Gym Ball Hamstring Curls
Du liegst auf dem Rücken, die Fersen auf dem Gymnastikball, die Hüfte gestreckt — Schultern, Hüfte und Fersen bilden eine Linie. Aus dieser Position ziehst du den Ball langsam zu dir heran, so weit es geht, und rollst ihn langsam wieder zurück. Die Hüfte bleibt dabei auf gleicher Höhe.
Die Übung trainiert die Beinbeuger, die Muskeln an der Rückseite des Oberschenkels. Sie ziehen den Ball zu dir heran und bremsen ihn auf dem Weg zurück. Gesäß und Rumpf halten währenddessen die Hüfte oben, damit sie oben bleibt, während der Ball rollt.
Du brauchst dafür nur einen Gymnastikball und etwas Platz am Boden. Das macht die Übung zu einem guten Einstieg in das Training der Oberschenkelrückseite — mit dem eigenen Körpergewicht, in einem Tempo, das du selbst bestimmst.
Die Übung lebt vom langsamen Tempo, in beide Richtungen: langsam heran, langsam zurück.
Ausgangsposition
Setz dich vor den Ball und leg die Füße hüftbreit auf den Ball, die Fersen oben. Dann legst du den Oberkörper ab. Die Arme liegen seitlich am Boden und stützen dich — oder du winkelst sie an und legst die Hände auf die Brust.
Jetzt streckst du die Hüfte, bis Schultern, Hüfte und Fersen eine Linie bilden. Die Füße sind angezogen, die Fußspitzen zeigen Richtung Schienbein.
Aus dieser Linie ziehst du den Ball langsam zum Gesäß heran, so weit es geht, und rollst ihn langsam wieder zurück, bis die Beine gestreckt sind. Die Hüfte bleibt die ganze Zeit auf gleicher Höhe.
Die drei Cues
- Füße hüftbreit auf den Ball, Hüfte strecken, bis Schultern, Hüfte und Fersen eine Linie bilden
- Füße anziehen, dann den Ball langsam heranziehen, so weit es geht — und langsam wieder zurück
- Die Hüfte bleibt immer auf gleicher Höhe
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Hüfte sinkt ab, sobald der Ball herangezogen wird | Vor jeder Wiederholung die Linie von den Schultern bis zu den Fersen neu herstellen. Lieber den Ball ein Stück weniger weit heranziehen und die Hüfte oben halten. |
| Die Hüfte steigt beim Heranziehen mit auf | In der Grundform bleibt die Hüfte auf einer Höhe. Das Mit-Aufsteigen ist die schwerere Stufe — die kommt, wenn die Grundform sitzt. |
| Der Ball schießt heran oder rollt unkontrolliert zurück | Langsam heran, langsam zurück. Wird der Ball schnell, den Weg verkürzen, bis du ihn in beide Richtungen führst. |
| Der Ball rollt nur ein kurzes Stück | Den ganzen Weg nutzen: so weit heran, wie es geht, und zurück, bis die Beine gestreckt sind — mit der Hüfte oben. |
| Die Füße sind gestreckt, die Fußspitzen zeigen vom Körper weg | Füße anziehen, die Fußspitzen zeigen Richtung Schienbein. Die Fersen liegen oben auf dem Ball. |
| Der Ball weicht zur Seite aus | Füße hüftbreit und gleichmäßig auf den Ball legen, beide Beine ziehen gleich stark. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Arme am Boden | Die Arme liegen seitlich am Boden und stützen dich. So hältst du die Hüfte leichter oben und kannst dich ganz auf den Weg des Balls konzentrieren. |
| Hüfte bleibt auf gleicher Höhe | Arme angewinkelt vor der Brust. Den Ball langsam heranziehen, so weit es geht, und langsam zurückrollen — die Hüfte bleibt die ganze Zeit auf gleicher Höhe. |
| Hüfte steigt mit auf | Beim Heranziehen steigt die Hüfte mit auf: Schultern, Hüfte und Knie bleiben in einer Linie, und nur die Knie beugen sich. Für die Beinbeuger ist das deutlich schwerer — der nächste Schritt, wenn die Grundform über den ganzen Weg sitzt. |
Wiederholungen und Last
Langsam in beide Richtungen, die Hüfte bleibt die ganze Zeit oben. Pro Satz so viele Wiederholungen, wie du mit gleicher Hüfthöhe und vollem Weg schaffst — dort endet der Satz.
Die Übung kommt mit dem eigenen Körpergewicht aus und passt gut neben Hinge-Übungen wie den Romanian Deadlift oder den Hip Thruster.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Oberschenkelrückseite Mm. ischiocrurales | Hauptmuskel | Beugt das Knie, zieht den Ball heran und bremst ihn auf dem Weg zurück |
| Zweiköpfiger Wadenmuskel M. gastrocnemius | Mitarbeiter | Hilft beim Beugen des Knies |
| Großer Gesäßmuskel M. gluteus maximus | Stabilisator | Hält die Hüfte oben, während der Ball rollt |
| Mittlerer Gesäßmuskel M. gluteus medius | Stabilisator | Hält das Becken waagerecht, wenn der Ball zur Seite ausweichen will |
| Rückenstrecker M. erector spinae | Stabilisator | Hält gemeinsam mit dem Gesäß die Hüfte oben |
| Gerader Bauchmuskel M. rectus abdominis | Stabilisator | Hält den unteren Rücken lang, während die Hüfte oben ist |
| Schräge Bauchmuskeln Mm. obliqui abdominis | Stabilisator | Halten das Becken ruhig, während der Ball unter den Fersen rollt |
Die Beinbeuger machen die Bewegung, der Rest hält. Gesäß, Rückenstrecker und Bauch sorgen dafür, dass die Hüfte oben bleibt, während der Ball rollt — deshalb spürst du die Übung auch im Gesäß und im Rumpf.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt den Aufbau am Ball: Füße hüftbreit, Hüfte strecken bis zur Linie, Füße anziehen, dann langsam heranziehen und zurück. Dazu die Grundform, bei der die Hüfte auf einer Höhe bleibt, und die schwerere, bei der sie mit aufsteigt. · 1:00 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Guruhan S, Kafa N, Ecemis ZB, Guzel NA. (2021). Muscle Activation Differences During Eccentric Hamstring Exercises. Sports Health 13(2):181–186. DOI: 10.1177/1941738120938649 — Vergleicht an 31 gesunden Erwachsenen (18 Männer, im Mittel 22,5 Jahre, laut Volltext untrainiert) vier exzentrische Übungen für die Oberschenkelrückseite: Kreuzheben mit gestreckten Beinen, die einbeinige Form davon, Nordic Hamstring Curl und den Ball Leg Curl. Der Nordic Hamstring Curl erzeugte die höchste Aktivität (P < 0,001). Die Autoren empfehlen den Ball Leg Curl und die beiden Kreuzheben-Formen für den Beginn eines Krafttrainings, weil sie weniger fordern. Grundlage für die Einordnung als Einstieg in das Training der Oberschenkelrückseite. Werte für den Ball Leg Curl stehen nur in einer Abbildung, deshalb hier keine Zahl. Zur Zielgruppe der Academy — 40 bis 60 Jahre, zwei bis vier Stunden pro Woche — existiert keine eigene Messung. (Evidenztyp: EMG)
Monajati A, Larumbe-Zabala E, Goss-Sampson M, Naclerio F. (2017). Analysis of the Hamstring Muscle Activation During two Injury Prevention Exercises. J Hum Kinet 60:29–37. DOI: 10.1515/hukin-2017-0105 — Misst an 10 Fußballspielerinnen (im Mittel 22 Jahre, krafttrainiert) die Oberschenkelrückseite im Nordic Hamstring Curl und im Ball Leg Curl — in der Form, bei der das Becken beim Heranziehen mit aufsteigt, also der schwereren Stufe dieser Seite. Beide Anteile der Oberschenkelrückseite (Biceps femoris und Semitendinosus) arbeiteten gleich stark. Bei fast gestrecktem Knie lag der Nordic Hamstring Curl höher (Biceps femoris 74,8 gegen 50,3 % MVIC, Semitendinosus 78,3 gegen 44,3 %). Grundlage dafür, dass die Oberschenkelrückseite als Hauptmuskel in der Tabelle steht. Sehr kleine, junge, sportliche Stichprobe; Gesäß und Rumpf wurden nicht gemessen. (Evidenztyp: EMG)
Hirose N, Tsuruike M. (2018). Differences in the Electromyographic Activity of the Hamstring, Gluteus Maximus, and Erector Spinae Muscles in a Variety of Kinetic Changes. J Strength Cond Res 32(12):3357–3363. DOI: 10.1519/JSC.0000000000002747 — Misst an 16 Männern Oberschenkelrückseite, großen Gesäßmuskel und Rückenstrecker im Beinbeugen und in der beid- und einbeinigen Brücke, jeweils bei 30, 60, 90 und 120 Grad Kniebeugung, statisch. In den Brücken arbeitete der Rückenstrecker im selben Muster wie die Oberschenkelrückseite, und der große Gesäßmuskel war über alle Kniewinkel gleichbleibend beteiligt. Grundlage dafür, dass Gesäß und Rückenstrecker in der Tabelle als Stabilisatoren stehen, die die Hüfte oben halten. Gemessen am Boden ohne Ball und ohne Bewegung; Alter im Abstract nicht angegeben. (Evidenztyp: EMG)
Lehman GJ, Hoda W, Oliver S. (2005). Trunk muscle activity during bridging exercises on and off a Swiss ball. Chiropr Osteopat 13:14. DOI: 10.1186/1746-1340-13-14 — Misst an Studierenden den geraden Bauchmuskel, die schrägen Bauchmuskeln und den unteren Rückenstrecker in Brückenübungen mit und ohne Gymnastikball, darunter die Rückenlage-Brücke mit den Füßen auf dem Ball. Alle vier Muskeln arbeiteten in diesen Brücken mit; der Ball veränderte ihre Aktivität nicht. Grundlage dafür, dass gerader und schräge Bauchmuskeln als Stabilisatoren in der Tabelle stehen. Gehalten ohne Kniebeugung, Gesäß nicht gemessen, junge Stichprobe. (Evidenztyp: EMG)
Marchetti PH, Magalhaes RA, Gomes WA, da Silva JJ, Stecyk SD, Whiting WC. (2021). Different Knee and Ankle Positions Affect Force and Muscle Activation During Prone Leg Curl in Trained Subjects. J Strength Cond Res 35(12):3322–3326. DOI: 10.1519/JSC.0000000000003333 — Misst an 15 krafttrainierten Männern (27 ± 4 Jahre) Kraft und Muskelaktivität im Beinbeugen in Bauchlage bei verschiedenen Knie- und Fußstellungen, statisch und maximal. Der seitliche Wadenmuskel (Gastrocnemius) war bei 90 Grad Kniebeugung mit angezogenem Fuß am aktivsten; die Aktivität der Oberschenkelrückseite änderte sich mit Knie- und Fußstellung nicht. Grundlage dafür, dass der Wadenmuskel als Mitarbeiter beim Beugen des Knies in der Tabelle steht. Gerät in Bauchlage, junge Männer. (Evidenztyp: EMG)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.