Dumbbell Rotation Curls
Du stehst schulterbreit, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Körper. Aus dieser Position beugst du beide Arme gleichzeitig langsam und drehst dabei die Hände auf, bis die Hanteln auf Kinnhöhe sind und die Handflächen Richtung Schultern zeigen. Oben hältst du kurz an und gehst langsam mit der Rotation zurück.
Die Übung verbindet die zwei Aufgaben des Bizeps: den Ellbogen beugen und den Unterarm aufdrehen. Weil die Hände während des Beugens aufdrehen, erledigt der Bizeps über den ganzen Weg beide Aufgaben. Der Armbeuger unter dem Bizeps und der Oberarm-Speichenmuskel am Unterarm beugen mit — die wichtigsten Armbeuger sind beteiligt.
Die Übung braucht nur zwei Kurzhanteln, ist schnell gelernt und gelingt schnell sauber. Damit eignet sie sich gut für den Einstieg ins Armtraining, zu Hause oder im Studio.
Aus der Praxis: Für Einsteiger ist das für mich die wichtigste und einfachste Übung für die Armbeuger. Wenn jemand nur eine Armbeugeübung macht, dann diese. Das ist meine Beobachtung aus dem Studio.
Ausgangsposition
Stell dich schulterbreit hin, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Arme hängen neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Körper. Bauch und Rücken sind leicht angespannt — so stehst du stabil.
Jetzt beugst du beide Arme gleichzeitig langsam. Sobald die Hände an den Oberschenkeln vorbei sind, beginnt die Rotation: Die Hände drehen auf, bis die Handflächen am Ende Richtung Schultern zeigen. So läuft die Drehung über die ganze Bewegung nach oben. Kurz vor Kinnhöhe gehen die Oberarme dabei leicht nach vorn.
Auf Kinnhöhe hältst du kurz an. Dann gehst du langsam zurück und drehst die Hände dabei wieder in die Ausgangsposition, bis die Arme gestreckt neben dem Körper hängen.
Die drei Cues
- Stabil stehen, Bauch und Rücken leicht angespannt
- Langsam mit Rotation beugen — bis auf Kinnhöhe
- Oben kurz stoppen, langsam zurück
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Hanteln werden mit Schwung hochgerissen, der Oberkörper lehnt sich zurück | Leichteres Gewicht nehmen und langsam arbeiten. Bauch und Rücken bleiben leicht angespannt, nur die Arme bewegen sich. |
| Die Hände drehen erst oben auf | Die Rotation beginnt, sobald die Hände an den Oberschenkeln vorbei sind, und läuft über den ganzen Weg bis nach oben. |
| Die Hanteln fallen nach unten | Auf dem Rückweg Zeit lassen und die Hände dabei langsam zurückdrehen. |
| Nur ein kurzes Stück nach oben | Bis auf Kinnhöhe beugen, oben kurz stoppen, unten die Arme wieder ganz strecken. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Leichte Kurzhanteln, langsam | Langsam hoch, oben kurz stoppen, langsam zurück — so lernst du die Rotation über den ganzen Weg. Weiter, wenn jede Wiederholung ohne Schwung gleich abläuft. |
| Voller Weg mit Rotation | Von gestreckten Armen bis auf Kinnhöhe, die Hände drehen über den ganzen Weg auf und auf dem Rückweg langsam zurück. |
| Schwerere Kurzhanteln | Wenn dir 15 saubere Wiederholungen zu leicht werden, steigt das Gewicht in kleinen Schritten. |
Wiederholungen und Last
Mach eher 10 bis 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, bei dem jede Wiederholung langsam und ohne Schwung bleibt. Wenn 15 Wiederholungen zu leicht werden, steigt das Gewicht.
Die Übung passt gut ans Ende einer Oberkörper-Einheit, zum Beispiel nach dem One Arm Dumbbell Row.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Bizeps, langer Kopf M. biceps brachii, Caput longum | Hauptmuskel | Beugt den Ellbogen und dreht den Unterarm auf |
| Bizeps, kurzer Kopf M. biceps brachii, Caput breve | Hauptmuskel | Beugt den Ellbogen und dreht den Unterarm auf |
| Armbeuger M. brachialis | Hauptmuskel | Liegt unter dem Bizeps und beugt den Ellbogen in jeder Handstellung |
| Oberarm-Speichenmuskel M. brachioradialis | Mitarbeiter | Beugt den Ellbogen mit |
| Vorderer Deltamuskel M. deltoideus, Pars clavicularis | Mitarbeiter | Stabilisiert die Schulter und hebt den Oberarm oben leicht nach vorn |
| Unterarmmuskulatur Mm. antebrachii | Stabilisator | Hält die Hanteln fest und das Handgelenk gerade |
| Rumpfmuskulatur M. rectus abdominis, M. erector spinae | Stabilisator | Hält den Oberkörper aufrecht und ruhig |
Beide Köpfe des Bizeps beugen den Ellbogen und drehen den Unterarm auf — die Rotation fordert beides gleichzeitig. Der Armbeuger beugt den Ellbogen in jeder Handstellung, der Oberarm-Speichenmuskel beugt mit. Der vordere Deltamuskel hebt den Oberarm oben leicht nach vorn, Unterarm und Rumpf halten Handgelenk und Oberkörper ruhig.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt die Ausgangsposition, das langsame Beugen mit Rotation von der Seite und von hinten, erklärt, warum ohne Schwung gearbeitet wird — und welche Muskeln die Arme beugen. · 2:41 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, Cè E. (2023). Biceps brachii and brachioradialis excitation in biceps curl exercise: different handgrips, different synergy. Sports (Basel) 11(3):64. DOI: 10.3390/sports11030064 — Misst an 10 Wettkampf-Bodybuildern die Muskelaktivität beim beidarmigen Bizepscurl (8-RM-Last, 6 Wiederholungen) mit supiniertem, neutralem und proniertem Griff. Beim Hochbeugen war der Bizeps mit supiniertem Griff aktiver als mit neutralem (+12 %) und proniertem (+19 %); auch der Oberarm-Speichenmuskel war supiniert leicht höher, der vordere Deltamuskel neutral und proniert höher. Grundlage dafür, dass die aufgedrehte Hand den Bizeps stärker fordert und der Oberarm-Speichenmuskel in jeder Stellung mitarbeitet. Der Griff bleibt in der Studie fest — eine Rotation während der Bewegung wurde nicht gemessen. Sehr kleine, hochtrainierte Stichprobe; zur Zielgruppe der Academy (40 bis 60 Jahre, zwei bis vier Stunden pro Woche) existiert keine eigene Messung. (Evidenztyp: EMG)
Pérot C, André L, Dupont L, Vanhoutte C. (1996). Relative contributions of the long and short heads of the biceps brachii during single or dual isometric tasks. J Electromyogr Kinesiol 6(1):3–11. DOI: 10.1016/1050-6411(95)00016-x — Vergleicht die Aktivität von langem und kurzem Bizepskopf bei isometrischem Beugen, Aufdrehen und beidem gleichzeitig. Beide Köpfe waren beim Aufdrehen aktiver als beim reinen Beugen und am stärksten, wenn Beugen und Aufdrehen gleichzeitig verlangt wurden — dann auch bei allen Personen gleichmäßig verteilt. Grundlage dafür, dass beide Köpfe als Hauptmuskeln in der Tabelle stehen und die Rotation den Bizeps in beiden Aufgaben fordert. Einen Vorzug für den kurzen Kopf zeigt die Arbeit nicht. Isometrisch, ohne Hanteln, Stichprobengröße nicht im Abstract. (Evidenztyp: EMG)
Jamison JC, Caldwell GE. (1993). Muscle synergies and isometric torque production: influence of supination and pronation level on elbow flexion. J Neurophysiol 70(3):947–960. DOI: 10.1152/jn.1993.70.3.947 — Misst an 20 gesunden Personen Bizeps (kurzer und langer Kopf) und Oberarm-Speichenmuskel beim maximalen isometrischen Beugen, während zusätzlich ein Aufdreh- oder Eindrehmoment verlangt wird. Beugen plus Aufdrehen steigerte die Bizepsaktivität, Beugen plus Eindrehen senkte sie; beim Oberarm-Speichenmuskel war es umgekehrt. Grundlage für die Doppelaufgabe des Bizeps in der Muskeltabelle. Isometrisch, ohne Hanteln. (Evidenztyp: EMG)
Boland MR, Spigelman T, Uhl TL. (2008). The function of brachioradialis. J Hand Surg Am 33(10):1853–1859. DOI: 10.1016/j.jhsa.2008.07.019 — Misst mit Feindraht-Elektroden an 10 Personen (9 Männer, 1 Frau, 34 ± 10 Jahre) den Oberarm-Speichenmuskel beim Beugen des Ellbogens in drei Unterarmstellungen mit 0 bis 67 N Last. Die Aktivität unterschied sich zwischen den Stellungen nicht (beim Beugen 23 ± 5 % der maximalen Aktivität, beim Absenken 11 ± 5 %); die Autoren sehen ihn als Ellbogenstabilisator unabhängig von der Handstellung. Grundlage dafür, dass der Oberarm-Speichenmuskel als Mitarbeiter ohne Bindung an den Hammergriff in der Tabelle steht. Kleine Stichprobe, altersnächste Arbeit zur Zielgruppe. (Evidenztyp: EMG)
Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. (2021). Single-joint exercise results in higher hypertrophy of elbow flexors than multijoint exercise. J Strength Cond Res 35(10):2677–2681. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003234 — 8-wöchige Studie an 10 untrainierten Männern, ein Arm trainierte einarmige Kurzhantelcurls, der andere einarmiges Kurzhantelrudern (je 4–6 Sätze mit 8–12 Wiederholungen, zweimal pro Woche). Die Muskeldicke der Armbeuger nahm mit Curls um 11,06 % zu, mit Rudern um 5,16 %. Grundlage dafür, die Übung als direktes Training der Armbeuger einzuordnen. Sehr kleine, junge Stichprobe; verglichen wurde Curl statt Rudern, nicht Curl zusätzlich zum Rudern — in anderen Arbeiten (Gentil 2013, de França 2015) brachten Curls zusätzlich zu Mehrgelenkübungen keinen messbaren Mehrgewinn. (Evidenztyp: Interventionsstudie)
Weisgarber KD, Candow DG, Farthing JP. (2015). Whey protein and high-volume resistance training in postmenopausal women. J Nutr Health Aging 19(5):511–517. DOI: 10.1007/s12603-015-0454-7 — 10-wöchige Studie an 12 Frauen nach der Menopause (57 ± 4,7 Jahre), unter anderem mit Bizepscurls, 3 Sätze mit 30 % der Maximalkraft bis zur Ermüdung, zweimal pro Woche. Kraft im Bizepscurl und Muskeldicke der Armbeuger nahmen signifikant zu (P = 0,006 bzw. P = 0,022). Grundlage dafür, dass Armbeugetraining auch im Alter der Zielgruppe wirkt. Sehr kleine Stichprobe, nur Frauen, Gerät im Abstract nicht angegeben, keine Rotation. (Evidenztyp: Interventionsstudie)
Augustin F, Piñero A, Enes A, et al. (2025). Do cheaters prosper? Effect of externally supplied momentum during resistance training on measures of upper body muscle hypertrophy. Int J Exerc Sci 18(3):329–342. DOI: 10.70252/GDBL2230 — 8-wöchige Studie an 30 jungen Erwachsenen, ein Arm trainierte Bizepscurl und Trizepsdrücken streng, der andere mit Schwung (4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, zweimal pro Woche). Muskeldicke und Armumfang nahmen in beiden Bedingungen ähnlich zu. Deshalb begründet die Seite das Arbeiten ohne Schwung mit Kontrolle über Bewegung und Gewicht, nicht mit mehr Muskelwachstum. Zum Verletzungsrisiko durch Schwung, das Andreas im Erklärvideo nennt, gibt es keine Studie. (Evidenztyp: Interventionsstudie)
Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 45(4):577–585. DOI: 10.1007/s40279-015-0304-0 — Meta-Analyse aus 8 Studien: Das Muskelwachstum war bei Wiederholungsdauern von 0,5 bis 8 Sekunden ähnlich, sehr langsame Wiederholungen über 10 Sekunden schneiden vermutlich schlechter ab. Grundlage dafür, dass das langsame Tempo auf der Seite ein Technik- und Kontrollhinweis ist, kein Wachstumsversprechen. Keine übungsspezifische Auswertung. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: a narrative review. Sports Med 51(10):2079–2095. DOI: 10.1007/s40279-021-01490-1 — Narrative Übersicht zu zeiteffizientem Krafttraining: Mehrgelenkübungen priorisieren, mindestens 4 Wochensätze pro Muskelgruppe im Bereich von 6 bis 15 Wiederholungen bis zur Maximallast, das Wochenvolumen zählt mehr als die Häufigkeit. Grundlage für die Einordnung eher 10 bis 15 Wiederholungen und für die Stellung der Übung am Ende einer Oberkörper-Einheit. Passt direkt zu Berufstätigen mit wenig Trainingszeit; keine eigene Messung. (Evidenztyp: Narratives Review)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.