Hanging Knee Raises
Du hängst mit gestreckten Armen an der Stange. Von dort ziehst du die Knie so weit nach oben, wie du kommst, und rollst dabei das Becken nach vorn ein. Dann lässt du langsam wieder ab, bis du frei hängst.
Hanging Knee Raises sind Core-Arbeit im Hang an der Stange. Du ziehst die Knie nach oben und rollst oben das Becken mit nach vorn ein.
Die Knie werden von den Hüftbeugern und vom geraden Oberschenkelmuskel angehoben. Der gerade Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln rollen das Becken ein und beugen dabei die Lendenwirbelsäule — das ist ihre eigene Gelenkbewegung.
Weil du frei hängst, halten Unterarme, breiter Rückenmuskel und Brustmuskel den Körper an der Stange ruhig. Damit ist der Griff Teil der Übung.
Du brauchst nur eine Stange. Gesteigert wird über den Hebel: erst die Knie, später die gestreckten Beine.
Ausgangsposition
Häng dich mit gestreckten Armen an die Stange, die Hände etwa schulterbreit. Der Körper hängt ruhig, die Schultern bleiben am Körper.
Zieh die Knie nach oben, so weit wie du kommst. Wichtig ist, was oben passiert: Das Becken rollt bei jeder Wiederholung mit nach vorn ein. Damit kommt die Beugung in der Lendenwirbelsäule dazu, und genau die ist die Aufgabe der Bauchmuskulatur. Rollt das Becken mit, arbeitet die Bauchmuskulatur über ihren eigenen Weg; bleibt es still, führen die Hüftbeuger die Bewegung und die Bauchmuskulatur hält die Position.
Aus dieser Position lässt du langsam wieder ab, bis die Beine ruhig unter dir hängen. Von dort startet die nächste Wiederholung, ohne Schwung.
Andreas' Reihenfolge: erst die Lying Straight Leg Raises am Boden, dann diese Übung, dann die Hanging Leg Raises — zuerst auf halbem Weg, später ganz.
Die drei Cues
- Die Hüfte rollt jedes Mal mit nach vorn
- Knie so weit hoch, wie du kommst
- Langsam ab und ohne Schwung wieder hoch
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Knie kommen hoch, das Becken bleibt stehen | Oben das Becken bewusst mit nach vorn einrollen. Das ist der Teil, der die Bauchmuskulatur einbezieht. |
| Der Körper schwingt und die nächste Wiederholung startet aus dem Schwung | Langsam ablassen, unten kurz ruhig hängen, dann ohne Schwung wieder hoch. |
| Der untere Rücken geht im Hang ins Hohlkreuz | Vor dem Anheben die Bauchwand fest machen und das Becken leicht einrollen, dann beginnt die Bewegung aus einer ruhigen Wirbelsäule. |
| Der Griff gibt vor der Bauchmuskulatur nach | Weit um die Stange greifen und den Griff schließen. Auf glatten Stangen hilft ein Stück Band unter den Händen. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Lying Straight Leg Raises | Am Boden liegend, bis der untere Rücken über die ganze Wiederholung flach bleibt. Dort lernst du das Becken zu halten, bevor du es im Hang bewegst. |
| Knie auf halbem Weg | So weit anheben, wie das Becken mitrollt. Der Weg wächst mit der Kontrolle. |
| Knie so hoch wie möglich | Die Knie kommen so weit hoch, wie du kommst, und das Becken rollt jedes Mal mit nach vorn. Langsam ab, ohne Schwung wieder hoch. |
| Hanging Leg Raises | Wenn mehrere Sätze Hanging Knee Raises sauber laufen, kommt der längere Hebel: gestreckte Beine, zuerst auf halbem Weg. |
Wiederholungen und Last
Andreas' Tempo: die Knie zügig hoch, oben das Becken einrollen, dann langsam ablassen und unten kurz ruhig hängen.
Die Übung steht im Core-Teil am Ende der Einheit, weil sie auch den Griff fordert. Der Weg entscheidet über die Schwierigkeit: so weit anheben, wie das Becken mitrollt.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Gerader Bauchmuskel M. rectus abdominis | Hauptmuskel | Rollt das Becken ein und beugt dabei die Lendenwirbelsäule |
| Äußerer schräger Bauchmuskel M. obliquus externus abdominis | Hauptmuskel | Arbeitet an der Beckenbewegung mit und hält den Rumpf ruhig |
| Innerer schräger Bauchmuskel M. obliquus internus abdominis | Mitarbeiter | Hilft beim Einrollen des Beckens und spannt die Bauchwand von innen |
| Hüftbeuger M. iliopsoas | Mitarbeiter | Zieht die Oberschenkel nach oben zum Rumpf |
| Gerader Oberschenkelmuskel M. rectus femoris | Mitarbeiter | Beugt die Hüfte mit und hält dabei das Knie |
| Großer Brustmuskel M. pectoralis major | Stabilisator | Hält den Oberkörper im Hang unter der Stange ruhig |
| Breiter Rückenmuskel M. latissimus dorsi | Stabilisator | Hält die Schultern am Körper, während du hängst |
| Unterarmmuskulatur Mm. antebrachii | Stabilisator | Hält den Griff an der Stange über die ganze Serie |
Die Knie werden von den Hüftbeugern und vom geraden Oberschenkelmuskel angehoben. Der gerade Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln rollen das Becken ein und beugen dabei die Lendenwirbelsäule. Unterarme, breiter Rückenmuskel und Brustmuskel halten den Körper an der Stange.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt die Übung im Hang, erklärt, warum das Becken bei jeder Wiederholung mit nach vorn rollt, und sagt, woran du merkst, dass du für den nächsten Schritt bereit bist. · 0:50 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
McGill S, Andersen J, Cannon J. (2015). Muscle activity and spine load during anterior chain whole body linkage exercises: the body saw, hanging leg raise and walkout from a push-up. J Sports Sci 33(4):419–426. DOI: 10.1080/02640414.2014.946437 — Misst an 14 gesunden jungen Männern (21,1 ± 2,0 Jahre) die Muskelaktivität und die berechnete Belastung an der Lendenwirbelsäule beim Beinheben im Hang, einmal mit gebeugten Knien und einmal mit gestreckten Beinen. Mit gebeugten Knien lagen gerader Bauchmuskel 70,2 % und äußerer schräger Bauchmuskel 41,6 % der maximalen Anspannung, mit gestreckten Beinen 130,9 % und 87,9 %; die Druckbelastung an der Lendenwirbelsäule lag bei 2530 gegenüber 3058 Newton. Grundlage dafür, die Fassung mit angezogenen Knien als eigene Stufe vor der gestreckten zu führen. Ebenfalls gemessen: breiter Rückenmuskel und großer Brustmuskel arbeiten im Hang deutlich mit — Grundlage dafür, sie als Stabilisatoren zu führen. Wichtig: beide Fassungen wurden mit der Ansage einer neutralen Wirbelsäule ausgeführt, eine Fassung mit bewusstem Beckeneinrollen wurde nicht geprüft. Junge trainierte Männer, keine Frauen, keine Messung an 40- bis 60-Jährigen. (Evidenztyp: EMG mit Belastungsmodell)
Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, Jew P, Kelleher P, Burnham T, Busch J, D'Anna K, Mowbray R, Imamura RT. (2006). Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther 86(5):656–671. DOI: 10.1093/ptj/86.5.656 — Vergleicht an 21 gesunden Männern und Frauen zwischen 23 und 43 Jahren die Bauchmuskelaktivität bei traditionellen und weniger gebräuchlichen Bauchübungen. Das Anheben der Knie im Hang gehörte zu den Übungen mit der höchsten Aktivität in oberem und unterem geraden Bauchmuskel sowie in beiden schrägen Bauchmuskeln und lag über Crunch und Sit-up; auch der breite Rückenmuskel war dort am höchsten. Die Arbeit mit der breitesten Altersspanne in diesem Block. Ausgeführt wurde im Hang an Schlaufen, also ohne Griffanforderung an der Stange; eine Fassung mit gestreckten Beinen und eine mit bewusstem Beckeneinrollen wurden nicht geprüft. (Evidenztyp: EMG)
Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. (1998). Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc 30(2):301–310. DOI: 10.1097/00005768-199802000-00020 — Misst an acht Personen (fünf Männer, drei Frauen) mit Drahtelektroden die Aktivität im Lendenanteil des Psoas und in der Bauchwand bei einer breiten Palette von Aufgaben. Der Psoas folgt der Hüftbeugung, beim reinen Aufrollen des Oberkörpers bleibt er niedrig. Grundlage für die Aufgabenteilung auf dieser Seite: die Hüftbeuger heben die Knie, die Bauchwand bewegt das Becken. Sehr kleine Stichprobe, Alter und Trainingsstatus nicht berichtet, das Beinheben im Hang wurde nicht geprüft. (Evidenztyp: EMG mit Drahtelektroden)
Urquhart DM, Hodges PW, Allen TJ, Story IH. (2005). Abdominal muscle recruitment during a range of voluntary exercises. Man Ther 10(2):144–153. DOI: 10.1016/j.math.2004.08.011 — Misst die Ansteuerung der Bauchmuskulatur bei verschiedenen willkürlichen Übungen, darunter das Einrollen des Beckens nach hinten. Beim Beckeneinrollen war der mittlere Anteil des inneren schrägen Bauchmuskels führend. Grundlage dafür, das Einrollen des Beckens auf dieser Seite als Arbeit der Bauchwand zu beschreiben und den inneren schrägen Bauchmuskel in die Tabelle aufzunehmen. Gemessen wurde in Rückenlage und ohne Last, nicht im Hang. Die Stichprobengröße ist im abrufbaren Eintrag nicht berichtet. (Evidenztyp: EMG mit Draht- und Oberflächenelektroden)
Bogduk N, Pearcy M, Hadfield G. (1992). Anatomy and biomechanics of psoas major. Clin Biomech 7(2):109–119. DOI: 10.1016/0268-0033(92)90024-X — Vermisst an drei Präparaten den Verlauf des großen Lendenmuskels und rechnet an zehn erwachsenen Männern nach, welche Kräfte er auf die Lendenwirbelsäule ausübt. Die Drehwirkung auf die Wirbelsäule ist sehr klein, die Druck- und Scherkräfte bei starker Anspannung dagegen groß. Grundlage dafür, auf dieser Seite auf den Unterschied zwischen Hüftbeugung und Beckenbewegung Wert zu legen. Ein Modell an ruhenden Positionen, kein Beinheben, keine Messung an Trainierenden. (Evidenztyp: Anatomie und Modell)
Exel J, Deimel D, Koller W, Werner I, Baca A, Kösters A. (2023). Neuromechanics of finger hangs with arm lock-offs: an analysis of maximum weight-bearing capabilities. Front Sports Act Living 5:1251089. DOI: 10.3389/fspor.2023.1251089 — Misst an 17 freizeitkletternden Erwachsenen die Muskelarbeit im Hang an einer Leiste, bei gestrecktem Arm und in verschiedenen Beugewinkeln. Die Beugemuskulatur von Fingern und Unterarm arbeitete unabhängig vom Armwinkel gleich stark, und der gestreckte Arm ergab die kleinsten Drehmomente an Schulter und Ellbogen. Grundlage dafür, den Hang mit gestreckten Armen auf der Seite als Ausgangsposition zu beschreiben und die Unterarmmuskulatur als Stabilisator zu führen. Kletternde an einer Trainingsleiste, keine Beinbewegung, keine Messung an der Bauchmuskulatur. (Evidenztyp: EMG und Modellrechnung)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.