One Arm Dumbbell Row
Einarmiges Rudern mit Stütz auf der Bank — horizontaler Pull für den Rücken, Anti-Rotation für den Rumpf. Die Übung, mit der zuhause mit Kurzhanteln Rückentraining überhaupt erst möglich wird.
Einarmig rudern heißt: eine Seite zieht, die andere Rumpfseite hält dagegen. Du trainierst also Latissimus, Rhomboiden und hintere Schulter — und gleichzeitig die Anti-Rotation, die dich im Alltag mit jeder Tasche, jedem Kind und jedem Koffer stabil hält. Das Signal „Brust raus“ korrigiert dabei automatisch die Schulterposition: Die Schultern gehen nach hinten und nach unten, ohne dass du daran denken musst. Seitenunterschiede werden sichtbar und lassen sich gezielt ausgleichen.
Ausgangsposition
Eine Hand stützt stabil auf der Bank, die Beine stehen breit, der Bauch ist angespannt. Die Kurzhantel hängt in der anderen Hand unter der Schulter.
Die drei Cues
- Kräftig zum Bauch ziehen, langsam zurück
- Bei jedem Zug die Brust nach vorne schieben — Brust raus
- Stabil abstützen, Beine breit, Bauch fest
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Rumpf dreht auf, Hüfte kippt | Gewicht 20–30 % runter. Beine breiter, Bauch fester. |
| Rücken rundet ein | Brust raus — das Signal stellt die Schultern automatisch nach hinten unten. |
| Ellenbogen zieht hoch zu den Rippen | Zum Bauch ziehen, nicht zur Schulter — sonst übernimmt der Bizeps. |
| Hantel fällt zurück | Kräftig hoch, langsam runter. Der Weg nach unten ist Teil der Arbeit. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Hand auf der Bank, breiter Stand | Standard — im Studio und zuhause |
| Hand und Knie auf der Bank | Wenn der Rumpf die Position noch nicht hält |
| Stütz am Stuhl oder Tisch | Zuhause ohne Bank |
| Pause oben 2 Sekunden | Schulterblatt-Kontrolle vertiefen |
| Rudern ohne Stütz aus dem Hinge | Wenn der Hinge sitzt und der Rumpf die Last allein trägt |
Wiederholungen und Last
Das einarmige Rudern verträgt Last — typisch sind 8 bis 12 Wiederholungen pro Seite mit einem Gewicht, bei dem die Hüfte ruhig bleibt. Schwache Seite zuerst, dann die starke mit demselben Gewicht.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Breiter Rückenmuskel M. latissimus dorsi | Hauptmuskel | Zieht den Oberarm nach hinten unten — der Hauptantrieb |
| Rautenmuskeln Mm. rhomboidei | Hauptmuskel | Ziehen das Schulterblatt zur Wirbelsäule |
| Trapezmuskel M. trapezius | Mitarbeiter | Führt und stabilisiert das Schulterblatt beim Zug |
| Hintere Schulter M. deltoideus pars posterior | Mitarbeiter | Unterstützt das Zurückführen des Oberarms |
| Armbeuger M. biceps brachii, M. brachialis | Mitarbeiter | Beugen den Ellenbogen — arbeiten bei jedem Zug mit |
| Schräge Bauchmuskeln Mm. obliqui | Stabilisator | Halten den Rumpf gegen die Rotation — nur eine Seite trägt Last |
| Rückenstrecker M. erector spinae | Stabilisator | Hält den Rücken lang in der vorgebeugten Position |
Weil nur eine Seite Last trägt, will der Rumpf sich verdrehen. Die schrägen Bauchmuskeln halten dagegen — das macht aus einer Rückenübung zusätzlich eine Rumpfübung.
Ausführlich erklärt
Warum das Rudern zuhause die wichtigste Pull-Übung ist, wie du dich abstützt, und warum „Brust raus“ die Schultern von selbst richtig stellt. · 1:09 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.