Kneeling Quad Curls
Du kniest, die Füße liegen gestreckt hinter dir. Aus dem Fersensitz schiebst du die Hüfte aktiv nach vorn in den aufrechten Kniestand, das Gesäß fest, und gehst langsam wieder zurück. Je weiter du den Oberkörper dabei nach hinten nimmst, desto schwerer wird die Übung.
Die Kneeling Quad Curls trainieren den Oberschenkelstrecker mit dem eigenen Körpergewicht — auf dem Studioboden, zu Hause, im Hotelzimmer, überall dort, wo ein Stück Boden frei ist.
Im aufrechten Kniestand ist der gerade Oberschenkelmuskel über die Hüfte lang gezogen und muss genau in dieser Länge Kraft halten. Das ist der Reiz, um den es bei dieser Übung geht. Die Patellasehne trägt mit, und Sehnen stellen sich auf das ein, was regelmäßig an ihnen zieht.
Die Last steuerst du über den Oberkörperwinkel: aufrecht ist der Einstieg, weiter nach hinten gelehnt wird es deutlich anspruchsvoller. Damit passt die Übung ins Aufwärmen genauso wie ans Ende einer Beineinheit.
Aus der Praxis: Mir hat sie oft geholfen, vorderen Knieschmerz nach zu viel Rennradtraining wieder loszuwerden. Das ist meine Beobachtung aus dem Studio.
Ausgangsposition
Knie dich hin, die Knie etwa hüftbreit. Die Füße liegen gestreckt hinter dir, der Fußrücken am Boden. Du sitzt auf den Fersen, der Oberkörper ist aufrecht. Wenn der Spann zieht oder die Knie auf hartem Boden drücken, leg dir eine Matte oder ein gefaltetes Handtuch unter.
Jetzt schiebst du die Hüfte aktiv nach vorn, bis du im aufrechten Kniestand bist. Oberschenkel und Oberkörper bilden dabei eine Linie, das Gesäß ist fest, der Bauch bleibt angespannt.
Von dort gehst du langsam und kontrolliert zurück, bis du wieder auf den Fersen sitzt. Wie weit du in die Position kommst, hängt auch davon ab, wie weit dein Sprunggelenk die Streckung mitmacht.
Die drei Cues
- Oberkörper aufrecht
- Die Hüfte aktiv nach vorn schieben
- Gesäß fest
- Langsam wieder zurück
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Du bleibst oben in der Hüfte gebeugt | Oben bilden Oberschenkel und Oberkörper eine Linie. Gesäß fest, dann kommt die Hüfte ganz nach vorn. |
| Du lässt dich nach unten fallen | Langsam und kontrolliert zurück auf die Fersen — der Weg nach unten macht die Arbeit. |
| Der Oberkörper geht von Anfang an weit nach hinten | Aufrecht beginnen und den Oberkörper erst zurücknehmen, wenn jede Wiederholung gleich aussieht. |
| Der Spann zieht und du weichst mit dem Fuß aus | Ein gefaltetes Handtuch unter die Fußrücken legen, dann liegt der Fuß bequem und ruhig. |
| Das Knie meldet sich | Den Weg kleiner machen und in dem Bereich bleiben, in dem das Knie ruhig bleibt. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Aufrechter Oberkörper | Hüfte nach vorn, langsam zurück, der Oberkörper bleibt senkrecht. Weiter, wenn jede Wiederholung gleich abläuft und das Knie ruhig bleibt. |
| Oberkörper leicht zurück | Aus dem aufrechten Kniestand nimmst du den Oberkörper ein Stück nach hinten und hältst Hüfte und Rumpf weiter in einer Linie. |
| Weit zurückgelehnt | Der Oberkörper geht so weit nach hinten, wie du ihn kontrolliert wieder nach vorn bringst. |
Wiederholungen und Last
Im Aufwärmen mit kleinem Weg und aufrechtem Oberkörper, um das Knie auf die Einheit vorzubereiten. Am Ende einer Beineinheit mit mehr Rücklage, wenn der Oberschenkelstrecker noch etwas abbekommen soll.
Den Rücklagewinkel über Wochen steigern und dabei in dem Bereich bleiben, in dem sich das Knie ruhig anfühlt.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Gerader Oberschenkelmuskel M. rectus femoris | Hauptmuskel | Streckt das Knie und ist über die gestreckte Hüfte gleichzeitig lang gezogen |
| Äußerer Oberschenkelmuskel M. vastus lateralis | Hauptmuskel | Streckt das Knie an der Außenseite |
| Innerer Oberschenkelmuskel M. vastus medialis | Hauptmuskel | Streckt das Knie an der Innenseite und führt die Kniescheibe |
| Mittlerer Oberschenkelmuskel M. vastus intermedius | Hauptmuskel | Liegt unter dem geraden Oberschenkelmuskel und streckt das Knie mit |
| Großer Gesäßmuskel M. gluteus maximus | Mitarbeiter | Hält die Hüfte oben gestreckt |
| Gerader Bauchmuskel M. rectus abdominis | Stabilisator | Hält den Oberkörper in einer Linie mit den Oberschenkeln |
| Vorderer Schienbeinmuskel M. tibialis anterior | Stabilisator | Liegt bei gestrecktem Fuß in Dehnung und hält den Fuß ruhig |
Die Hauptarbeit machen die vier Köpfe des Oberschenkelstreckers. Das Gesäß hält die Hüfte gestreckt, die Bauchmuskulatur hält den Oberkörper in einer Linie mit den Oberschenkeln. Der Fußrücken liegt dabei in Dehnung.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt Ausgangsposition, Hüftstreckung und Rücklage — und wofür er die Übung im Aufwärmen und im Beintraining einsetzt. · 3:21 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Pereira NDS, Chaffe LP, Marques MI, et al. (2024). Reverse Nordic Curl Does Not Generate Superior Eccentric Activation of the Quadriceps Muscle Than Bodyweight Squat-Based Exercises. J Sport Rehabil 33(8):646–653. DOI: 10.1123/jsr.2023-0431 — Die einzige EMG-Arbeit zu genau dieser Übung: 23 gesunde Personen (15 Männer), verglichen wurden Reverse Nordic Curl, einbeinige Kniebeuge, Bulgarian Split Squat und Ausfallschritt. Grundlage dafür, dass auf der Seite alle vier Köpfe des Oberschenkelstreckers als Hauptmuskeln stehen. Eine Überlegenheit gegenüber den Kniebeuge-Varianten zeigt die Arbeit nicht — beim äußeren Oberschenkelmuskel lag die einbeinige Kniebeuge höher, und der Reverse Nordic Curl wurde mit kleinerem Kniewinkel ausgeführt. Deshalb steht auf der Seite kein Vergleich mit anderen Übungen. Junge, gesunde Stichprobe; für 40- bis 60-Jährige mit zwei bis vier Stunden pro Woche gibt es keine eigene Messung. (Evidenztyp: EMG)
Larsen S, Sandvik Kristiansen B, Swinton PA, et al. (2025). The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. J Sports Sci 43(2):210–221. DOI: 10.1080/02640414.2024.2444713 — 22 untrainierte Männer trainierten 10 Wochen lang zweimal pro Woche, ein Bein mit stärker gestreckter, das andere mit gebeugter Hüfte. Der gerade Oberschenkelmuskel wuchs bei gestreckter Hüfte deutlich stärker, der äußere Oberschenkelmuskel unterschied sich nicht. Grundlage dafür, dass die Seite die gestreckte Hüfte im Kniestand als den Punkt beschreibt, um den es bei dieser Übung geht. Untrainierte junge Männer, Kniestreckmaschine statt Kniestand; eine Replikation an der Zielgruppe fehlt. (Evidenztyp: RCT)
Varovic D, Wolf M, Schoenfeld BJ, Steele J, Grgic J, Mikulic P. (2025). Does Muscle Length Influence Regional Hypertrophy? A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sports Med 46(14):1027–1036. DOI: 10.1055/a-2615-4935 — Zusammenfassung von 12 Arbeiten an jungen Erwachsenen zur Frage, ob Training in großer Muskellänge mehr Muskelwachstum bringt. Über die Regionen hinweg lagen die Effekte nahe beieinander. Deshalb steht auf der Seite keine allgemeine Aussage, dass lange Muskellänge mehr bringt — die Seite beschreibt nur, was in der Position mechanisch passiert. Junge Erwachsene, verschiedene Muskelgruppen und Messverfahren. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Bohm S, Mersmann F, Arampatzis A. (2015). Human tendon adaptation in response to mechanical loading: a systematic review and meta-analysis of exercise intervention studies on healthy adults. Sports Med Open 1(1):7. DOI: 10.1186/s40798-015-0009-9 — 27 Arbeiten mit 37 Belastungsprogrammen an gesunden Erwachsenen von 18 bis 50 Jahren, insgesamt 264 Personen. Sehnen reagierten auf mechanische Belastung vor allem mit höherer Steifigkeit und höherem Elastizitätsmodul, der Querschnitt änderte sich weniger. Grundlage für den Satz, dass Sehnen sich auf das einstellen, was regelmäßig an ihnen zieht. Andreas' Formulierung, die Fasern würden sich unter Zug ausrichten, ist damit nicht gedeckt — eine Faserausrichtung am lebenden Menschen wurde in diesen Arbeiten nicht gemessen, sie stammt aus Zellkultur- und Tierversuchen. Achtung: PubMed führt zu dieser Arbeit einen falschen DOI; der hier angegebene ist gegen Crossref geprüft. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Nascimento LR, Teixeira-Salmela LF, Souza RB, Resende RA. (2018). Hip and Knee Strengthening Is More Effective Than Knee Strengthening Alone for Reducing Pain and Improving Activity in Individuals With Patellofemoral Pain: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Orthop Sports Phys Ther 48(1):19–31. DOI: 10.2519/jospt.2018.7365 — 14 kontrollierte Arbeiten mit 673 Personen mit vorderem Knieschmerz. Kräftigung von Hüfte und Knie zusammen senkte Schmerz und verbesserte die Alltagsfunktion stärker als Kniekräftigung allein; der Effekt trat auch ohne messbaren Kraftzuwachs ein. Ordnet Andreas' Praxisbeobachtung zum vorderen Knieschmerz ein. Untersucht wurden Kräftigungsprogramme allgemein, nicht diese Übung. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Lopes AD, Rizzo RR, Hespanhol L, Costa LO, Kamper SJ. (2025). Exercise for patellar tendinopathy. Cochrane Database Syst Rev 5(5):CD013078. DOI: 10.1002/14651858.CD013078.pub2 — 7 kontrollierte Arbeiten mit 211 Personen, fast durchweg Sportlerinnen und Sportler um die 26 Jahre mit langer Beschwerdedauer. Die Sicherheit der Aussage zu Belastungsprogrammen bei Patellasehnenbeschwerden wird als sehr niedrig bis niedrig eingestuft, und die Autoren schreiben ausdrücklich, dass die Ergebnisse nicht auf die Allgemeinbevölkerung übertragbar sind. Deshalb steht auf der Seite keine Heilungsaussage zur Patellasehne, nur die Beschreibung, dass sie mitträgt. (Evidenztyp: Cochrane-Übersicht)
Soucie JM, Wang C, Forsyth A, et al. (2011). Range of motion measurements: reference values and a database for comparison studies. Haemophilia 17(3):500–507. DOI: 10.1111/j.1365-2516.2010.02399.x — Goniometrische Normwerte an 674 gesunden Personen von 2 bis 69 Jahren. In der Altersgruppe 45 bis 69 Jahre liegt die Plantarflexion im Sprunggelenk bei Frauen bei rund 56 Grad und bei Männern bei rund 49 Grad. Ordnet ein, warum manche Menschen den Fußrücken nicht flach ablegen können. Dass die Sprunggelenks-Beweglichkeit genau diese Übung begrenzt, ist nirgends untersucht — das ist eine Erfahrungsangabe. (Evidenztyp: Normtabelle)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.