Seated Dumbbell Arnold Press
Du sitzt aufrecht auf einer Flachbank, die Kurzhanteln stehen vor den Schultern, die Handflächen zeigen zu dir. Du drückst die Hanteln kräftig nach oben und drehst dabei die Handflächen nach vorn, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind. Dann gehst du mit der Drehung langsam zurück.
Das ist Push · vertikal im Sitzen, der Press über Kopf: Das Gewicht wandert von den Schultern nach oben, bis die Arme über den Schultern gestreckt sind. Die Drehung dazu — unten zeigen die Handflächen zu dir, oben nach vorn — gibt der Übung auch den Namen Dumbbell Rotation Press.
Die Bank gibt dir eine stabile Position, der Oberkörper bleibt aufrecht. Wichtig ist das Ziel oben: Die Arme stehen über den Schultern. Wenn das von der Beweglichkeit her noch schwerfällt, helfen dir Dehnen und Übungen wie der Dumbbell Pullover, den Bereich zu öffnen.
Dieselbe Bewegung im Knien ist der Kneeling Dumbbell Arnold Press.
Ausgangsposition
Setz dich aufrecht auf eine Flachbank ohne Lehne, die Füße stehen fest am Boden. Der Oberkörper ist aufrecht, der Bauch leicht angespannt.
Die Kurzhanteln stehen stabil vor den Schultern, die Handflächen zeigen zu dir, die Ellbogen liegen unter den Hanteln.
Jetzt drückst du die Hanteln kräftig nach oben und drehst sie dabei auf, bis die Handflächen nach vorn zeigen und die Arme über den Schultern gestreckt sind. Von oben gehst du langsam mit der Drehung zurück in die Ausgangsposition.
Die drei Cues
- Aufrecht sitzen, Bauch leicht angespannt
- Kräftig nach oben drücken, dabei aufdrehen
- Langsam mit der Drehung zurück
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Arme enden oben vor dem Kopf | Die Hanteln bis über die Schultern führen. Fällt das schwer, erst leichter nehmen und die Beweglichkeit verbessern. |
| Die Drehung fällt unterwegs weg | Leichter machen und bewusst drehen: unten Handflächen zu dir, oben nach vorn. |
| Der Oberkörper lehnt sich nach hinten | Bauch leicht anspannen und aufrecht sitzen bleiben. |
| Die Hanteln bewegen sich unterschiedlich | Mit einem sehr leichten Gewicht üben, gern vor dem Spiegel, bis beide Hanteln gleichmäßig laufen. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Sehr leichte Kurzhanteln | Die Bewegung einüben, im Stehen vor dem Spiegel, bis beide Hanteln gleichmäßig drehen. |
| Sitzend auf der Bank | Kräftig nach oben mit Drehung bis über die Schultern, langsam zurück. |
| Schwerere Kurzhanteln | Wenn Drehung und Endposition über alle Wiederholungen sauber bleiben, steigt das Gewicht in kleinen Schritten. |
Wiederholungen und Last
Nach oben kräftig, zurück langsam, mit einer Last, die du über Kopf sauber kontrollierst. Fang mit einem sehr leichten Gewicht an.
Die Übung passt gut zu Push-Ups und dem One Arm Dumbbell Row.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Vorderer Deltamuskel M. deltoideus pars clavicularis | Hauptmuskel | Treibt den Arm nach oben — der Hauptanteil in der unteren Hälfte |
| Seitlicher Deltamuskel M. deltoideus pars acromialis | Hauptmuskel | Hebt den Arm vom Körper weg und trägt ihn nach oben in die Endposition |
| Trizeps M. triceps brachii | Hauptmuskel | Streckt die Ellenbogen, bis die Arme oben gestreckt sind |
| Hinterer Deltamuskel M. deltoideus pars spinalis | Mitarbeiter | Arbeitet bei der Drehung mit und kontrolliert den Weg zurück |
| Großer Brustmuskel, oberer Anteil M. pectoralis major pars clavicularis | Mitarbeiter | Schiebt in der unteren Hälfte mit nach oben |
| Vorderer Sägemuskel M. serratus anterior | Mitarbeiter | Dreht das Schulterblatt nach oben, damit der Arm ganz nach oben kommt |
| Unterer Trapezmuskel M. trapezius pars ascendens | Stabilisator | Dreht das Schulterblatt mit nach oben und hält es am Brustkorb, während der Arm nach oben geht |
| Bauchmuskulatur M. rectus abdominis, Mm. obliqui | Stabilisator | Hält den Oberkörper aufrecht, während die Last oben steht |
Die Schultern bewegen das Gewicht, der Rumpf hält den Oberkörper unter der Last über Kopf aufrecht.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt den Arnold Press im Sitzen von der Seite und von hinten, erklärt die Drehung, den Einstieg mit leichtem Gewicht und warum die Arme oben über den Schultern stehen. · 1:29 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Saeterbakken AH, Fimland MS. (2013). J Strength Cond Res 27(7):1824–1831. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318276b873 — Vergleicht das Schulterdrücken stehend und sitzend, mit Lang- und mit Kurzhanteln, an 15 krafttrainierten Männern bei trainingsnaher Last. Abgeleitet wurden alle drei Anteile des Deltamuskels sowie Bizeps und Trizeps. Die freistehende Kurzhantelvariante zeigte die höchste Schulteraktivität bei der zugleich niedrigsten bewegten Last. Getestet wurden junge Männer, nicht die Zielgruppe dieser Seite. (Evidenztyp: EMG)
Saeterbakken AH, Fimland MS. (2012). Eur J Appl Physiol 112(5):1671–1678. DOI: 10.1007/s00421-011-2141-7 — Misst die Rumpfmuskulatur beim Kurzhantel-Schulterdrücken an 15 gesunden Männern und vergleicht die abgestützte sitzende mit der freien stehenden Ausführung. Ohne Rückenlehne im Stand arbeitete die Bauchmuskulatur deutlich stärker mit. Einordnung für die sitzende Ausführung: Die Bank gibt Stabilität; Andreas zeigt sie ohne Rückenlehne, die Studie maß mit Lehne. Junge Männer, nicht die Zielgruppe dieser Seite. (Evidenztyp: EMG)
Dicus JR, Holmstrup ME, Shuler KT, Rice TT, Raybuck SD, Siddons CA. (2018). Int J Exerc Sci 11(6):708–716. DOI: 10.70252/CUDK5288 — Vergleicht bei 21 krafttrainierten Personen das Überkopfdrücken mit Kurzhanteln und mit der Langhantel, normiert auf die maximale willkürliche Anspannung. Der vordere Deltamuskel stand in beiden Varianten im Vordergrund, mit der Kurzhantel bei geringerer Last. (Evidenztyp: EMG)
Stokdijk M, Eilers PHC, Nagels J, Rozing PM. (2003). Clin Biomech 18(4):296–302. DOI: 10.1016/S0268-0033(03)00017-2 — Dreidimensionale Bewegungsmessung an 30 gesunden Schultern: Jede Hebung des Arms über den Kopf ist in allen Ebenen von einer Auswärtsdrehung des Oberarms begleitet. Das ist die Grundlage für die Aussage, dass der Arnold Press diese Drehung sichtbar macht und nicht hinzufügt. (Evidenztyp: Kinematik)
McKean MR, Burkett BJ. (2015). J Sport Health Sci 4(3):250–257. DOI: 10.1016/j.jshs.2013.11.007 — Dreidimensionale Bewegungsanalyse des sitzenden Überkopfdrückens an 33 Personen, Männer und Frauen. Bei normaler Schulterbeweglichkeit und ausreichender Rumpfkontrolle ordnen die Autoren die Bewegung für Schulter und Wirbelsäule als gut verträglich ein. Grundlage für den Hinweis, dass die Arme oben über den Schultern stehen und die Beweglichkeit dafür reichen sollte. Frauen zeigten mehr Bewegung in der Wirbelsäule als Männer. (Evidenztyp: Kinematik)
Busch A, Sarver X, Comstock K. (2024). J Bodyw Mov Ther 37:308–314. DOI: 10.1016/j.jbmt.2023.10.001 — Misst beim Überkopfdrücken den seitlichen Deltamuskel, den vorderen Sägemuskel und den unteren Trapezmuskel an 28 männlichen College-Baseballspielern. Daher stammt die Zuordnung dieser beiden Schulterblattmuskeln in der Tabelle. Überwurfsportler im College-Alter sind eine andere Population als zeitknappe Berufstätige. (Evidenztyp: EMG)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.