | Langsam ablassen, kräftig hochschieben. Der Weg nach unten ist Teil der Wiederholung. |
| Die Schulterblätter rutschen von der Kante | Vor dem Satz den oberen Rücken bewusst auf die Bank legen. Die Schulterblätter bleiben dort — sie sind dein Drehpunkt. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Ohne Zusatzgewicht | Du lernst die Position: Schulterblätter auf der Bank, Fersen unter den Knien, oben alles im rechten Winkel. Wenn die Vorderfüße abheben und die Gesäßmuskulatur die Arbeit macht, kommt die Last dazu. |
| Nur die Stange oder eine Kurzhantel | Die erste Last auf der Hüfte. Die leere Stange ist der beste Anfang — auch wenn andere im Studio deutlich mehr auflegen. Die Kurzhantel ist die Alternative für zu Hause oder im Hotel. |
| Langhantel mit Scheiben | Das, was im Studio gemacht wird. Die Stange liegt mit Polster auf der Hüfte, das Gewicht wählst du so, dass du sauber in deinem Wiederholungsbereich bleibst — und steigerst es Schritt für Schritt. |
| Einbeinig | Ein Fuß bleibt am Boden, das andere Bein ist angehoben. Ohne Zusatzlast schon anspruchsvoll: Jede Seite trägt die Hüfte für sich, und die Hüfte bleibt dabei gerade. |
Wiederholungen und Last
Wähl das Gewicht am Anfang so, dass du in den Bereich von etwa 10 bis 15 Wiederholungen kommst — über mehrere Sätze. Für die ersten Sätze reicht die leere Stange oder eine leichte Hantel; die Steigerung kommt von allein, sobald die Bewegung sitzt.
Oben kurz stoppen, unten nicht fallen lassen: kräftig hoch, langsam runter. Etwa anderthalb bis zwei Minuten Pause zwischen den Sätzen, die Pause lässt sich mit einer Übung für den Oberkörper füllen.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Großer Gesäßmuskel M. gluteus maximus | Hauptmuskel | Streckt die Hüfte und schiebt sie nach oben — der Antrieb der Übung |
| Oberschenkelrückseite Mm. ischiocrurales | Mitarbeiter | Helfen bei der Hüftstreckung mit und halten den Kniewinkel von hinten |
| Großer Adduktor M. adductor magnus | Mitarbeiter | Zieht an der Innenseite mit an der Hüftstreckung, vor allem aus der unteren Position |
| Vorderer Oberschenkel M. quadriceps femoris | Mitarbeiter | Hält den Kniewinkel, während die Hüfte nach oben kommt |
| Mittlerer Gesäßmuskel M. gluteus medius | Stabilisator | Hält die Knie in der Spur und das Becken gerade |
| Gerader Bauchmuskel M. rectus abdominis | Stabilisator | Hält oben die Linie und verhindert, dass der Rücken über die Hüfte hinausgeht |
| Rückenstrecker M. erector spinae | Stabilisator | Hält den Rumpf als ein Stück, während die Hüfte darunter streckt |
Die Gesäßmuskulatur macht die Bewegung, der Rumpf hält die Form. Der Bauch sorgt dafür, dass oben die Hüfte streckt und nicht der untere Rücken — genau das entscheidet, ob die Arbeit dort ankommt, wo sie hin soll.
Ausführungen im Video
Das Gerät ändert sich, das Bewegungsmuster bleibt. Was du am Kabelzug lernst, gilt am Band genauso — nur der Widerstand ist anders.
LanghantelStandard
Der Standard im Studio. Die Stange liegt mit Polster mittig auf der Hüfte, die Scheiben geben den Widerstand, den die Gesäßmuskulatur braucht, um stärker zu werden.
Kurzhantel
Für zu Hause, das Hotel-Gym oder wenn keine Langhantel da ist. Die Kurzhantel liegt quer auf der Hüfte und wird mit beiden Händen gehalten. Ab einem gewissen Gewicht wird sie unhandlich — dann ist die Langhantel dran.
Ohne Zusatzgewicht
Der Einstieg. Hier lernst du die Position und das Gefühl: Fersen belastet, Vorderfüße dürfen abheben, oben alles im rechten Winkel. Die Hände bleiben frei.
Einbeinig
Die schwerere Ausführung ohne Zusatzlast. Ein Fuß bleibt am Boden, das andere Bein ist angehoben, und die Hüfte bleibt beim Hochschieben gerade — sie kippt auf der freien Seite nicht ab.
Ausführlich erklärt
Der komplette Aufbau: die Position an der Bank, die Fersen, die Stange auf der Hüfte — erst ohne Gewicht, dann mit der Langhantel. Und wie Andreas das Anfangsgewicht wählt. · 3:29 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Contreras B, Vigotsky AD, Schoenfeld BJ, Beardsley C, Cronin J. (2015). J Appl Biomech 31(6):452–458. DOI: 10.1123/jab.2014-0301 — Vergleicht den Langhantel-Hip-Thrust mit der Kniebeuge an 13 trainierten Frauen mit einem Durchschnittsalter von etwa 29 Jahren, jeweils mit dem 10-Wiederholungs-Maximum. Der große Gesäßmuskel arbeitete im Hip Thrust im Mittel etwa doppelt so stark wie in der Kniebeuge (oberer Anteil 69,5 gegen 29,4 % MVIC, unterer Anteil 86,8 gegen 45,4 %), die Oberschenkelrückseite ebenfalls deutlich stärker; der vordere Oberschenkel lag in beiden Übungen gleich hoch. Daraus stammt die Rolle des vorderen Oberschenkels als Mitarbeiter. Zur Zielgruppe der Academy — 40 bis 60 Jahre, zwei bis vier Stunden pro Woche — existiert zu dieser Übung keine eigene Messung; übertragen wird die Aufgabenverteilung, nicht die Höhe der Werte. (Evidenztyp: EMG)
Andersen V, Fimland MS, Mo DA, Iversen VM, Vederhus T, Rockland Hellebø LR, Nordaune KI, Saeterbakken AH. (2018). J Strength Cond Res 32(3):587–593. DOI: 10.1519/JSC.0000000000001826 — Vergleicht Hip Thrust, Langhantel-Kreuzheben und Hex-Bar-Kreuzheben an 13 krafttrainierten Männern, jeweils mit dem 1-Wiederholungs-Maximum. Der große Gesäßmuskel arbeitete im Hip Thrust am stärksten, die Oberschenkelrückseite im Kreuzheben. Der Rückenstrecker arbeitete in allen drei Übungen gleich stark — deshalb steht er auf dieser Seite als Stabilisator, der den Rumpf hält, und nicht als Muskel, den die Bank entlastet. (Evidenztyp: EMG)
Delgado J, Drinkwater EJ, Banyard HG, Haff GG, Nosaka K. (2019). J Strength Cond Res 33(10):2595–2601. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003290 — Vergleicht Kniebeuge, Romanian Deadlift und Hip Thrust an acht trainierten Männern beim 1-Wiederholungs-Maximum. Der große Gesäßmuskel arbeitete im Hip Thrust stärker als in der Kniebeuge, aber gleich stark wie im Romanian Deadlift. Kleine Stichprobe; herangezogen als Einordnung, dass der Hip Thruster eine von zwei Übungen im Hinge-Muster ist, die die Hüftstreckung direkt belasten. (Evidenztyp: EMG)
Neto WK, Soares EG, Vieira TL, Aguiar R, Chola TA, Sampaio VL, Gama EF. (2020). J Sports Sci Med 19(1):195–203. PubMed 32132843 — Systematisches Review über 16 Messstudien zur Aktivierung des großen Gesäßmuskels in Kraftübungen, überwiegend an jungen trainierten Erwachsenen. Alle Hip-Thrust-Varianten lagen in der höchsten Stufe der Aktivierung; Step-up-Varianten lagen noch darüber. Stützt die Einordnung des Hip Thrusters als eine der Übungen mit der stärksten Gesäßbeteiligung — als eine von mehreren, nicht als die eine. (Evidenztyp: Systematisches Review)
Plotkin DL, Rodas MA, Vigotsky AD, McIntosh MC, Breeze E, Ubrik R, Robitzsch C, Agyin-Birikorang A, Mattingly ML, Michel JM, Kontos NJ, Lennon S, Frugé AD, Wilburn CM, Weimar WH, Bashir A, Beyers RJ, Henselmans M, Contreras BM, Roberts MD. (2023). Front Physiol 14:1279170. DOI: 10.3389/fphys.2023.1279170 — Randomisierte Trainingsstudie über neun Wochen an 34 untrainierten jungen Erwachsenen im Studentenalter: Hip Thrust gegen Kniebeuge, Muskelquerschnitt per MRT. Die Gesäßmuskulatur wuchs in beiden Gruppen gleich stark; die Kniebeuge ließ zusätzlich vorderen Oberschenkel und Adduktoren wachsen. Die höhere Aktivierung des Gesäßes in der ersten Hip-Thrust-Einheit sagte das spätere Wachstum nicht voraus. Deshalb steht auf dieser Seite, dass die Gesäßmuskulatur hier stark arbeitet — und nicht, dass sie hier am meisten wächst. (Evidenztyp: RCT)
Brazil A, Needham L, Palmer JL, Bezodis IN. (2021). PLoS One 16(3):e0249307. DOI: 10.1371/journal.pone.0249307 — Dreidimensionale Bewegungsanalyse des Langhantel-Hip-Thrusts an 19 krafttrainierten Männern bei 70 % des Maximalgewichts. Das Drehmoment an der Hüfte dominierte gegenüber Knie und Rumpf, das Sprunggelenk trug praktisch nichts bei. Grundlage dafür, dass diese Seite die Hüfte als das eine bewegte Gelenk beschreibt und die Waden nicht in der Muskeltabelle führt. (Evidenztyp: Biomechanik)
Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, Fiaud V, Bartlett M, Strong L. (2024). Sports Biomech 23(12):2935–2949. DOI: 10.1080/14763141.2022.2074875 — Vergleicht den Langhantel-Hip-Thrust mit der Langhantel-Glute-Bridge am Boden an zehn Männern. Die Bodenvariante erreichte im großen und mittleren Gesäßmuskel gleich hohe oder höhere Werte, der Hip Thrust im vorderen Oberschenkel. Herangezogen für die Einordnung, dass die Bodenvariante ohne Bank ein vollwertiger Weg zur Hüftstreckung ist — bei kleiner Stichprobe. (Evidenztyp: EMG)
Jarvis P, Cassone N, Turner A, Chavda S, Edwards M, Bishop C. (2019). J Strength Cond Res 33(Suppl 1):S78–S84. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002146 — Randomisierte Trainingsstudie über acht Wochen an 21 College-Athletinnen und -Athleten mit einem Durchschnittsalter von etwa 27 Jahren. Das Maximalgewicht im Hip Thrust stieg um 44 Kilogramm, die Sprintzeiten über 40 Meter und alle Teilstrecken blieben unverändert. Deshalb steht Andreas' Beobachtung zu Laufen und Rennrad auf dieser Seite als seine Praxis — mit dieser Einordnung daneben. (Evidenztyp: RCT)
Lin S, Cheng M, Yi X, Li Y, Liu R. (2026). PeerJ 14:e20785. DOI: 10.7717/peerj.20785 — Metaanalyse über 20 randomisierte Studien an Sportlerinnen und Sportlern. Hip-Thrust-Training verbesserte die Kraft im Hip Thrust selbst, übertrug sich aber weder messbar auf die Sprungkraft noch auf die Kniebeugenkraft; für den Sprint lag der Effekt an der Grenze zur Nachweisbarkeit, bei niedriger bis sehr niedriger Vertrauenswürdigkeit der Daten. Zur Zielgruppe der Academy existiert dazu keine Arbeit. Ergänzt die Einordnung der Praxis-Beobachtung auf dieser Seite. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.