Pull-Up
Du hängst mit gestreckten Armen an der Stange, die Hände im Obergriff etwa schulterbreit bis leicht darüber. Zuerst ziehst du die Schulterblätter nach unten, dann ziehst du dich hoch, bis das Kinn über der Stange steht. Oben rastest du kurz ein und lässt dich langsam wieder bis in den vollen Hang ab.
Der Klimmzug ist Pull · vertikal mit dem eigenen Körpergewicht. Du hängst frei an der Stange, die Arme gestreckt, und ziehst dich hoch, bis das Kinn über der Stange steht.
Die Hauptarbeit macht der Latissimus, der breite Rückenmuskel. Der große runde Armmuskel und der untere Trapezius arbeiten mit, Bizeps und Armbeuger beugen den Ellbogen, die Unterarme halten den Griff.
Weil dein Körpergewicht die Last ist, brauchst du nur eine Stange. Gesteigert wird über ein Band, das dich leichter macht, oder über Zusatzgewicht am Gürtel.
Den Weg dorthin baut der Latzug. Wer dort das eigene Körpergewicht sauber bewegt, bringt die Kraft mit, die der Klimmzug verlangt.
Ausgangsposition
Stell die Stange so ein, dass du frei hängen kannst. Ist sie zu hoch, nimm einen Stepper zum Einsteigen. Greif im Obergriff etwa schulterbreit bis leicht darüber, weit um die Stange herum, und schließ den Griff — der Daumen kommt mit unter die Stange. Andreas nutzt dafür abgeschnittene Thera-Band-Stücke auf der Stange.
Jetzt hängst du dich ganz aus: die Arme gestreckt, der Körper ruhig. Von hier beginnt die Bewegung mit den Schulterblättern — sie gehen zuerst nach unten, und erst dann ziehen die Arme.
Zieh dich hoch, bis das Kinn über der Stange steht, und rast oben kurz ein. Der Oberkörper bleibt dabei aufrecht, die Brust vorn, der Nacken lang. Dann lässt du dich langsam und kontrolliert ab, bis die Arme unten wieder gestreckt sind.
Die drei Cues
- Weit um die Stange herumgreifen und den Griff schließen
- Erst die Schulterblätter runter, dann ziehst du dich hoch
- Brust zur Stange
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Der Kopf schiebt nach vorn, um über die Stange zu kommen | Aufrecht bleiben und den Nacken lang lassen — das Kinn geht nach oben über die Stange. |
| Die Arme ziehen sofort, die Schultern bleiben oben an den Ohren | Erst die Schulterblätter nach unten ziehen, dann beugen die Arme. |
| Unten bleiben die Arme gebeugt, die Wiederholung startet aus der Mitte | Ganz aushängen — jede Wiederholung beginnt mit gestreckten Armen. |
| Die Hände rutschen auf der Stange | Weit um die Stange greifen und den Griff schließen. Auf glatten Stangen hilft ein Stück Thera-Band unter den Händen. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Latzug mit dem eigenen Körpergewicht | Solange das eigene Körpergewicht am Latzug noch keine sechs bis acht sauberen Wiederholungen trägt, ist der Latzug die Übung. Er baut genau die Kraft auf, die der Klimmzug verlangt. |
| Klimmzug mit Band | Ein Band in die Stange gehängt, ein Fuß oder Knie hinein — das Band nimmt Gewicht ab. Weiter, wenn du jede Wiederholung aus dem vollen Hang startest und oben kurz einrastest. |
| Klimmzug ohne Hilfe | Aus dem vollen Hang bis das Kinn über der Stange steht, oben kurz einrasten, langsam ab. Die Steigerung kommt über die Wiederholungen. |
| Klimmzug mit Zusatzgewicht | Wenn die Wiederholungen mit eigenem Körpergewicht sauber und gleich ablaufen, kommt Gewicht an den Gürtel — in kleinen Schritten. |
Wiederholungen und Last
Andreas' Tempo: eine Sekunde hoch, oben kurz einrasten, zwei Sekunden zurück. Jede Wiederholung beginnt und endet im vollen Hang.
Der Klimmzug steht am Anfang des Pull-Teils, solange du frisch bist. Solange das Gate am Latzug offen ist, bleibt der Latzug der Treiber.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Breiter Rückenmuskel M. latissimus dorsi | Hauptmuskel | Zieht den Oberarm von oben nach unten an den Körper heran |
| Großer runder Armmuskel M. teres major | Mitarbeiter | Zieht den Oberarm zusammen mit dem Latissimus nach unten und hinten |
| Trapezmuskel, unterer und mittlerer Teil M. trapezius, Pars ascendens et transversa | Mitarbeiter | Führt die Schulterblätter nach unten und zusammen |
| Bizeps M. biceps brachii | Mitarbeiter | Beugt den Ellbogen und bringt den Körper näher an die Stange |
| Armbeuger M. brachialis | Mitarbeiter | Liegt unter dem Bizeps und beugt den Ellbogen in jeder Handstellung |
| Großer Brustmuskel, unterer Teil M. pectoralis major, Pars sternocostalis | Mitarbeiter | Zieht den Oberarm nach vorn unten zum Körper |
| Unterarmmuskulatur Mm. antebrachii | Stabilisator | Hält den Griff an der Stange über die ganze Wiederholung |
| Rumpfmuskulatur M. rectus abdominis, Mm. obliqui | Stabilisator | Hält den Körper ruhig, damit die Bewegung gerade nach oben läuft |
Der Latissimus macht die Hauptarbeit, unterstützt vom großen runden Armmuskel und vom unteren Trapezius, der die Schulterblätter nach unten führt. Bizeps und Armbeuger beugen den Ellbogen. Unterarme und Rumpf halten Griff und Körper ruhig.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt Griff, Griffweite und Griffhilfe, führt am eigenen Rücken vor, welche Muskeln ziehen, und geht Schulterblätter, Tempo und den Cue „Brust zur Stange“ durch. · 4:42 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Youdas JW, Amundson CL, Cicero KS, Hahn JJ, Harezlak DT, Hollman JH. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or Perfect-Pullup rotational exercise. J Strength Cond Res 24(12):3404–3414. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181f1598c — Misst an 25 Personen (21 Männer, 4 Frauen, 23–25 Jahre, die mindestens drei Klimmzüge schaffen) die Muskelaktivität beim Klimmzug im Obergriff und beim Chin-Up im Untergriff. Der Latissimus lag deutlich über dem Bizeps, der untere Trapezius war im Obergriff höher als im Untergriff, Bizeps und großer Brustmuskel im Untergriff höher. Grundlage für die Rollenverteilung in der Muskeltabelle: Latissimus als Hauptmuskel, Bizeps als Mitarbeiter. Junge, trainierte Stichprobe; für 40- bis 60-Jährige mit zwei bis vier Stunden Training pro Woche gibt es keine eigene Messung. Oberflächen-EMG, Momentaufnahme ohne Aussage über Muskelaufbau. (Evidenztyp: EMG)
Dickie JA, Faulkner JA, Barnes MJ, Lark SD. (2017). Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations. J Electromyogr Kinesiol 32:30–36. DOI: 10.1016/j.jelekin.2016.11.004 — Misst an 19 krafttrainierten Männern (24,9 ± 5 Jahre) die Muskelaktivität bei Klimmzugvarianten mit unterschiedlicher Handstellung. Der mittlere Trapezius war im Obergriff höher als im neutralen Griff; über die gesamte Wiederholung fielen die Varianten insgesamt ähnlich aus. Grundlage dafür, den mittleren und unteren Trapezius als Mitarbeiter zu führen. Ausschließlich junge, trainierte Männer; kein Bezug zur Zielgruppe der Academy. (Evidenztyp: EMG)
Boccia G, Pizzigalli L, Formicola D, Ivaldi M, Rainoldi A. (2015). Higher neuromuscular manifestations of fatigue in dynamic than isometric pull-up tasks in rock climbers. J Hum Kinet 47:31–39. DOI: 10.1515/hukin-2015-0059 — Misst an neun männlichen Sportkletterern die Muskelaktivität und Ermüdung beim dynamischen und isometrischen Klimmzug, unter anderem am großen runden Armmuskel und am Oberarm-Speichenmuskel. Grundlage dafür, den großen runden Armmuskel als Mitarbeiter und die Unterarmmuskulatur als Stabilisator zu führen. Sehr kleine Stichprobe aus einer Spezialsportart; die Arbeit zeigt Beteiligung und Ermüdung, keine Rangfolge der Aktivierungshöhe und keine Übertragung auf Freizeittrainierende. (Evidenztyp: EMG)
Li Q, Yan J, Qiao M, Quan J, Chen Y, Gong M, Niu W, Wang L. (2025). Eight-week lat pull-down resistance training with joint instability leads to superior pull-up endurance performance. Eur J Sport Sci 25(1):e12243. DOI: 10.1002/ejsc.12243 — Achtwöchige Trainingsstudie an 34 männlichen Studierenden. Beide Gruppen trainierten Latzug und steigerten anschließend ihre Klimmzugwiederholungen. Grundlage für die Aussage, dass der Latzug den Weg zum Klimmzug baut. Junge, freizeitaktive Männer; keine Gruppe ohne Training als Vergleich, nur Wiederholungszahl als Zielgröße, keine Frauen und niemand aus der Zielgruppe 40 bis 60. (Evidenztyp: Interventionsstudie)
Sanchez-Moreno M, Pareja-Blanco F, Diaz-Cueli D, González-Badillo JJ. (2016). Determinant factors of pull-up performance in trained athletes. J Sports Med Phys Fitness 56(7-8):825–833. PMID 26176615. — Untersucht an 25 trainierten Männern, welche Kennwerte mit der Klimmzugleistung zusammenhängen. Die Wiederholungszahl am Klimmzug hing mit der Leistung am Latzug bei Körpergewichtslast zusammen (r = 0,62), mit der Maximalkraft am Latzug dagegen kaum (r = 0,09). Grundlage dafür, das Gate am Latzug über das eigene Körpergewicht zu definieren statt über ein Maximalgewicht. Beobachtung, kein Beweis für Ursache und Wirkung; trainierte junge Männer, keine Frauen, keine Zielgruppenmessung. Für diese Arbeit ist keine DOI registriert, nachgewiesen über PubMed. (Evidenztyp: Querschnitt)
Ortega-Rodríguez R, Feriche B, Almeida F, Bonitch-Góngora J, Padial P. (2021). Effect of the pronated pull-up grip width on performance and power-force-velocity profile. Res Q Exerc Sport 92(4):651–658. DOI: 10.1080/02701367.2020.1762835 — Vergleicht an 14 trainierten Männern den frei gewählten mit einem festgelegten Obergriff am Klimmzug. Maximalkraft, Wiederholungszahl bis zum Abbruch und das Kraft-Geschwindigkeits-Profil unterschieden sich zwischen den Griffweiten nicht. Grundlage dafür, auf der Seite eine Spanne von schulterbreit bis leicht darüber anzugeben statt eines festen Maßes. Kleine Stichprobe junger trainierter Männer; für Trainingsanfänger und für die Zielgruppe der Academy liegt keine eigene Messung vor. (Evidenztyp: Querschnitt)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.