Dumbbell Floor Pullover
Du liegst mit angestellten Beinen auf dem Boden und hältst eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust. Mit leicht gebeugten Armen führst du sie in einem weiten Bogen hinter den Kopf, bis sie den Boden leicht berührt. Dann bringst du sie langsam zurück über die Brust.
Der Floor Pullover ist der Pullover am Boden — für alle ohne Bank. Die Arme bewegen sich im Schultergelenk in einem großen Bogen von über der Brust bis hinter den Kopf — Brust und breiter Rückenmuskel arbeiten zusammen, der Bauch hält den Oberkörper ruhig am Boden.
Der Boden bestimmt, wie weit die Hantel hinter den Kopf geht. Du brauchst nur eine Kurzhantel und etwas Platz — mit einer Bank machst du den Dumbbell Pullover.
Aus der Praxis: Am Boden lasse ich langsamer arbeiten und pro Satz etwa fünf Wiederholungen mehr machen als auf der Bank. Wer die Übung langfristig machen will, dem empfehle ich eine Hantelbank — damit wird das Training vielseitiger. Das ist meine Beobachtung aus dem Studio.
Ausgangsposition
Setz dich mit der Kurzhantel auf den Boden und leg dich zurück, die Knie sind angestellt, die Füße stehen flach am Boden. Du greifst die Hantel mit beiden Händen unter der oberen Scheibe, die Hände liegen übereinander — so sitzt sie stabil.
Die Arme sind über der Brust ausgestreckt, die Ellbogen ganz leicht gebeugt. Spann den Bauch an, der Rücken liegt am Boden.
Jetzt führst du die Hantel langsam in einem weiten Bogen hinter den Kopf, bis sie den Boden leicht berührt. Von dort bringst du sie langsam zurück über die Brust.
Die drei Cues
- Hantel stabil in beiden Händen, Bauch angespannt
- Weit ausholen, bis die Hantel den Boden leicht berührt
- Langsam zurück — gern noch langsamer als auf der Bank
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Hantel fällt schnell Richtung Boden | Langsam und gleichmäßig nach hinten, die Hantel berührt den Boden nur leicht. |
| Die Ellbogen beugen sich stark, die Bewegung wird zum Trizepsstrecken | Ellbogen nur ganz leicht beugen und den Winkel halten. Der Bogen kommt aus der Schulter. |
| Der untere Rücken hebt sich vom Boden ab | Bauch fest anspannen, Füße flach am Boden, der Rücken bleibt liegen. |
| Die Hantel sitzt locker in den Händen | Beide Hände fest unter der oberen Scheibe, übereinander gelegt. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Leichte Kurzhantel | Du übst den Bogen bis zum Boden und das langsame Tempo. Weiter, wenn jede Wiederholung ruhig und gleich abläuft. |
| Voller Weg bis zum Boden | Weit hinter den Kopf, bis die Hantel den Boden leicht berührt, langsam zurück — Bauch angespannt, Rücken am Boden. |
| Schwerere Kurzhantel | Wenn Tempo und Bogen über alle Wiederholungen sauber bleiben, steigt das Gewicht in kleinen Schritten. |
Wiederholungen und Last
Langsam arbeiten, die Hantel berührt den Boden nur leicht. Das Gewicht ist so gewählt, dass das ruhige Tempo über alle Wiederholungen gelingt.
Mit einer Bank machst du stattdessen den Dumbbell Pullover. Die Übung passt gut neben Push-Ups und One Arm Dumbbell Row.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Großer Brustmuskel M. pectoralis major | Hauptmuskel | Zieht den Arm aus der Position hinter dem Kopf zurück über die Brust |
| Breiter Rückenmuskel M. latissimus dorsi | Mitarbeiter | Hilft, den Arm von hinter dem Kopf zurück über die Brust zu ziehen |
| Trizeps M. triceps brachii | Mitarbeiter | Hilft beim Zurückführen des Arms und hält den Ellbogen im leicht gebeugten Winkel |
| Hinterer Deltamuskel M. deltoideus, Pars spinalis | Mitarbeiter | Unterstützt den breiten Rückenmuskel, den Arm zurück über die Brust zu ziehen |
| Vorderer Deltamuskel M. deltoideus, Pars clavicularis | Stabilisator | Stabilisiert das Schultergelenk im Bogen |
| Gerader Bauchmuskel M. rectus abdominis | Stabilisator | Hält den Oberkörper ruhig und den Rücken am Boden, während die Hantel hinter den Kopf geht |
Brust und breiter Rückenmuskel arbeiten zusammen, Trizeps und Deltamuskel helfen mit, der Bauch stabilisiert. Der Boden markiert das Ende des Bogens hinter dem Kopf.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt den Pullover am Boden, wenn keine Bank da ist: den Griff, den weiten Bogen bis zum Boden und das langsame Tempo. · 0:56 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Marchetti PH, Uchida MC. (2011). Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech 27(4):380–384. DOI: 10.1123/jab.27.4.380 — Misst an 8 Männern die Aktivität von großem Brustmuskel und breitem Rückenmuskel beim Pullover mit der Langhantel (30 % des Körpergewichts, 1 × 10) auf der Bank. Der Brustmuskel war stärker aktiv als der breite Rückenmuskel, abhängig vom Hebelarm. Grundlage für die Muskeltabelle — gemessen auf der Bank, nicht am Boden. Sehr kleine Stichprobe, Langhantel, keine Zahlen im Abstract. Zum Floor Pullover selbst existiert keine Studie. Zur Zielgruppe der Academy (40 bis 60 Jahre, zwei bis vier Stunden pro Woche) existiert keine eigene Messung. (Evidenztyp: EMG)
Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, Persichini L, Cerulo N, Sangregorio B, Buonsenso A, Fiorilli G, Calcagno G, di Cagno A. (2026). Electromyographic analysis of latissimus dorsi activation during common resistance training exercises: a narrative review. J Funct Morphol Kinesiol 11(3):315. DOI: 10.3390/jfmk11030315 — Narrative Übersicht über 23 Studien zu Übungen für Brust und breiten Rückenmuskel, darunter drei zum Pullover. Der Pullover aktiviert bevorzugt den Brustmuskel und ist keine gezielte Übung für den breiten Rückenmuskel; die Befunde beruhen auf akuten EMG-Messungen. Grundlage dafür, dass Brust als Hauptmuskel und breiter Rückenmuskel als Mitarbeiter in der Tabelle stehen. (Evidenztyp: Narratives Review)
Wolf M, Androulakis-Korakakis P, Fisher J, Schoenfeld B, Steele J. (2023). Partial vs full range of motion resistance training: a systematic review and meta-analysis. Int J Strength Cond 3(1). DOI: 10.47206/ijsc.v3i1.182 — Bayesianische Meta-Analyse zu Training mit vollem gegen teilweisen Bewegungsweg. Der Unterschied zugunsten des vollen Wegs war insgesamt klein (SMD 0,12; 95 % CI −0,02 bis 0,26), zwischen Ober- und Unterkörper ohne klaren Unterschied; teilweiser Bewegungsweg gilt als wirksame Alternative. Grundlage dafür, den Floor Pullover als vollwertige Übung ohne Bank zu beschreiben. Nicht in PubMed gelistet, breite Konfidenzintervalle in den Untergruppen. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J. (2021). Effects of range of motion on resistance training adaptations: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports 31(10):1866–1881. DOI: 10.1111/sms.14006 — Meta-Analyse aus 16 Studien: Training über den vollen Bewegungsweg brachte mehr Kraft (ES = 0,56) und mehr Muskelwachstum an den Beinen (ES = 0,88) als ein teilweiser Weg. Grundlage für Andreas' Empfehlung, langfristig eine Bank zu nutzen, auf der der Bogen weiter geht. Überwiegend Studien an den Beinen; zum Pullover selbst gibt es keine Daten. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 45(4):577–585. DOI: 10.1007/s40279-015-0304-0 — Meta-Analyse aus 8 Studien: Das Muskelwachstum war bei Wiederholungsdauern von 0,5 bis 8 Sekunden ähnlich, sehr langsame Wiederholungen über 10 Sekunden schneiden vermutlich schlechter ab. Deshalb steht das langsame Tempo auf der Seite als Kontroll- und Technikhinweis. Dass langsameres Tempo oder mehr Wiederholungen den kürzeren Weg am Boden ausgleichen, untersucht keine Studie — Andreas' Vorgehen dazu steht als Aus der Praxis. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.