Dumbbell Floor Press
Du liegst mit angewinkelten Beinen auf dem Boden und hältst in jeder Hand eine Kurzhantel über der Brust. Von dort senkst du die Hanteln langsam ab, bis die Oberarme den Boden berühren, hältst kurz und drückst kräftig wieder nach oben.
Der Floor Press ist das Kurzhantel-Bankdrücken am Boden — für alle ohne Bank. Brust und Trizeps sind die Hauptmuskeln, der vordere Anteil des Deltamuskels arbeitet mit. Dieselbe Muskulatur wie auf der Bank, über den oberen Teil derselben Bahn.
Der Boden setzt den Endpunkt: Der Oberarm kommt auf, und dort endet die Bewegung nach unten. Auf der Bank geht der Weg von da aus noch ein Stück weiter, und die Brust wird stärker gedehnt. Dafür hat am Boden jede Wiederholung genau dieselbe Tiefe, und die kurze Entlastung unten macht den Start der nächsten Wiederholung ruhig statt schwungvoll.
Das Aufnehmen und Absetzen gehört zur Übung. Die Beine bringen die Hanteln nach oben und tragen sie wieder ab, damit der Rumpf dabei stabil bleibt.
Aus der Praxis: Am Boden mache ich pro Satz etwa fünf Wiederholungen mehr als auf der Bank, um den kürzeren Weg auszugleichen. Wer die Übung dauerhaft macht, dem empfehle ich eine Hantelbank — damit wird das Drücken vielseitiger. Das ist meine Beobachtung aus dem Studio.
Ausgangsposition
Setz dich mit den Kurzhanteln auf den Boden, leg sie auf die Oberschenkel und kippe in einem Stück nach hinten — dabei die Knie hochziehen, damit die Oberschenkel die Hanteln nach oben schieben. So kommst du in die Liegeposition, ohne dass die Schultern das Gewicht hochheben.
Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen flach am Boden, der Rücken liegt auf. Die Hanteln stehen über der Brust, die Handflächen zeigen zueinander oder leicht nach vorn.
Jetzt senkst du die Hanteln langsam ab, bis die Ellbogen ungefähr einen rechten Winkel haben und die Oberarme den Boden berühren. Dort hältst du kurz, dann drückst du kräftig nach oben. Am Ende des Satzes denselben Weg zurück: Hanteln zur Brust, Knie anziehen, die Oberschenkel tragen sie wieder ab — oder du setzt sie vorsichtig neben dir ab.
Die drei Cues
- Stabil auf den Boden legen, Beine angewinkelt, Füße flach auf
- Die Hanteln stehen stabil über der Brust
- Langsam runter, bis die Oberarme aufliegen, kurz halten, kräftig rausdrücken
- Beim Aufnehmen und Absetzen die Beine zur Hilfe nehmen
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Oberarme fallen hart auf den Boden | Langsam absenken. Die Oberarme setzen kontrolliert auf und halten kurz, dann drückst du wieder los. |
| Die Hanteln wandern hoch zu den Schultern | Die Hanteln bleiben auf Höhe der Brust. Wandern sie zur Schulter, übernimmt die Schulter die Arbeit der Brust. |
| Die Hanteln werden mit den Schultern in die Startposition gehoben | Das machen die Beine: Hanteln auf die Oberschenkel, in einem Stück zurückkippen und mit den Knien nach oben schieben. |
| Der untere Rücken hebt sich vom Boden ab | Bauch anspannen, Füße flach aufstellen, der Rücken bleibt liegen. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Leichte Kurzhanteln | Du übst den Weg bis zum Boden und das kurze Halten unten. Weiter, wenn jede Wiederholung gleich abläuft. |
| Voller Weg bis zum Boden | Langsam runter, bis die Oberarme aufliegen, kurz halten, kräftig rausdrücken — über alle Wiederholungen gleich. |
| Schwerere Kurzhanteln | Wenn Tempo und Tiefe über alle Wiederholungen sauber bleiben, steigt das Gewicht in kleinen Schritten. |
Wiederholungen und Last
Das Gewicht ist so gewählt, dass die Oberarme kontrolliert aufsetzen und das kurze Halten unten gelingt.
Mit einer Bank machst du stattdessen Dumbbell Bench Press. Am Boden passt die Übung gut neben Push-Up und Dumbbell Floor Pullover.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Großer Brustmuskel M. pectoralis major | Hauptmuskel | Führt den Oberarm vor der Brust zusammen und drückt die Hantel nach oben |
| Trizeps M. triceps brachii | Hauptmuskel | Streckt den Ellbogen und bringt die Hantel die letzten Zentimeter nach oben |
| Vorderer Deltamuskel M. deltoideus, Pars clavicularis | Mitarbeiter | Führt den Oberarm nach vorn und unterstützt die Brust beim Drücken |
| Rotatorenmanschette M. subscapularis, M. infraspinatus u. a. | Stabilisator | Hält den Oberarmkopf in der Pfanne, während die Hantel über der Schulter steht |
| Gerader Bauchmuskel M. rectus abdominis | Stabilisator | Hält den Rumpf ruhig und den Rücken am Boden |
Brust und Trizeps sind die Hauptmuskeln, der vordere Deltamuskel arbeitet mit. Der Boden markiert das Ende der Bewegung nach unten.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt das Kurzhantel-Drücken am Boden, wenn keine Bank da ist: die Position, den Weg bis zum Boden und das sichere Aufnehmen und Absetzen. · 0:45 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Kirk BJC, Wills JA, Glen B, Doyle TLA. (2026). Isometric floor press: a valid, reliable, and practical field-based assessment of upper-body strength. J Strength Cond Res, ahead of print. DOI: 10.1519/JSC.0000000000005585 — Prüft den isometrischen Floor Press als Feldtest gegen das Einer-Maximum im Bankdrücken. Bei einem Ellbogenwinkel von 90 Grad war der Zusammenhang am engsten (r = 0,887), die Wiederholbarkeit hoch (ICC 0,912 bis 0,983). Grundlage dafür, den Floor Press als vollwertige Push-Übung ohne Bank zu beschreiben. Gemessen isometrisch und mit der Langhantel, nicht mit Kurzhanteln; zur Zielgruppe der Academy (40 bis 60 Jahre, zwei bis vier Stunden pro Woche) existiert keine eigene Messung. (Evidenztyp: Validierungsstudie)
Stastny P, Gołaś A, Blazek D, Maszczyk A, Wilk M, Pietraszewski P, Petr M, Uhlir P. (2017). A systematic review of surface electromyography analyses of the bench press movement task. PLoS One 12(2):e0171632. DOI: 10.1371/journal.pone.0171632 — Übersicht über Oberflächen-EMG beim Bankdrücken: Großer Brustmuskel und Trizeps zeigen ähnlich hohe Aktivität und liegen über dem vorderen Deltamuskel. Grundlage für die Muskeltabelle. Gemessen auf der Bank, nicht am Boden; zum Floor Press selbst liegt keine EMG-Studie vor. (Evidenztyp: Systematisches Review)
Fischer J, Burger C, Manieu Seguel JA, Rodoplu C, Paternoster FK, Tilp M, Konrad A. (2025). Acute muscle excitation response across various bench press ranges of motion. Sci Rep 15(1):14105. DOI: 10.1038/s41598-025-98354-9 — Vergleicht an 19 Männern das Bankdrücken über den vollen Weg mit der oberen und der unteren Hälfte des Wegs. Die obere Hälfte — geometrisch der Bereich, den der Floor Press abdeckt — erzeugte die höchste mittlere Aktivität des Trizeps, und beide Teilbereiche lagen bei Brust und vorderem Deltamuskel über dem vollen Weg. Grundlage für die Aussage, dass die Brust am Boden voll beteiligt ist. Akute Einzelmessung, Langhantel, junge trainierte Männer; kein Trainingsergebnis über Wochen. (Evidenztyp: EMG)
Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, Mohan AE, Hermann T, Augustin F, Sapuppo M, Lin B, Nippard J, Refalo MC, Swinton PA, Schoenfeld BJ. (2025). Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ 13:e18904. DOI: 10.7717/peerj.18904 — 30 trainierte Personen trainierten den Oberkörper acht Wochen lang mit verkürztem gegen vollen Bewegungsweg, im Seitenvergleich. Muskeldicke und Kraftausdauer entwickelten sich gleich — bei gleicher Anzahl an Sätzen und Wiederholungen. Grundlage dafür, dass Andreas' Vorgehen mit fünf zusätzlichen Wiederholungen als Aus der Praxis gekennzeichnet ist: dass zusätzliche Wiederholungen einen kürzeren Weg ausgleichen, prüft keine Studie. Acht Wochen, trainierte Personen, Kabel- und Kurzhantelübungen, kein Floor Press. (Evidenztyp: Trainingsstudie)
Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J. (2021). Effects of range of motion on resistance training adaptations: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports 31(10):1866–1881. DOI: 10.1111/sms.14006 — Meta-Analyse aus 16 Studien: Training über den vollen Bewegungsweg brachte mehr Kraft (ES = 0,56) und an den Beinen mehr Muskelwachstum (ES = 0,88) als ein teilweiser Weg. Grundlage für Andreas' Empfehlung, langfristig eine Bank zu nutzen. Überwiegend Studien an den Beinen; für den Oberkörper ist die Datenlage dünner und uneinheitlich. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.