Dumbbell Lying Triceps Extension
Du liegst auf der Bank, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme gestreckt und die Ellbogen genau über den Schultern. Aus dieser Position beugst du die Ellbogen und lässt die Hanteln langsam so tief wie möglich neben den Kopf sinken. Dann streckst du die Arme kräftig bis in die volle Streckung.
Die Übung hat mehrere Namen: Dumbbell Lying Triceps Extension, Dumbbell Lying Triceps Curls, Lying Triceps Press oder Dumbbell Skull Crusher. Alle beschreiben dieselbe Bewegung.
Die Übung trainiert den Trizeps, den dreiköpfigen Armstrecker an der Rückseite des Oberarms. Die Oberarme bleiben ruhig über den Schultern, während die Ellbogen beugen und strecken — so leistet der Trizeps den Großteil der Arbeit.
Die Übung ist schnell gelernt und braucht nur zwei Kurzhanteln und eine Bank. Damit eignet sie sich gut, um den Trizeps zu Hause oder im Studio gezielt zu trainieren.
Ausgangsposition
Setz dich mit den Kurzhanteln auf die Oberschenkel gestützt ans Ende der Bank und leg dich zurück, der Kopf liegt auf der Bank, die Füße stehen fest am Boden.
Du hältst die Hanteln so, dass die Handflächen zueinander zeigen, und streckst die Arme nach oben, bis die Ellbogen genau über den Schultern stehen.
Jetzt beugst du die Ellbogen und lässt die Hanteln langsam so tief neben den Kopf sinken, wie es geht. Die Oberarme dürfen dabei leicht Richtung Kopf mitgehen, die Ellbogen bleiben aber ungefähr über den Schultern. Von unten streckst du die Arme kräftig bis in die volle Streckung und gehst dann wieder langsam zurück.
Die drei Cues
- Die Ellbogen stehen ungefähr über den Schultern
- Langsam so tief wie es geht — neben den Kopf
- Kräftig strecken, langsam zurück
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Ellbogen wandern Richtung Füße, die Bewegung wird zum engen Drücken | Ellbogen über den Schultern halten. Die Oberarme gehen höchstens leicht Richtung Kopf mit — die Arbeit machen die Ellbogen. |
| Die Hanteln kommen dem Kopf zu nah | Die Hanteln neben den Kopf führen, Richtung Ohren. Am Anfang langsam arbeiten, bis der Weg sitzt. |
| Nur ein kurzes Stück nach unten | So tief wie es kontrolliert geht, dann bis in die volle Streckung. |
| Die Hanteln fallen nach unten | Nach unten Zeit lassen, die Hanteln bleiben den ganzen Weg geführt. |
| Die Ellbogen gehen weit nach außen | Ellbogen etwa schulterbreit halten, die Handflächen zeigen zueinander. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Leichte Kurzhanteln | Du lernst den Weg neben den Kopf und das langsame, geführte Absenken. Weiter, wenn jede Wiederholung auf demselben Weg läuft. |
| Voller Bewegungsweg | So tief wie es kontrolliert geht, kräftig bis in die volle Streckung, langsam zurück — die Ellbogen bleiben ungefähr über den Schultern. |
| Schwerere Kurzhanteln | Wenn der volle Weg über alle Wiederholungen sauber bleibt, steigt das Gewicht in kleinen Schritten. |
Wiederholungen und Last
Kräftig strecken, langsam zurück, über den ganzen Bewegungsweg. Das Gewicht ist so gewählt, dass die Oberarme über alle Wiederholungen ruhig über den Schultern bleiben.
Die Übung passt gut ans Ende einer Oberkörper-Einheit, zum Beispiel nach Kurzhantel-Bankdrücken oder Push-Ups.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Trizeps, langer Kopf M. triceps brachii, Caput longum | Hauptmuskel | Streckt den Ellbogen; setzt als einziger Kopf auch am Schulterblatt an und hilft so, den Oberarm zu halten |
| Trizeps, seitlicher Kopf M. triceps brachii, Caput laterale | Hauptmuskel | Streckt den Ellbogen |
| Trizeps, mittlerer Kopf M. triceps brachii, Caput mediale | Hauptmuskel | Streckt den Ellbogen; trägt mit erhobenem Arm einen großen Teil der Kraft |
| Hinterer Deltamuskel M. deltoideus, Pars spinalis | Stabilisator | Hilft, den Oberarm ruhig über der Schulter zu halten |
| Breiter Rückenmuskel M. latissimus dorsi | Stabilisator | Verhindert, dass der Oberarm Richtung Kopf nach hinten kippt |
| Unterarmmuskulatur Mm. antebrachii | Stabilisator | Hält die Hanteln fest und das Handgelenk gerade |
Alle drei Köpfe des Trizeps strecken den Ellbogen. Schulter, Rücken und Unterarme halten Oberarm und Handgelenk stabil — so leistet der Trizeps den Großteil der Arbeit.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt die Ausgangsposition mit den Ellbogen über den Schultern, den Weg nach unten neben den Kopf und die kräftige Streckung — und erklärt, welche Muskeln arbeiten. · 1:12 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Alves D, Matta T, Oliveira L. (2018). Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. J Sports Med Phys Fitness 58(9):1247–1252. DOI: 10.23736/S0022-4707.17.06849-9 — Vergleicht an 21 krafttrainierten Männern die Aktivität von langem und seitlichem Trizepskopf beim Trizepsstrecken mit der Kurzhantel über Kopf und im Liegen (40 % der maximalen isometrischen Kraft). In beiden Übungen war die Aktivität beim Strecken höher als beim Absenken, am Anfang und in der Mitte der Streckung höher als am Ende; beide Übungen zeigten ähnliche Muster. Grundlage dafür, dass langer und seitlicher Kopf als Hauptmuskeln in der Tabelle stehen. Mittlerer Kopf nicht gemessen, nur ein bis zwei Wiederholungen, keine Zahlen im Abstract. Zur Zielgruppe der Academy — 40 bis 60 Jahre, zwei bis vier Stunden pro Woche — existiert keine eigene Messung. (Evidenztyp: EMG)
Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. (2018). The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthop Traumatol Turc 52(3):201–205. DOI: 10.1016/j.aott.2018.02.005 — Misst an 10 gesunden Personen (im Mittel 29 Jahre) die drei Trizepsköpfe beim Strecken des Ellbogens ohne Last in fünf Schulterstellungen und berechnet ihre Kraft im Muskelmodell. Mit hängendem Arm lieferte der lange Kopf die meiste Kraft, ab 90 Grad erhobenem Arm der mittlere Kopf (p < 0,05). Grundlage dafür, dass alle drei Köpfe in der Tabelle stehen und der mittlere Kopf bei erhobenem Arm einen großen Teil der Kraft trägt. Sehr kleine Stichprobe, ohne Gewicht, Kraft modelliert statt gemessen. (Evidenztyp: EMG)
Pedrosa GF, Pereira MR, Kassiano W. (2026). The interplay between muscle length, range of motion, and exercise selection: a review. Sports Med Int Open 10. DOI: 10.1055/a-2733-7605 — Narrative Übersicht zu Muskellänge, Bewegungsumfang und Übungsauswahl. Kernaussage: Training in gedehnter Position fördert das Muskelwachstum vor allem dann, wenn die Übung den Muskel in dieser Position auch tatsächlich belastet. Grundlage für den Cue, die Hanteln so tief wie kontrolliert möglich zu führen — dort ist der Trizeps unter Last am stärksten gedehnt. Übersichtsarbeit, keine eigene Messung an dieser Übung. (Evidenztyp: Narratives Review)
Schott N, Johnen B, Holfelder B. (2019). Effects of free weights and machine training on muscular strength in high-functioning older adults. Exp Gerontol 122:15–24. DOI: 10.1016/j.exger.2019.03.012 — 26-wöchige Trainingsstudie an 32 fitnesserfahrenen Frauen und Männern zwischen 60 und 86 Jahren (im Mittel 66,9): eine Gruppe trainierte mit freien Gewichten, darunter die Lying Triceps Press, die andere an Maschinen, jeweils 3 × 10–12 Wiederholungen zweimal pro Woche. Die Trizepskraft stieg mit freien Gewichten um 89,0 %, an der Maschine um 28,3 %; die Gruppe mit freien Gewichten bewertete Spaß, Motivation und Nutzen im Alltag höher. Grundlage für die Einordnung der Übung als gut lernbar und alltagstauglich. Sehr fitte Stichprobe, älter als die Zielgruppe der Academy, Gerät der Übung im Abstract nicht angegeben. (Evidenztyp: Interventionsstudie)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.