Push-Up
Du stützt dich auf den Händen, der Körper bildet von Kopf bis Ferse eine Linie. Aus dieser Position senkst du dich, bis dein Fixpunkt den Boden berührt — Nase, Kinn oder Brust — und drückst dich wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind. Brust, vordere Schulter und Trizeps drücken, der Rumpf hält die Linie.
Der Push-Up ist der horizontale Push mit dem eigenen Körpergewicht — du brauchst dafür nur den Boden. Brust, vordere Schulter und Trizeps bewegen dich, und weil du den Körper dabei selbst in der Linie hältst, trainierst du im selben Moment die Spannung im Rumpf mit. Deshalb ist er im Studio die erste Übung im Push-Muster und der Maßstab, an dem sich die Druckkraft messen lässt: Die Wiederholungen sind zählbar, und jede Steigerung ist sichtbar.
Zwei Dinge entscheiden darüber, ob der Push-Up gelingt: die Druckkraft in Brust, Schulter und Trizeps — und die Spannung im Rumpf, die die Hüfte in der Linie hält. Beides lässt sich getrennt aufbauen: die Druckkraft mit dem Kurzhantel-Bankdrücken, die Rumpfspannung mit Plank, Mountain Climber und Plank Push-Up — jede davon eine eigene Übung mit eigener Seite. Wer beides mitbringt, drückt sich vom Boden weg, und genau dort beginnt der Push-Up.
Ausgangsposition
Leg dich auf den Bauch und setz die Hände neben die Brust: Die Daumen stehen etwa auf Höhe der Brustwarzen, die Hände unter den Ellenbogen. Die Füße stehen hüftbreit auf den Zehen.
Bevor du dich hochdrückst, spannst du den Rumpf an: Gesäß fest, Rippen runter. So bleibt der Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine Linie, und der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule — dein Blick geht schräg vor dich auf den Boden.
Vor dem ersten Satz legst du deinen Fixpunkt fest — die Stelle, die unten den Boden berührt: die Nase (Andreas' Empfehlung), das Kinn, oder die Brust, wenn deine Beweglichkeit das hergibt. Dieser Punkt kommt bei jeder Wiederholung am Boden an.
Mit dem eigenen Körpergewicht oder mit Zusatzlast — Rucksack, Widerstandsband oder Hantelscheibe auf dem Rücken: Die Ausgangsposition ist immer dieselbe.
Die drei Cues
- Daumen auf Brustwarzenhöhe, Hände unter den Ellenbogen
- Runter, bis dein Fixpunkt den Boden berührt — Nase, Kinn oder Brust — und wieder hoch, bis die Arme gestreckt sind
- Gesäß anspannen, Rippen runter — der Körper bleibt eine Linie von Kopf bis Ferse
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Hüfte hängt durch, der untere Rücken kommt ins Hohlkreuz | Gesäß anspannen, Rippen runter, bevor du dich hochdrückst. Hält die Linie den Satz nicht durch: weniger Wiederholungen — und die Rumpfspannung mit Plank und Plank Push-Up aufbauen. |
| Das Gesäß steht hoch, der Körper bildet ein Dach | Hüfte nach vorn in die Linie bringen — Schultern, Hüfte und Fersen liegen auf einer Geraden. |
| Die Ellbogen zeigen weit nach außen | Hände unter die Ellbogen, Ellbogen nah am Körper. Die Oberarme zeigen schräg nach hinten. |
| Der Weg nach unten wird kürzer — der Fixpunkt kommt nicht mehr am Boden an | Den Fixpunkt jede Wiederholung berühren: Nase, Kinn oder Brust. Lieber weniger Wiederholungen über den ganzen Weg. |
| Die Arme werden oben nicht ganz gestreckt | Oben kurz stoppen, bis die Arme gerade sind. Erst dann geht es wieder runter. |
| Der Kopf fällt nach vorn, das Kinn geht zur Brust | Kopf in der Verlängerung der Wirbelsäule, Blick schräg vor dich auf den Boden. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Die ersten Liegestütze — vom Boden aus | Du beginnst unten, am Boden liegend, die Hände neben der Brust. In dem Moment, in dem du dich von dort wegdrückst, ist der wichtigste Punkt geschafft. Dann machst du nur so viele, wie bis zum Fixpunkt und wieder hoch gehen — fünf reichen am Anfang. |
| Voller Push-Up | Das, was im Studio gemacht wird: runter bis zum Fixpunkt, oben die Arme gestreckt, die Linie von Kopf bis Ferse. Die Steigerung kommt über die Wiederholungen — zehn, fünfzehn, zwanzig. |
| Weighted Push-Up | Wenn zwanzig saubere Wiederholungen gehen, kommt Last dazu: ein Rucksack, ein Widerstandsband um den Rücken oder eine Hantelscheibe auf dem oberen Rücken. Bewegung, Linie und Fixpunkt bleiben dieselben — nur der Widerstand wächst. |
Wiederholungen und Last
Am Anfang zählt der Weg bis zum Fixpunkt, nicht die Zahl. Andreas' Einstieg im Studio: fünf Wiederholungen, drei Sätze, dazwischen zwei Minuten Pause — und im nächsten Training eine Wiederholung mehr pro Satz. So kommst du Schritt für Schritt auf zehn, fünfzehn, zwanzig.
Die Last ist dein Körpergewicht, davon trägst du auf den Händen rund zwei Drittel, in der unteren Position etwas mehr. Plank, Mountain Climber und Plank Push-Up bleiben auch später im Training — eigene Übungen, die die Spannung im Rumpf halten, die der Push-Up braucht.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Großer Brustmuskel M. pectoralis major | Hauptmuskel | Führt die Oberarme zur Körpermitte und drückt dich vom Boden weg — der Hauptantrieb |
| Vorderer Deltamuskel M. deltoideus, pars clavicularis | Mitarbeiter | Hebt die Oberarme nach vorn und hilft beim Hochdrücken mit |
| Trizeps M. triceps brachii | Mitarbeiter | Streckt die Ellbogen — oben bringt er die Arme ganz durch |
| Vorderer Sägemuskel M. serratus anterior | Stabilisator | Hält die Schulterblätter flach am Brustkorb, während die Arme drücken |
| Gerader Bauchmuskel M. rectus abdominis | Stabilisator | Hält die Rippen unten und verhindert, dass die Hüfte durchhängt |
| Schräge Bauchmuskeln Mm. obliqui abdominis | Stabilisator | Halten den Rumpf gerade, auch wenn eine Seite mehr arbeitet |
| Großer Gesäßmuskel M. gluteus maximus | Stabilisator | Hält die Hüfte gestreckt und damit in der Linie zwischen Schultern und Fersen |
| Rückenstrecker M. erector spinae | Stabilisator | Hält die Wirbelsäule lang, während der Bauch sie von vorn sichert |
Brust, vordere Schulter und Trizeps drücken — der Rest des Körpers hält. Bauch und Gesäß entscheiden darüber, ob die Hüfte in der Linie bleibt, und genau das macht den Push-Up zu mehr als einer Übung für die Brust.
Ausführlich erklärt
Von null auf zehn oder zwanzig: Andreas zeigt die Ausgangsposition, den Weg bis zum Boden und wie die ersten Liegestütze vom Boden aus beginnen — dazu die Übungen, mit denen er den Rumpf darauf vorbereitet: Plank, Mountain Climber und Plank Push-Up, jede davon eine eigene Übung. Im Video zeigt er auch, wie der Plank nicht aussehen soll. · 2:52 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
Zum WorkshopNeue Übungsseiten kommen laufend dazu — über den Newsletter bekommst du sie mit.
Quellen
Youdas JW, Budach BD, Ellerbusch JV, Stucky CM, Wait KR, Hollman JH. (2010). J Strength Cond Res 24(12):3352–3362. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181cc23b0 — Misst an 20 gesunden Erwachsenen im Alter von etwa 24 bis 25 Jahren (11 Männer, 9 Frauen) die Muskelarbeit im gewöhnlichen Push-Up: großer Brustmuskel 95 bis 105 % MVIC, Trizeps 73 bis 109 %, vorderer Sägemuskel 67 bis 87 %, hinterer Deltamuskel 11 bis 21 %. Daraus stammen die Rollen von Brust, Trizeps und Sägemuskel in der Tabelle. Zur Zielgruppe der Academy — 40 bis 60 Jahre, zwei bis vier Stunden pro Woche — existiert keine eigene Messung; übertragen wird die Aufgabenverteilung, nicht die Höhe der Werte. (Evidenztyp: EMG)
Marcolin G, Petrone N, Moro T, Battaglia G, Bianco A, Paoli A. (2015). J Athl Train 50(11):1126–1132. DOI: 10.4085/1062-6050-50.9.09 — Misst zwölf Muskeln an acht jungen gesunden Freiwilligen in vier Push-Up-Varianten. Brust und Trizeps arbeiten bei enger Handposition am stärksten; Bauchmuskeln und Rückenstrecker arbeiten in der Abwärtsphase weiter, wenn die Drücker nachlassen — ihre Rolle ist das Halten. Grundlage dafür, dass Bauch und Rückenstrecker auf dieser Seite als Stabilisatoren stehen. Sehr kleine Stichprobe, keine Daten zur Zielgruppe. (Evidenztyp: EMG)
Cogley RM, Archambault TA, Fibeger JF, Koverman MM, Youdas JW, Hollman JH. (2005). J Strength Cond Res 19(3):628–633. DOI: 10.1519/15094.1 — Vergleicht an 40 Personen (11 Männer, 29 Frauen, Alter im Abstract nicht genannt) drei Handbreiten im Push-Up. Großer Brustmuskel und Trizeps arbeiteten bei der engen Handposition stärker als bei der weiten. Stützt die Handposition auf dieser Seite — Hände unter den Ellenbogen statt weit außen. Keine Daten zur Zielgruppe. (Evidenztyp: EMG)
Gouvali MK, Boudolos K. (2005). J Strength Cond Res 19(1):146–151. DOI: 10.1519/14733.1 — Misst an acht gesunden Männern die Last auf den Händen: Im gewöhnlichen Push-Up tragen die Hände zu Beginn 66,4 % des Körpergewichts, im Knie-Push-Up 52,9 %. Daraus stammt die Angabe „rund zwei Drittel“ unter Wiederholungen und Last. Sehr kleine Stichprobe, junge Männer — die Größenordnung gilt für jeden Körper, die Nachkommastelle nicht. (Evidenztyp: Biomechanik)
Suprak DN, Dawes J, Stephenson MD. (2011). J Strength Cond Res 25(2):497–503. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf — Misst an 28 krafttrainierten Männern, welcher Anteil des Körpergewichts oben und unten auf den Händen liegt: In der unteren Position ist er größer als in der oberen. Grundlage für den Satz, dass die Last unten etwas höher ist — und dafür, dass die ersten Liegestütze vom Boden aus die schwerste Stelle zuerst nehmen. Junge, stark trainierte Männer; zur Zielgruppe keine Daten. (Evidenztyp: Biomechanik)
Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Tella V, Andersen LL. (2015). J Strength Cond Res 29(1):246–253. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000589 — Randomisierte Trainingsstudie über fünf Wochen an 30 krafttrainierten Studierenden: Bankdrücken mit dem 6-Wiederholungs-Maximum gegen Push-Ups mit elastischem Band bei gleicher Muskelaktivität. Beide Gruppen steigerten ihre Maximalkraft gleich stark (13,65 bis 22,21 %), die Kontrollgruppe blieb unverändert. Stützt die Einordnung auf dieser Seite, dass Bankdrücken und Push-Up dieselbe Druckkraft aufbauen — gemessen mit der Langhantel, nicht mit Kurzhanteln, und an jungen Trainierten. (Evidenztyp: RCT)
Kotarsky CJ, Christensen BK, Miller JS, Hackney KJ. (2018). J Strength Cond Res 32(3):651–659. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002345 — Randomisierte Trainingsstudie über vier Wochen an 23 moderat trainierten Männern mit einem Durchschnittsalter von 23 Jahren, dreimal pro Woche: stufenweise gesteigerte Push-Ups gegen Bankdrücken. Beide Gruppen verbesserten das Maximalgewicht im Bankdrücken und die erreichte Push-Up-Stufe; der Zuwachs in der Push-Up-Stufe war in der Push-Up-Gruppe größer. Grundlage dafür, dass der Weg über Vorstufen und mehr Wiederholungen trägt. Andreas' konkretes Schema — fünf Wiederholungen, drei Sätze, pro Training eine mehr — ist selbst nicht untersucht. (Evidenztyp: RCT)
Yang J, Christophi CA, Farioli A, Baur DM, Moffatt S, Zollinger TW, Kales SN. (2019). JAMA Netw Open 2(2):e188341. DOI: 10.1001/jamanetworkopen.2018.8341 — Kohortenstudie über zehn Jahre an 1104 männlichen Feuerwehrleuten mit einem Durchschnittsalter von etwa 40 Jahren. Wer im Test mehr als 40 Push-Ups schaffte, hatte in den folgenden zehn Jahren deutlich weniger Herz-Kreislauf-Ereignisse als wer unter 10 blieb (Rate 0,04, 95-%-Konfidenzintervall 0,01 bis 0,36). Ein Zusammenhang, kein Beweis, dass Push-Up-Training die Ereignisse verhindert — und nur Männer in einem körperlich aktiven Beruf. Die altersnächste Arbeit zur Zielgruppe; sie stützt die Einordnung des Push-Ups als Maßstab, mehr nicht. (Evidenztyp: Kohortenstudie)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.