Squat Jump
Aus der Hocke springst du mit Schwung aus Beinen und Armen explosiv senkrecht nach oben. Du landest so leise wie möglich wieder in der Hocke und springst von dort direkt weiter.
Der Squat Jump ist eine Kniebeuge mit Sprung. Aus der Hocke streckst du Hüfte, Knie und Sprunggelenk kraftvoll kurz nacheinander und springst senkrecht nach oben. Der Schwung der Arme bringt dich dabei höher.
Die Übung trainiert deine Sprungkraft und Explosivität, also die Fähigkeit, in kurzer Zeit viel Kraft zu entwickeln. Bei der Landung fangen die Muskeln an Hüfte, Knie und Sprunggelenk den Körper ab. Je leiser du landest, desto weicher geben Knie und Hüfte nach.
Aus der Praxis: Ich sage mir vor dem Sprung einfach „so leise wie möglich landen“. Dann weiß der Körper sofort, was er machen muss: Die Zehen fächern sich auf, die Fußmuskulatur arbeitet mit, und in der Landung ist gleich viel mehr Spannung. Sprünge gehören für mich irgendwann in jedes gesunde Training, weil sie die Explosivität ansprechen. Das ist meine Beobachtung aus dem Studio.
Ausgangsposition
Stell dich aufrecht hin, beide Füße stehen fest am Boden. Beuge Knie und Hüfte und geh in die Hocke. Der Oberkörper neigt sich dabei leicht nach vorn, die Arme schwingen nach hinten.
Aus der Hocke drückst du dich kräftig vom Boden ab und springst senkrecht nach oben. Die Arme schwingen nach vorn und über den Kopf, in der Luft ist dein Körper gestreckt.
Du landest so leise wie möglich: Die Füße setzen weich auf, Knie und Hüfte geben nach, und du kommst wieder in der Hocke an, die Arme schwingen nach hinten. Aus dieser Position folgt direkt der nächste Sprung.
Die drei Cues
- So leise wie möglich landen
- Aktiv landen, Zehen aufgefächert
- Explosiv nach oben, die Arme schwingen mit
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Harte, laute Landung | Stell dir vor, du willst so leise wie möglich landen. Knie und Hüfte geben weich nach. |
| Die Füße landen passiv | Aktiv landen: Zehen aufgefächert, die Fußmuskulatur arbeitet mit. |
| Die Arme bleiben beim Absprung unten | In der Hocke schwingen die Arme nach hinten, beim Absprung kraftvoll nach vorn und über den Kopf. |
| Die Sprünge werden gegen Ende flach und die Landungen laut | Den Satz beenden, solange jeder Sprung explosiv ist und jede Landung leise bleibt. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Einzelne Sprünge | Nach jeder Landung kurz in der Hocke ankommen, dann der nächste Sprung. Weiter, wenn jede Landung leise gelingt. |
| Sprünge direkt hintereinander | Aus jeder Landung geht es ohne Pause in den nächsten Sprung, explosiv nach oben, so leise wie möglich zurück. |
| Höher springen | Mehr Explosivität in jeden Absprung legen, die Landung bleibt so leise wie möglich. |
Wiederholungen und Last
Eher wenige Wiederholungen pro Satz, damit jeder Sprung explosiv bleibt und jede Landung leise. Die Qualität des Sprungs bestimmt, wann der Satz endet.
Die Übung passt gut an den Anfang einer Einheit, wenn die Beine noch frisch sind, zum Beispiel vor dem Dumbbell Goblet Squat oder der Reverse Lunge.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Vierköpfiger Oberschenkelmuskel M. quadriceps femoris | Hauptmuskel | Streckt das Knie beim Absprung und fängt die Landung ab |
| Großer Gesäßmuskel M. gluteus maximus | Hauptmuskel | Streckt die Hüfte kraftvoll aus der Hocke |
| Wadenmuskulatur M. triceps surae (M. gastrocnemius, M. soleus) | Hauptmuskel | Streckt das Sprunggelenk als letzter Teil des Absprungs |
| Hintere Oberschenkelmuskulatur Mm. ischiocrurales | Mitarbeiter | Unterstützt die Hüftstreckung zu Beginn des Absprungs |
| Deltamuskel M. deltoideus | Mitarbeiter | Schwingt die Arme nach vorn und über den Kopf |
| Rückenstrecker M. erector spinae | Stabilisator | Hält den Rücken lang, während der Oberkörper in der Hocke nach vorn geneigt ist, und richtet ihn beim Absprung auf |
| Bauchmuskulatur M. rectus abdominis, Mm. obliqui | Stabilisator | Hält den Rumpf fest in der Luft und bei der Landung |
Beim Absprung strecken sich Hüfte, Knie und Sprunggelenk kurz nacheinander: Gesäß, vorderer Oberschenkel und Waden leisten die Hauptarbeit, die Arme holen Schwung. Bei der Landung fangen dieselben Muskeln den Körper ab, Rücken und Bauch halten den Rumpf stabil.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt den Unterschied zwischen einer harten und einer leisen Landung, erklärt, wie du bei Sprüngen aktiv landest, und warum Sprünge ins Training gehören. · 1:13 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Moran J, Ramirez-Campillo R, Granacher U. (2018). Effects of jumping exercise on muscular power in older adults: a meta-analysis. Sports Med 48(12):2843–2857. DOI: 10.1007/s40279-018-1002-5 — Fasst 9 Studien mit 13 Trainingsgruppen an gesunden Erwachsenen ab 50 Jahren zusammen. Sprungtraining verbesserte die Muskelleistung (Arbeit pro Zeit) moderat (Effektstärke 0,66); über alle Studien wurde nur eine akute Verletzung berichtet, die Person konnte weitertrainieren. Die Autoren nennen bis zu 3 Sätze, bis zu 10 Sprünge pro Satz und bis zu 3 Einheiten pro Woche. Grundlage für Sprungkraft und Explosivität auf der Seite. Übertragbar auf 40- bis 60-Jährige mit 2 bis 4 Stunden pro Woche: weitgehend — die Altersgrenze liegt bei 50 Jahren, die Umfänge passen in wenig Trainingszeit; unter 50 Jahren ist die Gruppe nicht abgedeckt. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Vetrovsky T, Steffl M, Stastny P, Tufano JJ. (2019). The efficacy and safety of lower-limb plyometric training in older adults: a systematic review. Sports Med 49(1):113–131. DOI: 10.1007/s40279-018-1018-x — Wertet 12 randomisierte Studien mit 289 Personen (176 Frauen, 113 Männer) aus, Durchschnittsalter der Gruppen 58 bis 79 Jahre. Keine Studie berichtete über mehr Verletzungen oder andere Nebenwirkungen; die Autoren halten Sprungtraining für machbar und sicher. Ergänzt Moran 2018 zur Sicherheit. Übertragbar: eingeschränkt — die Teilnehmenden sind im Schnitt älter als die Zielgruppe, die Studien klein, die Aussage zur Sicherheit qualitativ. (Evidenztyp: Systematisches Review)
McNair PJ, Prapavessis H, Callender K. (2000). Decreasing landing forces: effect of instruction. Br J Sports Med 34(4):293–296. DOI: 10.1136/bjsm.34.4.293 — Randomisierte Studie an 80 beschwerdefreien Personen (Durchschnittsalter 24 Jahre), Landung von einer 30-cm-Box. Sowohl Anweisungen zur Gelenkstellung als auch die Anweisung, auf das Geräusch beim Aufprall zu achten, senkten die maximale Bodenreaktionskraft gegenüber der Kontrollgruppe; beide wirkten gleich gut. Grundlage für den Cue „so leise wie möglich landen“. Übertragbar: eingeschränkt — junge Stichprobe, einzelne Landungen von der Box statt Sprünge hintereinander; zu 40- bis 60-Jährigen gibt es keine eigene Messung. (Evidenztyp: RCT)
Wernli K, Ng L, Phan X, Davey P, Grisbrook T. (2016). The relationship between landing sound, vertical ground reaction force, and kinematics of the lower limb during drop landings in healthy men. J Orthop Sports Phys Ther 46(3):194–199. DOI: 10.2519/jospt.2016.6041 — Misst an 26 gesunden Männern (18 bis 35 Jahre) einbeinige Landungen aus 30 cm. Die Lautstärke der Landung hing mit der Bodenreaktionskraft zusammen (R² = 0,42); bei leisen Landungen waren Sprunggelenk und Knie um 7,0° bzw. 11,7° stärker gebeugt. Grundlage für „je leiser du landest, desto weicher geben die Gelenke nach“. Zusammenhang, kein Beleg für Ursache und Wirkung. Übertragbar: eingeschränkt — junge Männer, einbeinige Landung. (Evidenztyp: Querschnittstudie)
Koshino Y, Samukawa M, Ishida T, Tohyama H. (2025). Effects of landing instructions on Achilles tendon load: emphasising hip flexion as the optimal strategy. Knee Surg Sports Traumatol Arthrosc 33(11):4026–4034. DOI: 10.1002/ksa.70006 — Laborstudie an 23 gesunden Personen. Die Anweisung, leise zu landen, senkte Bodenreaktionskraft und Belastungsrate und erhöhte die Beugung in Hüfte und Knie. Die Kraft auf die Achillessehne war am geringsten, wenn die Anweisung lautete, die Hüfte zu beugen — geringer als bei der Anweisung, leise zu landen. Grundlage dafür, dass die Seite beim leisen Landen ausdrücklich Knie und Hüfte nachgeben lässt. Alter und Geschlecht nicht im Abstract. Übertragbar: eingeschränkt, als Mechanismus. (Evidenztyp: Biomechanik)
Zhang SN, Bates BT, Dufek JS. (2000). Contributions of lower extremity joints to energy dissipation during landings. Med Sci Sports Exerc 32(4):812–819. DOI: 10.1097/00005768-200004000-00014 — Misst an 9 aktiven Männern Landungen aus verschiedenen Höhen und mit unterschiedlicher Steifigkeit. Die Kniestrecker fingen bei allen Landungen konstant Energie ab; bei weichen Landungen trugen die Hüftstrecker mehr bei, bei steifen die Wadenmuskulatur. Höhere und steifere Landungen erzeugten höhere Spitzenkräfte. Grundlage für „die Muskeln an Hüfte, Knie und Sprunggelenk fangen den Körper ab“ und für den vorderen Oberschenkel in der Tabelle. Übertragbar: eingeschränkt, als Mechanismus — sehr kleine, junge Stichprobe. (Evidenztyp: Biomechanik)
Bobbert MF, van Ingen Schenau GJ. (1988). Coordination in vertical jumping. J Biomech 21(3):249–262. DOI: 10.1016/0021-9290(88)90175-3 — Untersucht an 10 geübten Springern den Sprung mit Gegenbewegung mit Video, Kraftmessplatte und EMG. Die Muskeln werden nacheinander aktiv, von der hinteren Oberschenkelmuskulatur über Gesäß und vorderen Oberschenkel bis zur Wade; die Streckung läuft von Rumpf und Oberschenkel bis zum Fuß. Grundlage für „Hüfte, Knie und Sprunggelenk strecken sich kurz nacheinander“ und für die Rollen in der Muskeltabelle. Übertragbar: ja für den Bewegungsablauf, die Anatomie ist altersunabhängig; die Stichprobe ist klein und geübt. (Evidenztyp: Biomechanik)
Lees A, Vanrenterghem J, De Clercq D. (2004). Understanding how an arm swing enhances performance in the vertical jump. J Biomech 37(12):1929–1940. DOI: 10.1016/j.jbiomech.2004.02.021 — Vergleicht an 20 erwachsenen Männern den senkrechten Sprung mit und ohne Armschwung. Mit Armschwung sprangen sie 0,086 m höher; mehrere Mechanismen wirken zusammen, unter anderem zusätzliche Arbeit an der Hüfte. Grundlage für den Armschwung im Cue und für den Deltamuskel als Mitarbeiter. Übertragbar: ja für den Mechanismus, die Stichprobe ist jung und männlich. (Evidenztyp: Biomechanik)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.