Hip CARs
Du stehst auf einem Bein und führst das andere langsam durch den ganzen Weg deiner Hüfte: Knie nach vorn hoch, nach außen, dann nach hinten in die Streckung und zurück. Eine Wiederholung dauert lange — das ist Absicht.
Bei den Hip CARs fährst du dein Hüftgelenk bewusst durch die Winkel, die im Alltag kaum vorkommen. Du gehst aktiv durch den Weg, den die Hüfte hergibt, statt ihn dir von außen geben zu lassen — und spürst dabei selbst, wo dein Bewegungsweg gerade endet.
Auf der arbeitenden Seite sind Hüftbeuger, Gesäßmuskulatur, Außen- und Innenrotatoren und Adduktoren nacheinander im Einsatz; jeder übernimmt einen Abschnitt des Kreises. Auf der Standbeinseite halten dich seitliche Hüftmuskulatur, Fuß und Rumpf aufrecht.
Beweglichkeit reagiert auf Wiederholung. Wenn du regelmäßig aktiv an deine Bewegungsgrenze gehst, verändert sich vor allem, wie sich diese Grenze anfühlt.
Du brauchst nichts als Platz. Gesteigert wird über den Umfang des Kreises und über das Tempo — langsamer ist schwerer.
Ausgangsposition
Stell dich aufrecht hin und verlager dein Gewicht auf ein Bein. Der Standfuß bleibt ruhig am Boden, der Rumpf fest.
Heb das Knie des freien Beins nach vorn hoch, so weit du kommst. Von dort führst du es langsam nach außen, bis die Hüfte aufgedreht ist. Dann geht das Bein nach hinten in die Streckung, und von dort wieder zurück nach vorn.
Alles langsam und aus eigener Kraft — jeder Zentimeter des Wegs kommt von dir. Der Oberkörper darf ein Stück mitgehen, wenn das Bein nach hinten geht, das Becken bleibt dabei unter Kontrolle.
Am Ende des Kreises stehst du wieder auf beiden Beinen. Dann kommt die andere Seite.
Die drei Cues
- Langsam durch den ganzen Weg
- Der Standfuß bleibt ruhig
- So weit, wie du es selbst kontrollierst
- Kein Schwung
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Der Kreis läuft mit Schwung | Langsamer werden. Jeder Punkt des Wegs soll anhaltbar sein. |
| Das Becken kippt mit | Den Kreis kleiner machen, bis das Becken ruhig bleibt, und ihn von dort aus wieder öffnen. |
| Der Standfuß rutscht und korrigiert dauernd | Einen festen Punkt vor dir ansehen und die Zehen leicht in den Boden greifen lassen. |
| Der Oberkörper knickt seitlich weg | Rumpf fest halten. Nach hinten darf der Oberkörper ein Stück mitgehen, zur Seite bleibt er aufrecht. |
| Der Weg wird über die Wiederholungen immer kleiner | Weniger Wiederholungen mit vollem Weg sind das Ziel — hör auf, wenn der Kreis einläuft. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Mit Halt an der Wand | Eine Hand an der Wand, damit der Kreis nicht am Gleichgewicht scheitert. Weiter, wenn der Weg gleich bleibt und das Becken ruhig ist. |
| Freistehend | Ohne Halt, das Standbein trägt und hält. Der Kreis läuft langsam und in einem Zug. |
| Langsamer und weiter | Das Tempo geht weiter herunter und der Kreis wird größer, ohne dass das Becken ausweicht. |
Wiederholungen und Last
Andreas nutzt die Hip CARs im Aufwärmen, bevor die Hüfte unter Last arbeitet, und als eigenständige Einheit an trainingsfreien Tagen. Das Tempo ist bewusst niedrig — eine Wiederholung dauert deutlich länger als bei einer Kraftübung.
Der Umfang des Kreises entscheidet über die Schwierigkeit, nicht die Anzahl. Wird der Weg kleiner, ist die Serie zu Ende.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Hüftbeuger M. iliopsoas, M. rectus femoris | Hauptmuskel | Hebt das Knie nach vorn hoch und hält es oben |
| Mittlerer und kleiner Gesäßmuskel M. gluteus medius, M. gluteus minimus | Hauptmuskel | Führen das Bein nach außen und halten auf der Standbeinseite das Becken gerade |
| Großer Gesäßmuskel M. gluteus maximus | Hauptmuskel | Führt das Bein nach hinten in die Streckung |
| Tiefe Außenrotatoren M. piriformis, Mm. gemelli, M. obturatorius | Mitarbeiter | Drehen den Oberschenkel nach außen und führen den Kopf im Gelenk |
| Adduktoren M. adductor longus, M. adductor magnus | Mitarbeiter | Bremsen das Bein am äußeren Punkt und führen es zurück |
| Rumpfmuskulatur M. rectus abdominis, M. obliquus, M. erector spinae | Stabilisator | Hält den Oberkörper ruhig, während das Bein den Kreis geht |
| Fuß- und Wadenmuskulatur Mm. plantares, M. soleus | Stabilisator | Halten den Standfuß und gleichen das Schwanken aus |
Der Kreis wird abschnittsweise geführt: Hüftbeuger heben, Gesäßmuskulatur und Außenrotatoren führen nach außen und hinten, Adduktoren bremsen und bringen zurück. Auf der Standbeinseite arbeiten seitliche Hüftmuskulatur, Fuß und Rumpf durchgehend.
Ausführlich erklärt
Andreas erklärt das Prinzip der kontrollierten Gelenkbewegung und was der Einbeinstand dazu beiträgt. · 0:39 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Head PL, Adkins SP, Brantley R, Modrall M. (2026). Comparison of Controlled Articular Rotations and Static Stretching on Hip Internal Rotation Range of Motion. Int J Exerc Sci 19(3):3005. DOI: 10.70252/IJES2026305 — Die einzige kontrollierte Arbeit zu Controlled Articular Rotations, die sich finden lässt: 28 junge Erwachsene mit eingeschränkter Innenrotation der Hüfte, gemessen vor, direkt nach und 15 Minuten nach einer Einheit. Der Bewegungsumfang nahm zu — gegenüber statischem Dehnen zeigte sich kein Unterschied. Deshalb stellt die Seite CARs nicht als überlegenes Verfahren dar, sondern als aktive Art, das Gelenk zu bewegen. Junge Stichprobe, nur Akuteffekt, nur eine Bewegungsrichtung. (Evidenztyp: RCT)
Afonso J, Ramirez-Campillo R, Moscão J, et al. (2021). Strength Training versus Stretching for Improving Range of Motion: A Systematic Review and Meta-Analysis. Healthcare (Basel) 9(4):427. DOI: 10.3390/healthcare9040427 — Elf kontrollierte Arbeiten mit 452 Personen, verschiedene Gelenke. Aktives, kontraktiles Training brachte über die Wochen denselben Zuwachs an Bewegungsumfang wie Dehnen. Grundlage dafür, dass die Seite aktives Arbeiten am Bewegungsende als Weg zu mehr Beweglichkeit beschreibt. Gemischte Populationen, kurze Interventionen, kein CAR-Protokoll darunter. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Ingram LA, Tomkinson GR, d'Unienville NMA, et al. (2025). Mechanisms Underlying Range of Motion Improvements Following Acute and Chronic Static Stretching: A Systematic Review, Meta-analysis and Multivariate Meta-regression. Sports Med 55(6):1449–1466. DOI: 10.1007/s40279-025-02204-7 — 65 Arbeiten mit 1.542 Erwachsenen. Der Zuwachs an Bewegungsumfang über Wochen geht überwiegend darauf zurück, dass sich die Toleranz gegenüber der Dehnung ändert, und nicht darauf, dass Gewebe länger wird. Grundlage für den Satz, dass sich vor allem verändert, wie sich die Grenze anfühlt. Die Datenbasis ist statisches Dehnen, nicht aktives Arbeiten am Bewegungsende; Andreas' Formulierung, das Gehirn merke sich die Sicherheit im Winkel, geht darüber hinaus. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Weppler CH, Magnusson SP. (2010). Increasing muscle extensibility: a matter of increasing length or modifying sensation? Phys Ther 90(3):438–449. DOI: 10.2522/ptj.20090012 — Theoriearbeit, die die beiden Erklärungen gegenüberstellt: längeres Gewebe oder veränderte Empfindung. Die Autoren sehen die veränderte Empfindung als die besser gestützte. Ordnet ein, warum die Seite von Gefühl und Grenze spricht und nicht von gedehntem Gewebe. Keine eigene Stichprobe. (Evidenztyp: Übersichtsarbeit)
Macadam P, Cronin J, Contreras B. (2015). An examination of the gluteal muscle activity associated with dynamic hip abduction and hip external rotation exercise: a systematic review. Int J Sports Phys Ther 10(5):573–591. — 23 EMG-Arbeiten zu Hüftabduktion und Außenrotation, auch im Stand. Grundlage dafür, dass mittlerer und kleiner Gesäßmuskel beim Führen nach außen als Hauptmuskeln in der Tabelle stehen. Zu Hüft-CARs oder aktiver Zirkumduktion im Stand existiert keine einzige EMG-Arbeit — welche Muskeln welchen Abschnitt des Kreises erzeugen, ist Anatomie, keine Messung. PMID 26491608, ohne DOI erschienen. (Evidenztyp: Übersichtsarbeit)
Adams M, Gordt-Oesterwind K, Bongartz M, et al. (2023). Effects of Physical Activity Interventions on Strength, Balance and Falls in Middle-Aged Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med Open 9(1):61. DOI: 10.1186/s40798-023-00606-3 — 66 Arbeiten mit 3.387 Personen, Altersgruppe genau 40 bis 60 Jahre. Strukturiertes Training verbesserte Kraft und Gleichgewicht; am deutlichsten war die Kombination aus Kraft und Ausdauer. Die einzige Arbeit der Liste, die exakt die Zielgruppe der Academy abbildet. Der Einbeinstand als Teilreiz innerhalb einer Beweglichkeitsübung ist darin nicht untersucht, die methodische Qualität der Einzelstudien ist durchwachsen. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Lauersen JB, Bertelsen DM, Andersen LB. (2014). The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Sports Med 48(11):871–877. DOI: 10.1136/bjsports-2013-092538 — 25 kontrollierte Arbeiten mit 26.610 Personen und 3.464 Verletzungen. Dehnprogramme senkten die Verletzungsrate nicht; Krafttraining und propriozeptives Training taten es deutlich. Zu aktivem Arbeiten am Bewegungsende und Verletzungen gibt es überhaupt keine Daten. Deshalb steht Andreas' Aussage aus dem Erklärvideo, kontrolliertes Erreichen einer Position schütze vor Verletzungen, wenn man zufällig dort landet, nicht auf der Seite. Sportkohorten, nicht Alltagsverletzungen bei 40- bis 60-Jährigen. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.