Dumbbell Hammer Curls
Du stehst schulterbreit, in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme hängen neben dem Körper und die Daumen zeigen nach vorn. In dieser Hammerhaltung beugst du beide Arme gleichzeitig so weit wie möglich, hältst oben kurz an und gehst langsam zurück. Die Hände bleiben dabei die ganze Zeit in derselben Stellung.
Die Übung trainiert die Muskeln, die den Ellbogen beugen, in der Hammerhaltung: Bizeps, Armbeuger und Oberarm-Speichenmuskel beugen den Ellbogen gemeinsam. Die Hände bleiben während der ganzen Bewegung in derselben Stellung — so gibt es nur eine Bewegung zu lernen: beugen und zurück.
Die Übung braucht nur zwei Kurzhanteln und passt gut zu den Dumbbell Rotation Curls, bei denen die Hände während des Beugens aufdrehen.
Aus der Praxis: Für mich ist das die technisch einfachste Armübung überhaupt. Das ist meine Beobachtung aus dem Studio.
Ausgangsposition
Stell dich schulterbreit hin, in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Arme hängen neben dem Körper, die Handflächen zeigen zum Körper und die Daumen nach vorn — das ist die Hammerhaltung. Bauch und Rücken sind leicht angespannt.
Jetzt beugst du beide Arme gleichzeitig und kräftig so weit wie möglich. Die Hände bleiben in der Hammerhaltung, die Daumen zeigen auch oben Richtung Schultern. Kurz vor dem höchsten Punkt gehen die Oberarme dabei leicht nach vorn.
Oben hältst du kurz an. Dann gehst du langsam zurück, bis die Arme wieder gestreckt neben dem Körper hängen.
Die drei Cues
- Hammerhaltung — die Daumen zeigen nach vorn
- Kräftig hoch, so weit es geht, oben kurz stoppen
- Langsam runter
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Hanteln werden mit Schwung hochgeworfen | Das Gewicht ist zu schwer. Leichter nehmen und erst steigern, wenn jede Wiederholung sauber im selben Tempo läuft. |
| Die Hände drehen während des Beugens mit | Die Daumen zeigen die ganze Zeit nach vorn und oben — die Hammerhaltung bleibt. |
| Die Hanteln fallen nach unten | Langsam absenken, bis die Arme wieder gestreckt sind. |
| Nur ein kurzes Stück nach oben | So weit beugen wie möglich, oben kurz stoppen. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Leichte Kurzhanteln | Kräftig hoch, oben kurz stoppen, langsam runter. Weiter, wenn jede Wiederholung ohne Schwung im selben Tempo läuft. |
| Voller Weg im Hammergriff | Von gestreckten Armen so weit hoch wie möglich, oben kurz stoppen, langsam zurück — die Hände bleiben in der Hammerhaltung. |
| Schwerere Kurzhanteln | Wenn Technik und Tempo über alle Wiederholungen sauber bleiben, steigt das Gewicht in kleinen Schritten. |
Wiederholungen und Last
Mach eher 10 bis 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, bei dem jede Wiederholung im selben Tempo und ohne Schwung bleibt. Gesteigert wird erst, wenn das über alle Wiederholungen sauber läuft.
Die Übung passt gut ans Ende einer Oberkörper-Einheit, zum Beispiel zusammen mit den Dumbbell Rotation Curls.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Bizeps, langer Kopf M. biceps brachii, Caput longum | Hauptmuskel | Beugt den Ellbogen |
| Bizeps, kurzer Kopf M. biceps brachii, Caput breve | Hauptmuskel | Beugt den Ellbogen |
| Armbeuger M. brachialis | Hauptmuskel | Liegt unter dem Bizeps und beugt den Ellbogen in jeder Handstellung |
| Oberarm-Speichenmuskel M. brachioradialis | Mitarbeiter | Liegt an der Daumenseite des Unterarms und beugt den Ellbogen mit |
| Vorderer Deltamuskel M. deltoideus, Pars clavicularis | Mitarbeiter | Stabilisiert die Schulter und hebt den Oberarm oben leicht nach vorn |
| Unterarmmuskulatur Mm. antebrachii | Stabilisator | Hält die Hanteln fest und das Handgelenk gerade in der Hammerhaltung |
| Rumpfmuskulatur M. rectus abdominis, M. erector spinae | Stabilisator | Hält den Oberkörper aufrecht und ruhig |
Bizeps, Armbeuger und Oberarm-Speichenmuskel beugen den Ellbogen gemeinsam — alle drei arbeiten auch in der Hammerhaltung. Der vordere Deltamuskel hebt den Oberarm oben leicht nach vorn, Unterarm und Rumpf halten Handgelenk und Oberkörper ruhig.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt die Hammerhaltung, das kräftige Beugen und langsame Absenken, erklärt, wann das Gewicht steigen darf — und zeigt, welche Muskeln arbeiten. · 0:50 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Coratella G, Tornatore G, Longo S, Toninelli N, Padovan R, Esposito F, Cè E. (2023). Biceps brachii and brachioradialis excitation in biceps curl exercise: different handgrips, different synergy. Sports (Basel) 11(3):64. DOI: 10.3390/sports11030064 — Misst an 10 Wettkampf-Bodybuildern die Muskelaktivität beim beidarmigen Curl (8-RM-Last, 6 Wiederholungen) mit supiniertem, neutralem (Hammer-) und proniertem Griff. Beim Hochbeugen war der Bizeps mit supiniertem Griff aktiver als im Hammergriff (+12 %), der Oberarm-Speichenmuskel ebenfalls leicht höher (+6 %); der vordere Deltamuskel war im Hammergriff höher (+9 %). Grundlage dafür, dass alle drei Armbeuger in der Hammerhaltung arbeiten und der vordere Deltamuskel als Mitarbeiter in der Tabelle steht. Andreas' Aussage, der Hammergriff trainiere den Oberarm-Speichenmuskel besonders, stützt die Arbeit nicht. Sehr kleine, hochtrainierte Stichprobe. Zur Zielgruppe der Academy (40 bis 60 Jahre, zwei bis vier Stunden pro Woche) existiert keine eigene Messung. (Evidenztyp: EMG)
Kleiber T, Kunz L, Disselhorst-Klug C. (2015). Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position. Front Physiol 6:215. DOI: 10.3389/fphys.2015.00215 — Misst an 16 gesunden Personen Bizeps und Oberarm-Speichenmuskel bei langsamen Ellbogenbeugungen mit proniertem, neutralem und supiniertem Unterarm. Der Bizeps unterschied sich zwischen den Handstellungen nicht signifikant; der Oberarm-Speichenmuskel unterschied sich nur zwischen proniert und den beiden anderen Stellungen. Grundlage dafür, dass die Seite dem Hammergriff keinen Schwerpunkt auf einen einzelnen Muskel zuschreibt. Kleine Stichprobe, sehr langsame Bewegung, Alter nicht im Abstract. (Evidenztyp: EMG)
Boland MR, Spigelman T, Uhl TL. (2008). The function of brachioradialis. J Hand Surg Am 33(10):1853–1859. DOI: 10.1016/j.jhsa.2008.07.019 — Misst mit Feindraht-Elektroden an 10 Personen (9 Männer, 1 Frau, 34 ± 10 Jahre) den Oberarm-Speichenmuskel beim Beugen des Ellbogens in drei Unterarmstellungen mit 0 bis 67 N. Die Aktivität unterschied sich zwischen den Stellungen nicht (beim Beugen 23 ± 5 %, beim Absenken 11 ± 5 % der maximalen Aktivität). Grundlage dafür, dass der Oberarm-Speichenmuskel in jeder Handstellung mitbeugt. Kleine Stichprobe, leichte Lasten; altersnächste Arbeit. (Evidenztyp: EMG)
Caufriez B, Dugailly PM, Brassinne E, Schuind F. (2018). The role of the muscle brachioradialis in elbow flexion: an electromyographic study. J Hand Surg Asian Pac Vol 23(1):102–110. DOI: 10.1142/S2424835518500145 — Misst an 15 jungen gesunden Männern Bizeps, Armbeuger und Oberarm-Speichenmuskel bei isokinetischer Ellbogenbeugung in drei Unterarmstellungen. Alle drei Muskeln waren in jeder Stellung sehr aktiv, der Oberarm-Speichenmuskel mit supiniertem Unterarm leicht höher. Grundlage dafür, dass Armbeuger und Oberarm-Speichenmuskel als Hauptmuskeln in der Tabelle stehen. Oberflächen-EMG am Armbeuger (Übersprechen möglich), maximale Anstrengung. (Evidenztyp: EMG)
Naito A, Sun YJ, Yajima M, Fukamachi H, Ushikoshi K. (1998). Electromyographic study of the elbow flexors and extensors in a motion of forearm pronation/supination while maintaining elbow flexion in humans. Tohoku J Exp Med 186(4):267–277. DOI: 10.1620/tjem.186.267 — Misst an 9 gesunden Personen Bizeps, Armbeuger, Oberarm-Speichenmuskel und Trizeps, während der Unterarm bei gebeugtem Ellbogen gedreht wird. Der Bizeps war mit supiniertem Unterarm stärker aktiv, Armbeuger und Oberarm-Speichenmuskel mit zunehmend eingedrehtem Unterarm. Grundlage dafür, dass sich die drei Armbeuger die Arbeit je nach Handstellung teilen. Keine Curl-Bewegung, neutrale Stellung nicht getrennt ausgewertet, sehr kleine Stichprobe. (Evidenztyp: EMG)
Augustin F, Piñero A, Enes A, et al. (2025). Do cheaters prosper? Effect of externally supplied momentum during resistance training on measures of upper body muscle hypertrophy. Int J Exerc Sci 18(3):329–342. DOI: 10.70252/GDBL2230 — 8-wöchige Studie an 30 jungen Erwachsenen, ein Arm trainierte Bizepscurl und Trizepsdrücken streng, der andere mit Schwung (4 Sätze mit 8–12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, zweimal pro Woche). Muskeldicke und Armumfang nahmen in beiden Bedingungen ähnlich zu. Deshalb begründet die Seite das Arbeiten ohne Schwung mit Kontrolle über Bewegung und Gewicht, nicht mit mehr Muskelwachstum. (Evidenztyp: Interventionsstudie)
Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. (2015). Effect of repetition duration during resistance training on muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med 45(4):577–585. DOI: 10.1007/s40279-015-0304-0 — Meta-Analyse aus 8 Studien: Das Muskelwachstum war bei Wiederholungsdauern von 0,5 bis 8 Sekunden ähnlich, sehr langsame Wiederholungen über 10 Sekunden schneiden vermutlich schlechter ab. Grundlage dafür, dass das Tempo (kräftig hoch, langsam runter) auf der Seite ein Technik- und Kontrollhinweis ist, kein Wachstumsversprechen. (Evidenztyp: Meta-Analyse)
Weisgarber KD, Candow DG, Farthing JP. (2015). Whey protein and high-volume resistance training in postmenopausal women. J Nutr Health Aging 19(5):511–517. DOI: 10.1007/s12603-015-0454-7 — 10-wöchige Studie an 12 Frauen nach der Menopause (57 ± 4,7 Jahre), unter anderem mit Bizepscurls, 3 Sätze mit 30 % der Maximalkraft bis zur Ermüdung, zweimal pro Woche. Kraft im Bizepscurl und Muskeldicke der Armbeuger nahmen signifikant zu (P = 0,006 bzw. P = 0,022). Grundlage dafür, dass Armbeugetraining auch im Alter der Zielgruppe wirkt. Sehr kleine Stichprobe, nur Frauen, Griff und Gerät im Abstract nicht angegeben. (Evidenztyp: Interventionsstudie)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.