Kneeling Dumbbell Arnold Press
Die Kurzhanteln starten vor den Schultern, die Handflächen zeigen zu dir, die Ellenbogen liegen unter den Hanteln. Auf dem Weg nach oben drehen die Handflächen nach vorne, oben sind die Arme gestreckt. Die ganze Bewegung läuft im Knien, der Oberkörper bleibt dabei aufrecht.
Das ist Push · vertikal, der Press über Kopf: Das Gewicht wandert von den Schultern nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Beim Arnold Press kommt die Drehung dazu — unten zeigen die Handflächen zu dir, oben nach vorne.
Im Knien gibt die Position den Rahmen vor. Die Beine stehen fest unter dir, der Oberkörper bleibt aufrecht und trägt die Last über Kopf selbst. Was oben ankommt, hat die Schulter dorthin gedrückt.
Die Drehung zeigt dir etwas, das deine Schulter ohnehin tut: Sobald der Arm über den Kopf geht, dreht sich der Oberarmknochen dabei nach außen. Beim Arnold Press wird diese Drehung sichtbar, weil sich die Handflächen mitdrehen.
Aus der Praxis: Das ist mein Favorit unter den Drückvarianten, weil sich damit die gesamte Körperhaltung mit aufrichtet. Das ist meine Beobachtung aus dem Studio — was dazu an Krafttraining und Haltung untersucht wurde, findest du unten bei den Quellen.
Ausgangsposition
Geh auf beide Knie, die Knie etwa hüftbreit, die Fußrücken liegen hinten flach auf dem Boden. Schieb die Hüfte nach vorne und richte dich auf, bis Knie, Hüfte und Schultern senkrecht übereinander stehen.
Die Kurzhanteln kommen auf Schulterhöhe vor den Körper: Handflächen zeigen zu dir, die Unterarme stehen senkrecht, die Ellenbogen liegen unter den Hanteln. Brust raus, Bauch anspannen — ab jetzt hält dein Oberkörper die Position.
Die drei Cues
- Ellenbogen sind unter den Hanteln
- Brust raus, Bauch anspannen
- Kräftig nach oben aufdrehen, langsam wieder zurück
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Der Oberkörper lehnt sich nach hinten weg | Bauch fest, Rippen über dem Becken. Zieht dich die Last nach hinten, nimm Gewicht runter, bis du über die ganze Wiederholung aufrecht bleibst. |
| Die Drehung fällt unterwegs weg, es wird ein normales Drücken | Leichter machen und die Drehung bewusst ausführen: unten Handflächen zum Gesicht, oben Handflächen nach vorne. |
| Die Ellenbogen kippen weit nach außen | Halte die Ellenbogen etwa auf halbem Weg, rund 45 Grad zum Körper. Wenn sie trotzdem nach außen wandern, nimm Gewicht runter. |
| Oben wird nicht ganz durchgedrückt | Jede Wiederholung bis in die volle Streckung, oben sind die Arme ganz lang. Lieber etwas leichter und dafür jedes Mal ganz nach oben. |
| Die Schultern ziehen oben zu den Ohren | Schultern tief lassen und von dort nach oben drücken. Halte den Nacken lang und die Schultern ruhig, während du drückst. |
| Die Hanteln werden unten abgefedert und sofort wieder hochgerissen | Unten zum Stehen kommen, Handflächen wieder zum Gesicht drehen, in die Position setzen — dann die nächste Wiederholung starten. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Ohne Gewicht | Erst der Weg: Handflächen zu dir, aufdrehen, nach oben strecken. Ein paar Sätze reichen, bis das Muster sitzt. |
| Halbkniend | Ein Knie unten, der andere Fuß vorne auf dem Boden. Die lange Standfläche nach vorne und hinten hilft dir, wenn du zum Zurücklehnen neigst. |
| Beidkniend mit zwei Kurzhanteln | Das, was im Studio gemacht wird. Beide Knie am Boden, beide Hanteln gleichzeitig. |
| Seated Dumbbell Arnold Press | Sitzend auf der Bank ist eine eigene Übung mit eigener Seite — der Ablauf ist derselbe wie im Knien. |
| Einarmig | Eine Hantel, die andere Hand bleibt frei. Dein Oberkörper hält dich jetzt zusätzlich aufrecht gegen die Last auf einer Seite. |
Wiederholungen und Last
Arbeite in eher mittleren Wiederholungszahlen mit einer Last, die du über Kopf sauber kontrollierst. Nach oben kräftig, zurück langsam.
Wie weit der Bogen dabei ausfällt, hängt von deiner Schulterbeweglichkeit ab: ein weiterer Weg, bei dem die Ellenbogen weiter vom Körper weggehen, oder eine direktere Linie nach oben. Nimm den, der sich für dich gut anfühlt.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Vorderer Deltamuskel M. deltoideus pars clavicularis | Hauptmuskel | Treibt den Arm nach oben — der Hauptanteil in der unteren Hälfte |
| Seitlicher Deltamuskel M. deltoideus pars acromialis | Hauptmuskel | Hebt den Arm vom Körper weg und trägt ihn nach oben in die Endposition |
| Trizeps M. triceps brachii | Hauptmuskel | Streckt die Ellenbogen, bis die Arme oben gestreckt sind |
| Hinterer Deltamuskel M. deltoideus pars spinalis | Mitarbeiter | Arbeitet bei der Drehung mit und kontrolliert den Weg zurück |
| Großer Brustmuskel, oberer Anteil M. pectoralis major pars clavicularis | Mitarbeiter | Schiebt in der unteren Hälfte mit nach oben |
| Vorderer Sägemuskel M. serratus anterior | Mitarbeiter | Dreht das Schulterblatt nach oben, damit der Arm ganz nach oben kommt |
| Unterer Trapezmuskel M. trapezius pars ascendens | Stabilisator | Dreht das Schulterblatt mit nach oben und hält es am Brustkorb, während der Arm nach oben geht |
| Bauchmuskulatur M. rectus abdominis, Mm. obliqui | Stabilisator | Hält den Oberkörper aufrecht, während die Last oben steht |
Die Schulter bewegt, der Oberkörper hält. Im Knien übernimmt dein Oberkörper die Haltearbeit für die Last über Kopf — das ist der Teil der Arbeit, der im Verborgenen läuft.
Ausführlich erklärt
Der komplette Ablauf von der Seite und von hinten: Ausgangsposition, Ellenbogen unter den Hanteln, das Aufdrehen nach oben — und wie weit der Bogen je nach Beweglichkeit ausfallen kann. · 0:52 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
Zum WorkshopNeue Übungsseiten kommen laufend dazu — über den Newsletter bekommst du sie mit.
Quellen
Saeterbakken AH, Fimland MS. (2013). J Strength Cond Res 27(7):1824–1831. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318276b873 — Vergleicht das Schulterdrücken stehend und sitzend, mit Lang- und mit Kurzhanteln, an 15 krafttrainierten Männern bei trainingsnaher Last. Abgeleitet wurden alle drei Anteile des Deltamuskels sowie Bizeps und Trizeps. Die freistehende Kurzhantelvariante zeigte die höchste Schulteraktivität bei der zugleich niedrigsten bewegten Last. Getestet wurden junge Männer, nicht die Zielgruppe dieser Seite. (Evidenztyp: EMG)
Saeterbakken AH, Fimland MS. (2012). Eur J Appl Physiol 112(5):1671–1678. DOI: 10.1007/s00421-011-2141-7 — Misst die Rumpfmuskulatur beim Kurzhantel-Schulterdrücken an 15 gesunden Männern und vergleicht die abgestützte sitzende mit der freien stehenden Ausführung. Ohne Rückenlehne arbeitete die Bauchmuskulatur deutlich stärker mit. Die kniende Ausführung selbst wurde in keiner Arbeit gemessen; die Einordnung auf dieser Seite ist von stehend auf kniend übertragen. (Evidenztyp: EMG)
Busch A, Sarver X, Comstock K. (2024). J Bodyw Mov Ther 37:308–314. DOI: 10.1016/j.jbmt.2023.10.001 — Misst beim Überkopfdrücken den seitlichen Deltamuskel, den vorderen Sägemuskel und den unteren Trapezmuskel an 28 männlichen College-Baseballspielern. Daher stammt die Zuordnung dieser beiden Schulterblattmuskeln in der Tabelle. Überwurfsportler im College-Alter sind eine andere Population als zeitknappe Berufstätige. (Evidenztyp: EMG)
Dicus JR, Holmstrup ME, Shuler KT, Rice TT, Raybuck SD, Siddons CA. (2018). Int J Exerc Sci 11(6):708–716. DOI: 10.70252/CUDK5288 — Vergleicht bei 21 krafttrainierten Personen das Überkopfdrücken mit Kurzhanteln und mit der Langhantel, normiert auf die maximale willkürliche Anspannung. Der vordere Deltamuskel stand in beiden Varianten im Vordergrund, mit der Kurzhantel bei geringerer Last. (Evidenztyp: EMG)
Stokdijk M, Eilers PHC, Nagels J, Rozing PM. (2003). Clin Biomech 18(4):296–302. DOI: 10.1016/S0268-0033(03)00017-2 — Dreidimensionale Bewegungsmessung an 30 gesunden Schultern: Jede Hebung des Arms über den Kopf ist in allen Ebenen von einer Auswärtsdrehung des Oberarms begleitet. Das ist die Grundlage für die Aussage, dass der Arnold Press diese Drehung sichtbar macht und nicht hinzufügt. (Evidenztyp: Kinematik)
McKean MR, Burkett BJ. (2015). J Sport Health Sci 4(3):250–257. DOI: 10.1016/j.jshs.2013.11.007 — Dreidimensionale Bewegungsanalyse des sitzenden Überkopfdrückens an 33 Personen, Männer und Frauen. Bei normaler Schulterbeweglichkeit und ausreichender Rumpfkontrolle ordnen die Autoren die Bewegung für Schulter und Wirbelsäule als gut verträglich ein. Frauen zeigten dabei mehr Bewegung in der Wirbelsäule als Männer. (Evidenztyp: Kinematik)
Katzman WB, Vittinghoff E, Lin F, Schafer A, Long RK, Wong S, Gladin A, Fan B, Allaire B, Kado DM, Lane NE. (2017). Osteoporos Int 28(10):2831–2841. DOI: 10.1007/s00198-017-4109-x — Randomisierte Studie an 99 Personen zwischen 60 und 88 Jahren mit ausgeprägter Rundrückenhaltung. Ein halbes Jahr angeleitetes Krafttraining für Rücken und Haltung veränderte den gemessenen Winkel der Brustwirbelsäule gegenüber der Kontrollgruppe um wenige Grad. Die Teilnehmenden waren deutlich älter als die Zielgruppe dieser Seite, und geprüft wurde ein komplettes Programm, keine einzelne Übung. (Evidenztyp: RCT)
González-Gálvez N, Gea-García GM, Marcos-Pardo PJ. (2019). PLoS One 14(4):e0216180. DOI: 10.1371/journal.pone.0216180 — Zusammenfassung von zehn randomisierten Studien mit insgesamt 539 überwiegend weiblichen Teilnehmenden mit Rundrückenhaltung oder Rückenschmerz, im Schnitt über zwölf Wochen dreimal pro Woche. Kräftigungsprogramme veränderten die Haltung stärker als reine Dehnprogramme. Die Programme liefen über Monate; eine einzelne Übung wurde in keiner der Studien geprüft. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.