Dumbbell Goblet Squat
Du stehst schulterbreit, die Füße leicht geöffnet, und hältst eine Kurzhantel senkrecht vor der Brust. Aus dieser Position gehst du langsam so tief in die Hocke, wie du kommst, der Oberkörper bleibt aufrecht. Dann stehst du wieder auf.
Die Übung ist eine Kniebeuge mit dem Gewicht vor dem Körper. Die Kurzhantel vor der Brust wirkt als Gegengewicht und hilft dir, tief in die Hocke zu kommen und dabei aufrecht zu bleiben. Vorderer Oberschenkel und Gesäß leisten die Hauptarbeit, der Rücken hält den Oberkörper aufrecht.
Weil du so tief gehst, verlangt die Übung Beweglichkeit in Hüfte, Knie und Sprunggelenk. Die Übung braucht nur eine Kurzhantel und eignet sich gut, um die Kniebeuge zu Hause oder im Studio zu lernen.
Aus der Praxis: Für mich ist der Goblet Squat eine sehr schöne Übung, um den Bewegungsweg in Knie und Hüfte zu erweitern — das Gewicht vorn hilft, unten nicht nach hinten zu kippen. Das ist meine Beobachtung aus dem Studio.
Ausgangsposition
Nimm eine Kurzhantel und halte sie senkrecht vor der Brust: Beide Hände liegen unter der oberen Scheibe, die Ellbogen zeigen nach unten. Stell dich aufrecht hin, die Füße schulterbreit und leicht geöffnet.
Jetzt gehst du langsam nach unten, so tief, wie du kommst. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht, die Hantel bleibt eng vor der Brust. Das Gewicht vor dem Körper hilft dir, unten im Gleichgewicht zu bleiben.
Aus der tiefsten Position stehst du langsam wieder auf, bis du aufrecht stehst.
Die drei Cues
- Aufrecht, Füße schulterbreit und leicht geöffnet
- Langsam so tief, wie du kommst
- Oberkörper aufrecht, langsam wieder hoch
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Gleich mit einem schweren Gewicht starten | Mit einer leichten Hantel beginnen. Erst die Tiefe, dann das Gewicht. |
| Der Oberkörper kippt weit nach vorn | Hantel eng vor der Brust halten und den Oberkörper aufrecht lassen. |
| Nur ein kurzes Stück nach unten | Langsam so tief gehen, wie du kontrolliert kommst. |
| Unten fällt das Gewicht nach hinten | Langsam nach unten gehen und die Hantel vorn als Gegengewicht nutzen. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Leichte Kurzhantel | Langsam nach unten, so tief wie du kommst, aufrecht bleiben. Weiter, wenn jede Wiederholung gleich tief und ruhig abläuft. |
| Tiefe Kniebeuge | Langsam so tief wie möglich, Oberkörper aufrecht, langsam wieder hoch. |
| Schwerere Kurzhantel | Wenn die Tiefe über alle Wiederholungen sauber bleibt, steigt das Gewicht in kleinen Schritten. |
Wiederholungen und Last
Langsam nach unten, so tief wie du kommst, langsam wieder hoch. Fang mit einem leichten Gewicht an — das Gewicht ist so gewählt, dass die Tiefe über alle Wiederholungen gleich bleibt.
Die Übung passt gut an den Anfang einer Einheit für die Beine, zum Beispiel vor der Reverse Lunge oder dem Romanian Deadlift.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Vierköpfiger Oberschenkelmuskel M. quadriceps femoris | Hauptmuskel | Streckt das Knie beim Aufstehen und bremst den Weg nach unten |
| Großer Gesäßmuskel M. gluteus maximus | Hauptmuskel | Streckt die Hüfte aus der tiefen Hocke |
| Großer Adduktor M. adductor magnus | Mitarbeiter | Hilft in der tiefen Position, die Hüfte zu strecken |
| Rückenstrecker M. erector spinae | Stabilisator | Hält den Oberkörper aufrecht |
| Bauchmuskulatur M. rectus abdominis, Mm. obliqui | Stabilisator | Hält den Rumpf fest, während das Gewicht vorn liegt |
| Schulter- und Armmuskulatur M. deltoideus, M. biceps brachii | Stabilisator | Halten die Hantel ruhig vor der Brust |
Vorderer Oberschenkel und Gesäß leisten die Hauptarbeit, in der tiefen Position hilft der große Adduktor mit. Rücken und Bauch halten den Oberkörper aufrecht, Schultern und Arme halten die Hantel.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt die tiefe Kniebeuge mit der Hantel vor der Brust von der Seite, von vorn und von hinten, erklärt, warum das Gegengewicht hilft — und welche Muskeln arbeiten. · 1:33 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Collins KS, Klawitter LA, Waldera RW, Mahoney SJ, Christensen BK. (2021). Differences in muscle activity and kinetics between the goblet squat and landmine squat in men and women. J Strength Cond Res 35(10):2661–2668. DOI: 10.1519/JSC.0000000000004094 — Vergleicht an 16 Männern und 16 Frauen Goblet Squat und Landmine Squat (je 5 Wiederholungen mit 30 % des Körpergewichts) mit EMG an vorderem und hinterem Oberschenkel und Kraftmessplatte. Der Goblet Squat zeigte mehr Aktivität im vorderen Oberschenkel und mehr senkrechte Kraft als der Landmine Squat. Einzige Messung am Goblet Squat — Grundlage dafür, dass der vordere Oberschenkel als Hauptmuskel in der Tabelle steht. Gesäß und Rücken nicht gemessen, Alter nicht im Abstract, keine Effektzahlen im Abstract. Zur Zielgruppe der Academy (40 bis 60 Jahre, zwei bis vier Stunden pro Woche) existiert keine eigene Messung. (Evidenztyp: EMG)
Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. (2009). A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res 23(1):284–292. DOI: 10.1519/JSC.0b013e31818546bb — Vergleicht an 15 trainierten Personen Kniebeugen mit der Langhantel vorn und hinten (Video, Kraftmessplatte, EMG). Die Muskelaktivität unterschied sich zwischen den Hantelpositionen nicht; mit der Last hinten waren Kompressionskräfte und Streckmomente am Knie höher. Grundlage dafür, dass eine Kniebeuge mit dem Gewicht vorn Oberschenkel und Gesäß vollwertig fordert. Langhantel statt Kurzhantel, kleine trainierte Stichprobe. (Evidenztyp: Biomechanik)
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol 119(9):1933–1942. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y — 10-wöchige Studie an 17 jungen Männern, zweimal pro Woche tiefe gegen halbe Kniebeugen mit der Langhantel (MRT). Das Volumen des Gesäßmuskels nahm mit tiefen Kniebeugen stärker zu (+6,7 % gegenüber +2,2 %), ebenso das der Adduktoren (+6,2 % gegenüber +2,7 %); der vordere Oberschenkel wuchs in beiden Gruppen ähnlich (+4,9 % gegenüber +4,6 %). Grundlage für den Cue, so tief zu gehen wie möglich, und für Gesäß und Adduktor in der Tabelle. Kleine Stichprobe, nur junge Männer, Langhantel. (Evidenztyp: RCT)
Bloomquist K, Langberg H, Karlsen S, Madsgaard S, Boesen M, Raastad T. (2013). Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations. Eur J Appl Physiol 113(8):2133–2142. DOI: 10.1007/s00421-013-2642-7 — 12-wöchige Studie an 17 männlichen Studenten, tiefe (0–120° Kniebeugung) gegen flache Kniebeugen (0–60°) mit schwerer Langhantel. Die tiefe Gruppe gewann mehr Querschnitt am vorderen Oberschenkel (4–7 %) und mehr Kniestreckkraft; die Kraft in der flachen Kniebeuge stieg vor allem in der flachen Gruppe. Ergänzt Kubo 2019 für den vorderen Oberschenkel — die Befunde dazu sind gemischt. Junge Männer, schwere Lasten. (Evidenztyp: RCT)
Kim SH, Kwon OY, Park KN, Jeon IC, Weon JH. (2015). Lower extremity strength and the range of motion in relation to squat depth. J Hum Kinet 45:59–69. DOI: 10.1515/hukin-2015-0007 — Untersucht an 101 gesunden Personen (64 Männer, 37 Frauen), was die Tiefe der Kniebeuge ohne Zusatzlast bestimmt. Bei Männern erklärten die Beweglichkeit des Sprunggelenks und die Hüftbeugung einen großen Teil der Tiefe (R² = 0,435), bei Frauen Sprunggelenk und Kraft der Fußheber (R² = 0,324). Grundlage dafür, dass die Übung Beweglichkeit in Hüfte, Knie und Sprunggelenk verlangt. Ob der Goblet Squat die Beweglichkeit verbessert, untersucht die Arbeit nicht — Andreas' Beobachtung dazu steht deshalb als Aus der Praxis. (Evidenztyp: Querschnittstudie)
Roth R, Donath L, Faude O, Cresswell AG. (2020). Trunk muscle activity during different types of low weighted squat exercises in normal and forefoot standing conditions. J Sports Sci 38(24):2774–2781. DOI: 10.1080/02640414.2020.1800358 — Misst an 12 gesunden Erwachsenen (29 ± 8 Jahre) die Rumpfmuskulatur bei leichten Kniebeugen mit der Last hinten, vorn und über Kopf. Die Aktivität von schrägen Bauchmuskeln und Rückenstrecker war über Kopf am höchsten; die Autoren sehen einen Anstieg mit der Schwierigkeit durch Last vorn oder über Kopf, signifikant war im Abstract nur die Überkopf-Variante. Grundlage dafür, dass Rückenstrecker und Bauch als Stabilisatoren in der Tabelle stehen. Kleine Stichprobe, Langhantel. (Evidenztyp: EMG)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.