Incline Dumbbell Press
Du liegst mit dem Rücken an der Schrägbank, in jeder Hand eine Kurzhantel auf Brusthöhe. Von dort drückst du beide Hanteln nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und senkst sie langsam wieder bis auf Brusthöhe.
Beim Incline Dumbbell Press liegst du mit dem Rücken an der Schrägbank, in jeder Hand eine Kurzhantel auf Brusthöhe. Von dort drückst du beide Hanteln nach oben, bis die Arme gestreckt sind, und senkst sie langsam wieder ab.
Die Brustmuskulatur führt die Bewegung, der vordere Deltamuskel und der Trizeps arbeiten mit. Je steiler die Bank steht, desto mehr Arbeit übernimmt die vordere Schulter — und desto leichter fällt das Gewicht aus, das du sauber bewegst.
Weil jede Hand ihre eigene Hantel führt, arbeitet jede Seite für sich, während Rücken, Kopf und Gesäß die Position an der Bank halten.
Ausgangsposition
Stell die Bank auf eine mittlere Neigung und setz dich so hin, dass Rücken und Kopf an der Lehne liegen. Nimm in jede Hand eine Kurzhantel und bring sie auf Brusthöhe, die Handflächen zeigen nach vorn.
Die Ellbogen stehen etwas unter Schulterhöhe und zeigen zur Seite. Die Füße stehen fest auf dem Boden.
Jetzt drückst du beide Hanteln gleichzeitig nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Rücken, Kopf und Gesäß bleiben an der Bank.
Von oben senkst du die Hanteln langsam zurück, bis sie wieder auf Brusthöhe ankommen.
Die drei Cues
- Rücken und Kopf liegen an der Lehne
- Hanteln auf Brusthöhe, Ellbogen etwas unter Schulterhöhe
- Beide Hanteln gleichzeitig nach oben drücken
- Langsam zurück bis auf Brusthöhe
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Der Rücken hebt sich weit von der Lehne ab | Leichter nehmen und Rücken, Kopf und Gesäß an der Bank lassen. |
| Die Ellbogen stehen auf Schulterhöhe weit nach außen | Ellbogen etwas unter Schulterhöhe und leicht zur Seite führen. |
| Die Hanteln fallen aus der obersten Position nach unten | Langsam absenken, bis die Hanteln wieder auf Brusthöhe ankommen. |
| Die Hanteln schlagen oben aneinander | Oben eine Handbreit Abstand lassen und gerade nach oben drücken. |
| Das Gewicht vom Flachbankdrücken wird eins zu eins übernommen | Auf der Schrägbank deutlich leichter starten und in kleinen Schritten steigern. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Flache Neigung, gut beherrschbares Gewicht | Rücken an der Lehne, voller Weg von Brusthöhe bis zu gestreckten Armen. Weiter, wenn jede Wiederholung gleich aussieht. |
| Mittlere Neigung, voller Weg | Von Brusthöhe bis zu gestreckten Armen, Schulterblätter an der Lehne, langsam zurück. |
| Schwerere Kurzhanteln | Wenn Rückenlage und Tempo über alle Wiederholungen ruhig bleiben, kommt die nächste Hantelgröße. |
Wiederholungen und Last
Hoch drücken, langsam zurück bis auf Brusthöhe. Das Gewicht ist so gewählt, dass Rücken und Kopf über alle Wiederholungen an der Lehne bleiben.
Die Übung steht im Push-Teil einer Oberkörper-Einheit und ergänzt das Dumbbell Bench Press auf der flachen Bank. Auf der Schrägbank fällt das Gewicht kleiner aus als flach — das ist normal.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinteil M. pectoralis major, Pars clavicularis | Hauptmuskel | Führt den Oberarm nach vorn oben zur Körpermitte |
| Großer Brustmuskel, Rippenteil M. pectoralis major, Pars sternocostalis | Hauptmuskel | Führt den Oberarm zur Körpermitte |
| Vorderer Deltamuskel M. deltoideus, Pars clavicularis | Hauptmuskel | Hebt den Oberarm nach vorn; sein Anteil wächst mit der Neigung der Bank |
| Trizeps M. triceps brachii | Mitarbeiter | Streckt den Ellbogen im oberen Teil der Bewegung |
| Vorderer Sägemuskel M. serratus anterior | Stabilisator | Hält das Schulterblatt an den Rippen |
| Rotatorenmanschette Mm. rotatorum | Stabilisator | Hält den Oberarmkopf in der Pfanne |
| Unterarmmuskulatur Mm. antebrachii | Stabilisator | Hält die Hanteln sicher im Griff |
| Rumpfmuskulatur M. rectus abdominis, M. erector spinae | Stabilisator | Hält Becken und Brustkorb an der Bank |
Oberer und unterer Anteil der Brust führen zusammen mit dem vorderen Deltamuskel das Drücken, der Trizeps schließt es mit der Ellbogenstreckung ab. Je steiler die Bank steht, desto größer wird der Anteil der vorderen Schulter. Sägemuskel, Rotatorenmanschette, Unterarme und Rumpf arbeiten im Hintergrund: Sie halten Schulterblatt und Schultergelenk an ihrem Platz, den Griff fest und die Position an der Bank ruhig.
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA, Martín-Fuentes I, Muyor JM. (2020). Effect of five bench inclinations on the electromyographic activity of the pectoralis major, anterior deltoid, and triceps brachii during the bench press exercise. Int J Environ Res Public Health 17(19):7339. DOI: 10.3390/ijerph17197339 — Misst an 30 trainierten Erwachsenen (22,9 ± 3,0 Jahre, mindestens ein Jahr Training) die Muskelaktivität beim Bankdrücken mit Langhantel bei fünf Neigungen von 0 bis 60 Grad und 60 Prozent des Einwiederholungsmaximums. Der Schlüsselbeinteil der Brust lag bei 30 Grad zahlenmäßig vorn, der Abstand zu flacher Bank war allerdings statistisch offen; erst 60 Grad fiel deutlich ab. Der vordere Deltamuskel stieg mit der Neigung klar an. Ebenfalls gemessen: das Einwiederholungsmaximum fiel von 81,4 ± 15,5 kg flach auf 63,3 ± 12,3 kg bei 30 Grad und 57,9 ± 9,7 kg bei 45 Grad. Grundlage für die Aussagen auf der Seite, dass der Anteil der vorderen Schulter mit der Neigung wächst und das Gewicht kleiner ausfällt. Junge trainierte Männer, Langhantel statt Kurzhantel, akute Messung ohne Trainingsverlauf; für die Zielgruppe der Academy von 40 bis 60 Jahren mit zwei bis vier Stunden Training pro Woche gibt es keine eigene Messung. (Evidenztyp: EMG)
Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW. (2016). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. Eur J Sport Sci 16(3):309–316. DOI: 10.1080/17461391.2015.1022605 — Vergleicht an 14 trainierten Männern (21,4 ± 0,4 Jahre) vier Bankneigungen von minus 15 bis 45 Grad bei 65 Prozent des Einwiederholungsmaximums. Über die gesamte Hubphase unterschied sich der obere Brustanteil zwischen den Neigungen nicht; nur in einem mittleren Abschnitt der Aufwärtsbewegung lagen 30 und 45 Grad vorn. Der untere Brustanteil fiel bei 45 Grad ab. Grundlage dafür, dass die Seite die Neigung als Verschiebung der Arbeit beschreibt statt als Rangfolge. Sehr kleine, junge Stichprobe, Langhantel, akute Messung. (Evidenztyp: EMG)
Chaves SFN, Rocha-Júnior VA, Encarnação IGA, Martins-Costa HC, Freitas EDS, Coelho DB, Franco FSC, Loenneke JP, Bottaro M, Ferreira-Júnior JB. (2020). Effects of horizontal and incline bench press on neuromuscular adaptations in untrained young men. Int J Exerc Sci 13(6):859–872. DOI: 10.70252/FDNB1158 — 8-wöchige randomisierte Studie an 47 untrainierten Männern in drei Gruppen (flach, schräg, kombiniert), einmal pro Woche bei angeglichenem Volumen; gemessen wurden Muskeldicke an drei Stellen und isometrische Kraft. Der Kraftzuwachs war in allen drei Gruppen gleich. Bei der Muskeldicke zeigte sich ein Vorteil der Schrägbank an genau einer der drei Messstellen. Die einzige auffindbare Trainingsstudie zu dieser Frage und die Grundlage dafür, dass die Seite Schräg- und Flachbankdrücken als Ergänzung beschreibt statt als Rangfolge. Untrainierte junge Männer, 15 bis 17 pro Gruppe, ein Training pro Woche; der berichtete Dickenunterschied ist für diesen Zeitraum ungewöhnlich groß, weshalb die Arbeit hier mit Vorbehalt steht. (Evidenztyp: Interventionsstudie)
Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. (2011). A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci 29(5):533–538. DOI: 10.1080/02640414.2010.543916 — Vergleicht an 12 trainierten Männern (22,7 ± 1,7 Jahre) das Bankdrücken mit Kurzhanteln, freier Langhantel und in der Multipresse. Brust und vorderer Deltamuskel zeigten zwischen den drei Formen keinen Unterschied; der Trizeps war mit Kurzhanteln niedriger, der Bizeps als Stabilisator höher, und die maximale Last lag mit Kurzhanteln rund 17 Prozent unter der Langhantel. Grundlage dafür, dass die Seite die Kurzhantelfassung über die unabhängige Führung beider Seiten begründet statt über mehr Brustaktivierung. Gemessen wurde nur auf der flachen Bank — die Übertragung auf die Schrägbank ist eine Annahme. Sehr kleine, junge Stichprobe. (Evidenztyp: EMG)
Pallarés JG, Hernández-Belmonte A, Martínez-Cava A, Vetrovsky T, Steffl M, Courel-Ibáñez J. (2021). Effects of range of motion on resistance training adaptations: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports 31(10):1866–1881. DOI: 10.1111/sms.14006 — Fasst 16 Studien zum Bewegungsumfang im Krafttraining zusammen. Der volle Bewegungsumfang lag beim Kraftzuwachs und beim Muskelwachstum der Beine vorn, bei der Muskeldicke insgesamt zeigte sich kein Unterschied. Grundlage dafür, dass die Seite den vollen Weg von Brusthöhe bis zu gestreckten Armen als Standard beschreibt. Zum Drücken auf der Schrägbank gibt es keine eigene Arbeit; die Übertragung ist als solche zu lesen. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.