Glute Bridge Leg Raise
Du liegst in der Glute Bridge: Hüfte oben, Gesäß fest, Bauch angespannt. Aus dieser Position streckst du ein Bein nach vorn, setzt es wieder ab und streckst das andere — im Wechsel. Die Hüfte bleibt dabei oben und gerade, die Knie bleiben hüftbreit in einer Linie.
In der Glute Bridge tragen beide Beine die Hüfte. Hier trägt sie ein Bein allein — und das andere hängt als Hebel daran. Das Gesäß auf der Standbeinseite muss die Hüfte oben halten, und der Rumpf muss verhindern, dass das Becken zur freien Seite absinkt oder wegdreht. Genau das ist die Übung: die Hüfte, die sich nicht bewegt — das Bein ist nur der Hebel.
Das ist der nächste Schritt nach der Glute Bridge. Wer dort 20 saubere Wiederholungen locker schafft, bekommt hier eine neue Aufgabe für dieselben Muskeln: Halten unter einseitiger Last, so wie beim Gehen, beim Treppensteigen und bei jedem Schritt, bei dem ein Bein den Körper trägt.
Aus der Praxis: Andreas macht die Übung im Studio als Einstieg in die einseitige Hüftarbeit, bevor es an Step-Ups und den Single-Leg Romanian Deadlift geht. Er sagt selbst, dass er sich dabei richtig anstrengen muss, um die Hüfte zu halten. Das ist seine Beobachtung aus dem eigenen Training.
Ausgangsposition
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden — hüftbreit, die Fersen nah am Körper. Die Arme liegen neben dir. Drück die Hüfte hoch wie in der Glute Bridge: Knie, Hüfte und Schultern bilden eine Linie, das Gesäß ist angespannt.
Jetzt spannst du zusätzlich den Bauch an — alles ist fest. Erst dann geht ein Bein nach vorn: Du streckst es, bis es die Linie des Oberschenkels verlängert, das Knie bleibt auf Höhe des anderen Knies. Kurz halten, absetzen, das andere Bein.
Worauf du die ganze Zeit achtest: Die Hüfte geht nicht weg — sie sinkt nicht ab und dreht nicht zur Seite des freien Beins. Die Knie stehen hüftbreit — nicht ganz zusammen — und bleiben in einer Linie nebeneinander.
Die drei Cues
- Gesäß hoch und fest, dann zusätzlich den Bauch anspannen — alles ist fest, bevor ein Bein sich bewegt
- Ein Bein strecken, im Wechsel — die Hüfte bleibt oben und dreht nicht weg
- Knie hüftbreit und in einer Linie nebeneinander, auch wenn ein Bein gestreckt ist
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Hüfte dreht weg oder sinkt auf der Seite des freien Beins ab | Gesäß und Bauch fester anspannen und bewusst dagegen arbeiten. Wenn das nicht hält: erst mal nur den Fuß abheben, ohne das Bein zu strecken. |
| Die Hüfte sinkt insgesamt ab, sobald ein Bein sich löst | Vor jedem Beinwechsel die Hüfte noch einmal hochdrücken. Erst wenn sie oben ist, löst sich der Fuß. |
| Das gestreckte Bein wandert nach oben — das Knie ist höher als das andere | Das Bein verlängert die Linie des Oberschenkels, beide Knie bleiben auf einer Höhe. Weniger hoch, dafür sauber. |
| Die Knie wandern auseinander oder fallen zusammen | Knie hüftbreit und in einer Linie nebeneinander — vor dem Satz die Ausgangsposition bewusst einnehmen. |
| Oben übernimmt der untere Rücken — Hohlkreuz statt Hüftstreckung | Bauch anspannen, bevor das Bein sich bewegt. Die Linie Knie–Hüfte–Schulter ist das Ziel, nicht so hoch wie möglich. |
| Das Bein schwingt schnell hin und her | Strecken, kurz halten, absetzen. Der Wechsel ist langsam — das Halten ist der Teil, der zählt. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Nur den Fuß abheben | Wenn die Hüfte beim Strecken wegdreht. Du hebst im Wechsel nur einen Fuß vom Boden, das Knie bleibt gebeugt — und übst, dass die Hüfte dabei oben und gerade bleibt. |
| Bein strecken im Wechsel | Das, was im Studio gemacht wird: Bein strecken, kurz halten, absetzen, das andere Bein — mindestens 10, besser 20 Wechsel, ohne dass die Hüfte sich bewegt. |
| Das Bein länger gestreckt halten | Andreas' Steigerung: jede Streckung länger halten statt mehr Wiederholungen. Die Hüfte muss dann länger gegen den Hebel arbeiten. |
Wiederholungen und Last
Mindestens 10, besser 20 Wechsel pro Satz — über zwei bis drei Sätze. Jeder Wechsel langsam: strecken, kurz halten, absetzen. Sobald die Hüfte sich bewegt, ist der Satz zu Ende, auch wenn die Zahl noch nicht erreicht ist.
Die Steigerung läuft über die Haltezeit. Die Übung passt an den Anfang einer Einheit, direkt nach der Glute Bridge — als Vorbereitung auf Step-Ups, Bulgarian Split Squats und den Single-Leg Romanian Deadlift.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Großer Gesäßmuskel M. gluteus maximus | Hauptmuskel | Hält auf der Standbeinseite die Hüfte oben — allein, ohne das zweite Bein |
| Mittlerer Gesäßmuskel M. gluteus medius | Stabilisator | Hält das Becken waagerecht, damit es auf der Seite des freien Beins nicht absinkt |
| Oberschenkelrückseite Mm. ischiocrurales | Mitarbeiter | Arbeitet am Standbein mit dem Gesäß zusammen, um die Hüfte oben zu halten |
| Schräge Bauchmuskeln Mm. obliqui abdominis | Stabilisator | Verhindern, dass das Becken zur freien Seite wegdreht |
| Gerader Bauchmuskel M. rectus abdominis | Stabilisator | Hält die Linie und verhindert, dass der untere Rücken ins Hohlkreuz geht |
| Multifidus und Rückenstrecker Mm. multifidi, M. erector spinae | Stabilisator | Halten die Lendenwirbelsäule ruhig, während unter ihr ein Bein die Hüfte trägt |
| Hüftbeuger des freien Beins M. iliopsoas, M. rectus femoris | Mitarbeiter | Halten das gestreckte Bein in der Linie des Oberschenkels |
Das Gesäß der Standbeinseite trägt, der Rumpf hält gerade. Sobald ein Bein den Boden verlässt, muss die Seite, die noch steht, alles allein machen — und die Bauchmuskeln müssen das Becken gegen das Wegdrehen halten. Das ist der Grund, warum die Übung deutlich mehr fordert als die Glute Bridge, obwohl sich äußerlich wenig ändert.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt den Aufbau aus der Glute Bridge: Gesäß fest, Bauch dazu, dann das Bein — und woran du merkst, dass die Hüfte wegdreht. Mit der Einstiegsstufe, wenn es noch nicht hält, und seiner Steigerung. · 1:16 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Lehecka BJ, Edwards M, Haverkamp R, Martin L, Porter K, Thach K, Sack RJ, Hakansson NA. (2017). Int J Sports Phys Ther 12(4):543–549. PubMed 28900560 — Misst an 28 gesunden Erwachsenen zwischen 18 und 30 Jahren fünf Positionen der einbeinigen Brücke mit gestrecktem Gegenbein. Mit dem Knie des Standbeins in 135 Grad statt 90 Grad fiel die Aktivität der Oberschenkelrückseite von 75,3 auf 23,5 % MVIC, der große Gesäßmuskel lag bei 51,0 bzw. 47,4 %, der mittlere bei 57,8 bzw. 57,2 %. Anlass der Studie waren Krampfbeschwerden in der Oberschenkelrückseite. Grundlage dafür, dass die Fersen auf dieser Seite nah am Körper stehen — und dafür, dass die Oberschenkelrückseite als Mitarbeiter in der Tabelle steht. Zur Zielgruppe der Academy — 40 bis 60 Jahre, zwei bis vier Stunden pro Woche — existiert keine eigene Messung; übertragen wird der Mechanismus, nicht die Höhe der Werte. (Evidenztyp: EMG)
Macadam P, Feser EH. (2019). Int J Sports Phys Ther 14(1):14–31. PubMed 30746289 — Systematisches Review über 39 Messstudien zur Aktivierung des großen Gesäßmuskels in Körpergewichtsübungen mit Hüftstreckung, Teilnehmende jeden Alters ohne Verletzung, nicht nach Alter getrennt. Unter den Übungen mit waagerechtem Kraftvektor lag die einbeinige Brücke mit 54,2 % MVIC am höchsten; der Durchschnitt dieser Gruppe lag bei 32,8 %. Stützt die Einordnung dieser Seite, dass der Wechsel von zwei auf ein Standbein die Gesäßarbeit deutlich erhöht — als Vergleich innerhalb der Bodenübungen, nicht als Absolutwert für die Zielgruppe. (Evidenztyp: Systematisches Review)
Youdas JW, Hartman JP, Murphy BA, Rundle AM, Ugorowski JM, Hollman JH. (2015). Physiother Theory Pract 31(6):418–427. DOI: 10.3109/09593985.2015.1010672 — Misst an 26 gesunden Erwachsenen (13 Männer, 13 Frauen) sechs Brückenvarianten bis in die neutrale Hüftposition, darunter die einbeinige Brücke auf stabiler und instabiler Unterlage. Der große Gesäßmuskel erreichte seinen Höchstwert von 32,6 % MVIC in der einbeinigen Brücke auf stabilem Boden, der mittlere Gesäßmuskel 42,0 % in der einbeinigen Brücke auf instabiler Unterlage, der Multifidus lag in allen Varianten bei rund 29 bis 36 %. Grundlage für die Rollen von mittlerem Gesäßmuskel und Multifidus als Stabilisatoren — und dafür, dass die Übung am Boden gezeigt wird. (Evidenztyp: EMG)
Ekstrom RA, Donatelli RA, Carp KC. (2007). J Orthop Sports Phys Ther 37(12):754–762. DOI: 10.2519/jospt.2007.2471 — Misst an 30 gesunden Erwachsenen (19 Männer, 11 Frauen) neun Reha-Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, darunter die beid- und die einbeinige Brücke. Beide Brücken blieben in allen acht gemessenen Muskeln unter 45 % MVIC; die Autoren ordnen sie deshalb dem Ausdauer- und Stabilisationstraining zu, nicht dem Kraftaufbau. Deshalb steht auf dieser Seite Haltezeit als Steigerung und nicht Zusatzgewicht — und deshalb ist die Übung als Vorbereitung auf Step-Ups und Single-Leg Romanian Deadlift eingeordnet, nicht als deren Ersatz. (Evidenztyp: EMG)
Stevens VK, Bouche KG, Mahieu NN, Coorevits PL, Vanderstraeten GG, Danneels LA. (2006). BMC Musculoskelet Disord 7:75. DOI: 10.1186/1471-2474-7-75 — Misst an 30 gesunden Studierenden (15 Männer, 15 Frauen, im Mittel 19,6 Jahre) die Rumpfmuskulatur in verschiedenen Brückenübungen. In der einbeinigen Brücke stieg das Verhältnis von innerem zu äußerem schrägen Bauchmuskel auf der Seite des Standbeins auf 2,79 — in allen anderen Brücken lag es nahe 1; der gerade Bauchmuskel blieb gering beteiligt. Grundlage dafür, dass die schrägen Bauchmuskeln auf dieser Seite als Stabilisatoren gegen das Wegdrehen stehen. Sehr junge Stichprobe; Verhältniswerte, keine Absolutwerte. (Evidenztyp: EMG)
Feldwieser FM, Sheeran L, Meana-Esteban A, Sparkes V. (2012). Eur Spine J 21(Suppl 2):S171–S186. DOI: 10.1007/s00586-012-2254-7 — Misst an 20 gesunden Erwachsenen (16 Frauen, im Mittel 25 Jahre) die Rumpfmuskulatur in stabilen, instabilen und einbeinigen Brücken. Sobald ein Bein vom Boden abhob, entstanden Seitenunterschiede: 3,2 bis 9,4 % MVC zwischen den Seiten bei den Bauchmuskeln, 5,4 bis 11,7 % beim Multifidus — jeweils höher auf der Seite des abgehobenen Beins; in keiner beidbeinigen Brücke gab es einen Seitenunterschied beim Multifidus. Stützt die Rolle des Multifidus als Stabilisator und die Kernaussage der Seite: Die Übung ist die Hüfte, die sich nicht bewegt. (Evidenztyp: EMG)
Yoon JO, Kang MH, Kim JS, Oh JS. (2018). Braz J Phys Ther 22(2):161–167. DOI: 10.1016/j.bjpt.2017.09.005 — Vergleicht an 15 gesunden Erwachsenen (im Mittel 27 Jahre) die Standardbrücke mit der Brücke mit abgehobenem Bein und weiteren Abwandlungen. Mit abgehobenem Bein arbeitete der innere schräge Bauchmuskel beidseitig deutlich stärker als in der Standardbrücke; der Multifidus veränderte sich nicht. Kleine Stichprobe, nur Differenzen im Abstract. Ergänzt Stevens 2006 für die Rolle der schrägen Bauchmuskeln. (Evidenztyp: EMG)
Khosrokiani Z, Letafatkar A, Sheikhi B, Thomas AC, Aghaie-Ataabadi P, Hedayati MT. (2022). Sports Health 14(3):415–423. DOI: 10.1177/19417381211015225 — Misst an 40 gesunden Erwachsenen (20 Männer, 20 Frauen, im Mittel 25 Jahre) Hüft- und Rumpfmuskulatur in Rumpfstabilisationsübungen mit hoher Last, darunter die Rückenlage-Brücke mit abgehobenem Bein. Diese Brücke hatte das höchste Verhältnis von lokaler zu globaler Rumpfmuskulatur (3,35) und wurde für den Multifidus als beste Übung eingestuft; für die Gesäßmuskulatur lag der Seitstütz vorn. Stützt die Einordnung, dass die Übung neben dem Gesäß vor allem die tiefe Rückenmuskulatur fordert. (Evidenztyp: EMG)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.