Squat Thoracic Rotation
Du sitzt in der tiefen Kniebeuge, der Oberkörper so aufrecht wie es geht, beide Arme zwischen den Knien. Von dort drehst du einen Arm nach oben auf und schaust der Hand hinterher, während die untere Hand gleichzeitig das Knie der Gegenseite nach außen schiebt. Dann zurück in die Mitte und auf die andere Seite. Wenn die tiefe Hocke noch nicht geht, stell die Fersen erhöht oder stütz dich mit der unteren Hand am Boden ab.
Die Squat Thoracic Rotation dreht den Brustkorb, während die Hüfte tief gebeugt ist. Die tiefe Hocke ist dabei der eigentliche Punkt: Im Stand dreht man immer ein Stück über die Hüften mit, unten in der Hocke geht das kaum noch. Die Drehung landet da, wo sie gemeint ist.
Die untere Hand am Knie der Gegenseite gibt die Verankerung, gegen die du drehst, und stellt den Oberschenkel gleichzeitig ein Stück nach außen.
Du brauchst nichts außer Platz. Wenn die tiefe Hocke noch nicht geht, stellst du die Fersen auf eine kleine Erhöhung oder stützt dich mit der unteren Hand am Boden ab — die Drehung ist dieselbe.
Aus der Praxis: Ich setze die Übung ins Aufwärmen, bevor etwas über Kopf geht. Wer direkt vom Schreibtisch oder aus dem Auto kommt, dreht die ersten zwei Wiederholungen bewusst klein und langsam. Das ist meine Beobachtung aus dem Studio.
Ausgangsposition
Geh in die tiefe Kniebeuge, so tief wie es ohne Schmerz geht. Die Füße stehen etwa schulterbreit, die Fersen möglichst am Boden, und der Oberkörper ist so aufrecht, wie es in dieser Position geht.
Die Ellbogen sind jetzt zwischen den Knien, beide Arme hängen nach innen. Aus dieser Stellung drehst du einen Arm nach oben auf und schaust der Hand hinterher. Die untere Hand bleibt am Boden oder am Knie und schiebt gleichzeitig das Knie der Gegenseite nach außen. Dann kommst du zurück in die Mitte und drehst auf die andere Seite auf.
Dreh am Anfang nur so weit, wie du ohne Ziehen hinkommst, und geh langsam hinein. Wenn du noch kalt bist und zu schnell in die Endstellung gehst, kann der Brustkorb dicht machen.
Wenn die tiefe Hocke selbst noch nicht geht: Stell die Fersen auf eine kleine Erhöhung von drei bis fünf Zentimetern, oder setz dich so hin, dass du dich mit der unteren Hand am Boden abstützt.
Die drei Cues
- Ellbogen zwischen den Knien, Oberkörper so aufrecht wie möglich
- Einen Arm nach oben aufdrehen, der Blick folgt der Hand
- Die untere Hand schiebt gleichzeitig das Knie der Gegenseite nach außen
- Langsam aufdrehen, nur so weit wie es ohne Ziehen geht
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Drehung kommt aus der Hüfte statt aus dem Brustkorb | Das Becken bleibt ruhig in der Hocke, die Füße bleiben flach. Dreh bewusst weiter oben auf und lass die Knie stehen, wo sie sind. |
| Der Oberkörper sinkt nach vorn zusammen | Zieh dich vor jeder Wiederholung kurz lang nach oben. Aus einem runden Rücken heraus kommt kaum Drehung. |
| Zu schnell in die Endstellung | Geh langsam hinein, besonders wenn du kalt bist. Schnell und weit auf einmal ist der Weg, auf dem der Brustkorb dicht macht. |
| Die untere Hand schiebt nicht mit | Ohne den Druck am Knie der Gegenseite fehlt die Verankerung, und du kommst kürzer. Leg die Hand aktiv ans Knie und schieb nach außen. |
| Die Fersen kommen hoch und das Gewicht kippt nach vorn | Stell die Fersen auf eine kleine Erhöhung oder stütz dich mit der unteren Hand am Boden ab. Beides ist eine vollwertige Ausführung. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Fersen erhöht oder am Boden abgestützt | Die Fersen stehen auf einer kleinen Erhöhung, oder die untere Hand stützt am Boden. Die Hocke muss nicht tief sein. |
| Freie tiefe Hocke | Fersen am Boden, Ellbogen zwischen den Knien, beide Seiten im Wechsel. |
| Endstellung halten | In der aufgedrehten Position zwei bis drei Atemzüge halten. |
Wiederholungen und Last
Fünf bis acht Rotationen pro Seite, im Wechsel. Langsam hinein und langsam zurück.
Die Übung passt ins Aufwärmen vor Push- und Pull-Übungen für den Oberkörper und vor allem, was über Kopf geht. Neben Bird Dog und Shoulder Dislocate ergibt das ein kurzes Aufwärmen für Schulter und Rumpf.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Äußerer schräger Bauchmuskel M. obliquus externus abdominis | Hauptmuskel | Dreht den Brustkorb zur Gegenseite |
| Innerer schräger Bauchmuskel M. obliquus internus abdominis | Hauptmuskel | Dreht den Brustkorb zur eigenen Seite, diagonal gepaart mit dem äußeren der Gegenseite |
| Latissimus M. latissimus dorsi | Mitarbeiter | Überträgt die Drehung über Arm und Schultergürtel |
| Tiefe Rotatoren Mm. rotatores, Mm. multifidi | Mitarbeiter | Drehen die Brustwirbel segmentweise gegeneinander |
| Rückenstrecker M. erector spinae | Stabilisator | Hält den Oberkörper in der Hocke aufrecht |
| Großer Gesäßmuskel M. gluteus maximus | Stabilisator | Dreht den Oberschenkel nach außen, wenn die Hand das Knie schiebt |
| Hüftbeuger M. iliopsoas, M. rectus femoris | Stabilisator | Halten die tiefe Hüftbeugung, in der das Becken ruhig bleibt |
Die Drehung läuft über eine diagonale Schlinge: Die schrägen Bauchmuskeln beider Seiten arbeiten gegenläufig zusammen, der Latissimus überträgt über Arm und Schultergürtel. Rückenstrecker, Gesäß und Hüftbeuger halten die Hocke, aus der heraus gedreht wird.
Ausführlich erklärt
Andreas erklärt, warum Rotation im Sitzalltag verloren geht, zeigt die tiefe Hocke mit den Ellbogen zwischen den Knien, das Aufdrehen mit Blick zur Hand und die Einstiege mit erhöhten Fersen und mit Abstützen am Boden. · 2:11 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Bayram K, Kaya DÖ. (2026). Effects of adding thoracic spine exercises to routine soccer training on spinal alignment and mobility in professional male soccer players: a randomized controlled study. BMC Sports Sci Med Rehabil 18(1):207. DOI: 10.1186/s13102-026-01633-9 — Randomisierte Studie an 42 männlichen Fußballprofis (20,9 ± 3,4 Jahre), 1:1 verteilt auf sechs Wochen thorakale Mobility-Übungen dreimal pro Woche zusätzlich zum Training oder Training allein. Die thorakalen Rotationswinkel beider Seiten verbesserten sich in der Übungsgruppe deutlich (Cohens d = 1,00 bis 1,46), der eigentliche Hauptendpunkt — die Brustkyphose in der Seitansicht — veränderte sich nicht. Grundlage dafür, dass gezielte Rotationsarbeit die messbare Rotation in sechs Wochen erhöht, und dafür, hier keine Haltungsversprechen zu machen. Die Stichprobe sind junge Leistungssportler, die Kontrollgruppe bekam keine Scheinintervention, gemessen wurde mit einer Smartphone-App, und die Studie wurde nachträglich registriert. (Evidenztyp: RCT)
Webber SC, Porter MM. (2022). Effect of a supervised stretching program on neck, shoulder, and trunk range of motion in older women. Can J Aging 41(3):297–303. DOI: 10.1017/S0714980821000350 — 48 selbstständig lebende Frauen (75 ± 3 Jahre) wurden auf betreutes Oberkörper-Dehnen (n = 15) oder Unterkörper-Krafttraining als Kontrolle (n = 33) verteilt, jeweils 45 Minuten zweimal pro Woche über zwölf Wochen. Nur die Schulterbeweglichkeit verbesserte sich über die Kontrollgruppe hinaus (plus 33 Prozent), Nacken- und Rumpfbeweglichkeit veränderten sich nicht. Steht hier als Gegengewicht zur Annahme, Mobility-Arbeit erhöhe die Rumpfrotation zuverlässig: zwölf Wochen betreutes Dehnen reichten in dieser Gruppe nicht. Deutlich ältere Stichprobe als die Zielgruppe, nur Frauen, mit 15 Personen in der Übungsgruppe sehr unbalanciert, und statisches Dehnen statt aktiver Rotationsübungen. (Evidenztyp: RCT)
Fan JZ, Liu X, Ni GX. (2014). Angular velocity affects trunk muscle strength and EMG activation during isokinetic axial rotation. Biomed Res Int 2014:623191. DOI: 10.1155/2014/623191 — Oberflächen-EMG von äußerem und innerem schrägen Bauchmuskel sowie Latissimus beidseits bei 24 gesunden jungen Männern während isokinetischer Rumpfdrehung nach rechts und links bei 30, 60 und 120 Grad pro Sekunde. Als Arbeitsmuskeln liefen der äußere Schräge der Gegenseite und der innere Schräge sowie der Latissimus der eigenen Seite; mit steigendem Tempo sanken Drehmoment und Aktivität der Arbeitsmuskeln, während die Gegenspieler stärker mitbremsten. Grundlage für die diagonale Schlinge in der Muskeltabelle und für die langsame Ausführung. Nur junge Männer, gemessen am Gerät im Stand gegen Widerstand und nicht in der tiefen Hocke, und die tiefen Rotatoren sind mit Oberflächenmessung prinzipiell nicht erfassbar. (Evidenztyp: EMG)
Doriot N, Wang X. (2006). Effects of age and gender on maximum voluntary range of motion of the upper body joints. Ergonomics 49(3):269–281. DOI: 10.1080/00140130500489873 — Vergleich der maximalen willkürlichen Beweglichkeit von 13 Oberkörperbewegungen im Sitzen bei 41 Personen: 22 im Alter von 25 bis 35 Jahren gegen 19 im Alter von 65 bis 80 Jahren. Der Alterseffekt fiel je Gelenk unterschiedlich aus, und die größten Einbußen lagen an Hals und Rumpf, ausdrücklich bei Rumpf-Seitneigung und Rumpf-Drehung; Ellbogen und Handgelenk zeigten keine Altersunterschiede. Grundlage für die Aussage, dass Rumpfdrehung zu den am stärksten nachlassenden Bewegungen gehört. Das Abstract nennt die Richtung, aber keine Gradzahlen, die Stichprobe ist klein, der Vergleich lässt die Gruppe zwischen 40 und 60 aus, und gemessen wurde die Rumpfdrehung als Ganzes und nicht thorakal isoliert. (Evidenztyp: Querschnitt)
Heneghan NR, Baker G, Thomas K, Falla D, Rushton A. (2018). What is the effect of prolonged sitting and physical activity on thoracic spine mobility? An observational study of young adults in a UK university setting. BMJ Open 8(5):e019371. DOI: 10.1136/bmjopen-2017-019371 — Beobachtungsstudie an 92 Personen (18 bis 30 Jahre), nach Selbstauskunft eingeteilt in Sitzende (über 7 Stunden pro Tag, unter 150 Minuten Aktivität pro Woche), körperlich Aktive und Wenig-Aktive. Die thorakale Beweglichkeit im Fersensitz lag bei den Sitzenden bei 64,8 Grad, bei den Aktiven bei 75,0 Grad und bei den Wenig-Aktiven bei 68,4 Grad, mit deutlichen Unterschieden zwischen Sitzenden und beiden anderen Gruppen. Grundlage für die Aussage, dass sitzender Alltag mit geringerer thorakaler Drehung einhergeht. Querschnitt ohne Ursache-Wirkung, 18- bis 30-Jährige statt der Zielgruppe, Aktivität und Sitzdauer nur selbst berichtet, und der Fersensitz ist nicht die tiefe Hocke. (Evidenztyp: Querschnitt)
Hemmerich A, Brown H, Smith S, Marthandam SSK, Wyss UP. (2006). Hip, knee, and ankle kinematics of high range of motion activities of daily living. J Orthop Res 24(4):770–781. DOI: 10.1002/jor.20114 — Dreidimensionale Kinematik von Hüfte, Knie und Sprunggelenk mit elektromagnetischem Tracking an 30 gesunden Personen mit einem Durchschnittsalter von 48,2 ± 7,6 Jahren, je sechs Durchgänge Hocken, Knien und Schneidersitz. Die Hocke mit erhöhten Fersen verlangte im Mittel 157 ± 6 Grad Kniebeugung, die Hocke mit flachen Fersen bis zu 95 ± 27 Grad Hüftbeugung — die große Streuung zeigt, wie unterschiedlich die Anforderung individuell ausfällt. Grundlage dafür, die Einstiegsvarianten überhaupt anzubieten. Altersmäßig die am besten passende Quelle hier, aber die Teilnehmenden kommen aus einem Alltag mit regelmäßigem Hocken und sind damit beweglicher als der Durchschnitt in Mitteleuropa; ein Grenzwert für die Sprunggelenk-Beweglichkeit wird nicht berichtet und thorakale Daten fehlen. (Evidenztyp: Biomechanik)
Ghasemi M, Emami M, Mohammadi Yaghoubi U. (2026). Heel elevation increases ankle and knee range of motion during squatting in healthy adults: a systematic review with meta-analysis. Sports Biomech 25(7):1022–1038. DOI: 10.1080/14763141.2026.2619893 — Übersichtsarbeit mit Meta-Analyse aus 14 Studien und 177 gesunden Teilnehmenden zur Wirkung der Fersenerhöhung beim Hocken. Die Erhöhung vergrößerte den Bewegungsumfang im Sprunggelenk (mittlere Differenz 4,33 Grad) und im Knie (4,94 Grad), nicht aber an Hüfte oder Rumpf; am Sprunggelenk zeigten sich Zuwächse erst ab über 2,5 Zentimetern, und die Meta-Regression deutet darauf, dass eine höhere Ferse den Umfang am Rumpf eher verringert. Grundlage für die Einordnung, dass die Erhöhung ein Zugang zur tiefen Hocke ist und kein Weg zu mehr Rotation. Kleine Gesamtstichprobe, Alter und Trainingsstand im Abstract nicht aufgeschlüsselt, ausgewertet wurden Kniebeugebewegungen im Stand und nicht das gehaltene tiefe Hocken, und thorakale Rotation kommt nicht vor. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Johnson KD, Kim KM, Yu BK, Saliba SA, Grindstaff TL. (2012). Reliability of thoracic spine rotation range-of-motion measurements in healthy adults. J Athl Train 47(1):52–60. DOI: 10.4085/1062-6050-47.1.52 — An 46 gesunden Freiwilligen (23,6 ± 4,3 Jahre) wurden fünf klinische Messtechniken für thorakale Drehung über zwei Tage geprüft, darunter Sitz-Rotation und Halbkniestand. Alle Verfahren lagen bei Werten für die Zuverlässigkeit von 0,84 bis 0,95, mit einem Messfehler von 0,8 bis 2,3 Grad und einer kleinsten erkennbaren Veränderung von 2,1 bis 6,3 Grad. Grundlage allein dafür, dass thorakale Drehung reproduzierbar messbar ist und Veränderungen unter etwa sechs Grad im Einzelfall Messrauschen sein können — nicht für Normwerte, die Studie berichtet keine. Junge Stichprobe ohne die Zielgruppe, und keine der geprüften Positionen ist die tiefe Hocke. (Evidenztyp: Messmethodik)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.