Dumbbell Floor Triceps Extension
Du liegst auf dem Boden, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme gestreckt und die Ellbogen über den Schultern. Von dort beugst du die Ellbogen und lässt die Hanteln langsam so tief neben den Kopf sinken, wie der Boden es zulässt. Dann streckst du die Arme kräftig bis in die volle Streckung.
Das Trizepsstrecken am Boden trainiert den Trizeps über die Ellbogenstreckung — dieselbe Bewegung wie die Dumbbell Lying Triceps Extension auf der Bank, nur mit dem Boden als Grenze.
Die Arbeit steckt im gebeugten Teil der Bewegung. Je weiter die Ellbogen dabei nach hinten wandern, desto länger wird der lange Kopf des Trizeps, der über das Schultergelenk zieht — und in dieser gedehnten Stellung liegt der stärkste Reiz. Am obersten Punkt steht die Hantel senkrecht über dem Ellbogen; dort ist der Hebel am kleinsten, mit dem sie am Gelenk zieht, und die Spannung fällt ab. Deshalb bleibt die Umkehr oben kurz.
Der Boden bestimmt, wie tief die Hanteln kommen. Ein Stück des Wegs, den du auf der Bank hast, bleibt damit außerhalb der Bewegung.
Aus der Praxis: Am Boden mache ich pro Satz etwa fünf Wiederholungen mehr als auf der Bank, eher 15 bis 20, um den kürzeren Weg auszugleichen. Das ist meine Beobachtung aus dem Studio.
Ausgangsposition
Setz dich mit den Kurzhanteln auf den Boden, leg sie auf die Oberschenkel und kippe in einem Stück nach hinten. Die Beine sind angewinkelt, die Füße stehen flach am Boden, der Kopf liegt auf.
Du hältst die Hanteln so, dass die Handflächen zueinander zeigen, und streckst die Arme nach oben, bis die Ellbogen über den Schultern stehen.
Jetzt beugst du die Ellbogen und lässt die Hanteln langsam neben den Kopf sinken, so tief es geht. Die Oberarme dürfen dabei leicht Richtung Kopf mitgehen, die Ellbogen bleiben ungefähr über den Schultern. Von unten streckst du die Arme kräftig bis in die volle Streckung und gehst dann wieder langsam zurück.
Die drei Cues
- Die Ellbogen stehen ungefähr über den Schultern
- Langsam absenken — die Ellbogen dürfen leicht mitlaufen
- Kräftig strecken, langsam zurück
- Führ die Hanteln leicht neben dem Kopf vorbei
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Hanteln schlagen auf dem Boden auf | Langsam absenken und kurz über dem Boden umkehren. Der Weg endet dort, wo du ihn noch kontrollierst. |
| Die Oberarme kippen weit nach vorn über die Brust | Die Ellbogen bleiben ungefähr über den Schultern. Kippen die Oberarme nach vorn, steht die Hantel senkrecht über dem Gelenk und die Spannung fällt ab. |
| Die Hanteln treffen den Kopf | Führ sie leicht neben dem Kopf vorbei. Nach ein paar Wiederholungen sitzt der Weg. |
| Der untere Rücken hebt sich vom Boden ab | Bauch anspannen, Füße flach aufstellen, der Rücken bleibt liegen. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Leichte Kurzhanteln | Du übst den Weg neben den Kopf und das langsame Tempo. Weiter, wenn jede Wiederholung gleich abläuft. |
| Voller Weg bis kurz über den Boden | Langsam so tief wie möglich, dann kräftig in die volle Streckung — die Ellbogen bleiben ungefähr über den Schultern. |
| Schwerere Kurzhanteln | Wenn Tempo und Ellbogenposition über alle Wiederholungen sauber bleiben, steigt das Gewicht in kleinen Schritten. |
Wiederholungen und Last
Das Gewicht ist so gewählt, dass das langsame Absenken über alle Wiederholungen gelingt.
Mit einer Bank machst du stattdessen die Dumbbell Lying Triceps Extension — dort geht der Weg nach unten weiter. Am Boden passt die Übung gut neben Dumbbell Floor Press und Push-Up.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Trizeps, langer Kopf M. triceps brachii, Caput longum | Hauptmuskel | Streckt den Ellbogen und zieht zusätzlich über das Schultergelenk — arbeitet am längsten, wenn die Ellbogen nach hinten mitgehen |
| Trizeps, seitlicher Kopf M. triceps brachii, Caput laterale | Hauptmuskel | Streckt den Ellbogen |
| Trizeps, innerer Kopf M. triceps brachii, Caput mediale | Hauptmuskel | Streckt den Ellbogen, vor allem im letzten Stück der Streckung |
| Unterarmstrecker Mm. extensores antebrachii | Stabilisator | Halten das Handgelenk in einer Linie mit dem Unterarm |
| Gerader Bauchmuskel M. rectus abdominis | Stabilisator | Hält den Rumpf ruhig und den Rücken am Boden |
Der Trizeps ist der Motor: Alle drei Köpfe strecken den Ellbogen, der lange Kopf zieht zusätzlich über die Schulter. Der Boden markiert das untere Ende der Bewegung.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt das Trizepsstrecken am Boden, wenn keine Bank da ist: die Ellbogenposition, den Weg neben den Kopf und die Umkehr oben. · 0:50 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Alves D, Matta T, Oliveira L. (2018). Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. J Sports Med Phys Fitness 58(9):1247–1252. DOI: 10.23736/S0022-4707.17.06849-9 — Misst an 21 krafttrainierten Männern die Aktivität von langem und seitlichem Trizepskopf beim Trizepsstrecken mit Kurzhanteln im Liegen und über Kopf. Der erste und der mittlere Abschnitt des Bewegungswegs erzeugten mehr Aktivität als der letzte, also der Bereich nahe der vollen Streckung. Grundlage für die kurze Umkehr oben. Gemessen auf der Bank bei 40 Prozent der Maximalkraft, ohne Prozentwerte im Abstract; der innere Kopf liegt zu tief für Oberflächen-EMG. (Evidenztyp: EMG)
Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci 23(7):1240–1250. DOI: 10.1080/17461391.2022.2100279 — 21 Personen trainierten zwölf Wochen lang die Ellbogenstreckung, einen Arm über Kopf und einen in neutraler Position. Der lange Trizepskopf wuchs über Kopf deutlich stärker (28,5 gegen 19,6 Prozent), obwohl dort weniger Gewicht bewegt wurde. Grundlage für die Aussage, dass die gedehnte Stellung des langen Kopfes den stärksten Reiz trägt. Kabelübung, junge Personen, zwölf Wochen; zur Bodenvariante liegt keine Messung vor. (Evidenztyp: Trainingsstudie)
Pinter IJ, Bobbert MF, van Soest AJ, Smeets JB. (2010). Isometric torque-angle relationships of the elbow flexors and extensors in the transverse plane. J Electromyogr Kinesiol 20(5):923–931. DOI: 10.1016/j.jelekin.2010.05.001 — Misst das maximale Drehmoment der Ellbogenstrecker über den Winkelbereich: Es liegt bei etwa 55 Grad Ellbogenbeugung und fällt Richtung voller Streckung ab. Grundlage dafür, die Umkehr oben kurz zu halten. Isometrisch gemessen in der Transversalebene, kleine Stichprobe; die Aussage zum Hebel der Hantel senkrecht über dem Ellbogen folgt aus der Statik, nicht aus dieser Studie. (Evidenztyp: Biomechanik)
Kassiano W, Costa B, Nunes JP, Ribeiro AS, Schoenfeld BJ, Cyrino ES. (2023). Which ROMs lead to Rome? A systematic review of the effects of range of motion on muscle hypertrophy. J Strength Cond Res 37(5):1135–1144. DOI: 10.1519/JSC.0000000000004415 — Übersicht über elf Studien zum Bewegungsweg: Entscheidend ist weniger die Größe des Wegs als die Muskellänge, in der gearbeitet wird; ein Teilweg im gedehnten Bereich schlug einen Teilweg im verkürzten Bereich. Grundlage dafür, den gedehnten Teil der Bewegung als den wertvollen zu beschreiben. Wenige Studien pro Muskel, unterschiedliche Messverfahren. (Evidenztyp: Systematisches Review)
Wolf M, Androulakis Korakakis P, Piñero A, Mohan AE, Hermann T, Augustin F, Sapuppo M, Lin B, Nippard J, Refalo MC, Swinton PA, Schoenfeld BJ. (2025). Lengthened partial repetitions elicit similar muscular adaptations as full range of motion repetitions during resistance training in trained individuals. PeerJ 13:e18904. DOI: 10.7717/peerj.18904 — 30 trainierte Personen trainierten acht Wochen lang mit verkürztem gegen vollen Bewegungsweg, im Seitenvergleich. Muskeldicke der Ellbogenstrecker und Kraftausdauer entwickelten sich gleich — bei gleicher Anzahl an Sätzen und Wiederholungen. Grundlage dafür, dass Andreas' Vorgehen mit fünf zusätzlichen Wiederholungen als Aus der Praxis gekennzeichnet ist: dass zusätzliche Wiederholungen einen kürzeren Weg ausgleichen, prüft keine Studie. (Evidenztyp: Trainingsstudie)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.