Squat to Bench
Du stehst mit dem Rücken zur Bank, eine Fußlänge davor, die Füße schulterbreit, die Arme nach vorn gestreckt. Du gehst in die Kniebeuge, bis dein Gesäß die Bank kurz antippt, und kommst mit aufrechtem Oberkörper wieder hoch.
Der Squat to Bench ist eine Kniebeuge mit einem festen Zielpunkt. Die Bank gibt dir bei jeder Wiederholung dieselbe Tiefe vor, und du weißt immer, wie weit du runtergehst. Vorderer Oberschenkel und Gesäß leisten die Hauptarbeit.
Die nach vorn gestreckten Arme wirken als Gegengewicht und helfen dir, bis zur Bank in die Kniebeuge zu kommen. Weil die Bank die Tiefe begrenzt, schaffen die meisten die Übung von Anfang an, und du kannst dich über das Gewicht Schritt für Schritt steigern. Das Aufstehen aus dem Sitzen ist eine Bewegung, die du jeden Tag brauchst.
Aus der Praxis: Die Bank als fester Punkt, zu dem du immer wieder hinmusst, korrigiert auch die Technik. Die Arme vorn helfen, den Oberkörper aufrecht zu halten. Das ist meine Beobachtung aus dem Studio.
Ausgangsposition
Stell dich mit dem Rücken zur Bank, genau eine Fußlänge davon entfernt. Die Füße stehen schulterbreit, die Arme streckst du nach vorn.
Jetzt gehst du in die Kniebeuge, bis dein Gesäß die Bank antippt. Du tippst die Bank nur kurz an und kommst sofort wieder hoch. Der Oberkörper bleibt aufrecht, die Arme bleiben vorn.
Statt der Bank geht auch ein Stuhl oder eine kleine Bank, die etwas unterhalb der Kniehöhe liegt.
Die drei Cues
- Eine Fußlänge vor der Bank, schulterbreit
- Arme nach vorn als Gegengewicht
- Bank antippen, Oberkörper aufrecht, wieder hoch
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Du setzt dich auf die Bank und machst eine Pause | Die Bank nur kurz antippen und direkt wieder hochkommen. |
| Du stehst zu weit oder zu nah an der Bank | Genau eine Fußlänge Abstand zur Bank. |
| Der Oberkörper kippt weit nach vorn | Arme nach vorn strecken und den Oberkörper aufrecht halten. |
| Gleich mit Gewicht anfangen | Erst mit dem eigenen Körpergewicht. Kurzhanteln kommen dazu, wenn es zu leicht wird. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Eigenes Körpergewicht | Eine Fußlänge vor der Bank, Arme vorn, jede Wiederholung tippt die Bank kurz an, der Oberkörper bleibt aufrecht. Weiter, wenn die Wiederholungen leicht werden. |
| Kurzhanteln auf den Schultern | Zwei Kurzhanteln auf die Schultern legen und genauso die Bank antippen. Das Gewicht steigt langsam, Schritt für Schritt. |
Wiederholungen und Last
Die Übung eignet sich sehr gut als Einstieg in die Kniebeuge, weil die Bank die Tiefe vorgibt. Mit dem eigenen Körpergewicht passen eher mehr Wiederholungen, mit Kurzhanteln steigt das Gewicht langsam.
Wenn du beweglich genug bist, um tiefer zu gehen, ist der Dumbbell Goblet Squat der nächste Schritt.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Vierköpfiger Oberschenkelmuskel M. quadriceps femoris | Hauptmuskel | Streckt das Knie beim Aufstehen und bremst den Weg zur Bank |
| Großer Gesäßmuskel M. gluteus maximus | Hauptmuskel | Streckt die Hüfte, wenn du von der Bank hochkommst |
| Großer Adduktor M. adductor magnus | Mitarbeiter | Hilft unten, die Hüfte zu strecken |
| Rückenstrecker M. erector spinae | Stabilisator | Hält den Oberkörper aufrecht |
| Bauchmuskulatur M. rectus abdominis, Mm. obliqui | Stabilisator | Hält den Rumpf fest |
| Schultermuskulatur M. deltoideus | Stabilisator | Hält die Arme vorn als Gegengewicht |
Vorderer Oberschenkel und Gesäß leisten die Hauptarbeit, unten hilft der große Adduktor mit. Je tiefer die Bank, desto mehr arbeiten Gesäß und Adduktoren. Rücken und Bauch halten den Oberkörper aufrecht.
Ausführungen im Video
Das Gerät ändert sich, das Bewegungsmuster bleibt. Was du am Kabelzug lernst, gilt am Band genauso — nur der Widerstand ist anders.
Eigenes KörpergewichtStandard
Der Standard: Arme nach vorn, Bank antippen, zurück.
Kurzhanteln auf den Schultern
Zwei Kurzhanteln liegen auf den Schultern, die Hände halten sie dort. Tiefe und Ablauf bleiben gleich, nur die Last steigt. Kommt dazu, wenn es mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht wird.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt die Kniebeuge zur Bank mit dem eigenen Körpergewicht und mit Kurzhanteln auf den Schultern und erklärt die Ausführung gegen einen Stuhl. · 1:28 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Yoshiko A, Watanabe K. (2021). Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. Sci Rep 11(1):6855. DOI: 10.1038/s41598-021-86030-7 — Randomisierte Studie an 16 älteren Menschen (im Mittel 69 bis 71 Jahre): 12 Wochen Kniebeugen zu Hause, dreimal pro Woche, mit einem Stuhl als Tiefenziel (40 oder 60 cm Sitzhöhe). In beiden Gruppen wurden das Aufstehen vom Stuhl (30-Sekunden-Test) und die Kraft an der Beinpresse besser, auch mit der höheren Sitzhöhe; Muskeldicke und Gehtempo änderten sich nicht. Grundlage für die Bank als Tiefenziel und für „die meisten schaffen die Übung von Anfang an“. Übertragbar auf 40- bis 60-Jährige mit 2 bis 4 Stunden pro Woche: eingeschränkt — ältere Teilnehmende, sehr hohes Volumen. (Evidenztyp: RCT)
McBride JM, Skinner JW, Schafer PC, Haines TL, Kirby TJ. (2010). Comparison of kinetic variables and muscle activity during a squat vs. a box squat. J Strength Cond Res 24(12):3195–3199. DOI: 10.1519/jsc.0b013e3181f6399a — Vergleicht an 8 trainierten Männern (etwa 25 Jahre) Kniebeuge und Box Squat mit 60 bis 80 % des Maximalgewichts. Spitzenkraft und Spitzenleistung waren insgesamt ähnlich; die Muskelaktivität von vorderem und hinterem Oberschenkel und Rückenstrecker war bei der normalen Kniebeuge generell etwas höher. Grundlage dafür, dass die Kniebeuge zur Bank vorderen Oberschenkel und Gesäß vollwertig fordert. Übertragbar: eingeschränkt — junge, schwer trainierte Männer mit Langhantel. (Evidenztyp: Biomechanik)
Swinton PA, Lloyd R, Keogh JW, Agouris I, Stewart AD. (2012). A biomechanical comparison of the traditional squat, powerlifting squat, and box squat. J Strength Cond Res 26(7):1805–1816. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3182577067 — Vergleicht an 12 männlichen Powerliftern drei Kniebeugen mit 30 bis 70 % des Maximalgewichts. Beim Box Squat blieb das Schienbein senkrechter, der Körperschwerpunkt lag weiter hinten, und die Spitzenmomente an Wirbelsäule und Sprunggelenk waren am kleinsten. Hintergrund zur Mechanik der Kniebeuge zur Bank. Übertragbar: nur als Mechanismus — Powerlifter mit sehr breitem Stand und Langhantel. (Evidenztyp: Biomechanik)
Glave AP, Olson JM, Applegate DK, Brezzo RD. (2012). The effects of two different arm positions and weight status on select kinematic variables during the bodyweight squat. J Strength Cond Res 26(11):3148–3154. DOI: 10.1519/JSC.0b013e318243fefb — Misst an 28 Personen die Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht, einmal mit Armen auf Schulterhöhe nach vorn, einmal mit Armen seitlich. Mit den Armen vorn war die Kniebeugung größer (86,3 gegenüber 80,8 Grad). Grundlage für „die Arme vorn helfen dir, tiefer in die Kniebeuge zu kommen“. Zu Gleichgewicht und aufrechtem Oberkörper sagt die Arbeit nichts — Andreas' Beobachtung dazu steht deshalb als Aus der Praxis. Alter nicht im Abstract. Übertragbar: ja für die Armhaltung. (Evidenztyp: Kinematik)
Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol 119(9):1933–1942. DOI: 10.1007/s00421-019-04181-y — 10-wöchige Studie an 17 Männern, zweimal pro Woche tiefe gegen halbe Kniebeugen (MRT). Der vordere Oberschenkel wuchs in beiden Gruppen ähnlich (+4,9 % gegenüber +4,6 %); Gesäß (+6,7 % gegenüber +2,2 %) und Adduktoren (+6,2 % gegenüber +2,7 %) nahmen mit tiefen Kniebeugen stärker zu. Grundlage für die Muskeltabelle und für „je tiefer die Bank, desto mehr arbeiten Gesäß und Adduktoren“. Übertragbar: eingeschränkt — Männer, Langhantel; die Trainingshäufigkeit passt zu wenig Trainingszeit. (Evidenztyp: RCT)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.