Dumbbell Supination Curls
Du stehst aufrecht, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen neben dem Körper und die Hände sind so weit wie möglich nach außen gedreht. In dieser Stellung beugst du beide Arme langsam, bis die Hanteln oben sind, und gehst langsam zurück. Die Hände bleiben dabei die ganze Zeit nach außen gedreht.
Bei den Supination Curls bleiben die Hände die ganze Zeit nach außen gedreht — die Handflächen zeigen nach vorn und oben. In dieser Stellung beugt der Bizeps den Ellbogen, Armbeuger und Oberarm-Speichenmuskel arbeiten mit. Weil die Hände in derselben Stellung bleiben, gibt es nur eine Bewegung: beugen und zurück.
Die Übung braucht nur zwei Kurzhanteln und ergänzt die Dumbbell Rotation Curls, bei denen die Hände während des Beugens aufdrehen, und die Dumbbell Hammer Curls, bei denen die Daumen oben bleiben.
Aus der Praxis: Für mich ist das die isolierteste Bizepsübung, die man im Stehen mit Kurzhanteln machen kann. Das ist meine Beobachtung aus dem Studio.
Ausgangsposition
Stell dich aufrecht hin, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Arme hängen neben dem Körper, die Hände sind so weit wie möglich nach außen gedreht — die Daumen zeigen nach außen, die Handflächen nach vorn.
Jetzt beugst du beide Arme gleichzeitig und langsam. Der Ellbogen bleibt dabei lange unter der Schulter und geht erst am Schluss leicht mit nach vorn.
Oben angekommen, gehst du langsam und kontrolliert zurück, bis die Arme wieder gestreckt sind. Die Hände bleiben während der ganzen Bewegung nach außen gedreht.
Die drei Cues
- Daumen so weit wie möglich nach außen
- Langsam beugen, langsam zurück
- Ellbogen bleiben lange unter den Schultern
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Hände drehen sich während des Beugens nach innen | Daumen die ganze Zeit nach außen, die Handflächen zeigen nach vorn und oben. |
| Der Ellbogen geht schon am Anfang weit nach vorn | Ellbogen lange unter der Schulter lassen, erst am Schluss leicht nach vorn. |
| Die Hanteln werden mit Schwung hochgerissen | Leichter nehmen und langsam arbeiten, der Oberkörper bleibt aufrecht. |
| Die Hanteln fallen nach unten | Langsam und kontrolliert zurück, bis die Arme gestreckt sind. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Leichte Kurzhanteln | Langsam beugen, langsam zurück, die Hände bleiben aufgedreht. Weiter, wenn jede Wiederholung gleich abläuft. |
| Voller Weg, Hände nach außen gedreht | Von gestreckten Armen bis oben, Ellbogen lange unter den Schultern, langsam zurück. |
| Schwerere Kurzhanteln | Wenn Tempo und Handstellung über alle Wiederholungen sauber bleiben, steigt das Gewicht in kleinen Schritten. |
Wiederholungen und Last
Langsam beugen, langsam zurück, über den ganzen Weg. Das Gewicht ist so gewählt, dass die Hände über alle Wiederholungen aufgedreht bleiben.
Die Übung passt gut ans Ende einer Oberkörper-Einheit, zum Beispiel zusammen mit den Dumbbell Hammer Curls.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Bizeps, langer Kopf M. biceps brachii, Caput longum | Hauptmuskel | Beugt den Ellbogen und hält den Unterarm aufgedreht |
| Bizeps, kurzer Kopf M. biceps brachii, Caput breve | Hauptmuskel | Beugt den Ellbogen und hält den Unterarm aufgedreht |
| Armbeuger M. brachialis | Mitarbeiter | Liegt unter dem Bizeps und beugt den Ellbogen in jeder Handstellung |
| Oberarm-Speichenmuskel M. brachioradialis | Mitarbeiter | Liegt an der Daumenseite des Unterarms und beugt den Ellbogen mit |
| Vorderer Deltamuskel M. deltoideus, Pars clavicularis | Stabilisator | Hält den Oberarm unter der Schulter und hebt ihn am Schluss leicht nach vorn |
| Unterarmmuskulatur Mm. antebrachii | Stabilisator | Hält die Hanteln fest und das Handgelenk gerade |
| Rumpfmuskulatur M. rectus abdominis, M. erector spinae | Stabilisator | Hält den Oberkörper aufrecht und ruhig |
Mit aufgedrehten Händen beugen beide Köpfe des Bizeps den Ellbogen, Armbeuger und Oberarm-Speichenmuskel helfen mit. Schulter, Unterarm und Rumpf halten Oberarm, Handgelenk und Oberkörper ruhig.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt die aufgedrehte Handstellung, das langsame Beugen von der Seite und von hinten — und welche Muskeln arbeiten. · 1:15 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, Cè E. (2023). Biceps brachii and brachioradialis excitation in biceps curl exercise: different handgrips, different synergy. Sports (Basel) 11(3):64. DOI: 10.3390/sports11030064 — Misst an 10 Wettkampf-Bodybuildern die Muskelaktivität beim beidarmigen Bizepscurl (8-RM-Last, 6 Wiederholungen) mit supiniertem, neutralem und proniertem Griff. Beim Hochbeugen war der Bizeps mit supiniertem Griff aktiver als mit neutralem (+12 %) und proniertem (+19 %); auch der Oberarm-Speichenmuskel war supiniert leicht höher. Grundlage dafür, dass die aufgedrehte Handstellung den Bizeps stark fordert und der Oberarm-Speichenmuskel mitarbeitet — gemessen genau mit dem festen supinierten Griff dieser Übung. Andreas' Aussage, das starke Aufdrehen fordere vor allem den kurzen Kopf, stützt die Arbeit nicht. Sehr kleine, hochtrainierte Stichprobe; zur Zielgruppe der Academy (40 bis 60 Jahre, zwei bis vier Stunden pro Woche) existiert keine eigene Messung. (Evidenztyp: EMG)
Pérot C, André L, Dupont L, Vanhoutte C. (1996). Relative contributions of the long and short heads of the biceps brachii during single or dual isometric tasks. J Electromyogr Kinesiol 6(1):3–11. DOI: 10.1016/1050-6411(95)00016-x — Vergleicht die Aktivität von langem und kurzem Bizepskopf bei isometrischem Beugen, Aufdrehen und beidem gleichzeitig. Beide Köpfe waren beim Aufdrehen aktiver als beim reinen Beugen und am stärksten, wenn Beugen und Aufdrehen gleichzeitig verlangt wurden — dann auch bei allen Personen gleichmäßig verteilt. Grundlage dafür, dass beide Köpfe als Hauptmuskeln in der Tabelle stehen und die aufgedrehte Handstellung beide Köpfe gleichermaßen fordert. Einen Vorzug für den kurzen Kopf zeigt die Arbeit nicht. Isometrisch, ohne Hanteln, Stichprobengröße nicht im Abstract. (Evidenztyp: EMG)
Jamison JC, Caldwell GE. (1993). Muscle synergies and isometric torque production: influence of supination and pronation level on elbow flexion. J Neurophysiol 70(3):947–960. DOI: 10.1152/jn.1993.70.3.947 — Misst an 20 gesunden Personen Bizeps (kurzer und langer Kopf) und Oberarm-Speichenmuskel beim maximalen isometrischen Beugen, während zusätzlich ein Aufdreh- oder Eindrehmoment verlangt wird. Beugen plus Aufdrehen steigerte die Bizepsaktivität, Beugen plus Eindrehen senkte sie; beim Oberarm-Speichenmuskel war es umgekehrt. Grundlage für die Doppelaufgabe des Bizeps in der Muskeltabelle. Isometrisch, ohne Hanteln. (Evidenztyp: EMG)
Boland MR, Spigelman T, Uhl TL. (2008). The function of brachioradialis. J Hand Surg Am 33(10):1853–1859. DOI: 10.1016/j.jhsa.2008.07.019 — Misst mit Feindraht-Elektroden an 10 Personen (9 Männer, 1 Frau, 34 ± 10 Jahre) den Oberarm-Speichenmuskel beim Beugen des Ellbogens in drei Unterarmstellungen mit 0 bis 67 N Last. Die Aktivität unterschied sich zwischen den Stellungen nicht (beim Beugen 23 ± 5 % der maximalen Aktivität, beim Absenken 11 ± 5 %); die Autoren sehen ihn als Ellbogenstabilisator unabhängig von der Handstellung. Grundlage dafür, dass der Oberarm-Speichenmuskel als Mitarbeiter ohne Bindung an den Hammergriff in der Tabelle steht. Kleine Stichprobe, altersnächste Arbeit zur Zielgruppe. (Evidenztyp: EMG)
Mannarino P, Matta T, Lima J, Simão R, Freitas de Salles B. (2021). Single-joint exercise results in higher hypertrophy of elbow flexors than multijoint exercise. J Strength Cond Res 35(10):2677–2681. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003234 — 8-wöchige Studie an 10 untrainierten Männern, ein Arm trainierte einarmige Kurzhantelcurls, der andere einarmiges Kurzhantelrudern (je 4–6 Sätze mit 8–12 Wiederholungen, zweimal pro Woche). Die Muskeldicke der Armbeuger nahm mit Curls um 11,06 % zu, mit Rudern um 5,16 %. Grundlage dafür, die Übung als direktes Training der Armbeuger einzuordnen. Sehr kleine, junge Stichprobe; verglichen wurde Curl statt Rudern, nicht Curl zusätzlich zum Rudern — in anderen Arbeiten (Gentil 2013, de França 2015) brachten Curls zusätzlich zu Mehrgelenkübungen keinen messbaren Mehrgewinn. (Evidenztyp: Interventionsstudie)
Augustin F, Piñero A, Enes A, et al. (2025). Do cheaters prosper? Effect of externally supplied momentum during resistance training on measures of upper body muscle hypertrophy. Int J Exerc Sci 18(3):329–342. DOI: 10.70252/GDBL2230 — 8-wöchige Studie an 30 jungen Erwachsenen, ein Arm trainierte Bizepscurl und Trizepsdrücken streng, der andere mit Schwung (4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, zweimal pro Woche). Muskeldicke und Armumfang nahmen in beiden Bedingungen ähnlich zu. Deshalb begründet die Seite das Arbeiten ohne Schwung mit Kontrolle über Bewegung und Gewicht, nicht mit mehr Muskelwachstum. Zum Verletzungsrisiko durch Schwung, das Andreas im Erklärvideo nennt, gibt es keine Studie. (Evidenztyp: Interventionsstudie)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.