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Stärker werden

Kraft ist die erste der fünf Trainings-Fähigkeiten — nicht weil große Muskeln das Ziel sind, sondern weil sie die Reserve ist, auf der alles andere aufbaut: Stoffwechsel, Gelenke, Belastbarkeit über die Jahre.

Es braucht weniger, als die meisten denken. Zwei Einheiten pro Woche mit ein paar Grundübungen, konsequent über Monate, bewegen mehr als jedes ausgefeilte Programm, das nach drei Wochen liegen bleibt. Die zwei Dinge, die wirklich zählen, sind progressive Steigerung und Kontinuität.

Und Ernährung ist hier kein Nebenthema: Ohne genug Protein baut dein Körper die Muskulatur nicht auf, für die du im Training den Reiz setzt.

Starte hier

Zwei Einheiten diese Woche. Pro Einheit fünf Übungen, je zwei bis drei Sätze, jeweils bis zwei bis drei Wiederholungen vor der Erschöpfung — eine Kniebeuge-Variante, ein Hüftscharnier (Kreuzheben, Hip Thrust), ein Drücken, ein Ziehen, eine Rumpfübung.

Schreib auf, was du geschafft hast. Nächste Woche machst du eine Wiederholung mehr oder ein kleines Stück mehr Gewicht. Das ist progressive Steigerung — mehr braucht es am Anfang nicht.

Zur Lektion: Krafttraining

Die Lektionen in dieser Reihenfolge

Krafttraining — die Basis, die alles trägtVon den fünf Trainings-Fähigkeiten ist Kraft die erste. Nicht, weil große Muskeln das Ziel sind — sondern weil Kraft die … Protein in der PraxisWenn du an deiner Ernährung nur eine Sache verbesserst, dann das: genug Protein. Es ist der Baustein für Muskeln, der … Body Recomposition: Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitigEs ist möglich, hat eine wissenschaftliche Grundlage und braucht keine fünf Trainingseinheiten pro Woche. Aber es … Mobility — was das eigentlich ist, und was du selbst tun kannstEine Geschichte in Fragen, mit Beispielen aus meinem Studio und aus meinem eigenen Leben. Healthspan: Die Jahre, die wirklich zählenWie lange du lebst und wie lange du in voller Funktion lebst, sind zwei verschiedene Zahlen. Im weltweiten Schnitt liegen …

Ein Aufbau über vier Wochen

Zwei Einheiten, je fünf Grundübungen. Ziel ist die Technik, nicht das Gewicht. Notier jede Übung mit Gewicht und Wiederholungen.
Dieselben Übungen, eine Wiederholung mehr pro Satz. Parallel: Protein bei jeder Hauptmahlzeit — grob eine Handfläche voll.
Dritter Satz bei den zwei größten Übungen. Wenn eine Übung sich sauber anfühlt, geh in kleinen Schritten aufs Gewicht.
Etwas leichtere Woche, dann von vorn — mit den Zahlen aus Woche 3 als neuem Startpunkt.