Hanging Leg Raise
Du hängst mit gestreckten Armen an der Stange und ziehst die gestreckten Beine nach oben — in der Standardfassung bis zur Stange. Das Becken rollt dabei mit nach vorn ein. Dann lässt du langsam wieder ab, bis du ruhig hängst.
Hanging Leg Raises sind Core-Arbeit im Hang mit gestreckten Beinen. In der Standardfassung ziehst du die Beine bis an die Stange.
Gehoben werden die Beine von den Hüftbeugern und vom geraden Oberschenkelmuskel. Der gerade Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln rollen das Becken ein und beugen dabei die Lendenwirbelsäule.
Die gestreckten Beine machen den Hebel länger als bei den Hanging Knee Raises. Deshalb liegt hier sowohl die Anforderung an die Bauchwand als auch die Belastung der Lendenwirbelsäule höher, und deshalb geht die Fassung mit angezogenen Knien voraus.
Unterarme, breiter Rückenmuskel und Brustmuskel halten dich dabei an der Stange — der Griff gehört zur Übung.
Ausgangsposition
Häng dich mit gestreckten Armen an die Stange, die Hände etwa schulterbreit, der Körper ruhig.
Zieh die gestreckten Beine nach oben. In der halben Bahn kommen sie bis etwa waagerecht, in der Standardfassung bis an die Stange. Das Becken rollt bei jeder Wiederholung mit nach vorn ein — daran hängt, ob die Bewegung oben in der Lendenwirbelsäule ankommt. Rollt das Becken mit, arbeitet die Bauchmuskulatur über ihren eigenen Weg; bleibt es still, führen die Hüftbeuger die Bewegung und die Bauchmuskulatur hält die Position.
Dann lässt du langsam ab, bis die Beine wieder ruhig unter dir hängen, und startest von dort die nächste Wiederholung ohne Schwung.
Die gestreckten Beine machen den Hebel länger als bei den Hanging Knee Raises. Deshalb kommt zuerst die halbe Bahn und erst danach der volle Weg.
Die drei Cues
- Beine lang, das Becken rollt mit nach vorn
- So weit hoch, wie das Becken mitkommt
- Langsam ab und ohne Schwung wieder hoch
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Die Beine kommen hoch, das Becken bleibt stehen | Oben das Becken bewusst mit nach vorn einrollen. Geht das nicht mehr, ist der Weg zu weit — kürzer arbeiten. |
| Der Körper schwingt und trägt die nächste Wiederholung | Langsam ablassen, unten kurz ruhig hängen, dann ohne Schwung wieder hoch. |
| Die Knie geben unterwegs nach | Die Beine lang lassen. Wer die Streckung noch nicht hält, arbeitet in der halben Bahn oder geht auf die Hanging Knee Raises zurück. |
| Der untere Rücken geht im Hang ins Hohlkreuz | Vor dem Anheben die Bauchwand fest machen und das Becken leicht einrollen, dann startet die Bewegung aus einer ruhigen Wirbelsäule. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Hanging Knee Raises | Mehrere Sätze mit angezogenen Knien, bei jeder Wiederholung mit eingerolltem Becken. Erst danach werden die Beine gestreckt. |
| Halbe Bahn, Beine gestreckt | Die gestreckten Beine kommen bis etwa waagerecht, das Becken rollt jedes Mal mit. Hier bleibst du, solange der Weg zur Stange die Beckenbewegung kostet. |
| Bis an die Stange | Die gestreckten Beine kommen bis an die Stange und das Becken rollt oben mit nach vorn. Langsam ab, ohne Schwung wieder hoch. |
| Langsamer ablassen | Wenn die Wiederholungen alle gleich aussehen, wird der Weg nach unten länger und langsamer, solange das Becken kontrolliert bleibt. |
Wiederholungen und Last
Andreas' Tempo: die Beine zügig hoch, oben das Becken einrollen, dann langsam ablassen und unten kurz ruhig hängen.
Die Übung steht im Core-Teil am Ende der Einheit, weil sie auch den Griff fordert. Der Weg entscheidet über die Schwierigkeit: so weit anheben, wie das Becken mitkommt.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Gerader Bauchmuskel M. rectus abdominis | Hauptmuskel | Rollt das Becken ein und beugt dabei die Lendenwirbelsäule |
| Äußerer schräger Bauchmuskel M. obliquus externus abdominis | Hauptmuskel | Arbeitet an der Beckenbewegung mit und hält den Rumpf ruhig |
| Innerer schräger Bauchmuskel M. obliquus internus abdominis | Mitarbeiter | Hilft beim Einrollen des Beckens und spannt die Bauchwand von innen |
| Hüftbeuger M. iliopsoas | Mitarbeiter | Zieht die gestreckten Beine nach oben zum Rumpf |
| Gerader Oberschenkelmuskel M. rectus femoris | Mitarbeiter | Beugt die Hüfte mit und hält das Knie gestreckt |
| Großer Brustmuskel M. pectoralis major | Stabilisator | Hält den Oberkörper im Hang unter der Stange ruhig |
| Breiter Rückenmuskel M. latissimus dorsi | Stabilisator | Hält die Schultern am Körper, während du hängst |
| Unterarmmuskulatur Mm. antebrachii | Stabilisator | Hält den Griff an der Stange über die ganze Serie |
Die gestreckten Beine werden von den Hüftbeugern und vom geraden Oberschenkelmuskel angehoben. Der gerade Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln rollen das Becken ein und beugen dabei die Lendenwirbelsäule. Unterarme, breiter Rückenmuskel und Brustmuskel halten dich an der Stange.
Ausführungen im Video
Das Gerät ändert sich, das Bewegungsmuster bleibt. Was du am Kabelzug lernst, gilt am Band genauso — nur der Widerstand ist anders.
Bis an die StangeStandard
Die Standardfassung: gestreckte Beine bis an die Stange, das Becken rollt oben mit nach vorn. Leichter wird es über die halbe Bahn, schwerer über einen längeren und langsameren Weg nach unten.
Halbe Bahn, bis waagerecht
Die Einstiegsfassung mit gestreckten Beinen: die Beine kommen bis etwa waagerecht, das Becken rollt jedes Mal mit. Der Schritt zwischen den Hanging Knee Raises und dem vollen Weg.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt die gestreckte Fassung zuerst auf halber Bahn und dann bis an die Stange und erklärt, warum das Becken bei jeder Wiederholung mit nach vorn rollt. · 1:00 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
McGill S, Andersen J, Cannon J. (2015). Muscle activity and spine load during anterior chain whole body linkage exercises: the body saw, hanging leg raise and walkout from a push-up. J Sports Sci 33(4):419–426. DOI: 10.1080/02640414.2014.946437 — Misst an 14 gesunden jungen Männern (21,1 ± 2,0 Jahre) Muskelaktivität und berechnete Belastung an der Lendenwirbelsäule beim Beinheben im Hang mit gestreckten Beinen gegenüber angezogenen Knien. Mit gestreckten Beinen lagen gerader Bauchmuskel 130,9 % und äußerer schräger Bauchmuskel 87,9 % der maximalen Anspannung gegenüber 70,2 % und 41,6 % mit angezogenen Knien; die Druckbelastung an der Lendenwirbelsäule lag bei 3058 gegenüber 2530 Newton. Grundlage für die Reihenfolge auf dieser Seite: erst die Knie, dann die gestreckten Beine. Auch breiter Rückenmuskel und großer Brustmuskel arbeiten im Hang deutlich mit, mit gestreckten Beinen stärker — Grundlage dafür, sie als Stabilisatoren zu führen. Beide Fassungen wurden mit der Ansage einer neutralen Wirbelsäule ausgeführt, eine Fassung mit bewusstem Beckeneinrollen wurde nicht geprüft. Junge trainierte Männer, keine Frauen, keine Messung an 40- bis 60-Jährigen. (Evidenztyp: EMG mit Belastungsmodell)
Escamilla RF, Babb E, DeWitt R, Jew P, Kelleher P, Burnham T, Busch J, D'Anna K, Mowbray R, Imamura RT. (2006). Electromyographic analysis of traditional and nontraditional abdominal exercises: implications for rehabilitation and training. Phys Ther 86(5):656–671. DOI: 10.1093/ptj/86.5.656 — Vergleicht an 21 gesunden Männern und Frauen zwischen 23 und 43 Jahren die Bauchmuskelaktivität bei traditionellen und weniger gebräuchlichen Bauchübungen. Das Anheben der Beine im Hang gehörte zu den Übungen mit der höchsten Aktivität in oberem und unterem geraden Bauchmuskel und in beiden schrägen Bauchmuskeln; auch der breite Rückenmuskel war dort am höchsten. Die Arbeit mit der breitesten Altersspanne in diesem Block. Ausgeführt wurde im Hang an Schlaufen, also ohne Griffanforderung an der Stange. (Evidenztyp: EMG)
Juker D, McGill S, Kropf P, Steffen T. (1998). Quantitative intramuscular myoelectric activity of lumbar portions of psoas and the abdominal wall during a wide variety of tasks. Med Sci Sports Exerc 30(2):301–310. DOI: 10.1097/00005768-199802000-00020 — Misst an acht Personen (fünf Männer, drei Frauen) mit Drahtelektroden die Aktivität im Lendenanteil des Psoas und in der Bauchwand. Der Psoas folgt der Hüftbeugung, beim reinen Aufrollen des Oberkörpers bleibt er niedrig. Grundlage für die Aufgabenteilung auf dieser Seite: die Hüftbeuger heben die Beine, die Bauchwand bewegt das Becken. Sehr kleine Stichprobe, Alter und Trainingsstatus nicht berichtet, das Beinheben im Hang wurde nicht geprüft. (Evidenztyp: EMG mit Drahtelektroden)
Urquhart DM, Hodges PW, Allen TJ, Story IH. (2005). Abdominal muscle recruitment during a range of voluntary exercises. Man Ther 10(2):144–153. DOI: 10.1016/j.math.2004.08.011 — Misst die Ansteuerung der Bauchmuskulatur bei verschiedenen willkürlichen Übungen, darunter das Einrollen des Beckens nach hinten. Dabei war der mittlere Anteil des inneren schrägen Bauchmuskels führend. Grundlage dafür, das Einrollen des Beckens auf dieser Seite als Arbeit der Bauchwand zu beschreiben. Gemessen wurde in Rückenlage und ohne Last, nicht im Hang; die Stichprobengröße ist im abrufbaren Eintrag nicht berichtet. (Evidenztyp: EMG mit Draht- und Oberflächenelektroden)
Bogduk N, Pearcy M, Hadfield G. (1992). Anatomy and biomechanics of psoas major. Clin Biomech 7(2):109–119. DOI: 10.1016/0268-0033(92)90024-X — Vermisst an drei Präparaten den Verlauf des großen Lendenmuskels und rechnet an zehn erwachsenen Männern nach, welche Kräfte er auf die Lendenwirbelsäule ausübt. Die Drehwirkung auf die Wirbelsäule ist sehr klein, die Druck- und Scherkräfte bei starker Anspannung dagegen groß. Grundlage dafür, den Unterschied zwischen Hüftbeugung und Beckenbewegung auf dieser Seite zu betonen. Ein Modell an ruhenden Positionen, kein Beinheben, keine Messung an Trainierenden. (Evidenztyp: Anatomie und Modell)
Exel J, Deimel D, Koller W, Werner I, Baca A, Kösters A. (2023). Neuromechanics of finger hangs with arm lock-offs: an analysis of maximum weight-bearing capabilities. Front Sports Act Living 5:1251089. DOI: 10.3389/fspor.2023.1251089 — Misst an 17 freizeitkletternden Erwachsenen die Muskelarbeit im Hang, bei gestrecktem Arm und in verschiedenen Beugewinkeln. Die Beugemuskulatur von Fingern und Unterarm arbeitete unabhängig vom Armwinkel gleich stark, und der gestreckte Arm ergab die kleinsten Drehmomente an Schulter und Ellbogen. Grundlage dafür, den Hang mit gestreckten Armen als Ausgangsposition zu beschreiben und die Unterarmmuskulatur als Stabilisator zu führen. Kletternde an einer Trainingsleiste, keine Beinbewegung, keine Messung an der Bauchmuskulatur. (Evidenztyp: EMG und Modellrechnung)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.