Seated Dumbbell Triceps Press
Du sitzt aufrecht auf einer Flachbank und hältst eine Kurzhantel mit beiden Händen gestreckt über dem Kopf. Die Ellbogen bleiben so weit wie möglich oben, während du die Hantel langsam so tief wie möglich hinter den Kopf senkst. Dann streckst du die Arme kräftig wieder nach oben.
Die Übung trainiert den Trizeps, den dreiköpfigen Armstrecker an der Rückseite des Oberarms. Weil die Arme über dem Kopf stehen, ist der Trizeps in der unteren Position stark gedehnt — vor allem der lange Kopf, der als einziger auch über das Schultergelenk läuft. Unter dieser Dehnung streckst du die Arme kräftig wieder nach oben.
Die Übung braucht nur eine Kurzhantel und eine Bank und ist schnell gelernt. Damit eignet sie sich gut, um den Trizeps zu Hause oder im Studio gezielt zu trainieren.
Aus der Praxis: Das ist eine meiner Lieblingsübungen für den Trizeps. Wenn jemand zu Hause mit Kurzhanteln nur eine Trizepsübung macht, ist das meine Empfehlung. Das ist meine Beobachtung aus dem Studio.
Ausgangsposition
Setz dich aufrecht auf eine Flachbank, die Füße stehen fest am Boden. Du nimmst eine Kurzhantel und greifst mit beiden Händen fest unter die obere Scheibe: erst mit einer Hand, dann greift die andere Hand dazu.
Führ die Hantel über den Kopf und streck die Arme ganz, die Oberarme sind nah am Kopf. Beide Hände bleiben während der ganzen Übung fest an der Hantel.
Jetzt senkst du die Hantel langsam hinter den Kopf, so weit du kommst. Die Ellbogen bleiben dabei so weit wie möglich oben und zeigen zur Decke. Von unten streckst du die Arme kräftig wieder nach oben.
Die drei Cues
- Beide Hände fest an der Hantel, Ellbogen so weit wie möglich oben
- Langsam runter, so weit du kommst
- Kräftig strecken
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Hantel wird unten mit Schwung hochgedrückt | Leichter nehmen und langsam arbeiten — das Gewicht ist hinter dem Kopf, deshalb bleibt jede Wiederholung kontrolliert. |
| Die Hantel kommt dem Kopf zu nah | Langsam und kontrolliert absenken und mit einem ganz leichten Gewicht beginnen, bis der Weg hinter dem Kopf sitzt. |
| Die Ellbogen sinken nach vorn | Ellbogen so weit wie möglich oben halten, sie zeigen zur Decke. |
| Nur ein kurzes Stück nach unten | So tief wie du kontrolliert kommst, dann kräftig bis in die volle Streckung. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Ganz leichte Kurzhantel | Du lernst den Weg hinter den Kopf, langsam und kontrolliert. Weiter, wenn jede Wiederholung auf demselben Weg läuft. |
| Voller Bewegungsweg | Langsam so tief wie möglich hinter den Kopf, kräftig bis in die volle Streckung — die Ellbogen bleiben so weit wie möglich oben. |
| Schwerere Kurzhantel | Wenn der volle Weg über alle Wiederholungen sauber bleibt, steigt das Gewicht in kleinen Schritten. |
Wiederholungen und Last
Langsam runter, kräftig strecken, über den ganzen Bewegungsweg. Fang mit einem ganz leichten Gewicht an und arbeite dich langsam hoch — das Gewicht ist so gewählt, dass jede Wiederholung kontrolliert bleibt.
Die Übung passt gut ans Ende einer Oberkörper-Einheit, zum Beispiel nach Push-Ups oder Kurzhantel-Bankdrücken.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Trizeps, langer Kopf M. triceps brachii, Caput longum | Hauptmuskel | Streckt den Ellbogen; läuft als einziger Kopf auch über das Schultergelenk und ist über dem Kopf stark gedehnt |
| Trizeps, seitlicher Kopf M. triceps brachii, Caput laterale | Hauptmuskel | Streckt den Ellbogen |
| Trizeps, mittlerer Kopf M. triceps brachii, Caput mediale | Hauptmuskel | Streckt den Ellbogen; trägt mit erhobenem Arm einen großen Teil der Kraft |
| Deltamuskel M. deltoideus | Stabilisator | Hält die Oberarme über dem Kopf |
| Unterarmmuskulatur Mm. antebrachii | Stabilisator | Hält die Hantel fest in beiden Händen |
| Rumpfmuskulatur M. rectus abdominis, M. erector spinae | Stabilisator | Hält den Oberkörper aufrecht und ruhig |
Alle drei Köpfe des Trizeps strecken den Ellbogen, über dem Kopf ist der lange Kopf stark gedehnt. Schulter, Unterarme und Rumpf halten Arme, Hantel und Oberkörper ruhig.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt den Griff, das langsame Absenken hinter den Kopf und das kräftige Strecken von der Seite und von hinten — und erklärt, warum die Dehnung über dem Kopf den Trizeps so gut trainiert. · 1:49 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Maeo S, Wu Y, Huang M, Sakurai H, Kusagawa Y, Sugiyama T, Kanehisa H, Isaka T. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. Eur J Sport Sci 23(7):1240–1250. DOI: 10.1080/17461391.2022.2100279 — 12-wöchige Studie an 21 Erwachsenen: ein Arm trainierte Trizepsstrecken am Kabelzug über Kopf, der andere mit dem Arm neben dem Körper (70 % 1RM, 5 × 10, zweimal pro Woche). Das Muskelvolumen (MRT) nahm über Kopf stärker zu — langer Kopf +28,5 % gegenüber +19,6 %, seitlicher und mittlerer Kopf +14,6 % gegenüber +10,5 %, ganzer Trizeps +19,9 % gegenüber +13,9 % —, obwohl die Lasten über Kopf 34–39 % niedriger waren. Grundlage dafür, dass die Seite die Dehnung über dem Kopf als Kern der Übung beschreibt. Kabel statt Kurzhantel, Bewegungsumfang 90–0°, kleine Stichprobe; Alter und Trainingsstand nicht im Abstract. Zur Zielgruppe der Academy (40 bis 60 Jahre, zwei bis vier Stunden pro Woche) existiert keine eigene Messung. (Evidenztyp: Interventionsstudie)
Stasinaki AN, Zaras N, Methenitis S, Tsitkanou S, Krase A, Kavvoura A, Terzis G. (2018). Triceps brachii muscle strength and architectural adaptations with resistance training exercises at short or long fascicle length. J Funct Morphol Kinesiol 3(2):28. DOI: 10.3390/jfmk3020028 — 6-wöchige Studie an 9 jungen untrainierten Frauen, einarmig am Kabelzug: ein Arm trainierte Trizepsdrücken nach unten, der andere Strecken über Kopf (6 × 6-RM, zweimal pro Woche). Kraft (+40,1 % gegenüber +44,5 %) und Muskeldicke nahmen in beiden Bedingungen ähnlich zu. Steht hier, weil sie den Vorteil der Überkopf-Position aus Maeo 2023 kurzfristig nicht bestätigt — die Seite verspricht deshalb kein zusätzliches Wachstum. Sehr kleine Stichprobe, nicht in PubMed gelistet. (Evidenztyp: Interventionsstudie)
Varovic D, Wolf M, Schoenfeld BJ, Steele J, Grgic J, Mikulic P. (2025). Does muscle length influence regional hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Int J Sports Med 46(14):1027–1036. DOI: 10.1055/a-2615-4935 — Bayesianische Meta-Analyse aus 12 Studien an jungen Erwachsenen: Zwischen Training bei längerer und kürzerer Muskellänge waren die Unterschiede im regionalen Muskelwachstum trivial (SMD 0,05 bis 0,09). Einordnung für die Aussage zur Dehnung: Sie beschreibt, was die Übung ausmacht, ohne einen großen Wachstumsvorteil zu versprechen. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Pedrosa GF, Pereira MR, Kassiano W. (2026). The interplay between muscle length, range of motion, and exercise selection: a review. Sports Med Int Open 10. DOI: 10.1055/a-2733-7605 — Narrative Übersicht zu Muskellänge, Bewegungsumfang und Übungsauswahl. Kernaussage: Training in gedehnter Position fördert das Muskelwachstum vor allem dann, wenn die Übung den Muskel in dieser Position auch tatsächlich belastet. Grundlage für den Cue, die Hantel so tief wie kontrolliert möglich zu senken — über dem Kopf wirkt die Last genau in der gedehnten Position. Übersichtsarbeit, keine eigene Messung an dieser Übung. (Evidenztyp: Narratives Review)
Kholinne E, Zulkarnain RF, Sun YC, Lim S, Chun JM, Jeon IH. (2018). The different role of each head of the triceps brachii muscle in elbow extension. Acta Orthop Traumatol Turc 52(3):201–205. DOI: 10.1016/j.aott.2018.02.005 — Misst an 10 gesunden Personen (8 Männer, 2 Frauen, im Mittel 29 Jahre) die drei Trizepsköpfe beim Strecken des Ellbogens ohne Last in fünf Schulterstellungen und berechnet ihre Kraft im Muskelmodell. Mit hängendem Arm lieferte der lange Kopf die meiste Kraft, ab 90 Grad erhobenem Arm der mittlere Kopf (p < 0,05). Grundlage dafür, dass alle drei Köpfe als Hauptmuskeln in der Tabelle stehen und der mittlere Kopf über dem Kopf einen großen Teil der Kraft trägt. Sehr kleine Stichprobe, ohne Gewicht, Kraft modelliert. (Evidenztyp: EMG)
Alves D, Matta T, Oliveira L. (2018). Effect of shoulder position on triceps brachii heads activity in dumbbell elbow extension exercises. J Sports Med Phys Fitness 58(9):1247–1252. DOI: 10.23736/S0022-4707.17.06849-9 — Vergleicht an 21 krafttrainierten Männern die Aktivität von langem und seitlichem Trizepskopf beim Trizepsstrecken mit der Kurzhantel über Kopf und im Liegen (40 % der maximalen isometrischen Kraft). In beiden Übungen war die Aktivität beim Strecken höher als beim Absenken; beide zeigten ähnliche Muster. Einzige Messung mit der Kurzhantel über Kopf — Grundlage für die Hauptmuskeln der Tabelle. Mittlerer Kopf nicht gemessen, nur ein bis zwei Wiederholungen, keine Zahlen im Abstract. (Evidenztyp: EMG)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.