Alternating Lunge Get-Up
Du sitzt auf deinen Fersen und schiebst die Hüfte nach vorn, bis du aufrecht kniest. Dann stellst du ein Bein nach vorn, vorn stehen Hüfte und Knie im rechten Winkel. Du hebst die Zehen des vorderen Fußes leicht an, stehst auf und stellst den hinteren Fuß neben den vorderen. Dasselbe Bein bleibt vorn: Mit dem anderen Bein machst du einen weiten Schritt zurück, gehst langsam nach unten, legst den hinteren Fußrücken ab, setzt das vordere Knie daneben und sitzt wieder auf den Fersen. Dann ist das andere Bein dran.
Der Alternating Lunge Get-Up verbindet mehrere Bewegungen zu einer: aus dem Fersensitz in den Kniestand, in den Halbkniestand, ins Stehen und im Ausfallschritt zurück. Sprunggelenke, Knie und Hüfte bewegen sich dabei durch einen großen Bewegungsradius, mit festem Gesäß öffnet sich im Halbkniestand die Hüfte des hinteren Beins, und beim Aufrichten und Aufstehen arbeiten Oberschenkel und Gesäß.
Du brauchst nur eine Matte oder einen Teppich. Die Übung passt ins Mobility-Warm-up vor dem Krafttraining oder zwischendurch, zum Beispiel nach langem Sitzen.
Aus der Praxis: Wenn ich die Zehen des vorderen Fußes leicht anhebe und das Gewicht auf die Ferse bringe, merke ich, wie das Gesäß beim Aufstehen deutlich mitarbeitet. Das ist meine Beobachtung aus dem Studio.
Ausgangsposition
Knie dich auf eine Matte oder einen Teppich, die Fußrücken liegen am Boden, und setz dich auf deine Fersen.
Spann das Gesäß an und schieb die Hüfte aktiv nach vorn, bis du aufrecht kniest. Das Gesäß bleibt fest.
Jetzt stellst du ein Bein nach vorn auf. Vorn stehen Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel, die Ferse des vorderen Fußes steht unter dem Knie, und das Gewicht liegt noch auf dem hinteren Knie. Heb die Zehen des vorderen Fußes leicht an, sodass das Gewicht auf der Ferse liegt, und zieh dich aus dieser Position nach oben. Das Knie bleibt dabei über dem Fuß, der hintere Fuß kommt neben den vorderen.
Dasselbe Bein bleibt vorn. Mit dem anderen Bein machst du einen weiten Schritt zurück und gehst langsam nach unten, bis das hintere Knie am Boden ist. Leg den hinteren Fußrücken ab, setz das vordere Knie daneben und setz dich zurück auf die Fersen. Dann wiederholst du alles mit dem anderen Bein.
Die drei Cues
- Hüfte aktiv nach vorn, Gesäß fest
- Vorn Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel, Ferse unter dem Knie
- Zehen leicht anheben und nach oben ziehen, Knie über dem Fuß
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Hüfte bleibt beim Aufrichten hinten | Gesäß anspannen und die Hüfte aktiv nach vorn schieben. |
| Der vordere Fuß steht zu weit vorn oder zu nah | Vorn Hüfte und Knie im 90-Grad-Winkel, die Ferse steht unter dem Knie. |
| Das Knie schiebt beim Aufstehen weit nach vorn | Dich nach oben ziehen, das Knie bleibt über dem Fuß. |
| Du stößt dich mit dem hinteren Bein ab | Gewicht auf die vordere Ferse bringen und aus dem vorderen Bein aufstehen. |
| Du fällst in den Ausfallschritt | Mit dem anderen Bein weit zurücktreten und langsam nach unten gehen. |
| Die Knie drücken auf hartem Boden | Auf einer Matte, einem Teppich oder einem Sportboden üben. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Ruhig Schritt für Schritt | Jede Position kurz einnehmen: Kniestand, Bein aufstellen, Zehen anheben, aufstehen. Weiter, wenn die Winkel vorn ohne Nachkorrigieren stimmen. |
| Fließend im Wechsel | Mindestens 10, gern 20 Wiederholungen im Wechsel, Gesäß fest, Knie über dem Fuß. |
| Langsamer und nur auf dem vorderen Bein | Langsamer arbeiten, dich aus dem Halbkniestand über das vordere Bein nach oben ziehen und wirklich nur auf dem vorderen Bein unterwegs sein. |
Wiederholungen und Last
Mindestens 10, gern 20 Wiederholungen im Wechsel, gleichmäßig und kontrolliert. Die Übung passt ins Mobility-Warm-up vor dem Krafttraining, zum Beispiel vor dem Dumbbell Goblet Squat oder der Reverse Lunge, und zwischendurch nach langem Sitzen.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Vorderer Oberschenkel M. quadriceps femoris | Hauptmuskel | Streckt das Knie beim Aufrichten und Aufstehen und bremst das Absenken in den Ausfallschritt |
| Großer Gesäßmuskel M. gluteus maximus | Hauptmuskel | Streckt die Hüfte beim Aufrichten in den Kniestand und beim Aufstehen und bremst den Weg nach unten |
| Oberschenkelrückseite Mm. ischiocrurales | Mitarbeiter | Hilft beim Strecken der Hüfte und stabilisiert das vordere Knie |
| Mittlerer Gesäßmuskel M. gluteus medius | Stabilisator | Hält das vordere Knie über dem Fuß und das Becken gerade |
| Vorderer Schienbeinmuskel M. tibialis anterior | Stabilisator | Hält die Zehen des vorderen Fußes angehoben und das Sprunggelenk stabil |
| Rumpfmuskulatur M. rectus abdominis, M. erector spinae | Stabilisator | Hält den Oberkörper aufrecht, während die Beine arbeiten |
Beim Aufrichten und Aufstehen arbeiten vorderer Oberschenkel und großer Gesäßmuskel zusammen, die Oberschenkelrückseite hilft mit. Der mittlere Gesäßmuskel hält das Knie in der Spur, der vordere Schienbeinmuskel das Sprunggelenk. Im Halbkniestand wird mit festem Gesäß die Vorderseite der hinteren Hüfte gedehnt.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt Schritt für Schritt, wie du aus dem Fersensitz über den Halbkniestand aufstehst und im Ausfallschritt zurückgehst — und wie du die Übung schwerer machst. · 2:04 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Muyor JM, Martín-Fuentes I, Rodríguez-Ridao D, Antequera-Vique JA. (2020). Electromyographic activity in the gluteus medius, gluteus maximus, biceps femoris, vastus lateralis, vastus medialis and rectus femoris during the Monopodal Squat, Forward Lunge and Lateral Step-Up exercises. PLoS One 15(4):e0230841. DOI: 10.1371/journal.pone.0230841 — Misst an 20 körperlich aktiven Erwachsenen die Muskelaktivität beim Forward Lunge, einbeinigen Squat und seitlichen Step-up. Die vorderen Oberschenkelmuskeln waren am aktivsten, danach mittlerer und großer Gesäßmuskel; die Oberschenkelrückseite arbeitete mit, das Hochkommen forderte mehr als das Absenken. Grundlage für die Muskeltabelle (vorderer Oberschenkel und Gesäß Hauptmuskeln, Oberschenkelrückseite Mitarbeiter, mittlerer Gesäßmuskel als Stabilisator). Gemessen am Ausfallschritt, nicht an dieser Kombination, junge Stichprobe. (Evidenztyp: EMG)
Farrokhi S, Pollard CD, Souza RB, Chen YJ, Reischl S, Powers CM. (2008). Trunk position influences the kinematics, kinetics, and muscle activity of the lead lower extremity during the forward lunge exercise. J Orthop Sports Phys Ther 38(7):403–409. DOI: 10.2519/jospt.2008.2634 — 10 junge Erwachsene (26,7 ± 3,2 Jahre): Mit leichter Rumpfvorlage stiegen im vorderen Bein Hüftstreckmoment sowie Aktivität von großem Gesäßmuskel und Oberschenkelrückseite. Stützt nur indirekt, dass sich die Arbeit im Ausfallschritt je nach Körperposition zum Gesäß verschiebt. Andreas' Beobachtung zum angehobenen Vorfuß hat keine Studie gemessen, sie steht deshalb als Aus der Praxis. (Evidenztyp: EMG)
Escamilla RF, Zheng N, Macleod TD, et al. (2008). Patellofemoral joint force and stress between a short- and long-step forward lunge. J Orthop Sports Phys Ther 38(11):681–690. DOI: 10.2519/jospt.2008.2694 — 18 Erwachsene: Bei 70 bis 90 Grad Kniebeugung lag die Belastung im Kniescheibengelenk beim kurzen Ausfallschritt höher als beim langen. Grundlage für den Hinweis, im weiten Ausfallschritt zurückzugehen und vorn im rechten Winkel zu stehen. Junge Erwachsene, übertragbar als mechanisches Prinzip. (Evidenztyp: Biomechanik)
Behm DG, Blazevich AJ, Kay AD, McHugh M. (2016). Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals: a systematic review. Appl Physiol Nutr Metab 41(1):1–11. DOI: 10.1139/apnm-2015-0235 — Systematisches Review an gesunden, aktiven Personen: Nach dynamischem Dehnen lag die Leistung im Mittel 1,3 % höher, alle Dehnformen verbessern die Beweglichkeit kurzfristig. Grundlage für die Einordnung ins Mobility-Warm-up. Den Alternating Lunge Get-Up selbst hat keine Studie untersucht; für 40- bis 60-Jährige nur eingeschränkt übertragbar. (Evidenztyp: Systematisches Review)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.