Scapula Pull-Up
Du hängst an der Stange, die Hände etwas weiter als schulterbreit, die Arme gestreckt. Von dort ziehst du allein die Schulterblätter nach unten und zusammen, sodass sich der Körper ein Stück hebt. Oben hältst du kurz und lässt langsam wieder in den Hang zurück.
Beim Scapula Pull-Up hängst du an der Stange, die Hände etwas weiter als schulterbreit, die Arme gestreckt. Aus dem vollen Hang ziehst du allein die Schulterblätter nach unten und zusammen — der Körper hebt sich dabei ein Stück. Oben hältst du kurz und lässt langsam zurück.
Die Arbeit machen die Muskeln, die das Schulterblatt führen: unterer und mittlerer Trapezmuskel, Rautenmuskeln und der Latissimus. Beim Klimmzug beginnt die Bewegung genau hier, bevor die Arme übernehmen.
Damit ist der Scapula Pull-Up der erste Teil des Klimmzugs, einzeln geübt — mit gestreckten Armen und in einem kleinen, gut kontrollierbaren Weg.
Ausgangsposition
Greif die Stange im Obergriff, die Hände stehen etwas weiter als schulterbreit. Lässt die Stange es zu, hängst du frei; sonst bleiben die Füße am Boden und du nimmst so viel Gewicht über die Arme, wie du tragen möchtest.
Geh zuerst in den vollen Hang: Die Schultern kommen nah an die Ohren, die Arme sind gestreckt.
Jetzt ziehst du die Schulterblätter nach unten und zusammen. Der Brustkorb hebt sich, der Körper geht ein Stück nach oben. Die Arme bleiben dabei die ganze Zeit gestreckt.
Oben hältst du kurz und lässt dich dann langsam zurück in den vollen Hang.
Die drei Cues
- Hände etwas weiter als schulterbreit
- Erst ganz in den Hang gehen
- Nur aus den Schulterblättern ziehen, die Arme bleiben gestreckt
- Position kurz halten, dann langsam zurück
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Ellbogen beugen sich und daraus wird ein halber Klimmzug | Arme gestreckt lassen und den Weg klein halten — die Schulterblätter führen. |
| Die Schultern bleiben oben an den Ohren | Zuerst bewusst in den vollen Hang gehen, dann die Schulterblätter nach unten ziehen. |
| Der Körper schwingt vor und zurück | Rumpf fest machen, Beine ruhig lassen und langsam arbeiten. |
| Die Position oben wird sofort wieder verlassen | Oben kurz halten und erst dann langsam in den Hang zurückgehen. |
| Der Griff wird sehr weit gewählt | Hände nur eine Spur weiter als schulterbreit setzen, dann läuft das Schulterblatt frei. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Füße am Boden | Stange auf Hüft- bis Brusthöhe, die Füße bleiben am Boden und tragen mit. Weiter, wenn die Arme über alle Wiederholungen gestreckt bleiben. |
| Freier Hang | Voller Hang, die Schulterblätter ziehen nach unten und zusammen, oben kurz halten. |
| Länger halten | Wenn der Weg sauber läuft, bleibt die obere Position länger stehen, bevor du zurückgehst. |
Wiederholungen und Last
Langsam arbeiten, oben kurz halten, kontrolliert in den Hang zurück. Der Weg bleibt klein — die Arme bleiben gestreckt.
Die Übung steht am Anfang einer Pull-Einheit, als Vorbereitung auf Pull-Up und Lat Pulldown.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Unterer Trapezmuskel M. trapezius, Pars ascendens | Hauptmuskel | Zieht das Schulterblatt nach unten |
| Mittlerer Trapezmuskel M. trapezius, Pars transversa | Hauptmuskel | Zieht das Schulterblatt zur Wirbelsäule |
| Latissimus M. latissimus dorsi | Hauptmuskel | Zieht Oberarm und Schultergurt nach unten |
| Rautenmuskeln Mm. rhomboidei | Mitarbeiter | Führen das Schulterblatt an den Rippen zur Wirbelsäule |
| Kleiner Brustmuskel M. pectoralis minor | Gegenspieler | Kippt das Schulterblatt nach vorn — hier gibt er nach |
| Vorderer Sägemuskel M. serratus anterior | Stabilisator | Hält das Schulterblatt an den Rippen |
| Unterarmmuskulatur Mm. antebrachii | Stabilisator | Hält den Griff an der Stange |
| Rumpfmuskulatur M. rectus abdominis, M. erector spinae | Stabilisator | Hält den Körper im Hang ruhig |
Unterer und mittlerer Trapezmuskel, Latissimus und Rautenmuskeln ziehen das Schulterblatt nach unten und zur Wirbelsäule, der kleine Brustmuskel gibt dabei nach. Sägemuskel, Unterarm und Rumpf halten Schulterblatt, Griff und Körper ruhig.
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. J Strength Cond Res 24(12):3404–3414. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c — Misst an 25 klimmzugfähigen Personen (Männer 24,9 ± 2,4 Jahre, Frauen 23,5 ± 1 Jahr) die Aktivierung beim Klimmzug, Chin-Up und an einer Drehgriff-Variante. Der Latissimus erreichte 117 bis 130 Prozent der maximalen willkürlichen Anspannung, der untere Trapezmuskel 45 bis 56 Prozent. Entscheidend für diese Seite ist die Reihenfolge: Die Bewegung wird vom unteren Trapezmuskel eingeleitet, Bizeps und Latissimus schließen sie ab. Grundlage dafür, den Scapula Pull-Up als ersten Teil des Klimmzugs zu beschreiben. Gemessen wurde der volle Klimmzug, nicht diese Übung; junge, klimmzugfähige Stichprobe, zur Zielgruppe der Academy von 40 bis 60 Jahren mit zwei bis vier Stunden Training pro Woche liegt keine Messung vor. (Evidenztyp: EMG)
Prinold JAI, Bull AMJ. (2016). Scapula kinematics of pull-up techniques: avoiding impingement risk with training changes. J Sci Med Sport 19(8):629–635. DOI: 10.1016/j.jsams.2015.08.002 — Verfolgt an 11 regelmäßig Klimmzugübenden (26,8 ± 2,4 Jahre) die Bewegung des Schulterblatts bei verschiedenen Grifftechniken. Ein weiter Griff schränkte den Spielraum des Schulterblatts zwischen Vor- und Rückführung ein; der Reverse-Griff führte zu besonders großer Drehung im Schultergelenk. Grundlage für die Vorgabe auf der Seite, die Hände nur eine Spur weiter als schulterbreit zu setzen, damit das Schulterblatt frei läuft. Kleine Stichprobe junger Geübter, gemessen am vollen Klimmzug. (Evidenztyp: Biomechanik)
Kibler WB, Sciascia AD, Uhl TL, Tambay N, Cunningham T. (2008). Electromyographic analysis of specific exercises for scapular control in early phases of shoulder rehabilitation. Am J Sports Med 36(9):1789–1798. DOI: 10.1177/0363546508316281 — Misst an 39 Personen die Aktivierung der schulterblattführenden Muskeln bei vier Übungen mit kleinem Bewegungsumfang, darunter Low Row und Inferior Glide — beides Muster aus Absenken und Zusammenführen des Schulterblatts. Vorderer Sägemuskel und unterer Trapezmuskel lagen bei 15 bis 30 Prozent der maximalen Anspannung, im Low Row wurde der Sägemuskel zuerst aktiv. Grundlage für die Rollenverteilung in der Muskeltabelle und dafür, den kleinen Weg als Merkmal der Übung zu beschreiben. Keine der geprüften Übungen ist ein Hang; Altersangaben fehlen im Abstract. (Evidenztyp: EMG)
Berckmans KR, Castelein B, Borms D, Parlevliet T, Cools A. (2021). Rehabilitation exercises for dysfunction of the scapula: exploration of muscle activity using fine-wire EMG. Am J Sports Med 49(10):2729–2736. DOI: 10.1177/03635465211025002 — Misst mit Feindraht-Elektroden an 26 gesunden Personen die tiefer liegenden schulterblattführenden Muskeln. Schulterblattheber und großer Rautenmuskel lagen bei 25 bis 45 Prozent der maximalen Anspannung, der kleine Brustmuskel bei 13 bis 18 Prozent. Grundlage dafür, Rautenmuskeln und kleinen Brustmuskel überhaupt als eigene Akteure in der Tabelle zu führen. Gemessen wurden Reha-Übungen, kein Hang; kleine Stichprobe gesunder Personen. (Evidenztyp: EMG)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.