Dumbbell Pullover
Du liegst auf der Bank, hältst eine Kurzhantel mit beiden Händen über der Brust und führst sie mit leicht gebeugten Armen in einem weiten Bogen hinter den Kopf — so weit, wie du kontrolliert kommst. Unten hältst du kurz, dann bringst du die Hantel langsam zurück über die Brust.
Beim Pullover bewegen sich die Arme im Schultergelenk in einem großen Bogen: von über der Brust bis hinter den Kopf und wieder zurück. Brust und breiter Rückenmuskel arbeiten dabei zusammen, Trizeps und Deltamuskel helfen mit, und der Bauch hält den Oberkörper ruhig auf der Bank.
Du brauchst dafür nur eine Kurzhantel und eine Bank. Ohne Bank machst du den Dumbbell Floor Pullover am Boden. Die Übung fordert Brust, Rücken und Arme über einen weiten Bewegungsweg.
Am tiefsten Punkt sind die Arme am weitesten hinter dem Kopf — dort ist die Schulter am stärksten gedehnt und die Last am schwersten zu führen. Deshalb beginnst du mit einem leichten Gewicht und übst zuerst die Bewegung.
Ausgangsposition
Setz dich mit der Kurzhantel auf die Bank und leg dich zurück, der Kopf liegt auf der Bank. Du greifst die Hantel mit beiden Händen am oberen Gewicht: Die Handflächen liegen flach unter der Scheibe, die Daumen umschließen den Griff. So sitzt die Hantel sicher in den Händen.
In Position bringst du die Hantel immer über dem Bauch — und genauso legst du sie am Ende wieder ab.
Die Arme sind über der Brust ausgestreckt, die Ellbogen ganz leicht gebeugt. Spann den Bauch an, Schultern und Rücken liegen auf der Bank. Der Bauch bleibt die ganze Übung über angespannt.
Die drei Cues
- Hände fest um die Hantel, Bauch anspannen — der Bauch ist immer angespannt
- Weiter Bogen hinter den Kopf, so weit, wie du kontrolliert kommst — die Arme bleiben ganz leicht gebeugt
- Drei bis vier Sekunden runter, kurz halten, langsam zurück
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Ellbogen beugen sich stark, die Bewegung wird zum Trizepsstrecken | Ellbogen nur ganz leicht beugen und den Winkel über die ganze Bewegung halten. Der Bogen kommt aus der Schulter. |
| Der Rücken hebt sich ins Hohlkreuz, wenn die Hantel hinter den Kopf geht | Bauch fest anspannen, der Rücken bleibt auf der Bank. Nur so weit nach hinten, wie das hält. |
| Die Hantel fällt schnell nach hinten | Drei bis vier Sekunden für den Weg nach unten — langsam und gleichmäßig. |
| Unten wird aus der Dehnung zurückgefedert | Am tiefsten Punkt kurz stoppen, dann langsam zurück. |
| Die Hantel wird über dem Gesicht in Position gebracht | Hantel immer über dem Bauch aufnehmen und ablegen. |
| Das Gewicht ist zu schwer für das ruhige Tempo | Leichter nehmen. Das Gewicht steigt erst, wenn Tempo und Halten unten sitzen. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Leichtes Gewicht, Bewegung üben | Eine ganz leichte Hantel. Du übst den Bogen, das Tempo und den ruhigen Oberkörper, bis sich die Bewegung sicher anfühlt. |
| Tempo und Halten | Drei bis vier Sekunden nach unten, am tiefsten Punkt kurz halten, langsam zurück — über den ganzen Weg, den du kontrolliert kommst. |
| Mehr Gewicht | Die Hantel wird schwerer, wenn beides stimmt: Die Wiederholungen gehen locker, und Tempo, Halten unten, Rücken auf der Bank und Ellbogenwinkel sitzen. Dann in kleinen Schritten. |
Wiederholungen und Last
Das Tempo macht die Übung: drei bis vier Sekunden nach unten, kurz halten, langsam zurück. Das Gewicht ist so gewählt, dass das über alle Wiederholungen gelingt.
Gesteigert wird, wenn die Wiederholungen locker gehen und du am tiefsten Punkt kurz halten kannst. Die Übung passt gut neben Kurzhantel-Bankdrücken und One Arm Dumbbell Row.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Großer Brustmuskel M. pectoralis major | Hauptmuskel | Zieht den Arm aus der Position hinter dem Kopf zurück über die Brust |
| Breiter Rückenmuskel M. latissimus dorsi | Mitarbeiter | Hilft, den Arm von hinter dem Kopf zurück über die Brust zu ziehen |
| Trizeps M. triceps brachii | Mitarbeiter | Hilft beim Zurückführen des Arms und hält den Ellbogen im leicht gebeugten Winkel |
| Vorderer Deltamuskel M. deltoideus, Pars clavicularis | Stabilisator | Stabilisiert das Schultergelenk im Bogen |
| Hinterer Deltamuskel M. deltoideus, Pars spinalis | Mitarbeiter | Unterstützt den breiten Rückenmuskel, den Arm zurück über die Brust zu ziehen |
| Gerader Bauchmuskel M. rectus abdominis | Stabilisator | Hält den Oberkörper ruhig und den Rücken auf der Bank, während die Hantel hinter den Kopf geht |
Brust und breiter Rückenmuskel arbeiten zusammen, Trizeps und Deltamuskel helfen mit, der Bauch stabilisiert. Je nachdem, wo im Bogen der Arm gerade ist, verschiebt sich die Arbeit zwischen Brust und Rücken.
Ausführlich erklärt
Andreas erklärt Griff, Ausgangsposition und Tempo, zeigt die Bewegung auf der Bank und sagt, wann das Gewicht steigen darf. Im zweiten Teil geht es um die Muskeln, die mitarbeiten. · 2:53 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Marchetti PH, Uchida MC. (2011). Effects of the pullover exercise on the pectoralis major and latissimus dorsi muscles as evaluated by EMG. J Appl Biomech 27(4):380–384. DOI: 10.1123/jab.27.4.380 — Misst an 8 gesunden Männern die Aktivität von großem Brustmuskel und breitem Rückenmuskel im Pullover mit der Langhantel (30 % des Körpergewichts, 10 Wiederholungen). Der Pullover betonte den großen Brustmuskel stärker als den breiten Rückenmuskel; wie hoch die Aktivität war, hing vom Hebelarm der Last ab. Grundlage dafür, dass die Brust als Hauptmuskel und der breite Rückenmuskel als Mitarbeiter in der Tabelle stehen. Sehr kleine Stichprobe, Langhantel statt Kurzhantel, Alter im Abstract nicht angegeben. Zur Zielgruppe der Academy — 40 bis 60 Jahre, zwei bis vier Stunden pro Woche — existiert keine eigene Messung. (Evidenztyp: EMG)
Muyor JM, López-Miñarro PA, Alacid F. (2022). Comparison of Electromyographic Activity during Barbell Pullover and Straight Arm Pulldown Exercises. Applied Sciences 12(21):11138. DOI: 10.3390/app122111138 — Misst an 20 gesunden, sportlich aktiven Erwachsenen sieben Muskeln im Langhantel-Pullover und im Straight Arm Pulldown am Kabel (8 Wiederholungen mit 30 % der Körpermasse). Im Pullover waren der große Brustmuskel, der vordere Deltamuskel und der gerade Bauchmuskel aktiver (p ≤ 0,01); breiter Rückenmuskel und Trizeps waren im Pulldown am aktivsten. In beiden Übungen lag die Aktivität beim Heben höher als beim Absenken. Grundlage für Trizeps, vorderen Deltamuskel und geraden Bauchmuskel in der Tabelle. Langhantel statt Kurzhantel; Alter und Geschlecht im Abstract nicht angegeben; nicht in PubMed gelistet, über Crossref geprüft. (Evidenztyp: EMG)
Teixeira LFM, Gomes WA, Da Silva JJ, Magalhaes RA, Marchetti PH. (2022). Differences Between Pullover and Pulldown Exercises on Maximal Isometric Force and Myoelectric Activity in Recreationally-Trained Men. Int J Exerc Sci 15(4):797–807. DOI: 10.70252/SYAL7537 — Vergleicht an 15 jungen, krafttrainierten Männern Pullover und Latzug in maximalen statischen Halteversuchen bei Schulterwinkeln von 0 bis 180 Grad. Beim breiten Rückenmuskel und beim hinteren Deltamuskel hing die Aktivität nur vom Schulterwinkel ab, beim großen Brustmuskel von Winkel und Übung (jeweils p < 0,001). Grundlage dafür, dass der hintere Deltamuskel in der Tabelle steht und dass sich die Arbeit je nach Position im Bogen zwischen Brust und Rücken verschiebt. Nur statisch gemessen, junge Männer. (Evidenztyp: EMG)
Bull ML, Ferreira MI, Vitti M. (2007). Electromyographic validation of the deltoideus (anterior portion) and pectoralis major (clavicular portion) muscles in pull-over exercises. Electromyogr Clin Neurophysiol 47(7–8):329–335. PubMed 18051626 — Untersucht an 24 Männern den vorderen Deltamuskel und den oberen Anteil des großen Brustmuskels im Pullover mit gestreckten und mit gebeugten Armen. Der obere Brustanteil arbeitete in beiden Formen schwach bis mäßig; der vordere Deltamuskel mäßig mit gestreckten und stark mit gebeugten Armen. Grundlage für den Cue, die Ellbogen nur leicht zu beugen, und für den vorderen Deltamuskel in der Tabelle. Nur qualitative Einstufung, ältere Arbeit, Alter im Abstract nicht angegeben. (Evidenztyp: EMG)
Di Fonza D, Di Claudio G, Colantuono G, Persichini L, et al. (2026). Electromyographic Analysis of Latissimus Dorsi Activation During Common Resistance Training Exercises: A Narrative Review. J Funct Morphol Kinesiol 11(3):315. DOI: 10.3390/jfmk11030315 — Narrative Übersicht über 23 Messstudien zum breiten Rückenmuskel, darunter drei zum Pullover (zusammen etwa 43 Personen, Evidenz als niedrig eingestuft). Der Pullover wird als gemeinsame Übung für Brust und breiten Rückenmuskel eingeordnet; der Schulterwinkel verschiebt die Betonung zwischen beiden stärker als die Übungswahl. Technische Varianten sind nicht systematisch untersucht, Ältere waren ausgeschlossen. Grundlage für die Einordnung der Seite als Oberkörper-Übung, in der Brust und Rücken zusammenarbeiten. (Evidenztyp: Narratives Review)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.