Inchworm
Du stützt dich mit Händen und Füßen am Boden ab, die Hüfte ist oben. Mit festem Bauch laufen erst die Hände nach vorn, bis du fast im Stütz bist, dann folgen die Füße in kleinen Schritten. Die Schultern bleiben dabei die ganze Zeit über den Händen, und die Hände haben immer Bodenkontakt: Es bewegt sich immer nur eine Hand. Auf wenig Platz bewegst du dich einfach vor und zurück.
Beim Inchworm bewegst du dich auf Händen und Füßen fort, erst laufen die Hände, dann die Füße. Der Bauch hält den Rumpf die ganze Zeit fest, Schultern und Arme tragen einen Teil deines Körpergewichts, und wenn die Hüfte oben ist, spürst du die Dehnung in der Oberschenkelrückseite und in den Waden.
Du brauchst dafür nur ein kleines Stück Boden. Die Übung passt gut an den Anfang einer Einheit, um den ganzen Körper in Bewegung zu bringen.
Aus der Praxis: Der Inchworm ist eine meiner absoluten Lieblingsübungen. Alle Kunden lernen ihn bei mir im Training, und bisher hat sich jeder darin gesteigert. Das ist meine Beobachtung aus dem Studio.
Ausgangsposition
Stell dich hin, beug dich vor und setz die Hände vor den Füßen auf den Boden. Die Hüfte ist oben, die Beine sind möglichst lang, und die Schultern stehen über den Händen. Spann den Bauch an — er bleibt die ganze Übung über fest.
Jetzt laufen die Hände langsam ein Stück nach vorn, bis du fast im Stütz bist. Dann laufen die Füße in kleinen Schritten hinterher, bis die Hüfte wieder oben ist. Das Gewicht bleibt dabei vorn, die Schultern bleiben über den Händen. Es bewegt sich immer nur eine Hand, die andere bleibt am Boden.
So bewegst du dich langsam vorwärts. Rückwärts geht es umgekehrt: Erst laufen die Füße zurück, bis du fast im Stütz bist, dann die Hände, bis die Hüfte wieder oben ist. Wenn du wenig Platz hast, läufst du auf kleinem Raum vor und zurück.
Die drei Cues
- Bauch die ganze Zeit fest
- Schultern immer über den Händen
- Die Hände bleiben am Boden
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Schultern wandern hinter die Hände | Schultern immer über den Händen halten — das ist das wichtigste Merkmal. |
| Der Bauch wird locker und der untere Rücken hängt durch | Bauch die ganze Zeit anspannen, besonders wenn die Hände vorn sind. |
| Die Hände heben ab oder springen | Immer nur eine Hand bewegen, in kleinen Schritten. |
| Die Füße springen nach vorn | Die Füße laufen in kleinen Schritten hinterher. |
| Die Schultern ziehen hoch zu den Ohren | Langsamer laufen und die Schultern ruhig über den Händen halten. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Inchworm to Plank — eigene Übung | Aus dem Stand mit den Händen nur bis in den Stütz laufen, kurz halten und zurück in den Stand. Wenn das funktioniert, beginnst du, dich fortzubewegen. |
| Inchworm vor und zurück | Erst laufen die Hände, dann die Füße, Bauch fest, Schultern über den Händen, auf kleinem Raum vor und zurück. |
| Längere Strecke | Wenn Schultern und Bauch über die ganze Zeit ruhig bleiben, läufst du weiter oder länger. |
Wiederholungen und Last
Langsam und kontrolliert, auf kleinem Raum vor und zurück oder über eine längere Strecke. Die Dauer richtet sich danach, wie lange Bauch und Schultern ruhig bleiben.
Die Übung passt gut ins Aufwärmen vor dem Krafttraining, zum Beispiel vor einem Romanian Deadlift oder dem Push-Up.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Gerader Bauchmuskel M. rectus abdominis | Stabilisator | Hält den Rumpf fest, damit der untere Rücken in der Linie bleibt |
| Schräge Bauchmuskeln Mm. obliqui externus et internus abdominis | Stabilisator | Halten das Becken ruhig, wenn eine Hand oder ein Fuß abhebt |
| Vorderer Sägemuskel M. serratus anterior | Stabilisator | Hält die Schulterblätter am Brustkorb, während die Arme stützen |
| Deltamuskel M. deltoideus | Mitarbeiter | Führt die Arme unter Last nach vorn, wenn die Hände nach vorn laufen |
| Trizeps M. triceps brachii | Stabilisator | Hält die Ellbogen im Stütz gestreckt |
| Hüftbeuger M. iliopsoas, M. rectus femoris | Mitarbeiter | Ziehen die Beine heran, wenn die Füße nach vorn laufen und die Hüfte hochgeht |
Beim Inchworm halten Bauch und Schultern, während sich Hände und Füße bewegen. Die Oberschenkelrückseite und die Waden werden dabei gedehnt, sobald die Hüfte oben ist.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt den Inchworm vor und zurück auf kleinem Raum und erklärt, worauf es ankommt: Bauch fest, Schultern über den Händen, Hände immer am Boden. · 0:51 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab 41(1):1–11. DOI: 10.1139/apnm-2015-0235 — Systematisches Review an gesunden, aktiven Personen: Direkt nach dynamischem Dehnen lag die Leistung im Mittel 1,3 % höher, nach statischem 3,7 % niedriger; alle Dehnformen verbessern die Beweglichkeit kurzfristig (meist unter 30 Minuten). Grundlage dafür, den Inchworm als Übung für den Anfang einer Einheit einzuordnen. Den Inchworm selbst hat keine Studie untersucht — die Einordnung ist eine Übertragung vom dynamischen Dehnen. Junge, aktive Stichproben; für 40- bis 60-Jährige nur eingeschränkt übertragbar. (Evidenztyp: Systematisches Review)
Matsuo S, Takeuchi K, Nakamura M, et al. (2025). Acute effects of dynamic and ballistic stretching on flexibility: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci Med 24(2):463–474. DOI: 10.52082/jssm.2025.463 — 17 Arbeiten: Dynamisches und ballistisches Dehnen verbessern die Beweglichkeit akut mit kleinem Effekt (Effektstärke 0,37); kein Unterschied zwischen jungen und mittelalten bis älteren Personen und kein Unterschied zwischen Oberschenkelrückseite und Waden. Stützt, dass Bewegungen wie der Inchworm Oberschenkelrückseite und Waden kurzfristig beweglicher machen können, auch in der Zielgruppe. Die Altersuntergruppe ist klein, der Inchworm selbst nicht untersucht; eine Einzelstudie (O'Sullivan 2009) fand nach dynamischem Dehnen sogar weniger Beweglichkeit — deshalb verspricht die Seite keinen Beweglichkeitsgewinn, sondern beschreibt die Dehnung. (Evidenztyp: Metaanalyse)
Behm DG, Chaouachi A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. Eur J Appl Physiol 111(11):2633–2651. DOI: 10.1007/s00421-011-1879-2 — Narratives Review: Dynamisches Dehnen lässt die folgende Leistung unverändert oder verbessert sie; empfohlen wird ein Aufwärmen aus lockerer Ausdauer, dynamischen Bewegungen mit großer Amplitude und dann sportspezifischen Übungen. Das Abstract nennt ausdrücklich auch trainierte Personen mittleren Alters. Grundlage für die Einordnung ins Aufwärmen vor dem Krafttraining. (Evidenztyp: Narratives Review)
Ludewig PM, Hoff MS, Osowski EE, Meschke SA, Rundquist PJ. (2004). Relative balance of serratus anterior and upper trapezius muscle activity during push-up exercises. Am J Sports Med 32(2):484–493. DOI: 10.1177/0363546503258911 — Misst an 30 Personen (gesund oder mit leichten Schulterbeschwerden) den vorderen Sägemuskel und den oberen Trapezmuskel in Stützübungen. Im Stütz auf den Händen arbeitete der vordere Sägemuskel stark (bis 123 % der Maximalaktivität beim Push-up plus), der obere Trapezmuskel wenig. Grundlage dafür, dass der vordere Sägemuskel als Stabilisator in der Tabelle steht. Gemessen am Push-up plus, nicht am Inchworm; Alter nicht im Abstract. (Evidenztyp: EMG)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.