Windshield Wipers
Du liegst auf dem Rücken, die Arme weit zur Seite, die Beine gestreckt senkrecht nach oben. Von dort führst du die Beine in einem flachen Bogen langsam zur einen Seite und ebenso langsam zur anderen — wie ein Scheibenwischer. Die Mitte des Rückens bleibt dabei am Boden.
Die Windshield Wipers sind Rotationsarbeit für die Bauchmuskulatur im Liegen. Die Beine stehen senkrecht, und der Weg zur Seite und zurück ist die ganze Übung.
Der Zug kommt von der Seite: Während die Beine zur einen Seite wandern, hält die Gegenseite dagegen. Das ist die Arbeit der schräg und quer verlaufenden Bauchmuskulatur. Die gerade Bauchmuskulatur hält die Beine oben und den Rumpf lang, die Hüftbeuger tragen das Gewicht der Beine.
Die Bauchwand arbeitet hier über die ganze Bewegung unter Spannung statt in kurzen Wiederholungen. Genau dieses Halten trainierst du.
Gesteigert wird über den Hebel und die Weite des Bogens: erst mit angewinkelten Knien und kleinem Weg, später mit gestreckten Beinen bis weit zur Seite.
Ausgangsposition
Leg dich auf den Rücken und breite die Arme weit zur Seite aus, die Handflächen am Boden. Andreas nimmt sich zusätzlich in jede Hand eine Kurzhantel und hält sich daran fest — damit liegt der Oberkörper ruhiger.
Heb die Beine gestreckt nach oben, bis sie senkrecht stehen. Der untere Rücken hat Bodenkontakt, zumindest in der Mitte.
Jetzt führst du die Beine in einem flachen Bogen zur einen Seite, langsam und kontrolliert, und in derselben Ruhe zur anderen. Die Drehung entsteht im Becken und in den Hüften — die Lendenwirbelsäule gibt dabei nur wenig nach, deshalb bleibt der Bogen flach.
Gestreckte Beine senkrecht zu halten braucht Länge in der Beinrückseite. Wenn die Beine nach hinten kippen oder der Rücken sich löst, winkelst du die Knie leicht an — die Bewegung bleibt dieselbe, der Hebel wird kürzer.
Die drei Cues
- Der Rücken behält Bodenkontakt, zumindest in der Mitte
- Beine bleiben gestreckt
- In einem flachen Bogen zur Seite
- Schön langsam, schön kontrolliert
Häufige Fehler
| Fehler | So löst du es |
|---|---|
| Der Rücken löst sich in der Mitte vom Boden | Den Bogen kleiner machen, bis die Mitte des Rückens wieder ruhig liegt. |
| Die Knie geben unterwegs nach | Die Beine bleiben gestreckt. Gehen sie krumm, ist der Satz zu Ende. |
| Die Beine fallen zur Seite | Langsam führen, in beide Richtungen gleich. Das Tempo bestimmst du, das Gewicht der Beine trägst du. |
| Der Oberkörper dreht mit | Arme weit zur Seite, Handflächen fest am Boden. Wer Kurzhanteln danebenlegt, hat mehr Halt. |
| Die Beine kippen nach hinten über | Knie leicht anwinkeln, bis die Beinrückseite die senkrechte Position hergibt. |
Varianten
| Variante | Wofür |
|---|---|
| Knie angewinkelt, kleiner Bogen | Knie über der Hüfte angewinkelt, der Weg zur Seite bleibt klein. Weiter, wenn die Mitte des Rückens über den ganzen Weg liegen bleibt. |
| Beine gestreckt, flacher Bogen | Beine senkrecht und gestreckt, Bogen so weit, wie der Rücken am Boden bleibt. |
| Weiter Bogen | Der Bogen geht weiter zur Seite, Tempo und Bodenkontakt bleiben gleich. |
Wiederholungen und Last
Andreas' Tempo: langsam zur Seite, langsam zurück, in beide Richtungen gleich. Der Weg entscheidet über die Schwierigkeit — so weit, wie die Mitte des Rückens liegen bleibt.
Die Übung steht im Core-Teil am Ende der Einheit. Sie setzt eine sichere Grundspannung und Länge in der Beinrückseite voraus; wer dort noch aufbaut, arbeitet zuerst mit angewinkelten Knien.
Welche Muskeln arbeiten
| Muskel | Rolle | Aufgabe in dieser Übung |
|---|---|---|
| Äußerer schräger Bauchmuskel M. obliquus externus abdominis | Hauptmuskel | Bremst die Drehung zur Gegenseite und führt sie zurück |
| Innerer schräger Bauchmuskel M. obliquus internus abdominis | Hauptmuskel | Arbeitet mit dem äußeren schrägen Bauchmuskel über Kreuz und hält das Becken |
| Querer Bauchmuskel M. transversus abdominis | Mitarbeiter | Legt sich wie ein Gürtel um den Rumpf und hält die Bauchwand fest |
| Gerader Bauchmuskel M. rectus abdominis | Mitarbeiter | Hält den Rumpf lang und das Becken in Position |
| Hüftbeuger M. iliopsoas | Mitarbeiter | Hält die gestreckten Beine oben |
| Rückenstrecker und Quadratischer Lendenmuskel M. erector spinae, M. quadratus lumborum | Stabilisator | Halten die Lendenwirbelsäule ruhig, während das Becken dreht |
| Breiter Rückenmuskel und Schultern M. latissimus dorsi, M. deltoideus | Stabilisator | Drücken die Arme in den Boden und halten den Oberkörper still |
Die Hauptarbeit machen die schrägen Bauchmuskeln über Kreuz: eine Seite führt, die andere bremst. Der quere und der gerade Bauchmuskel halten die Bauchwand fest, die Hüftbeuger tragen die Beine. Arme und Schultern halten den Oberkörper am Boden.
Ausführlich erklärt
Andreas zeigt das Setup mit zwei Kurzhanteln, den flachen Bogen zur Seite und woran du merkst, dass der Satz zu Ende ist. · 2:02 min
Richtig gezeigt ist noch nicht richtig gekonnt
Video, Cues und Varianten bringen dich weit. Was fehlt, ist der Blick von außen im Moment, in dem die Bewegung noch nicht sitzt. Genau dafür gibt es das Training bei mir — im Studio oder im Workshop.
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Quellen
Nakai Y, Kawada M, Miyazaki T, Kiyama R. (2019). Trunk muscle activity during trunk stabilizing exercise with isometric hip rotation using electromyography and ultrasound. J Electromyogr Kinesiol 49:102357. DOI: 10.1016/j.jelekin.2019.102357 — 20 gesunde Männer, Rückenlage, Rumpfstabilisation mit isometrischer Hüftrotation, gemessen per Oberflächen-EMG und Ultraschall. Nächstliegende Arbeit zur Bewegungsebene dieser Übung und Grundlage dafür, dass die schrägen und der quere Bauchmuskel in der Tabelle stehen. Zum Windshield Wiper selbst existiert keine EMG-Arbeit — auch nicht zur hängenden Fassung. Isometrisch, ohne Beinhebel, junge Männer. (Evidenztyp: EMG)
Pearcy MJ, Tibrewal SB. (1984). Axial rotation and lateral bending in the normal lumbar spine measured by three-dimensional radiography. Spine 9(6):582–587. DOI: 10.1097/00007632-198409000-00008 — Dreidimensionale Röntgenmessung der Rotation je Wirbelsegment an gesunden Männern: rund zwei Grad Drehung pro Segment. Grundlage dafür, dass die Seite die Drehung dem Becken und den Hüften zuschreibt und einen flachen Bogen verlangt. Kleine Gruppe, nur Männer. (Evidenztyp: Bildgebung in vivo)
Fujii R, Sakaura H, Mukai Y, et al. (2007). Kinematics of the lumbar spine in trunk rotation: in vivo three-dimensional analysis using magnetic resonance imaging. Eur Spine J 16(11):1867–1874. DOI: 10.1007/s00586-007-0373-3 — Zehn Gesunde, dreidimensionale MRT-Analyse der Lendenwirbelsäule bei 45 Grad Rumpfdrehung: 1,2 bis 1,7 Grad je Segment. Bestätigt die Größenordnung aus der älteren Röntgenarbeit, gemessen in Rückenlage und damit nah an der Position dieser Übung. Dass die restliche Drehung aus Becken und Hüfte kommt, ist die Folgerung daraus und nicht direkt gemessen. (Evidenztyp: Bildgebung in vivo)
Youdas JW, Krause DA, Hollman JH, Harmsen WS, Laskowski E. (2005). The influence of gender and age on hamstring muscle length in healthy adults. J Orthop Sports Phys Ther 35(4):246–252. DOI: 10.2519/jospt.2005.35.4.246 — 214 gesunde Erwachsene von 20 bis 79 Jahren, passiver Straight-Leg-Raise per Goniometer. Frauen kamen weiter als Männer, ein Alterseffekt zeigte sich nicht. Ordnet ein, warum die senkrechte Beinhaltung für manche zuerst mit angewinkelten Knien läuft. Deckt die Zielgruppe der Academy vom Alter her ab. (Evidenztyp: Normtabelle)
Axler CT, McGill SM. (1997). Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc 29(6):804–811. DOI: 10.1097/00005768-199706000-00011 — Neun Freiwillige, zwölf Bauchübungen, Muskelaktivität und daraus berechnete Belastung der Lendenwirbelsäule. Kernbefund: keine einzelne Bauchübung fordert die ganze Bauchwand bei zugleich geringer Wirbelsäulenbelastung — je größer der Beinhebel, desto höher die Last. Grundlage dafür, dass die Seite den Weg über den Hebel steigert und die angewinkelten Knie als eigene Stufe führt. Der Windshield Wiper war nicht unter den getesteten Übungen, kleine Stichprobe. (Evidenztyp: Biomechanik)
Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res 25(9):2559–2564. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181fb4a46 — 24 sitzend lebende Erwachsene, sechs Wochen Bauchmuskeltraining bei gleichbleibender Ernährung. Bauchumfang, Bauchfettanteil und Hautfaltendicke blieben unverändert, gestiegen ist die Kraftausdauer der Bauchmuskulatur. Deshalb steht auf der Seite keine Aussage zum Bauchumfang oder zum Bauchprofil. Andreas' Aussage im Erklärvideo, die Übung mache den Bauch flacher, ist damit nicht gedeckt. Junge Stichprobe, kurze Dauer. (Evidenztyp: RCT)
Hinweis zur Einordnung: EMG-Studien zeigen, welche Muskeln eine Übung anspricht — das begründet die Auswahl, ersetzt aber nicht die individuelle Anpassung. Bei anhaltenden oder starken Beschwerden ärztlich abklären.