Glute Bridge
Du liegst auf dem Rücken, die Füße stehen aufgestellt. Aus dieser Position drückst du die Hüfte nach oben, so weit du kommst — angetrieben von der Gesäßmuskulatur, mit leicht angespanntem Bauch. Oben spannst du das Gesäß richtig fest an und lässt die Hüfte dann langsam wieder ab.
Die Glute Bridge ist die Hüftstreckung in ihrer einfachsten Form: Du liegst am Boden, der Rücken ist gestützt, die Knie behalten ihren Winkel — und das Einzige, was sich bewegt, ist die Hüfte. Weil nichts balanciert werden muss und keine Last auf dem Rücken liegt, kannst du dich ganz auf eines konzentrieren: die Gesäßmuskulatur anspannen und die Hüfte damit nach oben drücken.
Genau darum steht sie bei Andreas ganz am Anfang. Wer die Hüfte hier bewusst strecken kann, bringt dieses Gefühl in alle anderen Übungen mit — in den Hip Thruster, in den Romanian Deadlift, in jeden Schritt auf der Treppe.
Aus der Praxis: Für Andreas ist die Glute Bridge die Übung, mit der seine Kundinnen und Kunden lernen, die Gesäßmuskulatur überhaupt anzusteuern — die Hand auf dem Po gibt dabei die Rückmeldung. Das ist seine Beobachtung aus dem Studio.
Ausgangsposition
Leg dich auf den Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden — etwa hüftbreit, die Fersen nah am Körper. Die Arme liegen neben dir am Boden — oder du legst eine Hand auf den Po, um zu spüren, ob die Gesäßmuskulatur wirklich anspannt. So zeigt es Andreas im Video.
Bevor die Hüfte hochgeht, spannst du den Bauch leicht an. Dann drückst du die Hüfte nach oben, so weit du kommst: Oben stehen Knie, Hüfte und Schultern in einer Linie, das Gewicht liegt auf den Fersen und den Schulterblättern.
Ohne Zusatzgewicht oder mit einer Kurzhantel oder Hantelscheibe auf der Hüfte: Die Ausgangsposition ist immer dieselbe.
Die drei Cues
- Bauch leicht anspannen, dann die Hüfte aus der Gesäßmuskulatur nach oben drücken — so weit du kommst
- Oben das Gesäß richtig zusammenkneifen, als wolltest du damit eine Nuss knacken
- Langsam nach oben, langsam zurück — die Hüfte fällt nicht auf den Boden
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Füße stehen zu weit weg — beim Hochdrücken übernimmt die Oberschenkelrückseite, oft mit Krampfgefühl | Fersen näher an den Po, etwa unter die Knie. Dann macht die Gesäßmuskulatur die Arbeit. |
| Oben übernimmt der untere Rücken — die Hüfte kommt über die Linie hinaus ins Hohlkreuz | Bauch leicht anspannen und nur so weit hoch, bis Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Die Spannung kommt aus dem Gesäß, nicht aus dem Rücken. |
| Die Knie fallen nach innen oder kippen nach außen | Knie hüftbreit und in einer Linie mit den Füßen. Wenn das nicht hält, weniger Wiederholungen — die Linie ist wichtiger als die Zahl. |
| Die Hüfte kommt oben nicht ganz durch | Oben kurz stoppen und das Gesäß fest anspannen. Erst wenn die Hüfte ganz gestreckt ist, geht es wieder runter. |
| Die Hüfte fällt nach unten durch | Langsam ablassen, kontrolliert hochdrücken. Der Weg nach unten ist Teil der Wiederholung. |
| Das Gewicht liegt auf den Vorderfüßen | Auf die Fersen verlagern. Die Zehen dürfen leicht abheben — dann arbeitet die Gesäßmuskulatur. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Ohne Zusatzgewicht, Hand auf dem Po | Du lernst das Gefühl: Bauch leicht fest, Gesäß anspannen, Hüfte hoch. Die Hand auf dem Po sagt dir, ob die Gesäßmuskulatur wirklich anspannt. |
| Ohne Zusatzgewicht, 10 bis 20 Wiederholungen | Das, was im Studio gemacht wird: langsam hoch, langsam zurück, 10, 15, 20 Wiederholungen. Wenn du locker 20 saubere Wiederholungen schaffst, geht es weiter. |
| Mit Kurzhantel oder Hantelscheibe auf der Hüfte | Die erste Last auf der Hüfte. Kein großer Widerstand — aber ein deutliches Feedback, wo die Bewegung herkommt. Beide Hände halten das Gewicht auf der Hüfte fest. |
| Glute Bridge Leg Raise | Die Glute Bridge Leg Raise ist eine eigene Übung: Die Hüfte bleibt oben, und ein Bein streckt sich im Wechsel nach vorn, ohne dass die Hüfte absinkt. Kommt, wenn 20 saubere Wiederholungen locker gehen. |
Wiederholungen und Last
Fang ohne Zusatzgewicht an und arbeite dich in den Bereich von 10 bis 20 Wiederholungen — über zwei bis drei Sätze. Jede Wiederholung langsam nach oben, oben kurz zusammenkneifen, langsam zurück.
Wenn du 20 Wiederholungen locker sauber schaffst, kommt eine Kurzhantel oder eine Hantelscheibe auf die Hüfte — und der gleiche Bereich beginnt von vorn. Die Pause zwischen den Sätzen darf kurz sein, eine Minute reicht; die Übung passt gut an den Anfang einer Einheit, bevor die Hüfte in den Hip Thruster oder ins Kreuzheben geht.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Großer Gesäßmuskel M. gluteus maximus | Hauptmuskel | Streckt die Hüfte und drückt sie nach oben — der Antrieb der Übung |
| Oberschenkelrückseite Mm. ischiocrurales | Mitarbeiter | Hilft bei der Hüftstreckung mit — umso mehr, je weiter die Füße vom Körper weg stehen |
| Großer Adduktor M. adductor magnus | Mitarbeiter | Zieht an der Innenseite mit an der Hüftstreckung, vor allem aus der unteren Position |
| Mittlerer Gesäßmuskel M. gluteus medius | Stabilisator | Hält die Knie hüftbreit in der Spur und das Becken gerade |
| Gerader Bauchmuskel M. rectus abdominis | Stabilisator | Hält oben die Linie und verhindert, dass der untere Rücken über die Hüfte hinausgeht |
| Rückenstrecker und Multifidus M. erector spinae, Mm. multifidi | Stabilisator | Halten den Rumpf als ein Stück, während die Hüfte darunter streckt |
| Vorderer Oberschenkel M. quadriceps femoris | Stabilisator | Hält den Kniewinkel, während die Hüfte nach oben kommt |
Die Gesäßmuskulatur macht die Bewegung, der Rumpf hält die Form. Wo die Füße stehen, entscheidet mit, wer arbeitet: Fersen nah am Körper, und die Arbeit landet im Gesäß — Füße weit weg, und die Oberschenkelrückseite übernimmt. Der Bauch sorgt dafür, dass oben die Hüfte streckt und nicht der untere Rücken.
Ausführungen im Video
Das Gerät ändert sich, das Bewegungsmuster bleibt. Was du am Kabelzug lernst, gilt am Band genauso — nur der Widerstand ist anders.
Ohne ZusatzgewichtStandard
Der Standard im Studio und der Einstieg für alle. Hier lernst du, die Gesäßmuskulatur anzuspannen und die Hüfte damit nach oben zu drücken — die Hand auf dem Po gibt die Rückmeldung.
Mit Gewicht auf der Hüfte
Wenn 20 Wiederholungen ohne Gewicht locker gehen. Eine Kurzhantel oder — wie Andreas im Video — eine Hantelscheibe liegt auf der Hüfte und wird mit beiden Händen gehalten. Kein großer Widerstand, aber ein deutliches Feedback.
Ausführlich erklärt
Warum die Glute Bridge bei Andreas ganz am Anfang steht, wie die Gesäßmuskulatur die Hüfte nach oben drückt, der Bauch dabei leicht fest bleibt — und wann die Kurzhantel auf die Hüfte kommt. · 1:35 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Ekstrom RA, Donatelli RA, Carp KC. (2007). J Orthop Sports Phys Ther 37(12):754–762. DOI: 10.2519/jospt.2007.2471 — Misst die Muskelaktivität in neun Reha-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht an 30 gesunden Erwachsenen (19 Männer, 11 Frauen), darunter die beidbeinige und die einbeinige Brücke. Die Brücke blieb in allen gemessenen Muskeln — großer und mittlerer Gesäßmuskel, Oberschenkelrückseite, Bauch, Rückenstrecker, Multifidus — unter 45 % MVIC; die Autoren ordnen sie deshalb dem Ausdauer- und Stabilisationstraining zu, nicht dem Kraftaufbau. Deshalb beschreibt diese Seite die Glute Bridge als Einstieg und Ansteuerungsübung — und den Weg zu mehr Kraft über Zusatzgewicht und über den Hip Thruster. Zur Zielgruppe der Academy — 40 bis 60 Jahre, zwei bis vier Stunden pro Woche — existiert keine eigene Messung; übertragen wird die Einordnung, nicht die Höhe der Werte. (Evidenztyp: EMG)
Youdas JW, Hartman JP, Murphy BA, Rundle AM, Ugorowski JM, Hollman JH. (2015). Physiother Theory Pract 31(6):418–427. DOI: 10.3109/09593985.2015.1010672 — Misst an 26 gesunden Erwachsenen (13 Männer, 13 Frauen) sechs Brückenvarianten bis in die neutrale Hüftposition, auf stabiler und instabiler Unterlage. Der Multifidus arbeitete in allen Varianten gleichmäßig mit rund 29 bis 36 % MVIC, der große Gesäßmuskel erreichte höchstens 32,6 % (einbeinige Brücke, stabil), die Oberschenkelrückseite lag in allen Varianten höher als das Gesäß. Die instabile Unterlage brachte keinen Vorteil. Grundlage dafür, dass der Multifidus in der Muskeltabelle als Stabilisator steht — und dafür, dass die Übung auf dieser Seite am Boden gezeigt wird, nicht auf einem Ball. (Evidenztyp: EMG)
Boren K, Conrey C, Le Coguic J, Paprocki L, Voight M, Robinson TK. (2011). Int J Sports Phys Ther 6(3):206–223. PubMed 22034614 — Vergleicht 18 Reha-Übungen für den großen und mittleren Gesäßmuskel an 26 gesunden Erwachsenen (24 ausgewertet). Das bloße Zusammenkneifen des Gesäßes — ohne jede Bewegung — erreichte im großen Gesäßmuskel 81 % MVIC als Spitzenwert und gehörte damit zu den fünf stärksten Übungen der Studie. Deshalb ist „Gesäß zusammenkneifen, als wolltest du eine Nuss knacken“ der zentrale Cue dieser Seite: Die Anspannung ist die Übung, die Hüfte folgt ihr. (Evidenztyp: EMG)
Hollman JH, Berling TA, Crum EO, Miller KM, Simmons BT, Youdas JW. (2018). J Sport Rehabil 27(2):138–143. DOI: 10.1123/jsr.2016-0130 — Randomisierte kontrollierte Studie an 30 aktiven Frauen mit einem Durchschnittsalter von 24 Jahren, zwei Termine im Abstand einer Woche. Mit verbalen und taktilen Cues für das Gesäß stieg die Aktivität des großen Gesäßmuskels in der Brücke von 16,8 auf 33,0 % MVIC; die Oberschenkelrückseite stieg allerdings ebenfalls, von 16,5 auf 29,8 %. Die Cues machen die ganze Hüftstreckung stärker, nicht nur das Gesäß. Stützt, dass Andreas' Hand auf dem Po und die Ansage „zusammenkneifen“ auf dieser Seite als Kern der Ausführung stehen — und erklärt, warum die Fußposition zusätzlich nötig ist, um die Oberschenkelrückseite aus dem Spiel zu nehmen. (Evidenztyp: RCT)
Ho IMK, Ng LPC, Lee KOL, Luk TCJ. (2020). Res Sports Med 28(4):484–497. DOI: 10.1080/15438627.2020.1777552 — Misst an 25 körperlich aktiven Männern die beidbeinige Brücke mit vier Kniewinkeln von 40 bis 120 Grad. Je stärker die Knie gebeugt — also je näher die Fersen am Körper —, desto stärker arbeitete der große Gesäßmuskel und desto weniger die Oberschenkelrückseite und der Rückenstrecker; die Bizeps-femoris-Aktivität fiel mit sehr großem Effekt. Grundlage für die Ansage „Fersen nah am Körper, etwa unter die Knie“ und für den Fehler „Füße zu weit weg“ auf dieser Seite. (Evidenztyp: EMG)
Lehecka BJ, Edwards M, Haverkamp R, Martin L, Porter K, Thach K, Sack RJ, Hakansson NA. (2017). Int J Sports Phys Ther 12(4):543–549. PubMed 28900560 — Misst an 28 gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 30 Jahren fünf Positionen der einbeinigen Brücke. Mit dem Knie des Standbeins in 135 Grad statt 90 Grad fiel die Aktivität der Oberschenkelrückseite von 75,3 auf 23,5 % MVIC, während der große und der mittlere Gesäßmuskel bevorzugt arbeiteten; Anlass der Studie waren Krampfbeschwerden in der Oberschenkelrückseite. Bestätigt für die einbeinige Form, was Ho 2020 für die beidbeinige zeigt — und liefert das Krampfgefühl im Fehler „Füße zu weit weg“. (Evidenztyp: EMG)
Kennedy D, Casebolt JB, Farren GL, Fiaud V, Bartlett M, Strong L. (2024). Sports Biomech 23(12):2935–2949. DOI: 10.1080/14763141.2022.2074875 — Vergleicht die Langhantel-Glute-Bridge am Boden mit dem Langhantel-Hip-Thrust an zehn Männern. Die Bodenvariante erreichte im großen Gesäßmuskel (oberer und unterer Anteil) höhere Werte und im mittleren Gesäßmuskel einen höheren Mittelwert, der Hip Thrust im vorderen Oberschenkel. Kleine Stichprobe; herangezogen für die Einordnung, dass die Glute Bridge mit Zusatzlast ein vollwertiger Weg zur Hüftstreckung bleibt — die Variante „Mit Gewicht auf der Hüfte“ ist kein Notbehelf ohne Bank. (Evidenztyp: EMG)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.