Hip Airplane
Du stehst auf einem Bein und stützt dich mit den Händen an einer Bank, einem Geländer oder einer Wand ab. Der Oberkörper neigt sich nach vorn, das freie Bein zeigt nach hinten. Aus dieser Position klappst du die Hüfte des Standbeins so weit wie möglich zu und wieder auf.
Der Hip Airplane belastet die Hüfte des Standbeins in der Drehung. Während Becken und Oberkörper über dem Oberschenkel rotieren, halten die Hüftmuskeln die Beckenposition über den ganzen Weg — das ist die eigentliche Arbeit, mehr noch als der Bewegungsumfang selbst.
Durch die Vorneigung steht die Hüfte gebeugt. In dieser Stellung verschieben sich die Hebel der Gesäßmuskeln, und die mittlere Gesäßmuskulatur übernimmt einen großen Teil der Haltearbeit: Sie hält das Becken über dem einen Bein, während es gleichzeitig dreht. Der aktive Bodenkontakt der Zehen gibt dem Fuß die Basis, über der das Ganze rotiert.
Die Abstützung an Bank oder Wand gehört zur Übung. Sie nimmt so viel Gleichgewichtsarbeit ab, dass die Hüfte den ganzen Weg drehen kann. Mit der Zeit wird der Kontakt leichter, bis es freistehend geht.
Aus der Praxis: Ich fange mit etwa fünf Wiederholungen pro Seite an und steigere von Training zu Training. Die Gesäßmuskulatur meldet sich hier schnell, und wer gleich zu viel macht, spürt das die nächsten Tage. Das ist meine Beobachtung aus dem Studio.
Ausgangsposition
Stell dich vor eine Bank, ein Geländer oder eine Wand, so dass du dich mit den Händen abstützen kannst.
Du stehst auf einem Bein, das Knie ist ganz leicht gebeugt und die Zehen greifen aktiv in den Boden. Der Oberkörper neigt sich nach vorn, ungefähr um 30 bis 35 Grad, das freie Bein streckt sich nach hinten aus — Oberkörper und freies Bein liegen in einer Linie.
Aus dieser Position klappst du die Hüfte so weit wie möglich zu und wieder auf. Das Becken dreht dabei über dem Standbein, der Fuß bleibt fest am Boden. Danach machst du dieselbe Anzahl Wiederholungen auf der anderen Seite.
Die drei Cues
- Standbein leicht gebeugt, Zehen greifen aktiv in den Boden
- Oberkörper nach vorn neigen — Oberkörper und freies Bein in einer Linie
- Die Hüfte so weit wie möglich zu und wieder auf
- Am Anfang an Bank, Geländer oder Wand abstützen
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Der Oberkörper bleibt aufrecht | Neig dich so weit nach vorn, dass Oberkörper und freies Bein eine Linie bilden. Erst dann dreht die Hüfte unter Last. |
| Die Drehung kommt aus dem Rücken statt aus der Hüfte | Der Oberkörper bleibt in einer Linie, das Becken dreht über dem Standbein. Leg eine Hand aufs Becken, um die Drehung dort zu spüren. |
| Das Standbein ist durchgestreckt | Halte das Knie ganz leicht gebeugt. So bleibt die Hüfte beweglich und der Fuß kann greifen. |
| Der Standfuß kippt oder wandert | Zehen aktiv in den Boden, das Gewicht über dem ganzen Fuß. Stütz dich ruhig fester ab, solange der Fuß sonst wandert. |
| Die Gesäßmuskulatur verkrampft | Mit weniger Wiederholungen arbeiten und den Drehweg kleiner machen. Der Umfang wächst über die nächsten Trainings. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Abgestützt, kleiner Drehweg | Beide Hände an Bank oder Wand, die Hüfte dreht nur so weit, wie das Becken ruhig bleibt. |
| Abgestützt, voller Drehweg | Die Hüfte klappt so weit zu und auf, wie es geht — Becken und Standbein halten die Position über alle Wiederholungen. |
| Freistehend | Die Hände lösen sich von der Bank, sobald der volle Drehweg abgestützt über alle Wiederholungen sauber sitzt. |
Wiederholungen und Last
Beide Seiten bekommen dieselbe Anzahl Wiederholungen. Der Drehweg wächst über die Wochen, solange das Becken die Position hält.
Die Übung passt gut in die Vorbereitung vor Übungen auf einem Bein und neben Glute Bridge und Single-Leg Romanian Deadlift.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Mittlerer Gesäßmuskel M. gluteus medius | Hauptmuskel | Hält das Becken über dem Standbein und führt die Drehung |
| Kleiner Gesäßmuskel M. gluteus minimus | Mitarbeiter | Unterstützt den mittleren Gesäßmuskel beim Halten und Drehen des Beckens |
| Großer Gesäßmuskel M. gluteus maximus | Mitarbeiter | Dreht den Oberschenkel nach außen und hält die Hüfte gegen die Vorneigung |
| Ischiocrurale Muskulatur Mm. ischiocrurales | Stabilisator | Hält den Oberkörper in der Vorneigung über dem Standbein |
| Rumpfmuskulatur Mm. abdominis, M. erector spinae | Stabilisator | Hält Oberkörper und Becken in einer Linie, während die Hüfte dreht |
| Kurze Fußmuskulatur Mm. plantares breves | Stabilisator | Gibt dem Standfuß die Basis, über der das Becken rotiert |
Die mittlere Gesäßmuskulatur trägt die Haltearbeit, der große Gesäßmuskel dreht mit. Ischiocrurale Muskulatur und Rumpf halten die Vorneigung, der Fuß gibt die Basis.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt die Hüftdrehung im Einbeinstand: die Abstützung, die Vorneigung, den aktiven Fuß und den Weg der Hüfte auf beiden Seiten. · 1:18 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
Zum WorkshopNeue Übungsseiten kommen laufend dazu — über den Newsletter bekommst du sie mit.
Quellen
Song JK, Yoo WG. (2025). Effects of modified hip airplane exercise on gluteal muscle activation in healthy individuals. J Back Musculoskelet Rehabil 38(5):1021–1030. DOI: 10.1177/10538127251322857 — Die einzige Studie zur Übung selbst. An 20 gesunden Männern lag der mittlere Gesäßmuskel beim Hip Airplane höher als beim einbeinigen Squat und beim Pelvic Drop; der große Gesäßmuskel war dagegen beim einbeinigen Squat am höchsten. Grundlage dafür, den mittleren Gesäßmuskel als Hauptmuskel zu führen. Akute Einzelmessung, nur Männer, nur drei Vergleichsübungen, keine Prozentwerte im Abstract und kein Trainingsergebnis über Wochen. (Evidenztyp: EMG)
Krause DA, Jacobs RS, Pilger KE, Sather BR, Sibunka SP, Hollman JH. (2009). Electromyographic analysis of the gluteus medius in five weight-bearing exercises. J Strength Cond Res 23(9):2689–2694. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181bbe861 — Vergleicht die Aktivität des mittleren Gesäßmuskels in fünf Übungen im Stand: Der Einbeinstand lag über dem Zweibeinstand, der einbeinige Squat über dem Einbeinstand. Grundlage dafür, den Einbeinstand als den Reiz zu beschreiben, der das Becken fordert. Akute Messung an Gesunden, ohne den Hip Airplane selbst. (Evidenztyp: EMG)
Distefano LJ, Blackburn JT, Marshall SW, Padua DA. (2009). Gluteal muscle activation during common therapeutic exercises. J Orthop Sports Phys Ther 39(7):532–540. DOI: 10.2519/jospt.2009.2796 — Misst an 21 Personen die Aktivität von mittlerem und großem Gesäßmuskel in zwölf Übungen. Die Seitlage-Abduktion lag für den mittleren Gesäßmuskel vorn (81 Prozent der Maximalkraft), einbeiniger Squat und einbeiniges Kreuzheben lagen bei beiden Muskeln um 59 bis 64 Prozent. Steht hier als Einordnung: Der Hip Airplane ist eine gute, aber keine für sich stehende Übung für das Gesäß. Akute Messung, große Streuung, ohne den Hip Airplane. (Evidenztyp: EMG)
Delp SL, Hess WE, Hungerford DS, Jones LC. (1999). Variation of rotation moment arms with hip flexion. J Biomech 32(5):493–501. DOI: 10.1016/S0021-9290(99)00032-9 — Misst an Präparaten die Drehhebel von 18 Hüftmuskelanteilen bei 0, 20, 45, 60 und 90 Grad Hüftbeugung. Der große Gesäßmuskel hat eine große Kapazität zur Außendrehung, und die Hebel verschieben sich mit zunehmender Beugung — in 15 von 18 Anteilen Richtung Innendrehung. Grundlage für die Aussage, dass sich die Hebel durch die Vorneigung verschieben. Messung an vier Präparaten, ohne Muskelaktivität und ohne Bewegung. (Evidenztyp: Biomechanik)
Wei Z, Zeng Z, Liu M, Wang L. (2022). Effect of intrinsic foot muscles training on foot function and dynamic postural balance: a systematic review and meta-analysis. PLoS One 17(4):e0266525. DOI: 10.1371/journal.pone.0266525 — Übersicht über 16 Studien zum Training der kurzen Fußmuskulatur: Es wirkt sich günstig auf das Längsgewölbe und auf die dynamische Balance aus. Grundlage dafür, den aktiven Bodenkontakt der Zehen als Teil der Übung zu beschreiben. Die Effekte betreffen die dynamische Balance, nicht den ruhigen Einbeinstand; zum Zehengreifen während einer Hüftdrehung liegt keine Studie vor. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.