Reverse Lunge
Du stehst aufrecht und machst mit einem Bein einen weiten Schritt nach hinten. Dann gehst du kontrolliert nach unten, bis beide Knie etwa im rechten Winkel stehen, drückst dich über das vordere Bein wieder hoch und setzt den hinteren Fuß zurück neben den vorderen. Das vordere Knie bleibt dabei stabil über dem Fuß.
Bei der Reverse Lunge macht ein Bein die Arbeit: Das vordere Bein bringt dich nach unten und wieder hoch, Gesäß, vorderer Oberschenkel und Oberschenkelrückseite arbeiten zusammen. Das hintere Bein stützt und gibt die Balance.
Weil der vordere Fuß stehen bleibt und du den Schritt nach hinten machst, bleibt das vordere Knie leichter ruhig über dem Fuß. Das macht die Übung zu einem guten Einstieg in das Training auf einem Bein — erst mit dem eigenen Körpergewicht, später mit Kurzhanteln.
Ausgangsposition
Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit. Das Gewicht liegt auf dem Bein, das stehen bleibt.
Das andere Bein macht einen weiten Schritt nach hinten und setzt leicht seitlich versetzt auf — die Füße bleiben etwa hüftbreit, wie auf zwei Schienen. So stehst du stabil. Der Oberkörper neigt sich dabei leicht nach vorn.
Jetzt spannst du das vordere Bein an: vorderer Oberschenkel fest, Oberschenkelrückseite fest, der Fuß greift in den Boden. Dann gehst du langsam nach unten, bis beide Knie etwa im rechten Winkel stehen. Wenn du unten sicher bist, tippst du mit dem hinteren Knie leicht den Boden an — oder legst dir ein Kissen oder eine Matte als Endpunkt hin. Von dort drückst du dich über das vordere Bein langsam hoch und setzt den hinteren Fuß wieder nach vorn neben den vorderen.
Die drei Cues
- Das vordere Knie bleibt stabil über dem Fuß
- Weit zurück, beide Knie etwa 90 Grad — langsam runter, langsam aufstehen
- Vorne alles anspannen und mit dem Fuß in den Boden greifen
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Das vordere Knie wandert vor und zurück | Vorne alles anspannen — vorderer Oberschenkel, Oberschenkelrückseite — und mit dem Fuß in den Boden greifen. Dann bleibt das Knie über dem Fuß. |
| Der hintere Fuß setzt direkt hinter dem vorderen auf, du wackelst | Den hinteren Fuß leicht seitlich versetzt aufsetzen, etwa hüftbreit. So stehst du stabil. |
| Der Schritt nach hinten ist zu kurz | Weit zurück, bis unten beide Knie etwa im rechten Winkel stehen. |
| Du fällst nach unten oder federst aus dem Boden hoch | Langsam runter, langsam aufstehen. Ein Kissen oder eine Matte als Endpunkt hilft, das hintere Knie kontrolliert aufzutippen. |
| Du drückst dich über das hintere Bein hoch | Das Gewicht bleibt auf dem vorderen Bein. Das hintere stützt nur. |
| Mit Kurzhanteln wird die Ausführung unruhig | Leichter nehmen oder zurück zum eigenen Körpergewicht, bis die Wiederholungen wieder sauber sind. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Mit Endpunkt am Boden | Ein Kissen oder eine Matte liegt dort, wo das hintere Knie aufsetzt. So hast du einen klaren Endpunkt, tippst kurz an und gehst wieder hoch — bis sich der Weg nach unten sicher anfühlt. |
| Eigenes Körpergewicht | Kontrolliert zurück und wieder nach vorn, vorderes Knie stabil über dem Fuß — bis du mindestens 15 saubere Wiederholungen pro Seite schaffst. |
| Mit Kurzhanteln | Erst ab mindestens 15 sauberen Wiederholungen pro Seite mit dem eigenen Körpergewicht. Du beginnst mit dem leichtesten verfügbaren Gewicht, arbeitest dich im Wiederholungsbereich von unten nach oben und steigerst das Gewicht dann schrittweise. |
Wiederholungen und Last
Die Reverse Lunge wird zuerst mit dem eigenen Körpergewicht gelernt: kontrolliert, langsam, jede Seite für sich. Kurzhanteln kommen dazu, wenn mindestens 15 saubere Wiederholungen pro Seite gelingen.
Mit Gewicht beginnst du wieder leicht, arbeitest dich im Wiederholungsbereich nach oben und steigerst dann in kleinen Schritten. Die Übung passt gut neben Step Up und Bulgarian Split Squat.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Großer Gesäßmuskel M. gluteus maximus | Hauptmuskel | Streckt die Hüfte des vorderen Beins und bringt dich zurück in den Stand |
| Vorderer Oberschenkel M. quadriceps femoris | Hauptmuskel | Streckt das vordere Knie beim Aufstehen und bremst den Weg nach unten |
| Oberschenkelrückseite Mm. ischiocrurales | Mitarbeiter | Arbeitet mit dem Gesäß an der Hüftstreckung des vorderen Beins |
| Adduktoren Mm. adductores | Mitarbeiter | Helfen bei der Hüftstreckung und halten das Bein in der Spur |
| Mittlerer Gesäßmuskel M. gluteus medius | Stabilisator | Hält das Becken waagerecht und das vordere Knie über dem Fuß, wenn ein Bein die Last trägt |
| Rückenstrecker M. erector spinae | Stabilisator | Hält den Rücken lang, während sich der Oberkörper leicht nach vorn neigt |
Das vordere Bein macht die Arbeit: Gesäß und vorderer Oberschenkel bringen dich hoch, Oberschenkelrückseite und Adduktoren helfen mit. Der mittlere Gesäßmuskel hält Becken und Knie in der Spur, der Rückenstrecker stabilisiert den Oberkörper.
Ausführungen im Video
Das Gerät ändert sich, das Bewegungsmuster bleibt. Was du am Kabelzug lernst, gilt am Band genauso — nur der Widerstand ist anders.
Eigenes KörpergewichtStandard
Der Standard: Hier lernst du den Schritt, das stabile vordere Knie und das kontrollierte Tempo.
Mit Kurzhanteln
Eine Kurzhantel in jeder Hand, die Arme hängen seitlich. Die Bewegung bleibt gleich — nur die Last steigt. Kommt dazu, wenn mindestens 15 saubere Wiederholungen pro Seite mit dem eigenen Körpergewicht gelingen.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt die Reverse Lunge ohne Gewicht, erklärt das stabile vordere Knie und den Endpunkt am Boden, sagt, wann die Kurzhanteln dazukommen — und zeigt zum Schluss von hinten, wo der hintere Fuß aufsetzt. · 2:17 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Comfort P, Jones PA, Smith LC, Herrington L. (2015). Joint kinetics and kinematics during common lower limb rehabilitation exercises. J Athl Train 50(10):1011–1018. DOI: 10.4085/1062-6050-50.9.05 — Misst an 9 Männern (im Mittel 22 Jahre) Gelenkwinkel und Gelenkmomente in einbeiniger Kniebeuge, Ausfallschritt nach vorn und Reverse Lunge mit dem eigenen Körpergewicht. Knie- und Hüftwinkel waren in beiden Ausfallschritten ähnlich; das Hüftmoment lag im Ausfallschritt nach vorn höher (P = 0,003), das Kniemoment in der einbeinigen Kniebeuge höher als in der Reverse Lunge (P < 0,001). Die Autoren ordnen die Reverse Lunge für Knie und Sprunggelenk am Anfang der Progression ein. Grundlage für die Einordnung als Einstieg in das Training auf einem Bein. Sehr kleine Stichprobe, nur junge Männer, keine Muskelmessung. Zur Zielgruppe der Academy — 40 bis 60 Jahre, zwei bis vier Stunden pro Woche — existiert keine eigene Messung. (Evidenztyp: Biomechanik)
Goulette D, Griffith P, Schiller M, Rutherford D, Kernozek TW. (2021). Patellofemoral joint loading during the forward and backward lunge. Phys Ther Sport 47:178–184. DOI: 10.1016/j.ptsp.2020.12.001 — Berechnet an 20 beschwerdefreien Frauen die Belastung des Kniescheibengelenks im Ausfallschritt nach vorn und nach hinten (Tiefe 75 % der Beinlänge, eigenes Körpergewicht). Quadrizepskraft, Gelenkkraft, Belastungsgeschwindigkeit und Kniebeugung waren im Ausfallschritt nach vorn größer; im Ausfallschritt nach hinten neigte sich der Oberkörper stärker nach vorn. Grundlage für die leichte Vorneigung des Oberkörpers im Aufbau und für die Einordnung als knieschonender Einstieg. Keine Zahlen im Abstract; junge Frauen ohne Knieschmerzen. Zur Zielgruppe der Academy — 40 bis 60 Jahre, zwei bis vier Stunden pro Woche — existiert keine eigene Messung. (Evidenztyp: Biomechanik)
Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, Chen YJ, Reischl S, Powers CM. (2008). Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther 38(7):403–409. DOI: 10.2519/jospt.2008.2634 — Vergleicht an 10 gesunden Erwachsenen (im Mittel 26,7 Jahre) den Ausfallschritt nach vorn mit aufrechtem, nach vorn geneigtem und zurückgelehntem Oberkörper. Mit Vorneigung stiegen Hüftbeugung, Arbeit der Hüftstrecker und die Aktivität von großem Gesäßmuskel und Oberschenkelrückseite (P < 0,015). Grundlage für Gesäß und Oberschenkelrückseite als Hüftstrecker des vorderen Beins. Ausfallschritt nach vorn, nicht nach hinten; sehr kleine Stichprobe. (Evidenztyp: EMG)
Bezerra ES, Diefenthaeler F, Nunes JP, et al. (2021). Influence of trunk position during three lunge exercises on muscular activation in trained women. Int J Exerc Sci 14(1):202–210. DOI: 10.70252/IGJM9937 — Misst an 12 trainierten Frauen (im Mittel 24 Jahre, 30 % des Körpergewichts zusätzlich) drei Ausfallschritt-Formen mit aufrechtem und geneigtem Oberkörper. Mit Vorneigung stieg die Aktivität des Rückenstreckers (20 ± 15 gegen 40 ± 29 % MVIC); großer Gesäßmuskel, Oberschenkelrückseite und gerader Oberschenkelmuskel änderten sich nicht. Grundlage für den Rückenstrecker als Stabilisator in der Tabelle — und dafür, dass die Seite der Vorneigung keine zusätzliche Gesäßwirkung zuschreibt. (Evidenztyp: EMG)
Neto WK, Soares EG, Vieira TL, et al. (2020). Gluteus maximus activation during common strength and hypertrophy exercises: a systematic review. J Sports Sci Med 19(1):195–203. PubMed 32132843 — Systematisches Review über 16 Messstudien zur Aktivierung des großen Gesäßmuskels. Split Squat, In-line-Ausfallschritt und klassischer Ausfallschritt wurden als „sehr hoch“ eingestuft (über 60 % MVIC). Grundlage für den großen Gesäßmuskel als Hauptmuskel. Uneinheitliche Einzelstudien, überwiegend junge Erwachsene. (Evidenztyp: Systematisches Review)
Mausehund L, Skard AE, Krosshaug T. (2019). Muscle activation in unilateral barbell exercises: implications for strength training and rehabilitation. J Strength Cond Res 33(Suppl 1):S85–S94. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002617 — Misst an 11 mäßig krafttrainierten Erwachsenen Split Squat, einbeinige Kniebeuge und Bulgarian Split Squat mit der Langhantel (6–8RM). Großer Gesäßmuskel und seitlicher Oberschenkelmuskel lagen in allen Übungen gleich hoch; der mittlere Gesäßmuskel erreichte im Split Squat 46,2 % MVIC, der Biceps femoris 62,3 %. Grundlage für den vorderen Oberschenkel als Hauptmuskel und den mittleren Gesäßmuskel als Stabilisator. Split Squat mit Langhantel, keine Reverse Lunge; kleine Stichprobe. (Evidenztyp: EMG)
Escamilla RF, et al. (2025). Effects of step length and stride variation during forward lunges on lower-extremity muscle activity. J Funct Morphol Kinesiol 10(1):42. DOI: 10.3390/jfmk10010042 — Misst an 20 Erwachsenen (etwa 26–27 Jahre, 12RM) die Beinmuskulatur im Ausfallschritt nach vorn mit kurzem und langem Schritt. Oberschenkel vorn und hinten, Wade, Adduktoren und großer Gesäßmuskel arbeiteten mit langem Schritt stärker. Grundlage für die Adduktoren in der Tabelle und für den Cue „weit zurück“. Ausfallschritt nach vorn; keine Prozentwerte im Abstract. (Evidenztyp: EMG)
Hofmann CL, Holyoak DT, Juris PM. (2017). Trunk and shank position influences patellofemoral joint stress in the lead and trail limbs during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther 47(1):31–40. DOI: 10.2519/jospt.2017.6336 — Berechnet an 18 gesunden Erwachsenen die Belastung der Kniescheibengelenke beider Beine im Ausfallschritt nach vorn. Ein senkrechter vorderer Unterschenkel senkte die Belastung am vorderen Knie, erhöhte sie aber am hinteren; Vorneigung des Oberkörpers zusammen mit vorgeschobenem Unterschenkel ergab die höchste Belastung vorn. Grundlage für den Cue „vorderes Knie stabil über dem Fuß“ — und dafür, das hintere Knie kontrolliert abzusetzen. Ausfallschritt nach vorn, junge Erwachsene. (Evidenztyp: Biomechanik)
Lee J, Kim J. (2022). Effects of an 8-week lunge exercise on an unstable support surface on lower-extremity muscle function and balance in middle-aged women. Phys Act Nutr 26(4):14–21. DOI: 10.20463/pan.2022.0020 — Trainingsstudie an 20 Frauen mittleren Alters: acht Wochen Ausfallschritt-Training, dreimal pro Woche je 50 Minuten, auf stabilem oder instabilem Untergrund. In beiden Gruppen stiegen Beinmuskelmasse und Beinfunktion (p < 0,05), das Gleichgewicht verbesserte sich ebenfalls. Die einzige Arbeit in der Nähe der Zielgruppe. Sehr kleine Stichprobe, keine Kontrollgruppe ohne Training, genaue Ausfallschritt-Form im Abstract nicht beschrieben, genaues Alter nicht angegeben. (Evidenztyp: Interventionsstudie)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.