Dumbbell Chest Flys
Du liegst auf der Flachbank, die Kurzhanteln über der Brust, die Handflächen zeigen zueinander, die Arme sind minimal gebeugt. Ganz langsam öffnest du die Arme in einem weiten Bogen zur Seite, hältst unten kurz und führst die Hanteln im selben Bogen zurück über die Brust.
Bei den Chest Flys führt der große Brustmuskel die Arme in einem weiten Bogen zur Körpermitte. Der Winkel im Ellbogen bleibt fast gleich, die Bewegung findet im Schultergelenk statt. Die Übung ist eine gute Ergänzung zum Dumbbell Bench Press.
Durch den Bogen ist die Last unten, wenn die Arme weit geöffnet und die Brust gedehnt ist, am größten. Oben über der Brust wird es leicht. Deshalb gehört die Aufmerksamkeit dem langsamen Weg nach unten und dem kurzen Halten in der offenen Position.
Aus der Praxis: Für mich sind die Chest Flys eine extrem wertvolle Übung für das Training mit Kurzhanteln, zu Hause und im Studio. Mein Test für das richtige Gewicht: Du kannst die Hanteln unten 2 bis 3 Sekunden kontrolliert halten. Das ist meine Beobachtung aus dem Studio.
Ausgangsposition
Leg dich auf die Flachbank wie beim Dumbbell Bench Press: Rücken und Kopf liegen auf der Bank, die Füße stehen fest am Boden. Die Hanteln hältst du über der Brust, die Handflächen zeigen zueinander, die Arme sind minimal gebeugt.
Jetzt öffnest du die Arme ganz langsam in einem weiten Bogen zur Seite, bis die Oberarme etwa waagerecht sind und die Hanteln seitlich neben der Brust liegen. Der Winkel im Ellbogen bleibt dabei gleich. Unten hältst du 2 bis 3 Sekunden.
Im selben Bogen führst du die Hanteln wieder über der Brust zusammen. Greif die Hanteln fest und spann den ganzen Körper an.
Die drei Cues
- Handflächen zueinander, Arme minimal gebeugt
- Ganz langsam runter, unten kurz halten
- Fester Griff, alles anspannen, im Bogen zurück
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Zu schnell, mit Schwung | Ganz langsam runter und im Kopf 3, 2, 1 zählen. |
| Das Gewicht ist zu schwer, unten wackelt es | Ein Gewicht wählen, das du unten 2 bis 3 Sekunden ruhig halten kannst. |
| Die Ellbogen beugen sich beim Absenken stark | Die Arme bleiben die ganze Bewegung minimal gebeugt, der Winkel bleibt gleich. |
| Lockerer Griff, der Körper liegt schlaff auf der Bank | Hanteln fest greifen und alles anspannen. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Leichte Kurzhanteln | Langsam runter, im Kopf 3, 2, 1 zählen, im Bogen zurück. Weiter, wenn die Bewegung ruhig bleibt. |
| Chest Flys langsam mit Halten | Unten 2 bis 3 Sekunden kontrolliert halten, dann im Bogen zurück. |
| Schwerere Kurzhanteln | Das Gewicht steigt in kleinen Schritten, solange du unten weiter 2 bis 3 Sekunden kontrolliert halten kannst. |
Wiederholungen und Last
Eher 8 bis 12 Wiederholungen, langsam und mit kurzem Halten unten. Wähl das Gewicht so, dass du in der offenen Position die Kontrolle behältst.
Die Übung passt gut nach dem Dumbbell Bench Press.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Großer Brustmuskel M. pectoralis major | Hauptmuskel | Führt die Arme im Bogen zur Körpermitte und bremst den Weg nach unten |
| Vorderer Deltamuskel M. deltoideus pars clavicularis | Mitarbeiter | Hilft der Brust, den Arm im Bogen nach oben über die Brust zu führen |
| Bizeps M. biceps brachii | Stabilisator | Hält den leicht gebeugten Ellbogen |
| Rotatorenmanschette Mm. supraspinatus, infraspinatus, subscapularis, teres minor | Stabilisator | Hält den Oberarmkopf in der Gelenkpfanne |
| Unterarmmuskulatur Mm. flexores antebrachii | Stabilisator | Hält die Hanteln mit festem Griff |
| Bauchmuskulatur M. rectus abdominis, Mm. obliqui | Stabilisator | Hält den Rumpf fest auf der Bank |
Der große Brustmuskel leistet die Hauptarbeit, der vordere Deltamuskel hilft mit. Der Bizeps hält den Ellbogenwinkel, die Rotatorenmanschette hält die Schulter zentriert, und ein fester Griff bringt mehr Spannung in die Schulter.
Ausführlich erklärt
Andreas erklärt, warum er die Chest Flys so schätzt, zeigt die Ausgangsposition und das langsame Absenken mit Halten und worauf du beim Griff achtest. · 2:10 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Solstad TE, Andersen V, Shaw M, Hoel EM, Vonheim A, Saeterbakken AH. (2020). A comparison of muscle activation between barbell bench press and dumbbell flyes in resistance-trained males. J Sports Sci Med 19(4):645–651. PMC7675616 — Vergleicht an 17 trainierten Männern (etwa 23 Jahre) Langhantel-Bankdrücken und Kurzhantel-Flys bei jeweils 6 Wiederholungen mit Maximalgewicht. Beim Bankdrücken waren Brust, vorderer Deltamuskel und Trizeps über die meisten Phasen stärker aktiv (8 bis 81 %), beim Fly der Bizeps (57 bis 86 %). Die Autoren empfehlen beide Übungen mit Schwerpunkt auf dem Bankdrücken. Grundlage für „gute Ergänzung zum Dumbbell Bench Press“ und für den Bizeps als Stabilisator. Übertragbar auf 40- bis 60-Jährige mit 2 bis 4 Stunden pro Woche: eingeschränkt — junge, trainierte Männer; bei wenig Zeit spricht die Arbeit dafür, Flys ergänzend einzusetzen. (Evidenztyp: EMG)
Welsch EA, Bird M, Mayhew JL. (2005). Electromyographic activity of the pectoralis major and anterior deltoid muscles during three upper-body lifts. J Strength Cond Res 19(2):449–452. DOI: 10.1519/14513.1 — Misst an 12 Männern und Frauen im Studienalter Brust und vorderen Deltamuskel bei Langhantel-Bankdrücken, Kurzhantel-Bankdrücken und Kurzhantel-Flys (6 Wiederholungen mit Maximalgewicht). Die Aktivierung unterschied sich nicht signifikant; beim Fly war die Muskelaktivität über einen kürzeren Teil der Bewegung hoch. Grundlage für Brust und vorderen Deltamuskel in der Tabelle und dafür, dass die Last im Bogen nicht über den ganzen Weg gleich ist. Übertragbar: eingeschränkt — kleine, junge Stichprobe. (Evidenztyp: EMG)
Paoli A, Gentil P, Moro T, Marcolin G, Bianco A. (2017). Resistance training with single vs. multi-joint exercises at equal total load volume: effects on body composition, cardiorespiratory fitness, and muscle strength. Front Physiol 8:1105. DOI: 10.3389/fphys.2017.01105 — 8-wöchige Studie an 36 aktiven Männern, dreimal pro Woche, gleiches Trainingsvolumen mit Eingelenk- oder Mehrgelenkübungen. Beide Gruppen nahmen gleich viel fettfreie Masse zu; die Kraft stieg mit Mehrgelenkübungen stärker. Grundlage dafür, die Flys als Ergänzung zum Drücken einzuordnen. Übertragbar: eingeschränkt — junge Männer. (Evidenztyp: Interventionsstudie)
Sporrong H, Palmerud G, Herberts P. (1996). Hand grip increases shoulder muscle activity. An EMG analysis with static hand contractions in 9 subjects. Acta Orthop Scand 67(5):485–490. DOI: 10.3109/17453679608996674 — Misst an 9 gesunden Personen die Schultermuskulatur bei statischem Handgriff mit 30 und 50 % der Maximalkraft in acht Armpositionen. Ein fester Griff erhöhte die Aktivität der Rotatorenmanschette stärker als die der großen Schultermuskeln; der Deltamuskel wurde in hohen Armpositionen teils weniger aktiv. Grundlage für „ein fester Griff bringt mehr Spannung in die Schulter“ und die Rotatorenmanschette in der Tabelle. Kein Fly gemessen, statische Laborsituation. Übertragbar: eingeschränkt. (Evidenztyp: EMG)
Pedrosa GF, Pereira MR, Kassiano W. (2026). The interplay between muscle length, range of motion, and exercise selection: a review. Sports Med Int Open 10:a27337605. DOI: 10.1055/a-2733-7605 — Narratives Review: Training in längeren Muskelpositionen scheint mehr Muskelwachstum zu bringen, vor allem wenn in der gedehnten Position ein relevanter äußerer Widerstand wirkt. Hintergrund dafür, dass beim Fly die Last dann am größten ist, wenn die Brust gedehnt ist. Keine Fly-Studie, die zugrunde liegenden Arbeiten betreffen andere Muskeln und meist Jüngere. Übertragbar: als Einordnung. (Evidenztyp: Narratives Review)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.